ممارسة التمارين الرياضية أمر مهم، ولكن إذا كانت قدرتك على التمتع بالنشاط وممارسة التمارين الرياضية محدودة، فلا تيأس.
من الواضح أن الأشخاص غير القادرين على ممارسة التمارين الرياضية يحتاجون إلى نظام غذائي أكثر صرامة. وبعض الأشخاص لديهم ظروف صحية تمنعهم من ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا. إلا أنه يبقى عليك أن تحاول لتبتكر تمارين رياضية تناسب قدراتك. فكل إنسان تقريبًا يمكنه عمل شيء ما؛ حتى الأشخاص الذين لا يمكنهم المشي يمكنهم عمل تمارين ذراع بأحمال خفيفة أو استخدام عجلة الذراع.
سوف تسهل ممارسة التمارين الرياضية عليك إنقاص وزنك وتجعلك تتمتع بصحة أكبر. إذا كانت لديك النية لتبني هذه الخطة وتعتني بنفسك جيدًا، فستجد العزيمة التي تمكنك من ممارسة التمارين الرياضية. و”عدم توافر الوقت للممارسة التمارين الرياضية” لن يصبح عذرًا. إذا كان لديك وقت لغسل أسنانك، وأخذ حمام أو الذهاب إلى المرحاض، فستتمكن من إيجاد وقت لممارسة التمارين الرياضية. خذ عدة استراحات من ممارسة التمارين الرياضية مدة كل منها خمس دقائق، اصعد درجات السلم ثم قف واجلس ببطء على كرسيك عشرين مرة. وحتى الأشخاص الذين ليس لديهم وقت لممارسة التمارين الرياضية أو الانضمام لنادٍ صحي يمكنهم صعود درجات سلالم منازلهم أو أعمالهم ونزولها مرتين أو ثلاثة يوميًّا. كما أن السير لمدة عشرين دقيقة أو أكثر طريقة فعالة لتحقيق هدفك أيضًا. وأغلب مرضاي لديهم نادٍ صحي في منازلهم، وهو سلم يؤدي إلى الطابق العلوي وآخر يؤدي إلى قبو المنزل. وأنا أطلب منهم صعود ونزول طابقين عشر مرات في الصباح قبل أن يأخذوا حمامًا، وعشر مرات في المساء. الأمر لن يستغرق سوى خمس دقائق، ولكنه يؤتي ثماره بحق.
أنا أشجع مرضاي على الانضمام لنادٍ صحي واستخدام العديد من المعدات لتشغيل العديد من أجزاء الجسم لتحقيق أفضل النتائج. وكلما أكثرت من تمارين العضلات التي تمارسها، حصلت على لاعبين أكثر نشاطًا في فريقك وقدرتك على القيام بعملية التمثيل الغذائي لتلبية أهدافك. ومن المفيد حتمًا أن يتوافر لديك عدد من أجهزة التمارين الرياضية مثل البدال الطائر، جهاز المشي، وجهاز الخطوات، والدراجات التي تتطلب الاستلقاء على الأرض والعديد من الأجهزة المساعدة، وهكذا، عندما تمل من جهاز ما، يمكنك أن تنتقل إلى جهاز آخر.
هل هناك إستراتيجيات أخرى للنجاح في عملية إنقاص الوزن؟
من الواضح أن هناك صعوبة في تناول أطعمة صحية في عالمنا المجنون؛ حيث يبدو كأن كل إنسان أمامه مهمة الإقدام على الانتحار من خلال الطعام. ولهذا، ثبت أن بعض الاقتراحات التالية مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص أوزانهم.
الدعم الاجتماعي:
أشرك أسرتك وأصدقاءك في خطتك، ليس بهدف تجنيدهم لاتباع هذه الطريقة في تناول الطعام، وإنما لمساعدتك وفهم السبب الذي يجعلك تأكل بهذه الطريقة. فإذا كانوا أصدقاء حقيقيين، فسوف يدعمونك في رغبتك لتحسين صحتك، وسوف يحاولون توفير اختيارات الأطعمة الصحية عندما تتواجد معهم. لعلهم قد ينضمون أيضًا إليك في مسعاك. ومن المفيد للغاية أن تعثر على صديق واحد على الأقل ينضم معك ويدعمك في رحلتك نحو استعادة صحتك وعافيتك.
ضبط المثيرات:
تطبيق إستراتيجيات لمنع الإغراء والتعرض لأنشطة تتطلب كثرة الجلوس أو تناول الطعام لأسباب اجتماعية. وأهم أسلوب لضبط المثيرات هو هيكلة بيئتك. ويعني ذلك نقل الإغراء من منزلك وملء خزانات الأطعمة والثلاجة بأطعمة مناسبة. لا تتناول الطعام إلا على طاولة المطبخ، وليس في أثناء مشاهدة التليفزيون. وعندما تنهي عشاءك، اغسل الصحون ثم اترك المطبخ، واغسل أسنانك بالفرشاة واستخدم الخيط في التخلص من أية بقايا تعلق بأسنانك، حتى لا يغريك تناول وجبة خفيفة مرة أخرى. اجعل ملابسك الرياضية جاهزة في الصباح لكي تتذكر أن تبدأ يومك ببرنامجك الرياضي.
عندما تذهب لمناسبات اجتماعية، كل أولًا أو أحضر طعامك الخاص إن عجزت عن توفير الأطعمة التي تلبي احتياجاتك. تطوع بإحضار الطعام لغيرك من الضيوف، وهكذا يصبح لديك ما تأكله دون أدنى شعور بالضيق. حاول ألا تجعل الطعام محور حياتك. املأ وقتك بما يثير اهتمامك ويمنعك من التفكير في تناول الطعام.
التخيل الإيجابي وغيره من أساليب الاسترخاء:
تصمم أساليب الاسترخاء العضلي التدريجي والتأمل بهدف تقليل التوتر وإيجاد ما يصرف انتباهك عن الأحداث التي تسبب لك التوتر. على سبيل المثال، نجد التوتر مؤشر انتكاسة وتناول الطعام بشكل غير صحي. ونحن نحتاج لكل من التمارين الرياضية والقدر الكافي من الراحة والنوم للتعامل مع الضغوط الموجودة في حياتنا على أفضل نحو ممكن. إذا لم تنم بشكل جيد، فقد تغرق في المواقف التي تمثل عبئًا عليك بسهولة أكبر. ومن المفيد استخدام شريط مسجل أو أسطوانة مدمجة لمساعدتك على الاسترخاء وتقليل إحساسك بالتوتر والنوم بشكل أفضل.
مراقبة الذات:
تقبل أن هذا النظام الغذائي هو التزام يستمر مدى الحياة. والشخص الذي تزداد احتمالات نجاحه هو الذي يغير عاداته وطريقة تفكيره في وقت واحد، فالمذكرات الخاصة بالطعام ومتابعة الوزن بصفة أسبوعية، وسجلات النشاط البدني، وتحديد الأهداف جميعها طرق فعالة لكي تبقى على المسار الصحيح. والهدف الرئيسي من مراقبة الذات هو أن تصبح مدركًا السلوكيات والعوامل التي تؤثر إيجابًا أو سلبًا على اختياراتك المتعلقة بالطعام والنشاط. وتؤكد الأبحاث دومًا أن مراقبة الذات أداة مفيدة تحسن النتائج.
التوجيه المنظم:
بعض الأفراد يكون أداؤهم أفضل عندما يتابع شخص آخر النتائج التي يحققونها ويمدهم بالتشجيع، وبعض الناس يصلون لأعلى درجات النجاح بعدة وسائل مساعدة تتضمن زيارات منتظمة للطبيب أو إخصائي تغذية أو طبيب نفسي. عندما يراني المرضى كل شهر، يراجعون ما حققوه وما يحتاجون إليه ليحققوا هدف الشهر التالي. وتحسن ضغط الدم والوزن ومستويات الشحم ووظائف الكبد ومقاييس السكري جميعها تساعد على الحفاظ على تركيز الناس على تحقيق أهدافهم. إذا كنت تتناول أدوية، فسوف تحتاج لزيارة طبيبك بانتظام لكي تعدل الجرعة وتتوقف عن تناول أدويتك تدريجيًّا لأنه من المحتمل ألا تحتاج إليه وأنت تنقص وزنك. كما يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك أن يعمل معك، ويدعمك وأنت تسير في طريق التعافي التام.
المنتجعات الصحية:
إذا لم تنجح، أو عجزت عن القيام بذلك وحدك، فأنت لست فاشلًا، فبعض الأفراد يحتاجون لبيئة منظمة تضعهم على طريق النجاح. وبالنسبة للبعض الآخر من المهم لصحتهم أن ينجحوا في إنقاص أوزانهم بسرعة نسبية. إذا كنت ملتزمًا بأن تنجح، فليس هناك سبب لأن ترضى بأي شيء أقل من تحقيق نتائج مبهرة على مستوى صحتك، وعافيتك ولياقتك البدنية. قد يحتاج بعض الأفراد لفترة أولية من الإشراف تمنحهم برنامجًا أكثر نظامًا وانضباطًا حيث تكون كل الأطعمة التي يتناولونها معدة لهم. وهؤلاء الأفراد يتعلمون من جديد تناول الطعام بشكل صحيح والتكيف مع التغيرات التي عليهم اتخاذها. ويمكنهم تذوق العديد من الطرق المختلفة لإعداد طعام صحي وتعلم إعداد أطعمة صحية.