كشخص نباتي أتساءل عما إذا كان عليَّ أن أغير أي شيء في نظامي الغذائي الآن، لأنني حامل؟
النظام الغذائي النباتي
يمكن للنباتيين من جميع الأنواع أن ينجبوا أطفالًا أصحاء بدون أن يتنازلوا عن مبادئهم الغذائية – عليهم فقط أن يكونوا أكثر حرصًا في تخطيط أنظمتهم الغذائية من الأمهات الحوامل اللاتي يتناولن اللحوم، وحينما تختارين قائمة طعام خالية من اللحوم، تأكدي من أن تحصلي على كل ما يلي:
بروتين كافٍ. بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض، يعد الحصول على بروتين كاف في سهولة الحصول على ما يكفي من هذه الأطعمة المفضلة (خصوصا إذا كنت ترغبين في تناول الزبادي اليوناني، وهو مصدر مليء بالبروتين على نحو استثنائي). وبالنسبة للنباتيين الذين لا يأكلون أية منتجات حيوانية، ومن بينها البيض ومنتجات الألبان، ربما تكتشفين أنك بحاجة لبذل جهد أكبر للحصول على البروتينات، بالتحول إلى تناول كميات ضخمة من الفول المجفف، والبازلاء، والعدس، والتوفو، ومنتجات الصويا الأخرى.
كالسيوم كافٍ. ليس هذا بالمطلب الصعب بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، لكن يمكن أن يكون أصعب قليلًا لمن لا يتناولونها. لحسن الحظ، منتجات الألبان هي المصادر المعروفة ولكنها ليست الوحيدة للكالسيوم؛ حيث يحتوي حليب اللوز المعزز بالكالسيوم والعصائر بأنواعها على مقدار الكالسيوم الموجود في اللبن (فقط تأكدي من أن ترجيها قبل أن تستخدميها). والمصادر الغذائية التي لا تحتوي على مشتقات الحليب الأخرى للكالسيوم تتضمن الخضراوات الورقية الداكنة الأوراق، وبذور السمسم، واللوز، ومنتجات صويا كثيرة (مثل لبن الصويا، وجبن الصويا، والتوفو، والتمبيه). وللمزيد من الطمأنينة، ينبغي على من لا يتناولن منتجات الألبان أن يحصلن على مكمل كالسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ما قبل الولادة؛ لذا راجعي الأمر مع طبيبك للحصول على توصية معينة (ويفضل واحدة تشتمل على تناول فيتامين د.
فيتامين ب 12. رغم أن سلبيات هذا الفيتامين نادرة، فإن النباتيين – خصوصًا من لا يتناولون منتجات الألبان، لا يحصلون في الغالب على كفايتهم من هذا الفيتامين لأنه يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية. لذا تأكدي من أن تحصلي على فيتامين ب 12 تكميلي، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد (اسألي طبيبك إذا كنت تحتاجين إلى المزيد من فيتامين ب 12، أكثر مما هو مقدَّم في فيتامينات ما قبل الولادة). وتتضمن المصادر الغذائية الأخرى فول الصويا المدعم بفيتامين ب 12، حبوب الطعام المدعمة، والخميرة الغذائية، وبدائل اللحوم المدعمة.
فيتامين د. كل شخص يحتاج إلى فيتامين د في نظامه الغذائي، لكن من لا يشربون اللبن، أو يأكلون السمك بحاجة لأن يكونوا أكثر وعيًا، بشأن إيجاد طرق للحصول على فيتامين د.
لا تكوني ممن يعانون نقص فيتامين د
في حين أن الجسم ينتج فيتامين د حين التعرض للشمس، فإن إنتاج ما يكفي منه يمثل تحديا – خصوصا لأصحاب البشرات الداكنة الذين يعيشون في مناخات غير مشمسة، ولا يخرجون خارج منازلهم بالقدر الكافي، أو يستخدمون واقيا للشمس.
هل يمكنك أن تأكلي (أو تشربی) فيتامين د الخاص بك؟ ليس أمرا سهلا، لأنه غير موجود بكميات كبيرة في أي طعام، وتحتوي الألبان والعصائر المركزة على بعض منه، وبالمثل السردين وصفار البيض، ولكن ليس بما يكفي لمنع حدوث نقص في معدله، وخيارك الأفضل: اطلبي من طبيبك اختبار مستويات فيتامين د لديك، ووصف مكمل غذائي له عند الحاجة.
هل أتناول بروتين مصل الحليب؟
مع قوالب بروتين أمصال اللبن، ولبن البودرة، وخلطات اللبن المخفوق الرائجة بكثرة هذه الأيام، ربما تتساءلين إذا كان اتباع مثل هذه الأنواع من الغذاء هو ما ينبغي عليك فعله لتحصلي على نصيبك من بروتينات الحمل، وفي حين أنه لا يوجد دليل علمي على استخدام بروتينات أمصال اللبن في أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يقول معظم الخبراء إنه لا بأس على الأرجح بأن تتحولي إلى هذا النوع من البروتينات باعتدال، طالما انك تتبعين هذه المحاذير:
- بما أن بروتينات أمصال اللبن مصنوعة من حليب الأبقار، سيتعين عليك أن تتجنبيها إذا كنت مصابة بحساسية تجاه اللبن أو كنت قليلة الاحتمال السكر اللبن.
- افحصي كل المكونات في منتجات مصل اللبن، بما أن بعضها يحتوي على مواد تحلية مضافة (صناعية وطبيعية)، واعشاب، وإنزيمات، ومكونات أخرى ربما لا تكون مناسبة للمرأة الحامل.
- تأكدي من أن تفحصي محتوى الفيتامينات والمعادن الغذائية المنتجات مصل اللبن التي تتناولينها – وبعضها مدعم بشدة، ويمكنها أن تتجاوز بك الحدود المسموح بها لعناصر غذائية معينة
- تذكري أن بروتينات مصل اللبن ينبغي ألا تكون هي الوسيلة الوحيدة لحصولك على البروتينات – حاولي أن توازنیها مع مصادر أخرى.
النظام الغذائي الخالي من اللحوم الحمراء
أتناول الدجاج والسمك لكني لا أتناول اللحوم الحمراء. هل سيحصل طفلي على كل العناصر الغذائية الضرورية بدونه؟
لن يتناول طفلك اللحم البقري بوجود نظامك الغذائي الخالي من اللحوم الحمراء. في الحقيقة، تمنح الأسماك ولحوم الدواجن الخفيفة، طفلك بروتينات بناءة للجسم أكثر، ودهونًا أقل لسعراتك الحرارية مقارنة بمعظم لحوم الأبقار والأغنام – ما يجعلهما خيارين أكثر فاعلية في أثناء الحمل. ومثل اللحوم الحمراء، فهما كذلك مصدران غنيان بالكثير من فيتامينات ب التي يحتاج إليها طفلك.
العنصر الغذائي الوحيد الذي لا يمكن للدواجن والأسماك أن يوفراه مثل اللحوم هو الحديد (البط، والديوك الرومية، وسمك المحار هي استثناءات غنية بالحديد)، لكن هناك العديد من المصادر الأخرى لهذا المعدن الغذائي المهم، والذي يسهُل تناوله كذلك في صورة مكمل غذائي.
البروتينات النباتية
هل يدفع غتيان وتقلبات الحمل المبكرة المرأة الحامل إلى استبعاد اللحم والبروتينات الحيوانية الأخرى من قائمة طعامها؟ أو هل أنت نباتية أو تتجنبين تناول المنتجات الحيوانية بالكامل حتى البيض ومنتجات الألبان؟
هناك طرق كثيرة لتستوفي متطلباتك من البروتين دون أن تتناولي أي نوع من البروتينات الحيوانية. أن كثيرا من هذه الأطعمة يلبي متطلبات من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى البروتين، وبعضها يضيف للمعادلة قليلا من الكالسيوم.
البقوليات (نصف حصة البروتين)
- 3/4 كوب من الفول المطبوخ، أو العدس، أو البازلاء المقسومة، أو الحمص (الحمص الشائع)
- 1/2 كوب من الإدامامية المطبوخة
- 3/4 كوب من البازلاء الخضراء
- 28 جراما من الفول السوداني
- 3 ملاعق طعام من الفول السوداني أو زبد الجوز
- 1/4 كوب من الميسو
- 113 جراما من التوفو (فول الصويا المتجبن)
- 85 جراما من التيمبيه
- كوب ونصف من لبن الصويا
- 80 جراما من جبن الصويا
- 1/2 کوب نباتي اللحم المفروم
- طبق كبير من الخضار (نقانق أو برجر نباتي)
- 28 جراما (قبل الطهي) من الصويا أو المكرونة الغنية بالبروتين
الحبوب (نصف حصة البروتين)
- 85 جراما (قبل الطهي) من المكرونة كاملة الحبوب
- 1/3 كوب من جنين القمح
- 3/4 كوب من نخالة الشوفان
- 1 کوب من الشوفان غير المطهو (وكوبان من الشوفان المطهو)
- كوبان (تقریبا) من الحبوب الكاملة المعدة للأكل
- 1/2 كوب من البرغل، أو الحنطة السوداء، أو الكسكسي كامل الحبوب المطهو (أو كوب ونصف غیر مطهو) من هذه العناصر الغذائية
- 1/2 كوب من الكينوا غير المطهوة
- 4 شرائح من الخبز كامل الحبوب
- رغيفان من الخبز العربي كامل الحبوب أو فطيرتين من الفطائر المسطحة
الجوز والبذور (نصف حصة البروتين)
- 85 جراما من المكسرات، مثل الجوز، أو البقان، أو اللوز
- 55 جراما من السمسم، أو عباد الشمس، أو بذور اليقطين