بما أنّ الصوديوم يؤثّر في ضغطك الدموي، يكون من المهم السيطرة على مدخول الصوديوم لديك؛ فالصوديوم معدن أساسي، ويقوم دوره الرئيسي على المساعدة في حفظ التوازن المناسب للسوائل في جسمك، كما يفيد في نقل الرسائل عبر أعصابك التي تؤثّر في أفعال عضلاتك.
تحتاج إلى أقل من 500 ميليغرام (مغ أو ملغ) من الصوديوم يوميا، لكنّ معظم الأمريكيين يستهلكون نحو 4000 مغ منه يوميا؛ وتستطيع الكلى لديك، والتي تنظّم كمية الصوديوم في جسمك، أن تعوّض بشكل نموذجي عن زيادة مدخول الصوديوم أو نقصه؛ لكن، عندما يكون قلبك أو كليتاك أو كبدك أو رئتاك في حالة مرضية، يمكن ألا يكون جسمك قادرا على تنظيم مستوى الصوديوم لديك؛ كما أنّ المستويات المرتفعة من الصوديوم في الطعام أو القوت يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم عند بعض الأشخاص. وللأسف، ليس هناك طريقة سهلة لإخبارك بما إذا كنت حسّاسا للصوديوم غير ضرورة التقليل من استعماله ومراقبة انخفاض ضغط الدم نتيجة لذلك.
ما هو المستوى المقبول والمأمون لمدخول الصوديوم
يوصي البرنامج الوطني للتثقيف عن ارتفاع ضغط الدم بأن يقلّل كافة الأمريكيين مدخول الصوديوم اليومي حتّى 2400 مغ يوميا؛ ويدعم الكثير من مهنيي الصحة والمنظّمات الصحية، بمن في ذلك اختصاصيو ضغط الدم المرتفع في المايو كلينيك Mayo Clinic، هذه التوصية؛ ولكن لماذا:
• إذا كنت مصابا بارتفاع ضغط الدم وحسّاسا للصوديوم، يمكن أن يؤدّي الحدّ من مدخول الصوديوم إلى إنقاص ضغط الدم المرتفع؛ وقد يكون ذلك، بالمشاركة مع الأشكال الأخرى لتغيير طراز الحياة، مثل تناول حمية صحية وزيادة النشاط الفيزيائي، كافيا لإلغاء الحاجة إلى الأدوية.
• إذا كنت تتناول دواء خافضا لضغط الدم، يمكن أن يحسّن تقليل الصوديوم من كفاءة الدواء.
• إذا كنت في خطر من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، يمكن اتقاؤه بتقليل الصوديوم وإجراء أشكال أخرى من التغيير في طراز الحياة.
• وحتى ولو كنت بصحّة جيّدة، يكون من المقبول والمأمون تقليل الصوديوم كجزء من القوت الصحّي. فذلك قد ينقص خطر داء الشرايين الإكليلية مع التقدّم في العمر، حيث يكون ارتفاع ضغط الدم أكثر شيوعا، وغالبا ما تزداد حساسيتك للصوديوم.
تظهر الدراسات الكبيرة أنّه عندما ينقص الناس استهلاك الصوديوم وسطيا، ينقص ضغطهم الدموي، كما تقلّ الوفيات الناجمة عن النوبة القلبية والسكتة، ويوحي ذلك بأن الشخص العادي قد يستفيد من تقليل الصوديوم (الملح) في طعامه.
معلومة
يتهم الملح على نطاق واسع في رفع ضغط الدم، لكن كلّ شخص يستجيب بشكل مختلف له.
إذا كنت حسّاسا للصوديوم، يمكن أن يرفع الملح ضغطك الدموي، في حين أن تخفيفه يمكن أن ينقصه؛ ويأتي معظم مدخول الملح اليومي من الأطعمة المحضّرة أو المعالجة – وليس من المملحة التي تستعملها؛ ولذلك اقرأ اللصاقات على الأطعمة لمعرفة مقدار الصوديوم الموجود في المواد التي تشتريها؛ وتجنّب الملح على المائدة وفي الطبخ؛ وإذا كنت تتناول دواء خافضا لضغط الدم، فإنّ تخفيف الصوديوم يساعدك على الاستفادة من هذا الدواء.
إنقاص مدخول الصوديوم
يعدّ ملح الطعام أكثر مصادر الصوديوم المعروفة (يحتوي على %40 من الصوديوم و%60 من الكلوريد)؛ وتحتوي ملعقة طعام واحدة من الملح على نحو 2400 مغ من الصوديوم؛ وقد يكون الملح الذي تضيفه في الطبخ أو على المائدة قمّة جبل الجليد في الاستهلاك الكلّي للصوديوم لديك. وحتّى الكثير من الأطعمة الطبيعية – مثل الحليب واللحم والخضار – تحتوي على بعض الصوديوم؛ لكنّ الصوديوم الذي يضاف إلى الأطعمة عند معالجتها يكون أكبر مساهم (الثلثين على الأقل) في الكمية الإجمالية للصوديوم في طعامك.
يستجيب مصنّعو الأطعمة لرغبات »المستهلكين« بالنسبة إلى الأطعمة ذات المستويات المنخفضة من الصوديوم؛ وهم يقدمون نماذج أخرى منخفضة الصوديوم من الأطعمة التي تكون غنية به عادة، مثل الحساء والعشاء المجمّد والخضار المعلّبة ولحوم اللانشون والسّلطات والجبن ورقائق البطاطا والكريكرز (بعض أنواع البسكويت). اقرأ لصاقات مقادير المحتويات لمعرفة محتوى الصوديوم (بالميليغرامات)؛ وخلال التحقّق من محتوى الصوديوم، تحقّق من الدهون أيضا، لأنّ بعض الأطعمة ذات مستويات الصوديوم المنخفضة ما تزال غنية بالدهون.
استعمل الأطعمة الطازجة مكان الأطعمة المصنّعة، بحيث تستطيع التحكّم بكمية الصوديوم المضافة؛ وتعدّ الخضار الطازجة أو المجمّدة خيارا أفضل من الخضار المعلّبة، لأنّ الصوديوم غالبا ما يضاف إلى عملية التعليب.
تعدّ مستخرجات الألبان مصدرا طبيعيا للصوديوم، فثلاث كؤوس من الحليب سعة الواحدة منها 8 أونصات (240 سم3) (الحليب الكامل المخفّض الدسم أو المقشود) في اليوم تحتوي على 375 مغ (ملغ) من الصوديوم، وهي كمية غير زائدة؛ لكن، إذا تناولت أكثر من ثلاث كؤوس مع الجبن أو البوظة (الآيس كريم) أو اللبنة المجمّدة أيضا، يزداد مقدار الصوديوم كثيرا.
عندما تطبخ، ابحث عن النكهات الطازجة بدلا من الاعتماد على النكهة الطبيعية للملح؛ واستعمل مزائج الأعشاب والبهارات لإضافة النكهات؛ ولا تضمّ الملح إلى المائدة؛ وأخيرا، تحلّى بالصبر، فقد تحتاج إلى 8-6 أسابيع لتتعلّم كيفية التعوّد على نكهة قليلة الملح؛ وستبدأ بتذوّق ضرب مختلف من النكهات الأخرى بعد أن تنقص الملح في طعامك.
الاحتياطات حول بدائل الملح
عندما تنصح بإنقاص مدخول الصوديوم، يمكنك أن تتساءل عن استعمال بديل للملح؛ ولكن، قبل محاولة ذلك، ادرس الأمر مع طبيبك.
إليك السبب:
• تحتوي بعض بدائل الملح أو الأملاح المخفّفة «Lite Salts» على مزيج من كلوريد الصوديوم (الملح) والمركّبات الأخرى؛ وللحصول على الطعم الملحي المألوف، يمكنك أن تحاول استعمال المزيد من البديل الملحي؛ ونتيجة لذلك، يمكنك ألا تنقص مدخول الصوديوم مطلقا.
• يعدّ كلوريد البوتاسيوم مقوّما شائعا في بدائل الملح؛ ولكن الكمية الزائدة من البوتاسيوم قد تكون ضارة بالأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية بسبب إصابتهم بارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب؛ كما يمكن أن يكون ضارا بالذين لديهم مشاكل كلوية.
يمكن أن تقوم الكليتان باحتباس البوتاسيوم بتأثير بعض المدرّات، مثل الأميلوريد (Midamor) والسبيرونولاكتون (Aldactone) والتريامتيرين (Dyrenium) والأدوية التي تجمع بين الهدروكلورثيازيد وأحد الأدوية التجارية (مثل Moduretic أو Aldactazide أو Dyazide أو Maxzide)؛ فإذا تناولت أحد هذه الأدوية، يمكن أن تحتاج إلى التقليل من كمية البوتاسيوم التي تتناولها.
حمية الأساليب القوتية في إنقاص ضغط الدم المرتفع (DASH)
لقد كان الأسلوب الغذائي الرئيسي الذي اعتمده الأطبّاء في تدبير ارتفاع ضغط الدم هو التوصية بإنقاص مدخول الصوديوم؛ والآن، اكتشف الباحثون أن الغذاء الغني بالفواكه والخضار والذي يحتوي على مقدار كاف من مستخرجات الألبان والضئيل بالدهون يمكن أن ينقص ضغط الدم، ربّما بما يكفي لإنقاص الحاجة إلى الأدوية أو إيقافها.
لقد ظهرت حمية الأساليب القوتية في إنقاص ضغط الدم المرتفع (واختصارها DASH) منذ عام 1997؛ وترى هذه الدراسة أنّ العوامل القوتية الأخرى، بالإضافة إلى الصوديوم، تؤثّر في ضغط الدم بطريقة إيجابية؛ وقد اتبع المشاركون في هذه الدراسة إحدى ثلاثة حميات لمدّة 8 أسابيع:
• حمية تتفق مع الغذاء الأمريكي العادي.
• حمية مشابهة مع كميات كبيرة من الفواكه والخضار.
• حمية مشتركة مع إنقاص الدهون المشبعة وتعزيز الفواكه والخضار ومستخرجات الألبان الضئيلة بالدهون.
لقد أثبتت الدراسة أنّه في حين أنقص كل من الغذاء الغني بالفواكه والخضار والغذاء المشترك (الدهون المشبعة المخفّضة مع وفرة من الفواكه والخضار ومستخرجات الألبان الضئيلة بالدهون) ضغط الدم، كان الغذاء المشترك أكثر فعالية؛ وقد كان نقص ضغط الدم في هذه المجموعة هو الأكبر بالنسبة إلى الذين كان ضغطهم الدموي أعلى من 90/140؛ حيث أبدت هذه المجموعة انخفاضا وسطيا قدره 11,4 نقطة في الضغط الانقباضي (الرقم العلوي) و5,5 نقاط في الضغط الانبساطي (الرقم السفلي)، وهو التأثير نفسه تقريبا الذي تحدثه بعض الأدوية في ضغط الدم.
تنبيه: لا توقف الدواء أو تغيّره من دون استشارة طبيبك أولا.
تنقص كافة الحميات الثلاثة الصوديوم إلى نحو 3000 مغ يوميا، وهو أكثر من المقدار الموصى به 2400، لكن أقل من الاستهلاك النموذجي لدى الأمريكيين؛ وقد قيّمت دراسة ثانية (DASH2) ما إذا كان إنقاص الصوديوم أكثر يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم أكثر.
كما تعدّ حمية DASH قوتا يعزّز صحة القلب، فهو يزيد استهلاكك للحبوب والفواكه والخضار ومستخرجات الألبان الضئيلة بالدهون، وتشجّعك على إنقاص المدخول من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحم؛ لكن حمية DASH وحدها لا تستطيع أن تؤدّي إلى ضغط دموي مثالي؛ ومن المهم القيام بالتمارين والتخلّص من زيادة الوزن والإقلاع عن التدخين والامتناع عن استهلاك الكحول؛ لكن، يعدّ إنقاص الوزن، من بين كل العوامل الحياتية المرتبطة بضغط الدم، الأكثر تأثيرا في إنقاص ضغط الدم لدى معظم الناس.