يعرض هذا الموضوع بعض الخطط التي تساعد على تجنب التغييرات الناجمة عن التقدم في السن أو تقليصها أو التعامل معها.
التمارين
كان يتوقع من كبار السن في ما مضى أن يعتزلوا المجتمع ويتنحوا إلى هامش الحياة. أما اليوم، فكثيرون منهم يقايضون كراسيهم الهزازة وعصيهم بالأحذية الرياضية وغرضهم من ذلك هو اللياقة البدنية. فقد برهنت الأبحاث أن التمارين المنتظمة من شأنها أن تساعد على منع الإصابة باعتلال الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية وداء السكر، فضلا عن الاكتئاب والسقوط وبعض الأمراض السرطانية. كما تقلص اللياقة البدنية من تأثير ترقق العظم والتهاب المفاصل على نمط الحياة اليومي.
واستنادا إلى نتائج الأبحاث، من شأن التمارين أن تبطئ عملية ترقق العظام وتزيد من حجم العضلات وقوتها، بما في ذلك عضلة القلب. كما تساهم التمارين الرياضية في الحفاظ على المدى الهوائي وعلى قدرة القلب والرئتين والأوعية الدموية على نقل كمية كافية من الأكسيجين إلى العضلات أثناء النشاط الجسدي. فإن كنت قليل الحركة، سيتقلص مداك الهوائي إلى النصف أو أكثر مع بلوغ الثمانين من العمر. بالمقابل، أظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن الناشطين جسديا لم يفقدوا سوى نسبة بسيطة من مداهم الهوائي في سن السبعين.
بالتالي، تساعدك اللياقة البدنية لكي تظل أكثر قوة وتوازنا كما تضاعف من مرونتك وقدرتك على التنسيق العضلي. وأنت بحاجة لجميع هذه المزايا لتحافظ على استقلاليتك مع تقدمك في السن وتحصل على حياة أفضل.
البداية
بوسعك أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية في أي سن وحتى إن لم تكن تمارسها في الماضي. ولكن يجدر زيارة الطبيب قبل القيام بأي تمرين أكثر إجهادا من المشي. فهي خطوة بغاية الأهمية إن كنت قليل الحركة في السابق وكان لديك تاريخ عائلي باعتلال القلب أو تعاني من مشاكل في القلب أو الرئة أو كنت غير واثق من صحتك. تحقق أيضا بمساعدة الطبيب من عدم إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو داء السكر أو التهاب المفاصل أو الربو واستشره إن كنت من المدخنين. اسأل الطبيب أيضا إن كان للأدوية التي تتعاطاها تأثير محتمل على برنامج تمارينك الرياضية.
وضع برنامج التمارين الرياضية
إن الاعتقاد القائل “لا فائدة من دون ألم”، صار من الماضي وعليك بالتالي تجاهله تماما. فإن كنت تمارس التمارين الرياضية في البيت، في حوض السباحة، أم في النادي الرياضي، فإن أفضل البرامج الرياضية هي تلك التي تبدأ ببطء وتتضاعف كثافتها تدريجيا. وينصح الخبراء اليوم بمزيج من تمارين الشد (أو المرونة) والتمارين الهوائية (التي تمتحن القدرة على التحمل) وتمارين القوة (تمارين الأثقال). ويجب أن يشتمل برنامجك أيضا على فترة لإحماء العضلات وتبريدها. وننصحك بالاستماع إلى جسدك أثناء التمارين وبعدها لرصد أية إشارة إلى مشكلة صحية نتيجة لفرط الإجهاد.
تمارين الشد
تساعد تمارين المرونة على إزالة تصلب المفاصل والعضلات، كما تحافظ على مجال حركة المفصل وتمنع الإصابة. وهي تجعل الأعمال اليومية، كربط شريط الحذاء مثلا، أكثر سهولة. أضف إلى أن شد العضلات لا يستلزم معدات خاصة أو كثيرا من الوقت. سخن جسدك أولا بتمرين غير متعب، كسير مع رفع الذراعين وإنزالهما بلطف. مارس بعد ذلك تمارين الشد من 5 إلى 10 دقائق قبل التمارين الهوائية والأهم من ذلك بعدها. ولا تستعجل أثناء ذلك، بل تذكر بأن شد العضل لمدة طويلة (تتراوح بين 20 و30 ثانية) هو أكثر نفعا.
التمارين الهوائية
إن التمارين الهوائية المعتدلة القوة، كالتجوال وصعود السلالم والرقص الهوائي والهرولة وركوب الدراجة والتجذيف والسباحة، تساعد على تحسين المجال الهوائي. أما إن كنت قد بدأت للتو بممارسة التمارين الهوائية، فجرب التمارين الأقل قوة، كالمشي وركوب الدراجة.
تمارين الشد التي ينصح بها
شد أسفل الظهر. تمدد على سطح ثابت، كسطح الأرض أو الطاولة. اثن وركيك وركبتيك وأبق قدميك مسطحتين على السطح. اجذب ركبتك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر مستعملا يديك (وإن كنت تعاني من مشاكل في الركبة، اسحب ساقك من خلف الفخذ). أمسكها لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
شد أعلى الفخذ. تمدد على الطاولة أو السرير وقرب إحدى ساقيك وأحد وركيك من الطرف قدر الإمكان واترك رجلك تتدلى باسترخاء عن السطح. اسحب فخذك وركبتك الأخرى بثبات باتجاه صدرك حتى يتسطح أسفل ظهرك على الطاولة. أمسكهما لمدة 30 ثانية ثم استرخِ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
شد الصدر. اشبك يديك خلف رأسك ثم اسحب مرفقيك بثبات إلى الخلف مع التنفس بعمق. أمسكهما لمدة 30 ثانية (مع الاستمرار بالتنفس) ثم استرخ.
شد بطن الساق (السمانة). قف مقابل الحائط على بعد ذراع منه. انحن باتجاهه مقربا إحدى ساقيك إلى الأمام واحنها عند الركبة. أبق ساقك الأخرى في الخلف مستقيمة والقدم مسطحة. أبق ظهرك مستقيما وحرك ردفيك باتجاه الحائط حتى تشعر بشد في بطن ساقك. حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
شد وتر المأبض. اجلس على كرسي ومد ساقك على كرسي آخر. أبق ظهرك مستقيما واحن حوضك ببطء عند الورك حتى تشعر بشد في الجهة الخلفية من الفخذ. حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
وتساهم في تقوية العظام النشاطات التي تتطلب حمل ثقل الجسد، أي كل نشاط تستعمل فيه القدمان ويفرض على العظام حمل وزن الجسم. كما أن التمارين ذات التأثير المتكرر هي أكثر فائدة. وهي تشتمل على رياضات المشي والرقص وصعود السلالم والقفز على الحبال والتزلج ولعبة الراكيت.
واحرص على تنويع نشاطاتك بحيث تمرن الجزء الأعلى والأسفل من جسدك على السواء. ويعتبر تكرار التمرين ومدته أكثر أهمية من قوته. حاول بالتالي أن تتوصل إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة القوة لمدة 20 إلى 40 دقيقة، لخمسة مرات أو أكثر أسبوعيا.
تمارين القوة. إن ممارسة أبسط تمارين القوة مرتين في الأسبوع من شأنه أن يساعدك على تقوية عضلاتك وعظامك والسيطرة على وزنك. ويمكنك استخدام آلات الأثقال أو الأثقال العادية كالكرات الحديدية والأثقال المصنوعة في المنزل. ابدأ أولا بأثقال خفيفة تسمح لك بتكرار التمرين ما بين 8 و15 مرة. ومع ازدياد قوتك، ضاعف الوزن تدريجيا وقلل عدد المرات حتى تصل إلى 12 مرة، بحيث تبذل في المرة الثانية عشرة المجهود الأقصى.
تبريد العضلات. بعد الانتهاء من التمارين الهوائية أو تمارين القوة، برد عضلاتك بحركة خفيفة القوة (كالمشي وإن في مكانك) حتى يعود نبض القلب إلى طبيعته. أعد بعد ذلك تمارين الشد، محافظا على وضعك في كل تمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.
تمارين القوة التي ينصح بها
تمديد العضلة الثلاثية الرؤوس. ارفع ببطء ثقلا فوق رأسك كما هو مبين في الصورة، ثم اخفض الثقل إلى وضعية الانطلاق. أعد التمرين من 10 إلى 12 مرة ثم استرخ وكرره بالذراع الأخرى. ضاعف الوزن وعدد المرات كلما زادت قوة عضلاتك.
ثني الذراع. باعد بين ساقيك مسافة تعادل عرض أكتافك. أبق أعلى ذراعك مستقيما واثن ساعدك حتى يصل الثقل إلى ارتفاع الكتف. حافظ على وضعك لبرهة ثم اخفض الثقل ببطء. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة، ثم قم به باليد الثانية. ضاعف الوزن وعدد المرات كلما زادت قوة عضلاتك.
تمرين السحب على الكرسي. اجلس على كرسي ذي ذراعين ثم ادفع جسدك إلى الأعلى مستعملا ذراعيك فقط. حافظ على وضعك لمدة 10 ثوان ثم استرخ وكرر التمرين.
تمرين الجلوس على الكرسي. قف بين كرسيين كما في الصورة. تمسك بظهر الكرسي الأمامي وابدأ بالجلوس على الكرسي الخلفي في وضع يمكنك الحفاظ عليه لمدة 10 ثوان. ومع زيادة قوتك حاول الانخفاض أكثر حتى وضعية ما قبل الجلوس تماما. حافظ على وضعك لمدة 10 ثوان ثم استرخ وكرر التمرين.
علامات الخطر الناجمة عن التمارين الرياضية
توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية الطارئة إن عانيت من أي من الاعراض التالية: ضغط في الصدر، قصور حاد في التنفس، ألم في الصدر، ألم في الذراعين أو الفك (غالبا في الجهة اليسرى)، خفقان سريع في القلب، دوار، إغماء أو شعور بالغثيان في المعدة.
التغذية
أظهرت دراسات عديدة أن الغذاء الصحي، الذي يقترن بالنشاط الجسدي والذهني المنتظم، يساعدك على العيش عمرا أطول والتمتع بصحة أفضل. إلا أن التغييرات الجسدية وغيرها من العوامل التي ترافق عملية الشيخوخة تفرض على المرء أحيانا بعض التعديلات في نظامه الغذائي. فمع تباطؤ عملية الأيض (الاستقلاب)، تنخفض حاجتك إلى السعرات الحرارية. ولمساعدتك على القيام بخيارات غذائية صحيحة، إليك بعض المبادئ الهامة:
عليك أن تزيد استهلاكك من الألياف
فالغذاء الغني بالألياف يمنع الإصابة بالإمساك وقد يقلص خطر الإصابة ببعض مشاكل القولون، بما في ذلك سرطان القولون. فضلا عن ذلك، فإن الألياف تحمي الجسم من داء السكر واعتلال القلب وارتفاع ضغط الدم. ويوصي خبراء التغذية في مايو كلينك باستهلاك ما بين 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا وذلك من مجموعة متنوعة من الأطعمة. وركز على الحبوب الكاملة، كحبوب السيريال الغنية بالألياف أو الخبز المحضر من القمح الكامل والأطعمة الكاملة، كالتفاح الطازج عوضا عن العصير. واقرأ الملصق الموجود على العبوة لتختار أكبر كمية ممكنة من الألياف. واستعض عن اللحوم بالخضروات، كالفاصولياء أو العدس، مرتين في الأسبوع.
أكثر من السوائل
فمع التقدم في السن، تتدهور آلية الشعور بالعطش. والمثبت أن نقص السوائل يتسبب بمشاكل عدة، بما في ذلك الإمساك المزمن وانخفاض ضغط الدم كما يؤدي إلى خلل في وظيفة الكلى وتكون الحصى فيها. حاول شرب ثمانية أكواب يوميا من السوائل ويستحسن التركيز على الماء.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات
احصل على الفائدة الأكبر من كل سعرة حرارية تستهلكها باختيار الأطعمة التي تحتوي على كثير من المغذيات مع سعراتها الحرارية. وتحتوي الفواكه والخضروات الملونة على كثير من المغذيات الأساسية. وتحتوي الحبوب الكاملة المستهلكة على شكل خبز أو أرز أو حبوب سيريال أو معكرونة على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالمنتجات المخصبة أو المكررة. كما أنها تشتمل على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن. واحذر من استبدال الغذاء المتوازن بالملحقات السائلة. بل استعن بها لتعزيز الغذاء الصحي لا التعويض عنه.
العلاجات المضادة للشيخوخة وملحقات الأعشاب
من غير المحتمل لعقار واحد، أكان على شكل أقراص أو شراب، أن يمثل علاجا لجميع التوعكات والأمراض التي تصاحب عملية التقدم في السن. وبالرغم من الادعاءات المغرية التي تسوق لهذه المنتجات، ما من دواء أثبت قدرته على منع الشيخوخة أو إزالة آثارها.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض العلاجات تشتمل على آثار جانبية خطيرة. فمن شأن المستحضرات غير الموصوفة، كالفيتامينات والأعشاب والملحقات الغذائية والهرمونات أن تتعارض مع الأدوية التي تتناولها، حتى ولو لم تكن تحمل صفة عقار. بالتالي، من الأهمية بمكان استشارة الطبيب قبل تناول أي علاج منزلي أو غير طبي.
وبما أن الفيتامينات والملحقات الغذائية الأخرى التي تباع من دون وصفات طبية، معفية من تقييمات السلامة الفدرالية التي تخضع لها العقاقير الطبية، فإن سلامة تعاطيها غير مضمونة وتقع المسؤولية على عاتق المستهلك.