التوازن الصحي بين الأطعمة | الحصص التي تحتاجها من أجل حمية متوازنة

تعامل بحسم مع الأساسيات وستجد أنك قطعت نصف الطريق إلى النحافة؛ وسيصبح تناول أطعمة أفضل أسهل كثيراً بالنسبة لك عندما تتضح لك الأساسيات.

الهرم الغذائي الذي تم ابتكاره لأول مرة في الولايات المتحدة هو واحد من أبرع الأدوات التي تساعدك على الالتزام بحمية متوازنة.
الهرم الغذائي هو وسيلة سهلة لوضع تصور لأنواع الأغذية التي يجب أن نتناولها والكميات التي نحتاج إليها منها للحفاظ على نظام غذائي صحي. هذا الهرم معيار للصحة، كما أنه عظيم الفائدة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية معينة؛ إذ يمكنهم الاعتماد على مبادئه على أن يتناولوا مقادير أقل من الطعام. وعلاوة على ذلك، كلما زادت معارفك عن الطعام، زادت فرص نجاحك في إنقاص وزنك.

من المهم أن تتذكر أن تناول أغذية متنوعة أمر حيوي للتمتع بأفضل حالة صحية ممكنة. وعندما تتناول طعامك بحسب نصائح الهرم الغذائي، فإنك ستحصل على البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف دون الإفراط في الدهون، والكوليسترول، والسكريات، والأملاح، والسعرات الحرارية! ولكل مجموعة في الهرم كمية مقترحة من الحصص مرتبطة بها، أقلها مخصصة لهؤلاء الذين يستهلكون 1600 سعر حراري يومياً، مثل ربات البيوت، وأكثرها مخصصة للأشخاص الذين يحتاجون ما يقارب 2800 سعر حراري يومياً، مثل المتخصصين في الأعمال اليدوية من الرجال. لقد تسببت التباينات الشاسعة في حاجات السعرات الحرارية إلى إرباك البعض، ولذا فإن الأمريكيين الآن يسعون لتوضيح الأمر بشكل أكبر. وطالما تذكرت النظر إلى المستويات الأدنى منك، ستبلي بلاًء حسناً!
يتبع الهرم الغذائي الآلية التالية. ستجد أسفل الهرم في قاعدته الواسعة مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة التي يوصى بتناول ما بين 6-11 حصة منها. وبالانتقال إلى المستوى الأعلى، سنجد الفواكه والخضراوات مع التركيز قليلاً على الخضراوات، ويوصى بتناول 3-5 حصص و 2-4 حصص من الفواكه. ويختص المستوى التالي في الهرم بالألبان والزبادي والجبن بأنواعه (منتجات الألبان)، فيما عدا الزبد والكريم. وتشارك منتجات الألبان في هذا المستوى المجموعة التي تشتمل على اللحوم والأسماك، والحبوب المجففة، والبيض، والبندق. يجب أن تستهدف الحصول على 2-4 حصص يومياً من كل من هذه المجموعات. وفي أعلى الهرم، في المساحة الصغيرة بقمة الهرم، تكمن مجموعة الدهون، والزيوت، والحلوى والتي يُنصح بأن “تقتصد في تناولها”.
على سبيل التمرين، قارن ما بين هذا الهرم والمقادير التي تحصل عليها من الطعام يومياً أو أسبوعياً. كيف تتحسن حميتك؟ إن السواد الأعظم من الناس في الغرب يتعاملون مع هذا الهرم مقلوباً، إذ تمثل الدهون والسكريات أضخم ما يستهلكونه من الأغذية.

ربما تشعر الآن بأن هذه المعلومات عن الهرم الغذائي ستجعل رأسك ينفجر، ولكن يجب أن أطلعك على أمر آخر: بداخل كل من هذه المجموعات، هناك خيارات أكثر صحة وتشجيعاً على اتباع الحمية. ففي مجموعة الحبوب، على سبيل المثال، اختر منتجات القمح، أو المنتجات بنية اللون، أو غير المكررة وذلك لأنها تمنحك قدراً أكبر من الألياف، والفيتامينات، والمعادن. تنتمي الكعكات أساساً إلى الفطائر الرقيقة والكعك المحلى، ولكنها تشتمل على قدر أكبر من الدهون والسكريات مقارنة بما تحتويه من مكونات ذات قيمة غذائية عالية.
لا يمكنك أن تخطئ إذا ركزت على الخضراوات والفاكهة، ولكن بشرط عدم تغطيتها بالكريم، أو الزبد، أو قليها! والفواكه والخضراوات المعلبة ذات أهمية أيضاً، ولكن عند تناول الأغذية المعلبة تأكد أنها لا تحتوي على أية سكريات أو أملاح زائدة. وكلما أمكن، احرص على اختيار منتجات ألبان قليلة الدسم، واحذر من الأطباق التي تحتوي على الدهون. وبالنسبة للحوم، ينصح بالبحث عن الشرائح الحمراء أو إزالة أية دهون ظاهرة. على سبيل المثال، الدجاج أقل دهوناً إذا قمت بإزالة الجلد الخارجي له. تجنب منتجات اللحوم المعالجة بقدر الإمكان، إذ تميل إلى الاحتواء على قدر كبير من الدهون. والسمك غالباً عديم الدهون، فيما عدا السمك الدهني مثل التونة الطازجة، وسمك الماكريل، والسالمون. ومع ذلك، فإن هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا-3 الحيوية التي لها ميزات صحية رائعة، مثل تقليل نسبة الوفاة نتيجة للإصابة بأمراض القلب. يجب أن تتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً.

إذا لم تكن تحبذ الأشكال الهرمية

جرب استخدام دائرة وقم بتقسيمها إلى الأجزاء التالية بحسب توصيات وكالة المقاييس
الغذائية الربيطانية: 30 % فواكه وخضراوات، 30 % خبز ومكرونة وأرز وبطاطس، 15 % منتجات ألبان، 15 % لحوم وأسماك، 10 % دهون وأغذية محلاة. هذه هي الحصص التي تحتاجها من أجل حمية متوازنة.

أنا لا أهوى تناول اللحوم. هل هناك هرم نباتي؟

نعم، وهو لا يختلف كثيراً عن الهرم الأصلي. وقوامه الصويا، والمكسرات، والحبوب، والبقول التي تحل محل اللحوم، وهي بديل رائع في واقع الأمر للحوم بالنسبة لآكلي اللحوم الذين يودون التنويع. وتتألف قاعدة الهرم من مزيج من الفواكه والخضراوات، والبقول والحبوب القمحية. ويجب تناول هذا المزيج في كل وجبة. ولكن، يجب أن تحذر الاعتماد الكلي على البيض والجبن الجاف، لأنهما، خلاف كونهما مصدراً حيوياً للبروتين، يحتويان على نسب عالية من الدهون ولا يجب تناولهما سوى بين الحين والآخر. ويتعين تناول المكسرات والحبوب يومياً، إذ إنها ذات قيمة غذائية عالية، ولكن بكميات صغيرة جداً (حفنة صغيرة)، حيث إنها تشتمل على نسبة كبيرة من الدهون أيضاً.

إلى أي مجموعة ينتمي شيء مثل البرجر؟

إذا كنت تتناول البرجر بين شريحتي خبز وتضيف إليه السلطة، فهو يشتمل على اللحم، والحبوب، والخضراوات. وكثير من الأطباق عبارة عن مزيج من مجموعات الطعام المختلفة.

أنا لا أتناول السمك كثيراً، ولكنني أتناول التونة المعلبة. هل تعد هذه ضمن الأسماك الدهنية؟

تعد التونة الطازجة ضمن الأسماك الدهنية، أما التونة المعلبة فهي ليست كذلك. ففي عملية التعليب، تضيع فائدة أحماض أوميجا-3. ومع ذلك، فإن التونة المعلبة تعد مصدراً حيوياً للبروتين. ولكن، احرص على شرائها بمياه العيون لتجنب إضافة دهون زائدة لها في شكل زيوت مستخدمة في عملية التعليب أو الأملاح التي تضاف عند تعليب هذه الأسماك.