زيادة مضادات الأكسدة للتخلص من الشوارد الحرة

يمكن لمضادات الأكسدة أن تضيف سنوات أكثر صحة إلى حياتك بمكافحة الضرر الذي تلحقه بك الشوارد الحرة؛ إذا كنت تحصل على كفايتك منها.
إن لديك جيشاً من المواد المفيدة – مضادات الأكسدة – التي تجوب الجسم وتخلصه من الشوارد الحرة التي تعثر عليها فيه. ويمكنك زيادة مضادات الأكسدة ببساطة عن طريق تناول الأطعمة الصحية السليمة.
من المهم دائماً أن تعرف عدوك، وفي حربك ضد الشيخوخة عدوك هو الشوارد الحرة، وهي الجزيئات غير المستقرة التي تعد منتجاً ثانوياً للتنفس وتدمر خلايا الجسم. وما من شيء يمكنك أن تفعله للحيلولة دون تكون الشوارد الحرة (إلا إيقاف أنفاسك، وهو حل متطرف بعض الشيء)، بيد أن مضادات الأكسدة يمكنها تخليصك من تلك الشوارد.
ويتألف نصف جيش مضادات الأكسدة من مركبات وإنزيمات يقوم الجسم نفسه بتخليقها مستعيناً في ذلك بالمواد الغذائية الدقيقة الموجودة في الوجبات الغذائية، مثل السيلينيوم، والزنك، والماغنسيوم، والنحاس، والحديد، وحمض الليبيد، والغلُوتاثَيون. والنصف الآخر من الجيش نستمده من الأطعمة التي نتناولها، ومنها فيتامينات أ، ج، هـ، ب، والمركبات الشبيهة بالفيتامينات مثل الفلافونويدات، والكاروتينويدات، وتميم الإنزيم Q10.

عندما تتناول وجبة غذائية غنية بمضادات الأكسدة، يتشكل حاجز واقٍ حول كل خلية يكافح ويقضي على الشوارد الحرة. ولكن، إذا كان جسدك يعاني من نقص أي من هذه المواد الغذائية الدقيقة، فستتكون ثغرات في هذه الحواجز الواقية. ويعتقد عدد كبير من العلماء أن زيادة أعداد المصابين بأمراض القلب، وألزهايمر، وبعض أنواع السرطان، من الممكن أن تنسب مباشرة إلى نقص المواد الغذائية الدقيقة. فقد تقلص المقدار الذي نتعاطاه من السيلينيوم، على سبيل المثال، بمقدار النصف في الخمسين عاماً الماضية نظراً لأساليب الزراعة المكثفة التي أدت إلى استنفاده من التربة.

ليست كل الأغذية متساوية في محتواها من مضادات الأكسدة. فاللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان تحتوي بالفعل على مضادات الأكسدة، لكنها تفسد بفعل الطهي. أما الفاكهة والخضراوات فتحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة تصمد أمام الطهي (طالما تجنبت سلقها لفترة مبالغ فيها). ولكي تتمتع بصحة جيدة، أنت في حاجة إلى خمس حصص يومياً (الحصة تساوي حفنة تقريباً) من الفواكه والخضراوات الطازجة. ولكن، لكي تحول دون أعراض الشيخوخة، أنت بحاجة إلى زيادة هذه الكمية وحشد أكبر قدر ممكن من مضادات الأكسدة.

هذا أمر أسهل مما تتصور، والفضل في ذلك يرجع إلى العلماء البارعين بجامعة تافتس بالولايات المتحدة الذين قاموا بتصنيف قيمة مضادات الأكسدة لكل نوع من أنواع الأطعمة. ويعرف هذا التصنيف باسم سعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة Oxygen Radical Absorption Capacity (ORAC). وكلما زادت هذه السعة، كان الطعام أقوى في التخلص من الشوارد الحرة. والواقع أن تناول الكثير من الأطعمة التي تتمتع بسعة امتصاص عالية للشوارد الحرة من شأنه زيادة أثر مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 10-25%.

أثبتت دراسة أجريت في جامعة تافتس على 1300 شخص عجوز أن هؤلاء الذين كانوا يتناولون حصتين أو أكثر يومياً من الخضراوات داكنة اللون، مثل اللفت، والسبانخ، تدنت لديهم احتمالات الإصابة بأزمة قلبية بنسبة النصف -كما تدنت احتمالات الإصابة بالسرطان بمقدار الثلث- مقارنة بالأشخاص الذين يبلغ متوسط ما يتناولونه يومياً أقل من حصة واحدة. وأثبتت دراسة أخرى أن النظام الغذائي الذي يشتمل على أغذية ذات سعة امتصاص عالية للشوارد الحرة يحول دون الإصابة بضعف الذاكرة على المدى البعيد، ويحسن من قدرات التعلم. وقد لا يكون من قبيل المصادفة أن النظام الغذائي عالي سعة امتصاص الشوارد الحرة يشبه كثيراً النظام الغذائي لأهل مدينة هونزا بجبال الهيمالايا الذين تتجاوز أعمارهم عادة المائة عام.

قم بزيارة لمتجر الأغذية الصحية وسترى أنك قادر على شراء مضادات الأكسدة في شكل مكملات غذائية. ومع ذلك، نجد أن باحثي جامعة تافتس يرون أن المواد الغذائية بأكملها والطريقة التي تتفاعل بها مئات الجزيئات الغذائية بداخلها (والتي لم يكتشف بعضها حتى الآن) هي التي توفر الأثر الفعال لمضادات الأكسدة. وإذا كنت إنساناً حذراً، فاعتمد على أسلوب آمن ينهل من المصدرين في نفس الوقت؛ فليكن هدفك هو اتباع نظام غذائي ذي سعة امتصاص عالية للشوارد الحرة بالإضافة إلى تناول مكملات جيدة تشتمل على مضادات الأكسدة على سبيل الاحتياط.

الأغذية ذات أعلى مستويات لسعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة

تمثل الأرقام التالية سعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة لكل 100 جم من الأطعمة التالية.
ومن المفترض أن يوفر النظام الغذائي الغني بمستويات عالية من سعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة 3000-5000 وحدة يومياً.

الخوخ المجفف، 5770
الزبيب، 2830
العنب البري، 2400
العليق، 2036
الثوم، 1939
الكرنب، 1770
التوت البري، 1750
الفراولة، 1540
السبانخ، 1260
توت العليق، 1220
الكرنب المسوق الملفوف، 980
البرقوق، 949
براعم الفصفصة، 930
البروكولي، 890
الشمندر الأحمر، 840
الأفوكادو، 782
البرتقال، 750
العنب الأحمر، 739
الفلفل الأحمر، 710
الكرز، 670
الكيوي، 602
الفول، 503
الجريب فروت الوردي، 483
الفاصوليا، 460
البصل، 450
العنب الأبيض، 446

ليس هناك أجمل من اللون الأسود متى تعلق الأمر بمكافحة الشيخوخة.

فكلما كان لون الطعام داكناً – مثل لون البرقوق، والخوخ، والعليق، والبلح، والزبيب – ارتفعت سعة امتصاصه لشوارد الأكسجين الحرة. ويعتقد أن الأصباغ مصدر غني بمضادات الأكسدة.
ولتعظيم الفوائد، ينصح بغسيل قشور الفواكه والخضراوات بدلاً من تقشيرها؛ ذلك أن الأصباغ عادة ما ترتكز في القشور أو الأوراق الخارجية للنبات. حاول أن تتناول ثمار فاكهة أو خضراوات حمراء فاقعة اللون، أو أرجوانية، أو سوداء يومياً.

لست واثقاً بقدرتي على هذا؛ ألا ترين أن الأمر معقد حقاً؟

حاول أن تنظر للأمر على أنه إضافة إلى نظامك الغذائي ببساطة وليس تغييراً شاملاً له. جرب أن تتناول حفنة من البرقوق، أو العنب البري بجانب الحبوب التي تتناولها في وجبة الإفطار. احشُ شرائح الدجاج ببعض أوراق السبانخ أو الأفوكادو على الغداء. أضف طبقاً إضافياً من الكرنب المطهي بالبخار والزبيب إلى وجبتك الرئيسية، وتناول ثمرة برقوق أو بعض العنب الأحمر عندما تأخذ فترة راحة.

لا أحب سوى أنواع محددة جداً من الخضراوات (البطاطس، والجزر، والبروكلي)، ولكنني أتناول كميات كبيرة منها. هل أحصل على القدر الكافي من الأطعمة الغنية بسعة امتصاص شوارد الأكسجين الحرة هكذا؟

إنها بداية جيدة. ولكن، من المؤسف أن البطاطس تحتوي على عدد محدود جداً من مضادات الأكسدة، ومن ثم لا تحتسب ضمن الخمس حصص اليومية التي يجب أن تتناولها. إنك في حاجة حقاً لتوسيع مخزونك لأن الخضراوات والفواكه المختلفة تحتوي على جزيئات غذائية مختلفة لكل منها دور تلعبه. فالمركبات المضادة للأكسدة مسئولة عن الألوان الزاهية للفاكهة والخضراوات بداية من الأصفر، والبرتقالي، والأحمر إلى الأرجواني، والأزرق، والأخضر. إن أفضل سياسة يمكنك اتباعها لمكافحة الشيخوخة هي محاولة تناول أكبر تشكيلة من الألوان المختلفة يومياً لكي تضمن الحصول على أوسع نطاق ممكن من مضادات الأكسدة. لمَ لا تقدم على المغامرة وتشتري صنفاً لم يسبق لك أن تناولته قط؟ فإذا كنت تتناول البروكلي دائماً، فجرب تناول أوراق الكرنب الملفوف بدلاً من البروكلي. وتناول البطاطس الحلوة بدلاً من البطاطس العادية، أو أضف الكرفس إلى البطاطس المهروسة. هل بدأت يومك قط باحتساء شراب التوت، أو بثمرة تين طازجة؟