أنا أشرب القهوة لتساعدني على البقاء نشيطًة طوال اليوم. هل عليَّ أن أمتنع عن تناول الكافيين طوال مدة حملي؟
تقترح معظم الدلائل أن شرب حوالي 200 مجم من الكافيين يوميّا آمن تمامًا بالنسبة لطفلك المنتظر. فما الذي تساويه هذه الكمية بالضبط؟ غالبًا ليس كثيرا بمقدار ما تتمنين – حوالي 34 جرامًا من القهوة المخمرة (كوبان صغيران أو كوب واحد “كبير”) أو حوالي فنجانين من الإسبريسو؛ الأمر الذي يعني أنه لا بأس بتناول القهوة – والحصول على الطاقة اللازمة لك – إذا كنت تشربين القهوة بصورة خفيفة إلى معتدلة. لكن سيتوجب عليك أن تعيدي تقييم حصتك إذا كنت زبونة دائمة في المقهى.
ما مقدار الكافيين الذي تحصلين عليه يوميا؟
ربما يكون اكثر أو أقل – مما تعتقدين (أكثر أو أقل من الحد التقريب المقدر بمائتي مجم). راجعي هذه القائمة المفيدة، بحيث يمكنك أن تقومي بحساباتك قبل أن تذهبي إلى المقهى أو قبل تناول الشيكولاتة:
- كوب من القهوة الجاهزة = 135 مجم
- كوب من القهوة سريعة التحضير = 95 مجم
- كوب من القهوة منزوعة الكافيين = 5 إلى 30 مجم
- جرعة إسبريسو (أو أي مشروب يصنع على دفعة واحدة) = 90 مجم
- كوب شاي = 40 إلى 60 مجم (يحتوي الشاي الأخضر على نسبة أقل من الكافيين مقارنة بالشاي الأسود)
- علبة كولا = حوالي 35 مجم .
- علبة كولا دايت = 45 مجم
- علبة ريدبول = 80 مجم .
- 30 مل شيكولاتة بالحليب = 6 مجم .
- 30 مل شيكولاتة داكنة = 20 مجم
- کوب حليب بالشيكولاتة = 5 مجم
- نصف كوب آیس کریم بنكهة القهوة = 20 إلى 40 مجم
لماذا تخفضين من مقدار استهلاكك للقهوة إلى هذا الحد؟
حسنًا، لسبب واحد، أنتِ تتشاركين هذه القهوة – مثل كل شيء تأكلينه وتشربينه خلال حملك – مع طفلك.
الكافيين (الموجود في أبهى صوره، وبوفرة، وبمذاق لا يقاوم في القهوة، لكنه أيضًا موجود في أطعمة ومشروبات أخرى) يمر إلى المشيمة – رغم أنه ليس واضحًا تمامًا إلى أي حد (وأية جرعة) يؤثر على الجنين، وتشير المعلومات الأحدث إلى أن جرعة الكافيين الأثقل مبكرًا في أول الحمل تزيد بقدر ضئيل من خطر حدوث الإجهاض.
لكن ما زال هناك المزيد في قصة الكافيين، على الأقل حينما تفرطين في تناوله. بالتأكيد، للكافيين قوى تنشيطية رائعة، لكن في الجرعات الكبيرة يمكنه أن يمنع امتصاص الحديد. يمكن كذلك أن يعمل كمدر للبول، متسببًا في خروج الكالسيوم وعناصر غذائية رئيسية أخرى في أثناء الحمل من نظامك قبل أن تُمتص بالكامل – ولا داعي لذكر، زيادة عدد مرات التبول على نحو متكرر (وهو الأمر الذي تكرر معك على الأرجح بما فيه الكفاية).
ويمكن أن يكون هذا مزعجًا لمثانتك أيضًا، والتي تكون فعليًّا واقعة تحت كثير من الضغوط (حرفيًّا) في أثناء الحمل.
هل ما زلت بحاجة لحافز أكبر لتقليص استهلاكك للكافيين؟
الإسراف في تناول الكافيين جنبًا إلى جنب هرمونات الحمل يمكن أن يصنع مزيجًا مركزًا على نحو خاص لكثير من الأمهات الحوامل – وهو المحفز المثالي لأكثر الأمزجة تقلبًا، كما يمكنه أيضًا أن يمنعك من الحصول على الراحة التي يتوق لها جسدك أكثر من أي وقت مضى، خصوصًا إذا كنت تشربين بعد الظهر (يمكن للكافيين أن يظل في نظامك، مبقيًا إياك في حالة يقظة كاملة، لمدة ثماني ساعات على الأقل).
لكل طبيب توصياته الخاصة بخصوص استهلاك القهوة، لذا تحققي من معدل استهلاكك، لتصلي لصيغة نهائية بخصوص حصتك من القهوة. حينما تحسبين جرعتك اليومية، ضعي في ذهنك أن ذلك ليس بالضرورة في سهولة عد الأكواب (خصوصًا لأن تلك الأكواب تتنوع بصورة كبيرة في الحجم والقوة).
والكافيين لا يوجد في القهوة فحسب – بل هو موجود كذلك في المشروبات الغازية (كثير من المرطبات الغازية ليست مرطبات بأية حال)، والآيس كريم بطعم القهوة والزبادي، وفي كثير من أنواع الشاي، ومشروبات وحلوى الطاقة، والشيكولاتة (وكلما كانت الشيكولاتة داكنة أكثر، زاد محتواها من الكافيين).
ستحتاجين لأن تعرفي، كذلك، أن القهوة الداكنة والتي تُقدَّم في المقاهي تحتوي على كافيين أكثر من القهوة المعدة في المنزل. وبالمثل، فإن القهوة سريعة التحضير تحتوي على كافيين أقل من القهوة غير المصفاة.
كيف تقللين من عادة استهلاك الكافيين (أو تقلعين عنها بالكامل إذا اخترت)؟
هذا يعتمد على ما يمثله الكافيين بالنسبة لك. فإذا كان جزءًا من يومك (أو أجزاء من يومك) فأنت لن تكوني متحمسة لتخليك عنه، وليست هناك حاجة لفعل ذلك. اجعلي فقط من قهوتك الصباحية عادية، وتناولي بعد الظهر قهوة منزوعة الكافيين. أو اطلبي قهوتك بالحليب مع جرعات منزوعة الكافيين في الغالب وليست عادية – أو مع إسبريسو أقل ولبن أكثر (ستحصلين على جرعة إضافية من الكالسيوم على أية حال).
وإذا كان تناول القهوة هو الجرعة المنشطة التي تشتهينها دوما – وقد أصبح جسدك متكيفًا مع قيامك بهذا الفعل – فإن التقليل من استهلاكك سيتطلب إعدادًا أطول (مثلما هي الحال مع إعداد قهوة فينتي). وكما هو معروف تمامًا لمحبي تناول القهوة، فإن استعدادك لتقليل استهلاكك من الكافيين أو التخلي عن تناوله نهائيًّا شيء، وتنفيذ ذلك بالفعل شيء مختلف تمامًا.
الكافيين مادة مسببة للإدمان لمتعاطيه (وهذا سبب اشتهائه دومًا)، والإقلاع عنه – أو حتى تقليل استهلاكه- تصحبه مجموعة من الأعراض الانسحابية الخاصة به، من بينها الصداع، وحدة الطبع، والإرهاق، والخمول. وهذا ما يفسر السبب في أن تقليل الاستهلاك المكثف للكافيين فكرة جيدة.
حاولي أن تقللي استهلاك كوب واحدة كل مرة، وامنحي نفسك بضعة أيام للتكيف مع الجرعة الأقل، قبل أن تقللي استهلاكك بمقدار كوب آخر. وإليك طريقة أخرى لتقليل الاستهلاك: تناولي كل كوب بنصف قدره من الكافيين، وتدريجيًّا تناولي المزيد والمزيد من الأكواب منزوعة الكافيين تمامًا – حتى يقل استهلاكك الكلي للكافيين إلى معدل كوبين أو أقل في اليوم.
أيًّا كان ما يدفعك إلى الذهاب إلى المقهى، فتقليل استهلاكك للكافيين أو التخلي عن تناوله تمامًا سيكون أقل صعوبة إذا اتبعت هذه الحلول المحفزة:
- عليك بتعزيز نسبة السكر في دمك لتعززي طاقتك. ستحصلين على دعم أطول أمدًا من خلال تناول الأطعمة الصحية الخفيفة في غالب الأحوال، خصوصًا الكربوهيدرات المركبة والبروتينات (وهو مزيج سيعطيك الدفعة التي تبقيك في حالة تحسن مستمر).
- مارسي القليل من التمارين الملائمة للحمل كل يوم. ستساعدك ممارسة التمارين على إيجاد حل للتغلب على اشتهائك للكافيين، لكنها ستزيد كذلك من سقف الطاقة في أثناء إطلاقها لهرمونات الإندورفين الملطفة للآلام والمسببة للشعور بالراحة والتحسن، وستعطي إضافة الهواء المنعش إلى التمارين مزيجًا سيمنحك دفعة إضافية لتعزيز طاقتك.
- جددي نشاطك بأخذ قسط من النوم. وحساب وقت النوم الذي تحتاجين إليه مساءً (والذي سيكون القيام به أسهل بدون ذلك الكافيين الذي يبقيكِ مستيقظة) سيساعدك على أن تشعري بانتعاش أكثر في الصباح، حتى قبل إعداد أول كوب لك.
- ضعي الجائزة نصب عينيك – وكذلك مدخراتك. قومي بالحساب: تقليل الزيارات إلى المقهى يعني أنك ستكونين قادرة على جمع المال لتستخدميه في الاستعداد لقدوم مولودك المنتظر.