أساسيات التغذية الجيدة للطفل

ما تعريف التغذية الجيدة؟

من الطبيعي أن تقدم الأمهات لأبنائهن الأطعمة التي يتذكرن أنهن تناولنها أثناء الطفولة، فالتقاليد المرتبطة بالطعام تمثل جزءا كبيرا من الثقافة، مثلها مثل اللغة؛ فهي تربط العائلات معا وتصل الحاضر بالماضي. على الجانب الآخر، لقد تعلمنا أن بعض الأنظمة الغذائية تعد صحية أكثر من غيرها. وبالنسبة لكثير منا، كلما زادت معرفتنا بالتغذية والصحة، ازدادت عزيمتنا لتغيير أنظمتنا الغذائية، وما نقدمه لأطفالنا.

ولذا، فإن الوعي بدور التغذية في الصحة العامة وصل الآن إلى أعلى مستوى له في تاريخنا. وفي الواقع، يوجد لدينا قدر كبير جدا من المعلومات التي تصدر طوال الوقت لدرجة تربكنا. وإن اتبعنا بالفعل كل نصيحة جديدة، فلن نعرف أبدا ما سنقدمه على طاولة الطعام.

ومع ذلك، هناك بعض المفاهيم الأساسية التي يتفق عليها الجميع تقريبا، مثل: تحتوي الأنظمة الغذائية الصحية على نسبة أقل من الدهون المشبعة والسكر المكرر، بينما تشتمل على قدر أكبر من الكربوهيدرات المركبة والبروتين الحيواني منخفض الدسم والدهون غير المشبعة. وتقدم الأطعمة البسيطة – كالحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات – للجسم مزيجا مركبا من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة أثناء الطفولة وعلى مدار حياة الإنسان بصفة عامة، فإن قدمت لطفلك أطعمة صحية في بيئة مبهجة يتوقع أن يتناول فيها الطعام، فإن بإمكانك الاعتماد عليه فيما يتعلق بتناول كميات كافية تفي باحتياجاته. والأقسام التالية سوف تقدم لك يد العون لمعرفة كيفية تحقيق الاستفادة من هذه المبادئ من جانبك ومن جانب أولادك.

يجب أن تعلمي أن تفضيلات الطعام يتم تعلمها في مرحلة مبكرة، فالأطفال الذين يتم تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية إليهم، بطريقة مبهجة وبانتظام، يتعلمون تفضيل هذه الأطعمة مع الوقت. الفكرة الأساسية هنا هي جعل هذه الأطعمة جزءا دائما من النظام الغذائي للعائلة، دون التأكيد بشدة على حقيقة أنها «مفيدة لك يا صغيري» (وهي الجملة التي تحمل المعنى الضمني الواضح الذي يشير إلى أنه «لا يوجد أحد بالفعل يحب تناول هذا الطعام»)، فإخبار طفلك «إن أكلت البروكلي الخاص بك، فسوف أقدم لك بعض الحلوى» يجعله يكره تناول البروكلي. باختصار، إن كانت الأطعمة الصحية جزءا من الروتين العائلي المعتاد، فسوف يتقبل الأطفال معظمها بتلقائية.

ضرورة تغيير العادات الغذائية

لا يمكن أن يكون الدليل على ضرورة تغيير عاداتنا الغذائية أكثر إقناعا مما هو عليه الحال: فالكميات المهولة من دهون الحيوانات والسعرات الحرارية في النظام الغذائي النموذجي لسكان أمريكا الشمالية تسهم في الإصابة بمجموعة كبيرة من الأمراض فيما بين البالغين، بما في ذلك مرض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكر والسرطان، والبدانة بالطبع. والأدهى من ذلك أن كثيرا من هذه الأمراض يكون لها جذور متأصلة منذ مرحلة الطفولة. ففي عمر مبكر، في الثالثة من العمر، يعاني الكثير من أطفال أمريكا من ترسبات دهنية في الشرايين؛ وهي الخطوة الأولى في طريق الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية. وببلوغ سن الثانية عشرة، تظهر لدى 70% من الأطفال العلامات الأولى بمرض الأوعية الدموية، وعندما يبلغون عمرهم الحادي والعشرين، يصاب الشباب فعليا بالمرض. وسريعا ما تبدأ معاناتهم من ضغط الدم المرتفع وغيره من الاضطرابات الصحية الأخرى. أما البدانة، فهو مرض متفش فيما بين أطفال الولايات المتحدة الأمريكية (بل وفي العالم أجمع)، وبالطبع يتسبب في الإصابة بالألم النفسي والبدني على حد سواء، فالأطفال ذوو الوزن الزائد بإفراط ترتفع لديهم احتمالية الإصابة بمرض السكر ومشكلات المفاصل، بالإضافة إلى أنهم يعانون على الصعيد المجتمعي بالمثل.

ولكن ليس من السهولة بمكان أن يتم إرشاد أطفالنا وتوجيههم نحو العادات الغذائية الصحية، فهم ليسوا مهتمين بالمشكلات التي يمكن أن تنتج عن النظام الغذائي غير الصحي، كما أن الأطعمة التي تتاح في المدارس ربما لا تماثل البتة ما تقدمه الأمهات لأبنائهن في المنزل. أضيفي إلى ذلك أن التليفزيون وغيره من الوسائل الإعلامية الإلكترونية دائما ما تعمل على إيصال الرسالة الخاطئة للأطفال؛ فكري في أنواع الأطعمة التي يتم الإعلان عنها للأطفال، مثل الحبوب المصنعة المغطاة بالسكر والوجبات السريعة. وبذلك يتعرض دوما الأطفال لوابل مستمر من الإعلانات التجارية التي تروج لهذه الأطعمة، مما يجعلهم يميزون العبارات الإعلانية قبل أن يتعلموا القراءة. ولا عجب بالطبع إن كبروا وهم يحملون الرسالة محفورة في أذهانهم التي مفادها أن الأطعمة السريعة هي كل ما يريدون (تنفق شركات الأطعمة المعالجة في الولايات المتحدة الأمريكية فقط ما يقارب 12 مليار دولار سنويا للتسويق لمنتجاتها عند الأطفال. وعلى الرغم من أن بعض الدول تهتم بتنظيم هذه الممارسات، فإنه عندما يتعلق الأمر بالطعام في الولايات المتحدة الأمريكية لا يمكن أبدا وضع حدود لما يمكن أن يقال أو يباع للأطفال).

علاوة على ذلك، إن الصلة بين مشاهدة التليفزيون والبدانة قوية جدا: فكلما شاهد الطفل التليفزيون، زادت احتمالية تعرضه للبدانة. والتغذية الجيدة هي واحدة فقط من الأسباب المفيدة الكثيرة التي تدفعك إلى الحد من مشاهدة طفلك للتليفزيون. وبالطبع، يعد ما يأكله طفلك جزءا فقط من المعادلة؛ إذ يجب علينا التعرف على طرق أفضل لإدخال التمرينات الرياضية إلى حياتنا وحياة أطفالنا. وكقاعدة عامة، ينتبه الأطفال لما يفعله الآباء أكثر مما يقولونه. ولذا، إن أردنا أن تكون لأبنائنا نقطة انطلاق صحية في الحياة وأن يحافظوا عليها بالاستمرار في تناول الأطعمة الصحية والتمتع باللياقة البدنية، ينبغي علينا تقديم القدوة إليهم بأنفسنا.

أساسيات التغذية

عندما تفكرين فيما تطعمين به أطفالك، قد يساعدك كثيرا أن تعيدي النظر في المكونات الكيميائية الأكثر أهمية التي تشتمل عليها الأطعمة، واستخدامات الجسم لها.

السعرات الحرارية

إن السعرات الحرارية ليست عناصر غذائية في حد ذاتها، بل هي مقياس لمحتوى الطاقة في كل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، إذ تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل جرام (أي ما يعادل 113 سعرا حراريا لكل أوقية)؛ بينما تحتوي الدهون والزيوت على 9 سعرات حرارية لكل جرام (أي ما يعادل 255 سعرا حراريا لكل أوقية)، وهو ما يعادل أيضا أكثر من ضعف السعرات الموجودة في كل من البروتينات والكربوهيدرات. إذا فقدر ضئيل من الدهون يمكن أن يستمر مفعوله لوقت طويل جدا.

يحتاج الأطفال إلى السعرات الحرارية، لينموا ويمدوا أجسامهم بالطاقة اللازمة. ولكن ما عدد السعرات التي يحتاجونها؟ يختلف الأمر باختلاف الأعمار؛ فصغار الأطفال (من العام الأول حتى العام الثالث) يحتاجون إلى قدر ضئيل من السعرات الحرارية تقدر بنحو 900 سعر حراري، بيد أن الشاب النشط – باعتدال – قد يحتاج إلى 3900 سعر حراري؛ وأكثر من ذلك إن كان رياضيا، كما أن النساء والأطفال في الأعمار المختلفة يحتاجون إلى سعرات حرارية تقع بين هذين النقيضين. وعندما يحصل الأطفال على العدد المناسب من السعرات الحرارية، ينمون بصورة طبيعية وتتوافر لديهم الطاقة اللازمة للعمل واللعب. ولكن عد السعرات الحرارية يعد مضيعة للوقت؛ وبصفة عامة، يتميز جسم الإنسان بقدرته على معرفة متى يحتاج إلى قدر أكبر من الطاقة، ومتى يكتفي.

وبالإضافة إلى العدد الإجمالي للسعرات الحرارية، تعد مصادر الحصول عليها من الأشياء المهمة بالمثل. فمن النصائح النموذجية أن يحصل الأطفال على قرابة 50 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وقرابة 30 في المائة من الدهون، وقرابة 20 في المائة من البروتينات. وهذه النسب متوسطة وتقريبية، وتتيح مساحة كبيرة للاختلافات الفردية؛ فالأنظمة الغذائية التي تقدم هذه العناصر بهذه النسب التقريبية تمنح معظم الأطفال ما يحتاجونه لينموا ويكبروا.

الكربوهيدرات المركبة والبسيطة

يشار إلى الأطعمة النشوية والسكريات التي توفر لجسم الطفل قدرا كبيرا من متطلبات الطاقة بالكربوهيدرات المركبة والبسيطة على التوالي. فمن ناحية، تطلق الكربوهيدرات المركبة الطاقة إلى الجسم ببطء، لأنه لا بد من تكسيرها قبل امتصاصها واستخدامها كطاقة. ومن ناحية أخرى، تأخذ الكربوهيدرات البسيطة – مثل السكر والعسل – شكلا يستطيع الجسم استخدامه، ومن ثم فهي توفر الطاقة سريعا. وعلى الرغم من ذلك، لا تمنع الكربوهيدرات البسيطة الجسم من الشعور بالجوع لوقت طويل جدا. فهي تمتص سريعا، وتتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم سريعا. ويستجيب الجسم لذلك عن طريق إطلاق الأنسولين، مما يدفع مستوى السكر في الدم إلى التدني مرة أخرى. ويقال إن الأطعمة التي تستحث هذه الاستجابة من الجسم ترتفع فيها قيمة المؤشر الجلايسيمي (أي مؤشر نسبة السكر في الدم)، وهذا الارتفاع والانخفاض في سكر الدم كفيل بأن يصيب بعض الأطفال بالاضطراب والعصبية، وربما يزيد شهيتهم لتناول الحلوى.

ومن المصادر المفيدة للكربوهيدرات المركبة، الخضراوات والفاكهة (غير المعصورة) والحبوب والبقوليات. أما الأطعمة التي تشتمل على قدر كبير من السكر، والوجبات المعالجة، مثل السكر والكعك المحلى والخبز الأبيض، فإنها تقدم للجسم «سعرات حرارية فارغة» – أي سعرات حرارية تشتمل على قدر ضئيل (أو لا شيء) من العناصر الغذائية، فهي تحقق الرغبة في تناول شيء على المدى القصير، ولكنها لا تفي باحتياجات الجسم إلى العناصر الغذائية المطلوبة. وتكون النتيجة هي سرعة الشعور بالجوع مرة أخرى، كما أن السكريات البسيطة توفر الطاقة أيضا للبكتيريا التي تتسبب في نخر الأسنان.

الدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول

توفر الدهون والزيوت (الدهون السائلة) للجسم كلا من الطاقة ومواد البناء الضرورية. فبالمقارنة، تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في كل من الكربوهيدرات والبروتين. وهناك نوعان رئيسيان من الدهون، يوجدان بصفة طبيعية في الأطعمة، أولاهما: الدهون المشبعة، وهي تعد دهونا أكثر صلابة، وتوجد بصفة أساسية في اللحوم ومنتجات الألبان. وثانيهما: الدهون غير المشبعة (سواء الأحادية أم المتعددة)، وهي دهون أكثر سيولة وتوجد بصفة أساسية في الأطعمة القائمة على النظام النباتي خاصة المكسرات والبذور والزيوت، وتوجد أيضا في السمك.

هناك نوع ثالث من الدهون صناعي بالكامل: ألا وهو الدهون المتحولة، وهي دهون يتم تصنيعها عن طريق تسخين الزيت النباتي في وجود غاز الهيدروجين (ويطلق عليه أيضا “زيت نباتي مهدرج”)، وتوجد هذه الدهون في المارجرين والسمن الصناعي النباتي ومعظم المخبوزات التجارية.

ويقدم النظام الغذائي الصحي للجسم ما يقرب من %30 من سعراته الحرارية في صورة دهون، تحتل نسبة الدهون غير المشبعة فيها ضعف نسبة الدهون المشبعة (%20، و%10 على التوالي)، ولا يشتمل البتة على أي نسبة للدهون المتحولة، ولكن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة تعد أفضل على الأرجح، لأن الدهون المشبعة والدهون المتحولة – وكلتاهما دهون صلبة توجد في درجة حرارة الغرفة – يسهمان في الإصابة بتصلب الشرايين، بينما يكون للدهون غير المشبعة التأثير المعاكس.

وكما هو الحال مع البروتين، يحصل الجسم على الدهون من النظام الغذائي، ويكسرها إلى أجزائها الصغيرة (أي الأحماض الدهنية في هذه الحالة)، ثم يستخدمها لأغراضه الخاصة، فالدهون تشكل جدران الخلايا وجزءا كبيرا من المخ. ولذا فمن الضروري أن يحصل الجسم على الدهون في صور متعددة، بمعنى أنها لا بد أن تكون جزءا من النظام الغذائي، لأن الجسم لا يستطيع أن يكونها بنفسه. وهناك نوعان أساسيان من الأحماض الدهنية: حمض اللينوليك‎ (LA) وحمض الألفا-لينوليك (ALA)، ويطلق على الأول أيضا الأوميجا-6 وعلى الثاني الأوميجا 3. ويستخدم الجسم هذين الحمضين لصنع قائمة طويلة من العناصر الكيميائية، بما فيها DHA وEPA، المهمين في المخ وغيره من أجزاء الجسم الأخرى.

ومن المصادر المفيدة للأحماض الدهنية الأساسية: زيت السمك ومنتجات الصويا (التوفو ولبن الصويا مثلا)، والمكسرات والبذور، والكثير من الخضراوات الورقية الخضراء. ويوجد حمض الألفا- لينوليك بنسبة مرتفعة في الأسماك وبذر الكتان والجوز (أو عين الجمل) وزيت الكانولا والصويا. (ويمكنك شراء بذر الكتان المطحون من معظم متاجر بيع الأطعمة الطبيعية؛ ويكون مذاقه شهيا بصفة خاصة عند إضافته إلى السلطات وحبوب الإفطار والسموذي).

وأخيرا، يمكننا الحديث عن الكوليسترول. فهو من الأجزاء المهمة في الخلايا والهرمونات، إلا أن وجود الكوليسترول بإفراط في الجسم يعمل على التراكم على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. ويرتبط الكوليسترول ببروتينات معينة لصنع الليبوبروتينات؛ يحمل أحد نوعيها – وهو LDL – الكوليسترول إلى جدران الأوعية الدموية ليتراكم هناك: ومن ثم يطلق على ال LDL “الكوليسترول الضار”. على الجانب الآخر، يحمل نوع الليبوبروتينات الآخر – وهو HDL – الكوليسترول بعيدا عن الأوعية الدموية ويعيده إلى الكبد ليتحلل؛ ومن ثم يطلق على ال HDL «الكوليسترول النافع».

إن معظم الكوليسترول الموجود في الجسم تم تصنيعه في الجسم نفسه، إلا أن النظام الغذائي مهم أيضا؛ فالأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة الكوليسترول تميل إلى تعزيز المستويات المرتفعة للكوليسترول الضار، ومن ثم تزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب، ولكن من السهل تقليل الكوليسترول في النظام الغذائي؛ عن طريق تناول قدر أقل من اللحوم، فالمنتجات الحيوانية ما هي إلا أطعمة تحتوي على كوليسترول. وعلى الجانب الآخر، لا تصنع النباتات الكوليسترول على الإطلاق. وأي طعام مكون من النباتات بالكامل لا يشتمل على أي قدر من الكوليسترول. الأمر بسيط جدا.

البروتينات

هذه هي مواد البناء الأساسية للجسم، كما أنها من مصادر الطاقة، فالعضلات والقلب والكليتان، مثلا، تتكون إلى حد كبير من بروتين وماء، كما أن العظام تتكون أيضا من مصفوفة بروتينية مملوءة بالمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنزيمات التي تشكل كيمياء الجسم هي عبارة عن بروتينات. وبدورها، تتشكل البروتينات من مواد كيميائية يطلق عليها الأحماض الأمينية، فعندما يتم تناول الأطعمة المشتملة على بروتين، يحللها الجسم في البداية إلى أحماض أمينية، ثم يستخدم هذه الأحماض لصنع البروتينات الخاصة به.

وحتى يبني الجسم البروتينات، فهو في حاجة إلى البدء بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. وفي حالة وجود نقص في أحماض أمينية بعينها، تصبح عملية تكوين البروتين بطيئة، ويتم حرق الأحماض الأمينية المتبقية للحصول على الطاقة، ثم تخزن في صورة دهون أو يتم التخلص منها في البول. وهذا هو السبب الذي يجعل من الضروري أن يقدم النظام الغذائي اليومي لطفل في مرحلة النمو كل الأحماض الأمينية المطلوبة للجسم. وتشتمل البروتينات الكاملة أو البروتينات عالية الجودة جميع الأحماض الأمينية المطلوبة. فاللحوم والأطعمة المصنعة من الصويا تعد بروتينات كاملة، وكذلك أي مزيج من الحبوب والبقوليات (مثل زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل). ومن مميزات البروتينات غير المشتملة على اللحم أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، ولا تشتمل على أية نسبة من الكوليسترول، وكلا المكونين موجودان في اللحوم بوفرة.

ما كمية البروتين التي يحتاجها الأطفال؟

تعتمد الإجابة عن حجمهم ونوعهم ومرحلة النضج التي بلغوها، فهم يحتاجون قدرا أكبر من البروتين عندما يكون معدل نموهم سريعا. ولكن اعلمي أن جودة البروتين من العوامل المهمة بالمثل ككميته؛ فبعض الأطعمة البروتينية يتم هضمها بالكامل أكثر من غيرها. وتبلغ الكمية التقديرية الواجب إطعامها للأطفال زهاء جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. وبالطبع، لا توجد أم عاقلة تحاول إطعام ابنها أو ابنتها اعتمادا على الأرقام. فعلى أرض الواقع، يبلغ حجم قطعة اللحم التي يتناولها الشخص البالغ في المتوسط – أي الكمية التي يحتاجها في الوجبة – حجم علبة ورق اللعب أو ما شابهها من الأشياء التي توضع في كف اليد. على الجانب الآخر، يحتاج الأطفال حجما أقل من ذلك؛ لأنهم أصغر حجما، فإن قدمت إلى طفلك كمية صغيرة معقولة من الأطعمة البروتينية عالية الجودة، فيجب أن تثقي أنه سوف يأكل ما يحتاج إليه منها.

الألياف أو الأطعمة الخشنة

تحتوي الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات على قدر كبير من الألياف؛ وهي المادة التي لا تستطيع أجسامنا هضمها، وإذ تلعب الألياف دورا مهما في تعزيز حركة الأمعاء، فإن الشخص الذي يتألف نظامه الغذائي من أطعمة تقل فيها نسبة الألياف – مثل اللبن واللحم والبيض – يميل إلى الإصابة بالإمساك؛ لأنه لا يتبقى في الأمعاء الدقيقة بعد هضم الطعام إلا كمية صغيرة جدا لا تكفي لتحريك الأمعاء. أما الألياف التي توجد في الفاصوليا والشوفان (أي الألياف القابلة للذوبان)، فهي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، ولكن السكر السنترافيش والحبوب والمكررة، مثل الدقيق الأبيض، تحتوي على نسبة قليلة (أو لا شيء) من الألياف؛ وكذلك اللحوم ومنتجات الألبان والسمك والدواجن لا تحتوي البتة على أي قدر من الألياف.

المعادن

تلعب الكثير من المعادن المختلفة أدوارا مهمة في بناء الجسم وأداء وظائفه، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والمغنسيوم والفسفور. وتحتوي جميع الأطعمة الطبيعية غير المكررة على مجموعة متنوعة من المعادن القيمة، ولكن تكرير الحبوب يعمل على التخلص من بعض المحتوى المعدني، وتعد جميع الأطعمة تقريبا غنية بالفسفور والماغنسيوم. على الجانب الآخر، يتطلب كل من الكالسيوم والحديد والزنك بعض الانتباه بصفة خاصة. الكالسيوم: تتكون العظام والأسنان في الأغلب من الكالسيوم والفسفور. وعلى مدار السنين، أخذ الأطباء ينصحون الأطفال والمراهقين بأن يحصلوا على قدر كبير من الكالسيوم من خلال طعامهم من أجل تجنب ضعف العظام عند الكبر (أو ما يطلق عليه طبيا بتخلخل العظام). ووفقا للأكاديمية الوطنية للعلوم، يحتاج الأطفال من العام الأول إلى العام الثالث 500 مليجرام من الكالسيوم يوميا؛ ومن العام الرابع إلى العام الثامن 800 مليجرام؛ ومن العام التاسع وحتى الثامن عشر 1300 مليجرام يوميا.

ومن الطرق المناسبة للحصول على هذا القدر من الكالسيوم أن يتم تناول منتجات الألبان، ومن ثم تحث الحملة الإعلانية الوطنية الجميع على شرب المزيد من اللبن.

ومع ذلك، بدأ الخبراء في الآونة الأخيرة يشككون فيما إذا كان الأطفال والمراهقون يحتاجون بالفعل إلى هذا القدر من الكالسيوم. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الفتيات في عمر الثانية عشرة إلى العشرين، وجد أن الحصول على قدر مفرط من الكالسيوم، أعلى من 500 مليجرام (أي أعلى من نصف الكمية المعيارية الموصى بها)، لا يعمل على زيادة كثافة العظام فيما يبدو، وأن المهم بالفعل هو مستوى النشاط البدني لدى الفتيات؛ فالفتيات الأكثر نشاطا ترتفع لديهن كثافة العظام بالمقارنة بالأخريات.

على الجانب الآخر، تشير دراسات أخرى إلى أن منتجات الألبان تعمل على الأرجح على زيادة كمية الكالسيوم التي تفقد كل يوم في البول. والهدف من حصول الجسم على قدر كبير من الكالسيوم هو الحفاظ عليه داخل العظام، ولذا فإن الكالسيوم الذي يخرج في البول يمكن ألا يتم اكتساب الجسم له على الإطلاق.

■ الحديد

يعد الحديد مكونا حاسما وأساسيا من مكونات الهيموجلوبين؛ وهي المادة التي توجد في خلايا الدم الحمراء وتعمل على حمل الأوكسجين، كما أن للحديد دورا أيضا في نمو المخ وأداء وظائفه، حتى إن نقص الحديد المعتدل في مرحلة الطفولة المبكرة يمكن أن يسبب مشكلات تعلم طويلة الأمد. والجدير بالذكر أن لبن الثدي يحتوي على شكل قابل للامتصاص من أشكال الحديد، ولذا فإن الأطفال الذين يرضعون طبيعيا فقط يحصلون على قدر كاف من الحديد، يكفل نمو أمخاخهم نموا صحيا، وهذا هو السبب الذي يجعل مصنعي الألبان الصناعية يضيفون كميات إضافية من الحديد إلى الرضعات (اعلمي أن إعطاء الرضع لبن الأبقار بانتظام ليس بالأمر الآمن؛ لأنه يحتوي على قدر ضئيل جدا من الحديد، وبوسعه إعاقة امتصاص الحديد من الأمعاء). ومن ثم، فإن الحبوب المصنعة المدعمة بالحديد، وغيرها من الأطعمة الغنية بالحديد، تعد مهمة بعد إتمام الطفل ستة أشهر تقريبا.

وعلى الرغم من أن اللحوم تحتوي على حديد؛ فإن الأطفال يمكنهم الحصول أيضا على احتياجاتهم من الحديد عن طريق تناول الخضراوات الغنية بالحديد والأطعمة المدعمة بالحديد الخالية من الدهون المشبعة والكوليسترول الموجود في اللحوم، كما أن معظم الفيتامينات المتعددة الخاصة بالأطفال تشتمل على الحديد.

■ الزنك

يعتمد نمو الخلايا على الزنك، وتعد الخلايا سريعة النمو عرضة بصفة خاصة لنقص الزنك، وتشمل هذه الخلايا تلك التي تبطن الأمعاء، وتلك التي توجد في الجروح في مرحلة شفائها، بالإضافة إلى الخلايا المناعية التي تحارب العدوى. ويحتوي لبن الثدي على شكل سهل الامتصاص من أشكال الزنك، ويمكن أن يحصل الجسم على الزنك من اللحوم والسمك والجبن والحبوب المصنعة من الحبوب الكاملة والبازلاء والفاصوليا والمكسرات. ومع أن الزنك الذي تحتوي عليه المصادر النباتية لا يشتمل على كوليسترول أو دهون حيوانية، فإنه يمتص بصعوبة أكبر من الزنك الذي يأتي من مصادر حيوانية. والجدير بالذكر أن صغار الأطفال الذين يتبعون نظاما نباتيا صرفا يحتاجون إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك، وربما يكونون في حاجة أيضا إلى أخذ فيتامينات متعددة بصفة يومية على أن تشتمل على الزنك لزيادة الاطمئنان.

■ اليود

هو ضروري لوظائف الغدة الدرقية والمخ، ونقصه نادر في الولايات المتحدة الأمريكية لأنه يضاف إلى ملح المائدة. أما في أنحاء العالم المختلفة، فالأمر مختلف حيث إن نقص اليود يعد واحدا من الأسباب الرئيسية للإصابة بالعجز المعرفي (أو الإدراكي) في الأطفال. ولذا، فإن الأطفال الذين لا يأكلون اللحوم، ولا يضاف إلى طعامهم إلا ملح البحر أو ملح الكوشر، ربما يكونون في حاجة إلى مكملات غذائية محتوية على اليود.

■ الصوديوم

هو واحد من المواد الكيميائية الأساسية الموجودة في الدم، ومن وظائف الكليتين أنهما يجعلان مستويات الصوديوم تحت السيطرة، ويحتوي ملح المائدة على الصوديوم، وتشتمل الكثير من الأطعمة المعالجة على نسبة عالية منه. والمشكلة الوحيدة هي أن الاستهلاك المفرط للصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولكن حتى لو لم يحدث ذلك، قد لا يكون المقدار الكبير من الصوديوم مفيدا للأطفال. على سبيل المثال، إن بدأ طفلك يحتسي الحساء المعلب الذي يحتوي أغلبه – على الأرجح – على مقدار هائل من الصوديوم (ولذا عليك قراءة الملصقات بعناية)، فإن كليتيه سوف تضطران إلى العمل بجد من أجل التخلص من كل الصوديوم الزائد. وفي أثناء ذلك، يمكن أن يفقد جسمه بعض المعادن الأخرى، مثل الكالسيوم، في البول. وفي الواقع، يبدو أن استهلاك الصوديوم بكميات هائلة يسهم في فقدان الكالسيوم، مما يتسبب في ضعف العظام (تخلخل العظام) في مراحل لاحقة.

الفيتامينات

هناك مكونات خاصة يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ويمكن الحصول على جميع الفيتامينات عن طريق اتباع نظام غذائي قائم على تناول اللحوم غير المشتملة على الدسم، منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والفاكهة، والفاصوليا والبازلاء، والمكسرات والبذور. أما الأنظمة الغذائية التي تتجنب اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، فيمكن أن تقدم للجسم أيضا جميع الفيتامينات المطلوبة، بل قد تكون أكثر ثراء في الواقع بفيتامينات معينة، مثل الفولات (ملح حمض الفوليك) وفيتامين (ج). ولكن هناك استثناء مهما، ألا وهو فيتامين (ب12) الذي لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية، والحبوب المصنعة وغيرها القليل من المنتجات المدعمة بالعناصر الغذائية. ومن ثم، فإن الطفل الذي لا يأكل لحوما أو بيضا أو أي منتجات ألبان ينبغي له الاستمرار على مكملات غذائية متعددة الفيتامينات. والمكملات الغذائية مفيدة أيضا للأطفال الذين يحصلون على قدر قليل من الفيتامينات بسبب رفض الطعام (خاصة الخضراوات والفاكهة). أما الأطفال الذين لا يجلسون على الأقل ساعة يوميا في أشعة الشمس، فيجب أن يأخذوا فيتامين (د) إضافيا.

■ فيتامين (أ)

يصنع الجسم فيتامين (أ) من مادة البيتا كاروتين الكيميائية التي تعطي الإسكواش بالجوز والجزر اللون البرتقالي. وتتمثل أجهزة الجسم التي تعتمد على فيتامين (أ) في الرئتين والأمعاء والجهاز البولي، كما تعتمد العينان عليه اعتمادا كبيرا. وتوفر الخضراوات والفاكهة، خاصة الصفراء وبرتقالية اللون، للأطفال الكمية التي يحتاجونها من فيتامين (أ). وهناك عدد قليل من الأطفال يعانون نقص هذا الفيتامين، ولكن احذري حيث إن الإفراط في تناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين (أ) من الممارسات الخطيرة. ومع ذلك، لا يحدث المثل إن تم الحصول على قدر كبير من هذا الفيتامين عن طريق تناول الكثير من الخضراوات.

■ فيتامينات (ب)

تتمثل أهم فيتامينات (ب) في كل من: الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3 )، والبيريدوكسين (ب6) .ويحتاج كل نسيج في جسم الإنسان إلى هذه الفيتامينات الأربعة، والجدير بالذكر أنها توجد بوفرة في الكثير من اللحوم والخضراوات، كما تتم إضافتها إلى الكثير من أنواع الخبز وحبوب الإفطار. أما عن نقص فيتامينات (ب)، فهي نادرة ما لم يأكل الأطفال نشويات مكررة وسكريات بصفة أساسية. بالإضافة إلى ما سبق يوجد الكوبالامين أو فيتامين (ب12) بوفرة في اللحوم ومنتجات الألبان، إلا أنه لا يوجد في معظم الأطعمة التي تندرج تحت فئة اللحوم؛ ولذا يحتاج النباتيون الصرف إلى أخذ فيتامينات متعددة لضمان أنهم يحصلون على فيتامين (ب12 ) الذي يحتاجونه.

■ الفولات أو حمض الفوليك

من الأهمية بمكان أن نؤكد دور حمض الفوليك (فيتامين (ب9) لمنع التشوهات الخلقية الخطيرة المتعلقة بالحبل الشوكي (السنسنة المشقوقة أو انشقاق العمود الفقري‎). ولكن هذه المشكلة ليست مسئولية الأطفال، فما إن تصبح الشابة البالغة في المرحلة التي يحتمل أن تحمل فيها ينبغي لها البدء في أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك بصفة يومية؛ لضمان وجود الكثير من هذا الفيتامين الأساسي في جسمها وقت الحاجة. علاوة على ذلك، للفولات دور أيضا في صنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. ومن المصادر الغذائية المفيدة التي تشتمل على حمض الفوليك: السبانخ، والبروكلي، وورق اللفت، والحبوب الكاملة، والفاكهة مثل الكنتالوب والفراولة.

■ فيتامين (ج) أو حمض الأسكوربيك‎

يعتمد نمو العظام والأسنان والأوعية الدموية وغيرها من الأنسجة -وكذلك أيضا الكثير من وظائف الجسم- على فيتامين (ج)، ولكن نقص فيتامين (ج) من المشكلات النادرة في أمريكا الشمالية؛ وأهم أعراضه الإصابة بالكدمات، والطفح الجلدي، ونزيف اللثة المصحوب بالآلام، وآلام المفاصل. وتشمل المصادر المفيدة للحصول على فيتامين (ج) كلا من: البرتقال، والليمون، والجريب فروت، والطماطم النيئة والمعلبة بطريقة سليمة وعصير الطماطم، والكرنب النيء، وغير ذلك من الفاكهة والخضراوات الأخرى؛ ولكن من السهل تعرض فيتامين (ج) للتلف عن طريق الطبخ. أما الأفراد الذين تشتمل أنظمتهم الغذائية على قدر كبير من الخضراوات والفاكهة الغنية بفيتامين (ج) فتنخفض لديهم معدلات الإصابة بالسرطان مقارنة بغيرهم، على الرغم من أن بعض الفضل في ذلك يرجع إلى العناصر الغذائية الأخرى التي يشتمل عليها طعامهم. ومن الجدير بالذكر أن الجرعات الكبيرة والمكثفة من فيتامين (ج) لا تمنع، أو تعالج، الإصابة بنزلات البرد العادية.

■ فيتامين (د)

يزيد هذا الفيتامين امتصاص الجسم للكالسيوم والفسفور من الأمعاء، كما يساعد على تضمينه لنمو العظام. وعلى عكس الفيتامينات الأخرى، يستطيع جسم الإنسان صنع فيتامين (د) بنفسه؛ حيث إن التعرض لأشعة الشمس يعمل على تحفيز تصنيع الفيتامين في الجلد؛ ولذا فإن الناس يمكنهم الحصول بصفة طبيعية على هذا الفيتامين عن طريق قضاء أوقات في الخارج على نحو منتظم. أما أولئك الذين يعيشون في الأجواء الباردة التي يخيم عليها الضباب، فهم في حاجة إلى الحصول على جرعات إضافية من فيتامين (د)، وكذلك أصحاب البشرة الغامقة؛ لأن صبغة جلودهم تمنع امتصاص قدر من الأشعة. ولكننا -بصورة متزايدة- نكتشف الإصابة بنقص فيتامين (د) فيما بين أطفال المدارس والمراهقين الذين يقضون وقتا كبيرا داخل المباني. وقد تتسبب النسب المتدنية لفيتامين (د) في تعرض الأطفال للإصابة باضطرابات النوم والتقلبات المزاجية، وربما البدانة. وبالنسبة للأمهات، فهناك حاجة للحصول على قدر إضافي من فيتامين (د) خلال الحمل والرضاعة الطبيعية. وفي الوقت الحالي توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بحصول كل طفل يرضع طبيعيا على مكملات غذائية مشتملة على قدر من فيتامين (د) يبلغ 400 وحدة دولية، بصفة يومية، بدءا من عمر الشهرين.

■ فيتامين (هـ)

يوجد هذا الفيتامين في المكسرات، والبذور، والحبوب الغذائية الكاملة، والكثير من الزيوت النباتية، وخضراوات مثل الذرة، والسبانخ، والبروكلي، والخيار. ومن أدوار فيتامين (ه) أنه يساعد الجسم على التعامل مع المواد الكيميائية الضارة التي قد تسهم في الإصابة بالشيخوخة أو السرطان. وبصفة عامة، تميل الأطعمة النباتية إلى كونها غنية بفيتامين (ه) بصورة طبيعية.

وعلى الرغم من أنه ليس من الواضح ما إن كان الحصول على قدر كبير وإضافي من فيتامين (ه) يفيد الجسم؛ فإنه من الممكن أن تزداد جرعة تناوله. على الجانب الآخر، ربما يستفيد الطفل الذي يفتقر نظامه الغذائي إلى الخضراوات من أخذه مكملات غذائية تحتوي على فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامين (ه) بصفة يومية.

■ سمية الفيتامينات

في بعض الأحيان، يقترح تناول جرعات عالية جدا من الفيتامينات (أي جرعات كبيرة جدا ومكثفة) لعلاج حالات معينة، أو لتجنب الإصابة بها؛ على الرغم من أن هذه الجرعات العالية لا تفيد الجسم أبدا في حالات كثيرة، بل وتسبب له الضرر. فعلى الأرجح، تتسبب فيتامينات (أ) و(د) و(ك) في الإصابة بمشكلات خطيرة متعلقة بسميتها، وكذلك الفيتامينات الأخرى مثل النياسين (ب3) والبيريدوكسين (ب6) يمكن أن تتسبب أيضا في آثار جانبية سلبية وحادة؛ ولذا، قبل أن تقرري إعطاء طفلك الفيتامينات بجرعات أكبر من المعتاد تأكدي من عرض الأمر على طبيبه المعالج.

الكيميائيات النباتية

يشير هذا المصطلح إلى عدد كبير من المواد الكيميائية التي تصنعها النباتات ووجد أن لها آثارا مفيدة ونافعة لجسم الإنسان. وتشمل هذه الآثار: الحماية من أكسدة البروتينات (أي تدميرها) ومن الميل إلى تخثر الدم وانسداد الشرايين، وتقليل الإصابة بالالتهاب، ومنع هشاشة العظام، ومحاربة أنواع معينة من السرطانات. والجدير بالذكر أن النباتات التي يتم إنماؤها في تربة صحية -بدون مبيدات حشرية- تستطيع صنع المزيد من هذه المواد الكيميائية النافعة؛ بيد أن طبخها قد يقللها. وفي بعض الأحيان تزعم شركات تصنيع الأطعمة أن منتجاتها تحتوي على مضادات أكسدة مضافة، أو فلافونويد، أو كارتنويدات، ومع ذلك؛ فإن أفضل المصادر للحصول على هذه المواد هي الفاكهة والخضراوات.