لا تتوقف عن الحركة! تشمل هذه النصيحة الناس جميعاً وليسَ مرضى التهاب المفاصل وحسب؛ تذكَّرها كلَّما فكَّرتَ بأنواع التمارين التي ستمارسها وبكميّتها. يناقش هذا الموضوع فوائد التمارين الرياضية ويساعدك على تقييم لياقتك البدنية وتحديد الأهداف المرجوَّة منها. لكنَّك تبقى الوحيد القادر على معرفة متطلِّبات جسدك؛ والتجربة هيَ التي تمكنك من تحديد ما يلزمك من التمارين ومن ثمَّ زيادتها وفق استجابة جسدك لها.
أهميَّة كلّ حركة
تعود عليك أعمالك اليومية وتمارينك المنظَّمة بالفائدة إذ أنَّ لرمي النفايات وأعمال التنظيف والتسوّق والكناسة وترتيب الفراش وجزّ العشب منافع صحية كبيرة. لكنَّها وحدها لا تكفي ولا تحلّ محلّ التمارين. ولا تنسَ التوازن الدائم بين النشاط والراحة.
يمكنك تفعيل التمارين بزيادة نشاطك الجسماني خلال أعمالك اليومية. استعمل مثلاً مواقف السيارات المكشوفة واركن سيارتك بعيداً عن المكان الذي تقصده؛ أو ابتعد في نزهتك اليومية عن الحي الذي تسكنه.
تحذير: إنَّ لوضعية الجسد وميكانيكيته أثناء التمارين أهمية كبرى فهي قد تلحق الأذى بالمفاصل إذا كانت غير صحيحة. أما إذا كنتَ عاجزاً مثلاً عن إيجاد الوضعية المناسبة أثناء الكناسة فعليك الاستعانة بالمعالج الفيزيائيّ ليدلك عليها.
تحذير: استشر طبيبك قبل المباشرة بأيِّ برنامج تمارين. يستطيع الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ إرشادك إلى التمارين المناسبة لوضعك الصحيّ
أهميَّة التمارين
لا شك أنَّ التمارين الرياضية تساهم مساهمةً كبيرة في تحسين الوضع الصحيّ العام للمريض وتأمين لياقة جسده وأعضائه خصوصاً القلب الذي تصعب العناية به نظراً لدوره المعَقَّد الذي لا يقتصر على قوَّة الضخ أو جودة النفس بل يتعدَّاهما إلى قدرة الأنسجة والعضلات على الإفادة من الأوكسيجين في الدم. وهذا يعتمد على كثافة الأوعية الدموية الشعرية التي تغذِّي أنسجة القلب. وتؤَثِّر تركيبة الجسد العضوية وقدرته على معالجة الدهون واللبيدات في الدم على صحة القلب.
أمَّا قلَّة الحركة وكثرة الراحة في الفراش فتؤديان إلى الإضرار بوظائف القلب وإضعاف الدورة الدموية في الرجلين وتخفيف قدرة الجسد على استخراج الأوكسيجين من الدم. كما تفضي قلَّة التمارين إلى نقص في كثافة العظام وإضعاف العضلات التي تفقد ليونتها أيضاً.
وتعتبر التمارين جزءاً من الحلول التي يتطلَّع إليها مرضى التهاب المفاصل إذ يشتكي معظمهم من الألَم الذي هوَ المشكلة الرئيسية بالنسبة إليهم. وهذا الألم يخف مع التمارين السليمة والمناسبة. أمَّا الثانية فهيَ التعب وعلاجه الراحة والاسترخاء في الهواء الطلق. شدَّد الأطباء فيما مضى على ضرورة التزام مرضى التهاب المفاصل بالراحة التامَّة لحماية المفاصل وبالعلاج المخَصَّص لهم؛ وهذا ما يزال ضرورياً في يومنا هذا خصوصاً أثناء تفاقم الأعراض.
إلاَّ أنَّ الأهم منه هوَ الموازنة السليمة بين الراحة وممارسة الرياضة. والقاعدة هيَ: “دَع راحتك تقودك”. لكن إيَّاك وعدم المثابرة على التمارين لأنَّ يوماً واحداً من عدم الحركة قد يفقدك لياقتك التي قد لا تعود إلاَّ بعد يومين أو أكثر من التمارين المكثفة. إذا كانت النكسات تمنعك من ممارسة المشي المعتاد لمدَّة 45 دقيقة لا تمتنع عن التمارين الملينة أو حاول مثلاً أن تقسِّم الدقائق ال 45 إلى فترات أقصر؛ أمَّا إذا كان السير على الأرض الصلبة مؤلِماً فيمكنك السير في الماء.
يخفف برنامج التمارين المعتدل من مخاطر أمراض القلب ويزيد من قدرتك على التحمّل ويبطئ عملية ترقق العظام وتعرّضها للكسور ويزيد من ليونة العضلات وقوَّتها مما يجعل المفاصل أكثر ثباتاً. وهذا كلّه يؤمِّن توازن الجسَد ويعَزِّز قدرته على التحمل. كما تساعد التمارين على تجنب زيادة الوزن (الذي يزيد من الضغط على المفاصل) وحمل أكياس الخضار ودخول المغطس والخروج منه وركوب السيارة وتجنّب الوقوع. وهيَ تمنحك بالإضافة إلى هذه الفوائد الفيزيائية راحة نفسية وشعوراً متجدِّداً بالصحة والنشاط. إنَّ المرضى الذين يتمتَّعون بمستوى لياقة عالٍ هم أحسن حالاً من الذين يهملون هذه اللياقة.
تكييف البرنامج وفق الحالة
لا يتناسَب مبدأ “قياس واحد للجميع” ومرضى التهاب المفاصل. كلّ شخص خبير بنفسه وقادر على تخصيص الاهتمام اللازم لجسده عن طريق السماع لجهازه العصبيّ الذي هوَ أفضل مصدر للمعلومات. فالتجربة هيَ التي تدلّكَ على مستوى التمارين المناسبة لك؛ إذ ينبغي عليكَ دائماً المقارنة بين وضعك قبل التمارين وبعدها. هل شعرتَ بتحسّن بعد ساعتين أو يومين؟ إذاً فالمستوى مناسب. أمَّا إذا شعرتَ بانتكاس بعد ساعات منها أو في اليوم التالي لها فلا شكَّ أنَّها غير ملائمة لك. وقد تكون طريقة ممارستها مضرَّة بالنظر إلى حالتك. نحن ننصحك بأن تصغيَ جيِّداً إلى جسدك عندما يتكلَّم وألا تكرِّر التمارين بالأسلوب أو المستوى نفسه في اليوم التالي. المهم اتباع التدرّج في التمارين واستشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ لتحديد مدى صحَّتها.
لا بدَّ من الخضوع لفحص سريريّ والتحدّث إلى الطبيب قبل تغيير نمط التمارين التي تمارسها وإعلامه عن حاجاتك. استفسِر منه أيضاً عن حاجتك إلى معالج فيزيائي مؤَهَّل لمساعدة المرضى على استعادة نشاطهم. تذكَّر مجدَّداً أنَّكَ الوحيد القادر على معرفة ما تحتاجه وما تشعر به.
ومن خصائص البرنامج المناسب أن يشمل أعمالاً ترغَب القيام بها. بعض الناس يستمتعون بممارسة التمارين الرياضية بصحبة العائلة أو الأصدقاء؛ فيكون المشي بداية جيِّدة لهم. قد تختلف أهدافك عن أهداف غيرك من مرضى التهاب المفاصل ويمكن لهذه الأهداف أن تتغيَّر كلَّما ازدَدتَ تفاعلاً مع جسدك أو تغيَّرَت أحوالك.
يفرَح بعض مرضى التهاب المفاصل كثيراً إذا تمكَّنوا من السير خطوة أو خطوتَين. في حين يمكن لغيرهم السير عدَّة أميال. وفي كلّ من الحالتين تعتبر رياضة المشي ممتازة لأنَّ الجسد قادر على التكيّف معها؛ فهيَ تحسِّن صحة القلب وكثافة العظم وتزيد من تدفق الغذاء إلى العضلات والمفاصل كما تؤَمِّن الليونة والتوازن فتحول دون تحوّل التعثّر إلى سقوط.
وفي حال لم تستهوك رياضة المشي يمكنك الاستعاضة عنها بالتزلّج أو ركوب الدراجة في الطبيعة والهواء الطلق أو على آلة مثبتة في المنزل. تعينك تمارين اللياقة على القيام بأعمالك اليومية دون الشعور بوهن أو دوار أو دون كثرة التعرّق وتساعدك على الحفاظ على وزنك وتحَسِّن نومك وتشعرك بالنشاط والحيوية.
كَرِّر التمارين عدَّة مرَّات في اليوم زيادةً في الليونة. تحدّ تمارين المطّ ومدى الحركة من التصلّب في المفاصل وفقرات الظهر الناجم عن التهاب المفاصل. وتكون العضلات عادةً أقلَّ عرضة للإصابة بفضل طبيعتها المطاطية. يرشدك الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ إلى السبيل الصحيح للقيام بمطّ العضلات لكنَّ الحكم النهائيّ يبقى لك. ترَكِّز تعليمات “مراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها” و “الاتحاد الأمريكي للقلب” و “الكلية الأمريكية للطبّ الرياضي” على اتباع برامج تمارين دورية معتدلة. والهدف ليس القيام بتمارين مجهدة بل المثابرة على التمارين المعتدلة وممارستها دورياً ولفترات محَدَّدة.
أهداف التمارين
تجتمع الآراء كلّها على ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة القوَّة لمدَّة نصف ساعة في معظم الأيام. كن خلاَّقاً في دمج التمارين بحياتك اليومية: شاهد الأخبار المتلفزة وأنتَ تسير على البساط المتحرِّك؛ أدخِل التمارين في جدول أعمالك اليوميَّة كما تفعل لدورة في الغولف. فالتمارين المتواصلة والمنظمة تحقق أفضل النتائج؛ وليسَ من الضروريّ ممارستها كلّها دفعة واحدة بل يمكن تقسيمها إلى عدَّة مراحل تمارسها لمدَّة 5 إلى 10 دقائق كلّ مرة حتى تبلغ الثلاثين دقيقة.
يبقى المعيار الأهم هو كمية الطاقة التي تصرفها وليس قوَّة التمارين التي تؤَدِّيها. ويدلّك على المبالغة فيها الألَم الحادّ أو العجز عن متابعة الحديث. يمكنك تمضية وقت مفيد في ممارسة رياضة المشي مع الأصدقاء أو العائلة. كما أنَّ هذه الرياضة تشجّع الأطفال على ممارسة النشاطات الصحيَّة في حياتهم.
تتعرَّض المفاصل لكثير من الضغط أثناء ممارسة رياضات الصدم القويّ كالوثب والهرولة وكرة السلة وتمارين الهواء الطلق مما قد يزيد الأعراض تفاقماً. استبدل هذه الرياضات بتمارين الصدم الخفيف كالتنزه ورقص الصالونات والرياضات المائية الهادئة. أمَّا إذا كنتَ قادراً على تحمّل المزيد فيمكنك ممارسة التمارين المتوسطة القوَّة كالمشي السريع والسباحة والأيروبك المائية وركوب الدراجة والتزلّج والتجذيف.
البرامج المنظَّمة
يفضّل بعض المرضى الالتحاق ببرامج التمارين المختلفة المخصصة لهم. ويساعدهم الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ على تحديد مدى إفادتها لهم. وهيَ ترَكِّز في معظمها على تمارين الكرسي البسيطة وحركات الأطراف – مع الاستعانة بأوزان خفيفة – التي تمارس عدَّة مرَّات بهدف تكييف أجزاء الجسد العليا والسفلى.
تجنَّب كثرة التكرار إذا كنتَ مريضاً بالتهاب المفاصل الرثياني (الروماتويد) فقد يؤَدِّي ذلك إلى تفاقم الألَم.
تساعد تمارين تحمل الوزن على تقوية العظام أكثر من تمارين الكرسي.
حاول دائماً إضافة رياضة المشي إلى تمارينك الخفيفة. وتقييم برنامج التمارين لا يكون دقيقاً ما لم يأخذ بعين الاعتبار سائر النشاطات اليومية.
احرص دائماً على عدم إجهاد المفاصل والعضلات.
إليكَ بعض التمارين المهمة
تمارين الماء
وهيَ مفيدة جداً. فالمياه الدافئة (83 إلى 90 درجة فهرنهايت) تساعد العضلات على الاسترخاء فيما تخفف طفوية الجسد في الماء من الضغط على المفاصل وتزيد قدرة العضلات على المقاومة.
تاي تشي
يلجأ الناس اليوم إلى هذا الفن العسكري الصينيّ القديم لترخية العضلات والمفاصل وتقويتها وتخفيف الضغط عن الجسد والفكر في آن معاً. تؤَدِّي حركات “تاي تشي” الدائرية والأوضاع المرافقة مع التنفس العميق المنتظم إلى تنشيط الدورة الدموية وتهدئة الفكر والجسد وتلطيف الآلام المزمنة. كلَّما ركَّزت على حركات الجسد شعرت بالهدوء والتيقظ؛ لذا سميَّ هذا الفن بالتأمل المتحرِّك. يمكن أن تمارس التاي تشي في النوادي الرياضية.
تاي شي للألَم المزمن
عرف فن التاي تشي منذ أكثر من ألف سنة؛ وهوَ يتألَف من مئات الحركات المتداخلة التي تتوجَّه نحو هدف واحد هو الدمج بين التركيز والمط والتوازن والرشاقة. تزيد ممارسته اليومية من ليونة العضلات ومدى الحركة وعمق التفكير ورشاقة الجسد.
تتعدَّد المعاهد التي تعلِّمه لكنَّها تركز جميعها على المبادئ الأساسية الآتية:
● جسدك ينعم بحالة استرخاء. الحركة متوازنة وسلسة وجسدك ثابت وقويّ. عضلاتك ليِّنة ونفَسك عميق ومنتظم.
● فكرك هادئ ولكن متيقّظ. تركيزك موجه على الحركة.
● حركات جسدك متناسقة. يداك وعيناك وجذعك وأطرافك تعمل كلّها بوحدة متكاملة. الحركات لطيفة وأعضاء جسدك كلّها في حركة دائمة.
هذه التمارين جزء من حركات “التاي تشي”. تقوم بالحركات الثلاث عشرة التي تشكل مجموعة واحدة سلسة جداً.
الفيديو
هنالك العديد من أفلام الفيديو المخصصة لتمارين مرضى التهاب المفاصل. بعضها قد يحتوي على تمارين لا تناسب مستوى قوتك أو قدرتك. من هنا كان لا بدَّ من مناقشتها مع المعالج الفيزيائي. لا تجهد نفسك بالحركات الصعبة أو تلك التي تسبب لك آلاماً أو انتفاخاً في المفاصل.
تقييم اللياقة
اللياقة البدنية مجموعة من العناصر المتنوعة التي نذكر منها قدرة المرء على ممارسة الأيروبك ولياقة عضلاته وتناسق تقاطيع جسده واعتماده الوضعيات المناسبة له. ناقشنا سابقاً في هذا الموضوع فوائد الأيروبك (التمارين مع الأوكسيجين) للقلب حيث أنَّها تساعد الجسد على استعمال المزيد من الأوكسيجين واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية. ومن هذه التمارين رياضة المشي وركوب الدراجة والسباحة وهيَ كلّها تفيد مرض التهاب المفاصل.
أمَّا اللياقة العضلية فهيَ تعبير عام يشمل الليونة ومدى الحركة والتحمّل والقوَّة. ويشير مدى الحركة إلى الحدّ والاتجاه اللذَين يمكن فيهما للمفصل أن يتحرَّك وهوَ في الوقت عينه مقياس لقدرة العضلة المطاطية. فإذا كانت العضلات غير قابلة للمطّ لا يمكن للمفاصل أن تتحرَّك بسهولة حتى وإن كانت سليمة. من هنا تبرز أهميَّة تمارين المط التي يمكن أن تصبح صعبة ومؤلمة في حالتَي الالتهاب الرثياني (الروماتويد) والعظمي. لا تبالغ في تمارين المط حتى لا تتعرَّض بسهولة للأذى.
المهم أن تتذكَّر دائماً أنَّ جهازك العصبيّ أفضل مصدر للمعلومات عن نفسك وأن تتجنَّب مط العضلة إلى حدّ الألَم.
غالباَ ما تكون التمارين متعبة بالنسبة إلى مريض التهاب المفاصل لذلك كان لا بدَّ من استشارة طبيبك أو المعالج الفيزيائيّ قبل إضافة تمارين التقوية إلى البرنامج الرياضيّ والحصول منهما على التعليمات اللازمة ومن ثمَّ مراقبة التقدم بشكل دوريّ معهما. ولا شكَّ أنَّ من يبدأ بالمشي وتمارين مدى الحركة يستمتع ببرنامجه ويتجنَّب الأذى. تشير تركيبة الجسد إلى شطور العظم والعضل والدهن الموجودة فيه. ومن الناس النحيف النامي العضلات ومنهم من يعاني من السمنة؛ إلى أيّ فئة تنتمي أنت؟ يزيد عدم تناسق الجسد من آلام التهاب المفاصل.
وتزداد أعراض الالتهاب العظميّ سوءاً لدى الأشخاص البدينين لأنَّ التعب يتضاعف كلَّما تحمَّلَت المفاصل أوزاناً إضافية. يمكنك الحكم على تناسق جسدك بمجرَّد النظر بموضوعية إلى المرآة. كما يستطيع الطبيب تحديد ما إذا كنتَ تعاني من السمنة وبالتالي ما إذا كان عليك اتباع برنامج لتخفيف الوزن يزيدك نشاطاً وقوَّة.
من جهة أخرى، تكتسب وضعية الجسم السليمة أهمية بالغة تزداد إذا ما كنتَ مصاباً بالتهاب المفاصل؛ إذ يعاني الكثير من مرضى التهاب المفاصل آلاماً مبرحة بسبب سوء وضعية الجسم. يتعرَّض جسمك للترهل إن لم تكن تتمتَّع باللياقة البدنية؛ ويؤَدِّي ضعفه إلى فقدان القدرة على المحافظة على الوضعية السليمة وليس الحلّ الأنسَب لتحسين وضعية الجسم اتباع نصيحة أمّك “بتجليس ظهرك”.
كما أنَّ الوضعية السليمة لا تعني أن تجعل من جسدك قالباً صلباً أو أن تنحني إلى الخلف مبالغاً فيها. إنَّها لا تتنافى طبيعياً مع الحركة المستمرَّة التي تمدّ الغضاريف والمفاصل بالغذاء. إنَّ حركات الالتواء عند فتى في الخامسة من عمره تقوده إلى وضعية سليمة أكثر من الجلوس دون حراك.
تعتبر رياضة المشي من أسهل وسائل تحسين وضعية الجسم. وكلَّما كان المشي سريعاً تجنَّدَت عضلات الجسم لإبقائه مستقيماً وثابتاً منعاً للسقوط. ويرى بعض الناس أنَّ السباحة تحسِّن من وضعية الجسم أيضاً.
تساعدك اختبارات التقييم الذاتي الآتية على تحديد مستوى لياقتك البدنية. فإذا وجدت أنَّ هذه التمارين شاقَّة ابحَث عن بديل لها مع الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ. احرص دائماً على تحمية العضلات قبل الخوض في التمارين أو قم بتمارين مدى الحركة. دوِّن ملاحظاتك اليومية حول تمارينك لكي تراقب تقدّمك.
اللياقة الأيروبية
اختبر نفسَك بالسير لمسافة تقدر عليها (سواء أكانت عشرة أقدام أو ميلاً كاملاً)؛ المهم أن تمشي على أرض سطحها مستوٍ كغرفة الجلوس أو الحديقة العامة أو ملعَب المدرسة. سجِّل الوقت بدقَّة وامشِ بسرعة معتدلة وخطىً مريحة. إذا وجدتَ نفسَك تلهث عاجزاً عن الكلام فأنتَ تسير بسرعة كبيرة. ثمَّ أعِد تسجيل الوقت بعد قطع المسافة المحددة.
اللياقة العضلية
● تساعدك تمارين الضغط على التأكّد من قوَّة الجزء الأعلى من الجسد. كن حذراً أو الجأ إلى تمارين أخرى إذا كانت يداك آو كتفاك أو مرفقاك مصابين بالالتهاب. قف بعيداً عن الحائط بمقدار ذراع مستنداً إليه براحة يديك. مِل نحوَ الحائط ثمَّ ادفع بنفسِك بعيداً عنه. كرِّر هذا التمرين. توقف كلَّما احتجت إلى الراحة وسجِّل عدد المرات التي نفذته فيها.
● لقياس متانة أوتار المأبض وليونتها اجلِس على كرسيّ؛ اجعل ركبتيك مستقيمتين أمامك قدر الإمكان؛ قِس المسافة بين الأرض وعقب القدم أو لاحظ زاوية الركبة. احذَر إيذاء ظهرِك.
● مدّ يدك خلف ظهرِك وحاول أن توصلها إلى الجهة الأخرى؛ كرِّر المحاولة باليد الثانية.
الوضعية
● راقب وضعية جسدك وأنتَ تقف أمام مرآة بطولك. يجب أن تستوي الأذن على خط واحد مع مشط القدم وأن ينحنيَ اسفل العمود الفقري إلى الداخل قليلاً.
● اجلِس على كرسيّ واجعل ردفيك عند ظهر الكرسي وراحة قدميك على الأرض. يجب أن يتوازى فخذاك مع الأرض.
● قف مستقيماً واجعل عقبيك ملتصقتين بالحائط وكذلك ردفيك وظهرك ورأسك. يجب أن تكون قادراً على تمرير يدك بين أسفل ظهرك والحائط.
البدء
اختر الوقت الذي يناسبك وابدأ بتليين جسدك صباحاً أو انتظر الوقت الذي يكون فيه جسمك أقلّ تصلّباً. تساعدك تمارين آخر النهار (ليسَ مباشرةً قبل النوم) على النوم نوماً هادئاً وتكسبك ليونة أكبر عند الصباح. لا تمارس الرياضة مباشرةً بعد الطعام. اتبَع نمطاً هادئاً ومنتظماً في التحرّك. لا تثب ولا تنخع. لا تحبس نفسك فتحرم عضلاتك من الأوكسيجين وترهقها. حافظ على الوضعية السليمة أثناء التمارين.
تجنَّب تحريك المفاصل المؤلِمة والمصابة بالتهاب شديد وتوقف حين تشعر بألم في مفصل جديد؛ وإذا استمرّ الألَم أكثر من ساعتين فتكون قد بالغت في التمرين. استرِح وتناول مسَكِّناً للألَم عندَ الحاجة واحرص في المرَّة القادمة على ممارسة التمارين على مراحل وخفف من قوّتها. أمَّا إذا استمرَّ الألَم لأكثر من يومين فاتصل بطبيبك. وتساعدك المناورة الذكية على متابعة التمارين اللطيفة حتى أثناء تفاقم الأعراض (إلاَّ عند حدوث كسر في العظم). حين تمنعك الانتكاسات في الركبة من السير كالمعتاد حاوِل استخدام العصا أو السير في حوض السباحة أو ركوب دراجة ثابتة (معدومة المقاومة).
قم بتحمية العضلات بواسطة حمام ساخن أو كمَّادات ساخنة أو تدليك قبل المباشرة بالتمارين. جَنِّب مفاصلك الملتهبة مصادر الحرارة. يمكنك بعد الانتهاء من الرياضة استعمال كمَّادات حارَّة أو باردة على المفاصل المصابة لمدَّة 10 إلى 15 دقيقة.
تناول الأسبرين أو مضادَّات الالتهاب غير الستيرويدية أو الأسيتامينوفين قبل التمرين بساعة واحدة فهذا يساعد على تخفيف الألَم والتورّم خصوصاً إذا لم تستجب مفاصلك للكمَّادات الباردة أو الحارَّة. لا تبالغ في تناول الأدوية المسَكِّنة لأنَّها تخفي الألَم الذي ينذرك عادةً بضرورة التوقف عن التمارين أما إذا كنتَ تشعر دائماً بالألَم أثناء التمارين رغم تناولك الأدوية المناسبة يومياً فأنتَ تحتاج حتماً لمساعدة المعالج الفيزيائيّ. لا تجهد نفسك بالتمارين والحركات. حافظ على التدرّج دائماً. من الطبيعيّ أن تشعر ببعض الانزعاج إلاَّ أنَّه من غير الطبيعيّ أن تشعر بألَم جديد لأنَّه يعكس ضرورة تخفيف قوَّة التمارين.
أعطِ تمارين مدى الحركة للتحمية الوقت الكافي لها. ابدأ السير بهدوء أو بمط عضلات المأبض برفق. قد تخور قواك بسرعة في البدء. مارِس المشي أو تمارين مدى الحركة يومياً لمدَّة 5 دقائق ثمَّ زِد من وتيرتها تدريجياً حسب قدرتك. يجب أن تتوصَّل إلى ممارسة الرياضة لمدَّة نصف ساعة أربعة أيَّام في الأسبوع على الأقل. لتكن أهدافك ممكنة التحقيق. إذا بدأتَ بالسير دقيقة واحدة في اليوم وأخذتَ تطيل هذه المدَّة دقيقة بالأسبوع تصل في نهاية العام إلى الساعة. دَع عضلات جسمك وقلبك تستعيد وضعها الطبيعيّ بتخفيف حدَّة التمارين قبل نهاية كلّ جلسة بخمس أو عشر دقائق.
التجهيزات
تحتاج إلى زوج مريح من الأحذية الرياضية يكون مناسباً لنوع التمارين التي تمارسها. استبدل الأحذية قبل أن تهترئ وتؤذي القدمَين. يمكنك شراء مسكات خاصة للأدوات الرياضية (عصا الغولف أو مضرَب كرة الطاولة مثلاً) وأدوات الزراعة.
ويستطيع المعالج مساعدتك كثيراً في هذا المجال. حافظ على رشاقة جسمك فالوزن الزائد يتسبب بآلام وانتفاخ في المفاصل خاصة عندَ تفاقم الالتهاب. لا تنفق مالك على تجهيزات تمارين الأثقال. استبدلها بجوارب قديمة تملأها بالنقود المعدنية أو حبات الفول أو استخدم المعلَّبات. يمكنك شراء الأثقال من بعض متاجر الأدوات الرياضية بالوزن. وقد تجد إعلاناً في الجرائد عن أدوات مستعملة. يوصي الأطباء والمعالجون مرضى الروماتويد بعدم استخدام الأثقال إلاَّ ما خفَّ وزنه منها.
مؤَشِّرات منذِرة
يجب على المريض أن يصغي جيِّداً إلى تفاعلات جسده. والتجربة ترسم له الحدود التي لا يمكن له تخطِّيها. يختلف المرضى واحدهم عن الآخر وتختلِف حالة المريض نفسه باختلاف الأيام. راقب الفرق دائماً بين وضعك قبل التمارين وبعدها. والقاعدة الأساسية هيَ الآتية: إذا بقي الوضع على حاله أو تحسَّن فإنَّ التمارين ناجحة؛ أمَّا إذا ازداد سوءاً فهي فاشلة.
أضِف التمارين الرياضية بالتدرّج وكن متيقظاً للمؤَشِّرات المنذرة. اتصل بالطبيب فوراً إذا شعرت بالألَم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو شعور بالإغماء أو دوار أو غثيان. قم بتدليك العضلات وتمسيدها إذا شعرت بالتشنج أو الألَم حتى يزول. إذا استمرَّ الألَم وتغيَّر لون الطرف اقصد الطبيب فوراً.
اختم تمارينك بحركات هادئة وسهلة. أمَّا إذا شعرت بألَم في اليوم نفسه أو بالتعب في اليوم التالي فتكون قد بالغتَ بتمارينك أو أنَّك تحتاج إلى نوع جديد من الرياضة يحدده الطبيب أو المعالج الفيزيائيّ.
التمارين التي ننصَح بها
إذا كنتَ قادراً على السير فإنَّ أفضل بداية هيَ رياضة المشي. أمَّا إذا كنتَ عاجزاً عن المشي فيمكنك ركوب دراجة ثابتة أو القيام بتمارين اليدين والذراعين. من المفيد جداً تحريك المفاصل – كل حسب مدى حركته. قد تذكِّرك التمارين الآتية بما تعلَّمته من العلاج الفيزيائيّ؛ أما إذا وجدتَ صعوبة بفهمها فيمكنك اللجوء إلى معالج أو طبيب أو مشاهدة فيلم فيديو.
تمارين الليونة
تهدف هذه التمارين إلى الحفاظ على وظائف المفاصل وإزالة تصلّبها. قم بممارسة مجموعة منها لمدَّة خمس إلى عشر دقائق عدَّة مرات يومياً وكرِّرها تدريجياً حسب قدرتك.
الرقبة
● احنِ رأسك إلى الأمام واضعاً ذقنك على صدرك ثم ارفعه من جديد؛
● مِل بأذنك نحو الكتف الأيسَر دون رفع الكتف ثمَّ استقِم من جديد؛ كرِّر المحاولة على الجهة اليمنى؛
● استدِر بوجهك إلى اليسار محافظاً على استقامة الرقبة والكتفَين والجذع وكرِّر المحاولة إلى اليمين.
الكتف
● حرِّك كتفَيك بشكل دائريّ إلى الأمام واضعاً يديكَ على خاصرتك؛ ثمَّ اعكس الحركة إلى الخلف؛
● قف واجعل قدميك متباعدتين بعرض المنكبين؛ امسك باليدين معاً بعصا أو قضيب المكنسة أو أيّ قطعة خشب تتوفَّر لديك (1)؛ ارفع العصا إلى الأمام وإلى فوق رأسك؛ ثم عد إلى الوضعية الأولى؛ كرِّر المحاولة. يمكن توجيه راحة اليد إلى فوق (1) أو إلى أسفل (2).
● لتمرين ذراع واحدة: احمل العصا أمامك باتجاه عاموديّ؛ ضع الذراع المراد تمرينها على الجزء الأعلى من العصا (3)؛ ادفَع بالذراع الأخرى لمساعدة ذراعك من الجزء الأعلى.
● قف واجعَل قدمَيك متباعدتين بعرض المنكبين؛ اقبض على العصا باليدين واجعل راحة اليد المراد تمرينها إلى الأعلى (4)؛ ارفع ذراعك إلى جنبك (ليسَ إلى الأمام)؛ وتابع حتى تلمس أذنك ثمِّ عد إلى الوضع الأوَّل؛ كرِّر المحاولة بعد استبدال اليدين (5).
قف واجعل قدميك متباعدتين بعرض المنكبين؛ احمل العصا خلف ظهرك مباعداً بين يديك بعرض المنكبين (6)؛ ارفع العصا إلى الوراء محافظاً على استقامة المرفقين (7)؛ حرِّك مفاصل الكتف فقط؛ لا تنحنِ إلى الأمام للحصول على مدى حركة أكبَر؛ عد إلى الوضع الأوَّل وكرِّر التمرين.
● اطوِ المرفقين واحمل العصا أمام صدرك محافظاً على ذراعَيك إلى الجنبين (8)؛ ارفع العصا برفق نحو رأسك في حركة نصف دائرية (9)؛ لا تحرِّك ذراعيك؛ كرِّر المحاولة؛ مرِّر العصا فوق رأسك ثمَّ اجعلها على رقبتك من الخلف؛ كرِّر التمرين.
● اطوِ المرفقَين واحمل العصا أمام صدرك محافظاً على ذراعَيك إلى الجنبَين (11)؛ اخفض العصا برفق نحو المعدة في حركة نصف دائرية (12)؛ ضع العصا خلف ظهرك إذا استطعت وابقِ راحة يديك إلى الخلف؛ مرِّر العصا صعوداً على ظهرك حتى تبلغ الرفشَين؛ كرِّر التمرين.
● اطوِ المرفقين واحمل العصا محافظاً على ذراعيك ملتصقتين بالجسم؛ لتكن راحة اليد المراد تمرينها موجهة إلى الأعلى (14)؛ أمَّا راحة اليد الثانية فتكون موجهَّة إلى الأسفل؛ مرِّر العصا برفق على الجسم محرِّكاً أحد الساعدين بعيداً عن الجسم والآخر باتجاه المعدة (15)؛ كرِّر التمرين ثمَّ اعكس وضع اليدين وأعِد التمرين.
● ضَع راحة يدك اليمنى خلف الرقبة وظهر يدك اليسرى بين الرفشَين؛ حاوِل ملامسة اليدَين ببعضهما خلف ظهرك؛ اعكس الوضع وكرِّر التمرين؛
● اشبك يديك خلف رأسك؛ تنفس بهدوء فيما تحرِّك مرفقيك إلى الخلف ثمَّ قم بالزفير وأنتَ ترخي بمرفقيك إلى الأمام؛
● ارفَع مرفقيك إلى مستوى الكتفَين ثمَّ شدّ بهما إلى الخلف حتى تشعر ببعض التمدّد (غير المؤلِم!) في عضلات الصدر؛
المرفق
● اطوِ المرفقين حتى ملامسة الأصابع للكتفين. ابقِ الذراعين مستقيمين؛
● اجعَل ذراعيك ملتصقين بجسمك ثمَّ اطوِ المرفقين للحصول على زاوية 90 درجة؛ وجِّه راحة اليدين باتجاه السقف ثمِّ باتجاه الأرض.
الرسغ
● اجعل ذراعيك ملتصقتين بجسمك ثمَّ اطوِ المرفقين للحصول على زاوية 90 درجة؛ مدّ يدك جاعلاً الإبهام موَجَّهاً إلى الأعلى؛ حرِّك يديك باتجاه المعدة ثمِّ أعدها إلى الوضع السابق.
اليد والأصابع
● اطوِ الإبهام عبر راحة اليد ليلامس قاعدة الخنصر؛
● اطوِ مفاصل أصابعك المتوسطة والأخيرة ثمَّ اجعلها مستقيمة من جديد (16)؛ حافظ على استقامة البرجمات؛ استرخ ثمَّ أعِد الكرَّة لكلّ يد؛
● اجمَع أصابعك في قبضة؛ اطوِ مفاصلك جميعها قدر المستطاع (17)؛ استرخِ ثمَّ كرِّر التمرين.
● شدّ أصابعك وهيَ مستقيمة (18)؛ استرخِ ثمِّ أعِد الكرَّة؛ شكِّل دائرة عبر ملامسة الإبهام لكلّ إصبَع من أصابع اليد (19)؛ افتح يديك بالكامل (20)؛ استرخ وكرِّر التمرين.
الورك
● ارفَع ركبتك وأنتَ في وضعية الوقوف باتجاه الصدر حتى تحصل على زاوية قائمة؛ تناوب على رفع الأرجل حتى تمشي وأنتَ تتراوح مكانك؛ جرِّب هذا التمرين وأنتَ مستلق على ظهرك؛ اطوِ ركبة واحدة وابقِ الأخرى مستقيمة؛ امسك فخذكَ من الخلف واجذب الرجل باتجاه الصدر بلطف كرِّر التمرين للرجل الثانية.
● قف مقابل كرسيّ؛ تمسَّك بظهر الكرسي للحفاظ على التوازن؛ حرِّك رجلك المستقيمة إلى الجنب ثمَّ أعدها؛ كرِّر التمرين للرجل الثانية؛ يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ محرِّكاً كل رجل على حدة.
● استلقِ على ظهرك واجمع قدميكَ معاً بشكل تكون فيه الأصابع متجهة إلى أعلى؛ حرِّك رجلك إلى الجنب؛ حافظ على اتجاه الأصابع إلى الأعلى وحرِّك قدمك باتجاه الداخل ثمَّ الخارج؛ أعِد الرجل إلى الوضع الأوَّل؛ كرِّر التمرين للرجل الثانية.
الركبة
● استند إلى ظهر الكرسيّ واقفاً على رجل واحدة وجامعاً ركبتيك معاً؛ اطوِ ركبتك؛ اعكس الوضعية لتمرين الركبة الثانية؛ لا تطوِ ظهرك؛ يمكنك القيام بذلك وأنتَ مستلقٍ سانداً بطنك وحوضك إلى وسادة فيما تبقي إحدى رجليك ممددة؛ اطوِ ركبة الرجل الأخرى حتى تلامس قدمك الفخذ من الخلف؛ لا تبالغ في هذه الحركة؛ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
● استلقِ على ظهرِك؛ اطوِ الركبة جاعلاً راحة القدم على الأرض؛ حرِّك عقب القدم كي ينزلق باتجاه الإلية ثمّ مدِّها من جديد؛ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
● اجلس على كرسيّ شابكاً كاحليك؛ اضغط القدمين بعضهما ببعض؛ اعكس الوضعية وكرِّر التمرين.
عضلات الفخذ
قف باتجاه الحائط على بعد ذراع واحد واضعاً إحدى قدمَيك إلى الأمام؛ ضَع يديكَ على الحائط على مستوى الكتف (21)؛ حافظ على استقامة ظهرك وأنتَ تميل إلى الأمام بواسطة الأوراك ليسَ إلى حدّ الألَم؛ استرخِ وكرِّر التمرين للرجل الأخرى.
أوتار المأبض
اجلس على كرسيّ ممدِّداً رجلَك على كرسي آخر (22)؛ حافظ على استقامة ظهرك؛ اطوِ الورك ببطء حتى تشعر ببعض التمدّد في فخذك من الخلف؛ كرِّر التمرين للرجل الثانية.
الكاحل والقدم: (لا تمارس هذه التمارين إذا كانت مؤلِمة)
● قف واجعل قدميك متباعدتين مسافة 12 إنش؛ ارفع نفسك على أصابع قدميك ثمَّ عد إلى الوضعية الأولى؛ كرِّر التمرين كلّ رجل على حدة؛ استرخ بعد كل محاولة.
● امشِ على أعقاب قدميك.
● امشِ على أصابع قدميك.
● سر وأنتَ تضع رجلاً أمام الأخرى كأنَّك تسير على حبل.
● ارفع قدمك اليسرى وأنتَ واقف واجعلها إلى يمين قدمك اليمنى؛ كرِّر التمرين للقدم اليمنى؛ هذا ما يسمى بالجَدل.
تمارين التقوية
بعد التحمية بتمارين الليونة يمكنك القيام بتمارين التقوية عدِّة مرات في الأسبوع شرط أن لا تشعر بآلام جديدة. لا تستعمل الأثقال في البدء. تستطيع إضافتها عندما تزداد قوَّةً.
تعود التمارين الإيزومترية (المتساوية القياس) التي تخلو من أي حركة بفائدة كبيرة على مرضى التهاب المفاصل.
● حركات الكرسي – تجنَّب هذا التمرين إذا كنتَ تعاني آلاماً في اليدين والرسغين والمرفقين؛ اجلس على كرسي ثابت بيدين. ثبِّت قدميك على الأرض وارتفع عن الكرسيّ بواسطة ذراعيك فقط (23)؛ استرخِ ثم كرِّر التمرين.
الجلوس على الكرسي – تحتاج إلى كرسيين كما في الصورة (24). تمسَّك بالكرسي الأمامي وتوَجِّه بجسمك إلى وضعية الجلوس دون ملامسة الكرسي الخلفي؛ حافظ على هذه الوضعية لخمس ثوانٍ ثم أطل هذه المدة حين تكتسب قوة أكبر؛ استرخِ وكرِّر التمرين.
● العضلة الرباعية الرؤوس – اجلس أو استلقِ على ظهرك ممدداً رجل واحدة وسانداً قدمك؛ ادفع ظهر ركبتك إلى أسفل بحركة انقباض لعضلات الفخذ الأمامية؛ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
● عضلات المأبض – اجلس أو استلقِ على ظهرك واطوِ ركبتك قليلاً؛ اضغط عقب القدم إلى أسفل بحركة انقباض العضلات الخلفية للفخذ؛ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
● عضلات الإلية – استلقِ على بطنك ومدِّد رجليك؛ شدّ عضلات الإلية معاً: استرخِ.
● استلقِ على ظهرك ومدِّد رجليك على الفراش؛ اربط رجليك فوق الركبتين معاً بواسطة حزام (25)؛ باعد بين رجليك بالقدر الذي يسمح به الرباط محافظاً على استقامة الأصابع والرجلَين والركبتين؛ استرخِ.
اجلس على حافة كرسي؛ اربط رجليك فوق الركبتين معاً بواسطة حزام (26)؛ حرِّك رجليك في اتجاهين معاكسَين رافعاً إحدى رجليك عن الكرسي؛ استرخِ ثمَّ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
اجلس على حافة الكرسيّ؛ اربط كاحليك معاً بواسطة حزام (27)؛ حاوِل أن تمدّ رجلك إلى الأمام وادفع بالرجل الأخرى إلى الخلف بقوة متعادلة؛ استرخِ ثمِّ كرِّر التمرين للرجل الأخرى.
● قف باتجاه الحائط والذراعان إلى جنبك؛ حرِّك ذراعاً واحداً إلى الأمام دون ثني المرفق واضغط على الحائط بظهر يدك (28). كرِّر التمرين باليد الثانية.
● قف مع الحائط جنباً إلى جنب (29)؛ اضغط بظهر يدك القريبة من الحائط عليه؛ استدِر وكرِّر التمرين باليد الثانية.
● قف مديراً ظهرك للحائط ومدلياً ذراعيك إلى جنب (30)؛ اضغط بظهر يدك القريبة من الحائط عليه؛ استدر وكرِّر التمرين باليد الثانية.
● قف مديراً ظهرك للحائط ومدلياً ذراعيك إلى جنبك، اضغط بذراعيك على الحائط الواحد تلوَ الآخر.
تمارين الظهر اليومية
تعتبر رياضة المشي من أهم التمارين لعضلات الظهر. تتوفَّر أعداد كثيرة من تمارين المط والتقوية للمحافظة على ظهرك وعضلاته. نذكر هنا أبرز أنواع هذه التمارين:
تمدّد القطة: الخطوة الأولى: قف على يديك وركبتيك؛ اخفض ظهرك وبطنك باتجاه الأرض – الخطوة الثانية: ارتفع بظهرك على شكل قوس بعيداً عن الأرض؛ كرِّر التمرين عدَّة مرات.
الجلوس النصفي: استلقِ على ظهرك على الأرض واثنِ ركبتيك بحيث تلامس راحة قدميك الأرض؛ مدّ ذراعيك المستقيمتين واتجه بيديك نحو الركبتين رافعاً رفشيك عن الأرض؛ لا تمسك بركبتيك بل حافظ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ ثم استلقِ من جديد؛ كرِّر التمرين عدَّة مرَّات.
رفع الرجلين: استلقِ على بطنك وضَع وسادة تحت الحوض وأسفل البطن؛ اطوِ إحدى الركبتين وارفع رجلك عن الأرض لبضع ثوانٍ؛ كرِّر التمرين عدة مرَّات.
ضغط الرفشين: اجلس منتصب الظهر على كرسيّ؛ ابقِ كتفيك منخفضين وذقنك إلى الأمام؛ شدّ رفشيك معاً إلى الخلف لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الأولى؛ كرِّر التمرين عدة مرَّات.
اللياقة الأيروبية (قوَّة التحمل)
ابدأ برنامج تمارين الأيروبك تدريجياً (بحوالي النصف ساعة أربعة أيام في الأسبوع؛ ثمَّ أضِف دقيقة أو اثنين كلّ عدَّة أيام أو أسابيع). فإذا كنتَ مرتاحاً لوضعك الصحيّ، يمكنك الوصول بالتمرين إلى مدَّة 45 إلى 60 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع. يسهِّل هذا البرنامج تكييف الجسم ويحَسِّن من تركيبته ويمنع ترقق العظام.
استعمل دفتر ملاحظاتك لمراجعة مستوى لياقتك. اصغِ إلى تفاعلات جسدك. استخدم جميع الموارد المتاحة أمامك. يساعدك برنامج التمارين على استعادة طاقتك.