التعامل مع وجبة الغداء في الحمية لتجنب السمنة

إذا لم يتحرك وزنك، فابحث الفكرة التالية: من الممكن أن تتسبب وجبة الغداء في سمنتك. ولكن من السهل تناول وجبة صحية في منتصف اليوم عندما تتعرف على السر.

في عالم مثالي، سنتناول غداءنا على مهل، ويكون هذا الغداء معداً بحب على يد طاهٍ له خبرة بالحميات. وبعدها، سيحين الوقت لقيلولة قصيرة بينما يعتني شخص آخر بالتنظيف.

أما في العالم الواقعي، سواء كنا بالبيت أو في الطريق أو عالقين في مكاتبنا بالعمل، فإننا نميل إما إلى التهام شيء ضخم ومسبب للسمنة اشتريناه على عجل من المحل في الطريق، وإما إلى تناول الطعام وقوفاً أمام باب الثلاجة المفتوح وذلك لأنه لا وقت لدينا لإعداد وجبة.

هل يحدث أن تؤجل الغداء أو تفوته بالمرة؟ مشكلة تفويت الوجبات تكمن في أنك تصاب بالإرهاق والجوع لاحقاً، ومن الأرجح أن تستقر على خيارات غير حكيمة فيما يتعلق بالأكلات الخفيفة التعويضية. بالمناسبة، فنجان القهوة المغطى بالكريمة تبلغ سعراته الحرارية 500 سعر حراري تقريباً. عود نفسك على احتساء القهوة السادة أو المضاف إليها حليب منزوع الدسم حفاظاً على قياس خط خصرك.

السندوتش بالنسبة لأغلبنا هو عادة أبسط وسيلة لتناول الغداء، ولكنه يمكن أن يحتوي على كمية مهولة من الدهون والسعرات الحرارية. ومن أشهر السندوتشات سندوتش الدجاج بالسلطة؛ وهو عبارة عن رغيف أبيض محشو بالدجاج، والمايونيز، والأفوكادو، وورقة أو ورقتين من الخس.

لنفحص كلاً من هذه المكونات:
الخبز الأبيض لا يشبعك ولا يغذيك مثل الخبز الأسمر، وقد يجعلك تشتاق لتناول المزيد من الكربوهيدرات.
المايونيز يرفع السعرات الحرارية كثيراً، إذ يحتوي 100 جم منه على 700 سعر حراري و 70 جم من الدهون. وحتى المايونيز الأخف منخفض السعرات الحرارية قد يحتوي على 275 سعراً حرارياً وما يقرب من 25 جم من الدهون.
أما نبات الأفوكادو، على الرغم من أنه مصدر للدهون أحادية التشبع وعديدة التشبع الأصح علاوة على فيتامين هـ، إلا أنه مصدر غني بالسعرات الحرارية أيضاً.
يدلل هذا على مدى سهولة تدمير الحمية دون أن يدرك المرء أنه يفعل هذا من الأساس! وتتضمن الأكلات الأخرى البديلة للغداء اللحوم الدهنية، مثل السجق واللحم، المتخمة بالدهون المشبعة، وقطعاً كبيرة من الجبن الجاف، والكثير من الزبد، والمشهيات مثل المخلل التي تبدو بريئة ولكنها تحتوي على كميات هائلة من السكر والأملاح.

إذاً، كيف يبدو السندوتش الصحي الذي يساعد على إنقاص الوزن؟
يجب أن يتم صنعه من الخبز الأسمر، ويحتوي على حشو خالٍ من الدهون وغني بالبروتينات مثل التونة، والدجاج، ولحم الفخذ، والجبن البري الفرنسي أو الجبن القريش، على أن يملأ بالسلطة والخضراوات لكي يزداد حجماً ومذاقاً وفيتامينات. لا يجب أن يحتوي السندوتش على مايونيز. في المحلات قد لا يكون هناك بديل للمايونيز، ولكن بالبيت يمكنك أن تحاول إعداد مرق التوابل الخاص بك بالزبادي قليل الدسم وأوراق الثوم المعمر، أو غير ذلك من الأعشاب والتوابل.

من الممل أن يتناول المرء سندوتشاً على الغداء كل يوم، ولعلك ممن لا يحبذون السندوتشات أصلاً. تعد السلطة الضخمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الطماطم، والفلفل، وغيرها من الخضراوات بالإضافة إلى بروتينات منخفضة الدهون بديلاً رائعاً في فترة الظهيرة. كل ما عليك أن تنتبه إليه هو المرق. فالخليط حامض الطعم المغالى فيه حول سلطتك من شأنه زيادة وزنك، ولذا فمن الأفضل الاكتفاء برشة خفيفة منه. والأفضل من هذا أن تستبدل هذا الخليط بعصير ليمون وأعشاب لإضفاء نكهة رائعة. ومن الرائع إعداد قطعة بطاطس محمصة مع أحد البروتينات منخفضة الدهون والسلطة على أن يكون الحشو صحياً ولا يتعارض مع الحمية. تذكر أن تنتبه إلى الحشوات الجاهزة وذلك لأنها من الممكن أن تحتوي على مقادير كبيرة من المايونيز. هل تريد التحلية بعد تناول الطعام؟ الفاكهة لها اليد العليا دائماً.

نصيحة: احرص على إعداد سندوتشاتك بنفسك، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي تضمن بها ما تتناوله.
فالعديد من السندوتشات الجاهزة تشتمل على ما يربو على 6 جرامات من الملح، وهو المقدار الموصى بتناوله من الملح في اليوم بأكمله. وتقليل مقدار الملح الذي تتعاطاه من المقدار العادي البالغ 10 جرامات إلى 6 جرامات من شأنه الحيلولة دون وقوع آلاف السكتات الدماغية والأزمات القلبية. وهناك علاقة أيضاً ما بين الملح والاحتفاظ بالماء؛ إذ يجعلك تشعر بالانتفاخ وبأن وزنك أثقل بكثير.

إنني أتناول الغداء خارج المنزل كثيراً. ما الذي ينبغي أن أتناوله على أن يكون خفيفاً ولا أبدو مهووساً بالحمية؟

ركز اختيارك على اللحوم أو الأسماك المشوية، والأطباق المدخنة، والخضراوات. واختر دائماً المرق المصنوع من الطماطم؛ إذ إنه أقل عرضة لإصابتك بالسمنة مقارنة بالمرق الدسم.

كيف يمكنني أن أضع حداً للنعاس الذي يصيبني فترة الظهيرة؟

إن وجبات الغداء الغنية بالكربوهيدرات من الممكن أن تشعرك بالخمول حوالي الساعة الرابعة. حاول أن تحقق التوازن في وجبتك ببروتين منخفض الدهون. فالنظرية هي أن زيادة نسبة البروتينات إلى الكربوهيدرات من شأنها إعاقة إفراز هرمون السيروتونين في المخ الذي يؤدي إفرازه بكميات كبيرة إلى الشعور بالنعاس. جرب أن تتناول الدجاج والسلطة، أو سندوتشاً واحداً من لحم الفخذ والسلطة.

هل من الملائم أن أشرب زبادي بالفواكه كغداء في بعض الأحيان؟

هذه الفكرة تعطي معنى جديداً لفكرة الغداء السائل! لا بأس من هذا بين الحين والآخر، ولكن يمكنك تحقيق توازن غذائي أفضل بتناولك الطعام المناسب. من الممكن أن تحتوي مثل هذه المشروبات على سعرات حرارية عالية. لقد أنعمت النظر في زجاجة خليط الفواكه الطازجة التي كان قوامها البرتقال، والمانجو، والموز واكتشفت أنها تحتوي على 600 سعر حراري. إذا كنت تفكر في مثل هذه المشروبات كبديل للطعام يساعد على التخسيس، فأعد النظر في الأمر.