يركز هذا الموضوع على موارد التغذية المتعددة المتاحة لك. سوف تجد فرصًا فى تمرين الدقائق الخمس للتعامل مع الغذاء الذى تتناوله والسوائل التى تشربها ومع موارد التغذية الأخرى مثل الراحة، والصمت، والمرح.
فيض الطمأنينة
مثل أى فرس أصيل، يحملك جسمك إلى أى مكان تريد الذهاب إليه، ثم يحتاج بعد ذلك إلى قسطٍ كافٍ من الراحة.
ومن أجل الحصول على قسط جيد من الراحة، قم بممارسة هذا التمرين عدد المرات الذى ترغب فيه، فإنه سيغذى كل جزء من كيانك.
1. اتخذ وضعًا مسترخيًا، ومريحًا فى مكان بعيد عن أعين المتطفلين.
2. تنفس بانتباه واعٍ أنفاسًا قليلة.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “لعل هذا التمرين يشفينى ويشبعنى”.
4. خذ المزيد من الأنفاس القليلة بانتباه واعٍ.
5. ابدأ بلطف فى إدراج أحاسيس جسمك إلى حيز انتباهك. لاحظ بدقة فيض الأحاسيس التى تسرى بداخلك عند التنفس. كن واعيًا لكل الانقباضات والانبساطات داخل جسمك.
6. تخيل أن كل شهيق يملؤك بالراحة والطمأنينة، فخذ كل شهيق إلى داخلك.
7. اسمح لكل زفير بأن يُخرج منك التوتر ويحمله بعيدًا مثل المد المنحسر.
8. سر مع التيار، حتى يتلقى قلبك الطمأنينة وتتحرر من التوتر، للمدة التى ترغب فيها.
المواد الغذائية الأساسية
هل تعلم أنه من أجل أن تعيش وتنمو يحتاج جسمك على الأقل إلى أربعين مادة غذائية موجودة فى الغذاء؟ أولاً يتحلل الطعام، ثم تنتقل المواد الغذائية إلى مجرى الدم، حيث توزع على الجسم كله. فدعنا نمض هذه اللحظة فى تصور رفع قدرة جسمك الفطرية على هضم الطعام وامتصاص كل الفيتامينات والمعادن التى يحتاج إليها ليظل سليما ومفعما بالطاقة.
1. ابدأ بالوجبة الموضوعة أمامك. امكث لحظة فى إلقاء نظرة على الألوان لتمييز النكهات المنبعثة من الطعام.
2. قل بصوت مرتفع أو منخفض: “إننى بهذه الوجبة أدعم القدرة الطبيعية لجسمى على تناول الطعام وتحويله إلى مواد غذائية أساسية. مع كل قضمة، أغذى عقلى وجسمى بكل ما يحتاجان إليه”.
3. تذكر أن تختار الأطعمة المفيدة وألا تتناول طعامك بسرعة. فتناول الطعام بتمهل يساعد على امتصاص كل المواد الغذائية الرئيسية التى تقوى جسدك عبر هذه الحياة.
بارك طعامك
مباركة الغذاء ممارسة بشرية قديمة وشائعة، فهذه المباركة تغذى أرواحنا، وتعزز شعورنا بالامتنان، وترفع من إحساسنا بأننا جزء من هذه الحياة، وتجعلنا واعين بالأمور المقدسة التى نؤمن بها. وتزيد المباركة، إذا أديتها بانتباه واع. ربما تشعر بالاسترخاء والطمأنينة فى التمرين التالى:
1. قبل أن تبدأ فى تناول طعامك، توقف وانظر إليه فى صمت.
2. خذ قليلاً من الأنفاس بانتباه واعٍ.
3. اذكر اسم الله.
4. وإذا وددت أن تجرب مباركة أخرى، ففكر فى أن تقول: “الحمد لله الذى رزقنى هذا. اللهم بارك طعامى هذا وارزقنى خيرا منه”.
5. وبإمكانك أيضًا أن تفكر وتتأمل فى معانى تلك الكلمات فى حياتك.
احتياجات جسمك
إن تغذية جسمك تعنى أن تحصل على كل ما تحتاج إليه، وأنت لا تستطيع أن تحيا لوقت طويل بدون العناصر الأساسية وهى: الماء، والطعام، والدفء، والنوم. اجعل من هذا قاعدة لقائمة العناية بالذات الخاصة بك، وكن واعيًا لكل ما هو ناقص، وخاصة حين تنغمس فى حياتك اليومية المحمومة.
1. ابدأ القائمة بأكثر العناصر أهمية وهى الماء. هل تتناول من ثمانية إلى عشرة أكواب من المياه يوميًّا؟ ماذا تستطيع أن تفعل لكى تجعل المياه متاحة لك؟ فكر فى أن تحتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك فى جميع الأوقات.
2. ماذا ستأكل اليوم؟ هل لديك ميل إلى أن تشغل بالعمل وتترك الطعام؟ هل تدمج أوقاتا للراحة فى جدول أعمالك كى يمكنك تناول الطعام بشكل أكثر انتظاما من أجل التغذية؟
3. هل تميل إلى أن تشعر بالسخونة أم بالبرودة؟ إذا انتبهت إلى احتياجات جسمك إلى الشعور بالدفء والبرودة، فإنك تسير فى اتجاه الاعتناء الواعى باحتياجات جسمك والاستجابة لها.
4. كيف كان نومك الليلة الماضية؟ هل تحتاج إلى قيلولة؟ فكر فى الذهاب إلى الفراش فى وقت مبكر الليلة إذا لم تكن قد حصلت على الراحة التى تحتاج إليها فى الليلة الماضية.
تبدأ الدقائق الخمس المفيدة فى جسمك بتعلم كيفية ملاحظة احتياجاتك الأساسية والاعتناء بها.
تمنَّ الخير للجميع
تتخذ التغذية العديد من الأشكال.
إن الطيبة والكرم عنصران مهمان للعافية بقدر أهمية الغذاء الذى تتناوله.
وممارسة التأمل فى الطيبة والحنان يعد نوعًا قديمًا من التأمل يستند إلى أن تتمنى الخير لنفسك وللآخرين.
جرب هذا فى المرة القادمة حين تتواجد وسط مجموعة من الأشخاص أو وسط زحام. ابدأ ببعض الأمنيات الطيبة لنفسك، ثم وسع حيز اهتمامك ليشمل المقربين منك، وحتى الأغراب.
1. قرر أن تستكشف الطيبة المتعمدة كوسيلة لإنعاش الحياة.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “لعل هذا التمرين يغذى قلبى وروحى”.
4. تنفس بانتباه واع لبضعة أنفاس قليلة.
5. ابدأ فى التحدث بهدوء مع نفسك، متمنيًا لها الخير، فمثلا يمكنك أن تقول: “أدعو الله أن يحفظنى، ويشرح صدرى، ويعافينى”
6. انس أية شكوك أو أفكار نقدية، وعد إلى دعائك.
7. وسّع نطاق تركيزك. وتخيل أنك تدعو بالشىء نفسه لكل من حولك، بهدوء، ومن قلبك.
8. “أدعو الله أن يحفظنا جميعا ويشرح صدورنا، ويطمئن قلوبنا”.
طقوس تناول الطعام
العديد من الحضارات تنظر إلى تناول الطعام على اعتبار أنه عادة مقدسة نقدّر فيها النعم السماوية، ومعجزة الحياة نفسها. قبل تناول وجبتك التالية، قم بممارسة التمرين التالى كوسيلة للتعبير عن امتنانك للطرق التى ينعش الطعام بها صحتك وعافيتك.
1. حين تجلس على طاولة الطعام تنتظر الطعام بفارغ الصبر، اقض هذه اللحظة فى التواصل مع حركة تنفسك ــ الهواء يدخل إلى رئتيك فيملأ صدرك، ثم ينطلق إلى الخارج عبر أنفك.
2. تأمل باهتمام الطعام الموضوع أمامك. ماذا يحوى؟ من أين أتى؟ من زرعه؟ هل حصلت عليه من المكان الذى استزرع فيه؟
3. عبر عن امتنانك بوعى للطعام الذى توشك على تناوله.
4. قل بصوت عال أو منخفض:”الحمد لله الذى رزقنا هذا الغذاء، والشكر لله على هذا الغذاء الذى يمدنا بأسباب الحياة”.
5. والآن استغرق لحظة أطول فى الاستمتاع برائحة الطعام قبل أن تأخذ القضمة الأولى. استمتع بطعامك!
استمتع بالاستحمام
إن انتباهك الواعى يمكن أن يُظهر ثراء لا يمكن تصوره، ويثير التقدير العميق لكل التجارب الحياتية ـــ بما فى ذلك الاستحمام.
دع هذا التمرين اللطيف يرشدك خلال ممارسة الاستحمام بانتباه واعٍ.
1. بغض النظر عن مدى استعجالك أو استرخائك، توقف قبل أن تبدأ فى الاستحمام، وتنفس بانتباه واعٍ أنفاسًا قليلة.
2. دع انتباهك الواعى يشمل جسمك بأكمله وجميع حواسك.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “أتمنى أن أشمل نفسى بالاهتمام الحنون وأن أجد سعادة أكبر فى هذه اللحظة”.
4. انتبه بوعى لحركتك، وتحرك بحرص إلى داخل المياه. انتبه بهدوء إلى نهر الأحاسيس، واستشعر الرطوبة، والدفء، والارتعاش، والضغط. وسّع حيز تركيزك ليشمل كل الأحاسيس التى يشعر بها جسمك.
5. وإذا أردت، أدخل فى حيز انتباهك الواعى كذلك الأصوات، والمشاهد، والروائح، وحتى المذاقات.
6. انس أية أفكار تراودك، دون أن تحاربها أو تنجرف وراءها.
7. استمتع بحمامك وأنعش كيانك بالكامل.
العلاقة بين الغذاء والحالة المزاجية
إن علم التغذية يتضمن العلاقة الواضحة بين الطعام وعقولنا وعواطفنا، فالطعام الذى تتناوله يمكن أن يؤثر على عواطفك، ونفس البحث يظهر كذلك كيفية تأثير المشاعر على اختيارنا للطعام. كيف تؤثر مشاعرك على طعامك وبالعكس؟ والتمرين التالى سوف يساعدك على استكشاف العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية، وإذا كنت ترغب فى فهم متعمق للروابط بين الطعام والحالة المزاجية لديك، قم بعمل دفتر يوميات لتسجيل مشاعرك قبل وبعد تناول الطعام.
1. قبل إعداد الطعام، أو تناول وجبة سريعة، توقف واقض دقيقة فى تحديد شعورك. ما هى حالتك المزاجية ــ هل أنت غاضب، أم نافد الصبر، أم هادئ، أم مسرور؟
2. فكر فى الأطعمة التى اخترتها اليوم فيما يتعلق بحالتك المزاجية. كيف تؤثر عواطفك على اختياراتك الغذائية الصحية فى مقابل غير الصحية؟
بعد أن تقوم بخيارك الغذائى، توقف وأمعن التفكير فى كيف أن هذه الأطعمة قد تؤثر على ما ستشعر به بعد تناول الطعام. هل تشعر عادة بالاستياء والتعجل، أو بالإرهاق والخمول، أو بالشبع والرضا بعد تناول الوجبات؟
فكر فى الأطعمة التى ربما تكون قد لعبت دورًا فى ما تشعر به الآن. كيف تؤثر وجبة خفيفة فى مقابل وجبة ثقيلة على عواطفك؟
وحين تصبح أكثر وعيًا بديناميكية العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية، سوف تساعد نفسك على اختيار أغذية تجعلك مسترخيًا أو نشطًا وتمكنك من التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
استقر فى سلام
هل سبق لك أن لاحظت كيف أنه كلما زادت سرعة تلاحق أفكارك، زادت السرعة التى يرغب جسمك فى التحرك بها؟ أم أنه كلما زادت سرعة تحرك جسمك، زادت السرعة التى تتلاحق بها أفكارك؟
إن ذلك هو ما يسمى العلاقة بين العقل والجسم.
تعلم كيف تهدئ من سرعتك بانتباه واعٍ وأن تطلق هذه العادات اللاشعورية الخاصة بالعجلة والقلق.
1. حين تشعر باضطراب فى عقلك، أو جسمك، أو فى كليهما، انتبه إلى هذا الاضطراب وانظر إلى نفسك بتعاطف.
2. اعقد نيتك. كأن تقول: “أتمنى أن أجد طمأنينة وراحة أكبر فى نفسى”.
3. تنفس بانتباه واعٍ بضعة أنفاس إضافية.
4. اربط بوعى بين تنفسك وحركات جسمك المقصودة. على سبيل المثال، خذ شهيقا أثناء رفع ذراعيك إلى أعلى، ثم أطلق زفيرا ببطء مع إنزال ذراعيك إلى أسفل، أو خذ خطوة إلى الأمام عند كل زفير، وتوقف عند كل شهيق.
5. تنفس وتحرك بانتباه واعٍ لمدة دقيقة أو نحوها، ثم اجلس وتوقف عن كل الحركات الإرادية.
6. تنفس بانتباه واعٍ ودع السلام يملأ أرجاء نفسك.
الأغذية الطازجة
يؤكد خبراء التغذية ذوو النظرية الشمولية أن الأغذية الكلية أو الطازجة ــ الأطعمة التى تؤخذ مباشرة من الطبيعة دون تدخل الإنسان ــ تحتوى على قيمة أكثر من الأغذية المصنعة، مثل الخبز، والعجائن، والرقائق، والأطعمة المجمدة والمعلبة. إن القيمة الغذائية هى الفارق الأساسى بين الأطعمة المصنعة أو المعلبة فى مقابل الأطعمة الطازجة، وغير المصنعة، والأغذية الكاملة، مثل الفاكهة، أو الخضراوات، والحبوب الكاملة، واللحوم، والبقول والمكسرات، والبذور. ويمكنك أن تبذل جهدًا واعيًا لإدخال أغذية ومشروبات أكثر حيوية إلى نظامك الغذائى بالطرق التالية:
• قم بعمل سلطة ملونة تحوى الكثير من أنواع الخضراوات، مثل الخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والكرنب البنفسجى، والطماطم الصفراء، والبصل الأحمر، والجزر، والفاصوليا، والخيار، والتفاح أو الكمثرى، وعين الجمل النيئ أو الجوز، والخضراوات المفضلة الأخرى.
• قم بطهى أطعمة إضافية بوعى على العشاء، لكى يتبقى طعام غداء اليوم التالى، بدلاً من تناول الطعام خارج المنزل.
• انتبه لتزويد جسمك بالماء، وعصائر الفاكهة الطازجة، وشاى الأعشاب طوال اليوم، بدلاً من تناول المياه الغازية، والقهوة.
إن اختيار الأغذية ـــ المفيدة ـــ بانتباه واعٍ يمكن أن يساعدك كثيرًا على الشعور بحياة أفضل داخل جسمك.
تذوق طعامك
إن كل قضمة من الطعام تمدنا بالتغذية، ولكن كم عدد القضمات التى تتذوقها أو تنتبه لها من بين كل القضمات التى تأخذها؟
إن الأكل بانتباه واعٍ يعنى ببساطة الانتباه بتعمد وبشكل غير انتقادى إلى التجربة الكلية أثناء تناولك للطعام، وطالما أنك مستمر فى الأكل.
إن الأكل بانتباه واعٍ أسهل فى الواقع مما يمكن أن تتصور، إلى جانب أنه يخلق الاحتمال الحقيقى لأن تغذى نفسك جيدا، أثناء استمتاعك بكل قضمة من طعامك.
1. وقتما تشاء، قبل تناول الطعام، قدر أن تأكل بانتباه واعٍ.
2. اعقد نيتك. فمثلا قل: “أتمنى أن يتكفل الأكل بانتباه واعٍ بتغذيتى بطرق جديدة”.
3. توقف وانظر عن كثب إلى طعامك، ولاحظ الأشكال، والألوان، والحجم، والملمس، وحتى المساحات الفارغة فى طبقك.
4. توقف لكى تشم رائحة طعامك. استشعر الروائح الظاهرة، والخفية، والروائح المألوفة، والجديدة. حاول أن تركز على التجربة المباشرة المرتبطة بالروائح، دون أن تستغرق فى اسم الرائحة أو فى قصة متعلقة بالرائحة.
5. حين تقضم وتتذوق، دع نفسك تلاحظ الأحاسيس المرتبطة بالقضم، والمضغ، والبلع. توقف قليلاً بين كل قضمة وأخرى، وبالنسبة للمذاق، لاحظ الملمس، والحلاوة، والملوحة، والحموضة، والمرارة.
6. وأثناء المضغ، لاحظ كيف يتغير الملمس والنكهة، كيف يُطحن الطعام بفعل أسنانك، ثم كيف يختفى عند البلع.
7. وطوال مدة تناول الطعام، توقف من حين لآخر كى تلاحظ ما تقوم به. استرخ واستمتع، قضمة بقضمة.
قدّر طعامك حق قدره
لكى تأكل بشكل أكثر وعيًا عليك أن تكون حاضرًا فى أثناء تناول الطعام وألا تستهين بطعامك. تصور كما لو أنك تقدر كل قضمة من طعامك حق قدرها. إن تعلم تقدير الطعام الذى تتناوله يمكن أن يساعد على تذكيرك بعلاقتك ليس فقط بالطعام ولكن بمصدر الطعام كذلك، بالإضافة إلى علاقتك بكل الكائنات الحية. وجلسة التأمل القلبية التالية سوف تساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطا بنفسك، وبالآخرين، وبالعالم من حولك.
1. قبل أن تبدأ فى تناول وجبتك التالية، استحضر انتباهك إلى تنفسك، وانتبه حين تأخذ شهيقا وحين تطلق زفيرًا.
2. اعقد النية على أن تكون ممتنًا ومقدرًا للطعام الموضوع أمامك. قل بصوت مرتفع أو هامس: “إننى مدرك تمامًا لكل الأعمال والإعدادات التى أجريت من أجل هذه الوجبة، وأنا ممتن للتربة التى انبتت هذه الخضراوات، وللمزارع الذى حصد الإنتاج، وللحيوانات التى رعت فى الأرض، وللشاحنة التى أوصلت الطعام إلى سوق مدينتنا”.
3. استحضر قلبك عن طريق إشباع هذه الوجبة بطاقة الحب.
4. لعل كل قضمة تثير فيك مشاعر عميقة وطيبة ومسالمة.
خفف آلامك وأزل مخاوفك
نظرا للروابط المثيرة للدهشة بين العقل والجسم، فإن الأحاسيس العضوية المزعجة مثل الألم يمكنها أن تتفاعل مع عاطفة قوية؛ على سبيل المثال، كالخوف ــ فقط لخلق المزيد من الإزعاج والمعاناة.
إن كلا من الألم والخوف يكونان حلقة، بحيث يحفز كل منهما الآخر إلى أن يسيطرا على وعيك.
مع ذلك، يمكن معالجة كل من الألم والخوف من خلال استخدام الانتباه الواعى والعاطفة، وهذا العمل يستحق أن تقوم به، وربما تستطيع لحظة واحدة من الانتباه الواعى أن تقطع التحالف المؤلم بين الألم والخوف، وتعزز الطمأنينة، والشفاء، والأمل.
1. حين تشعر بألم عضوى (وخوف)، قرر أن تتعامل مع الموقف باستخدام الانتباه الواعى والعطف.
2. اعقد نيتك. فقل مثلاً: “أتمنى أن يشعرنى هذا التمرين بالطمأنينة والسكينة”.
3. استحضر انتباهك الواعى مباشرة إلى ذلك الجزء من جسمك الذى تسرى فيه الأحاسيس المؤلمة. تنفس بانتباه واعٍ أثناء تركيزك بشكل أكثر حدة. دع تنفسك الواعى يتدفق داخل وخارج المكان الذى يستقر فيه الألم. دع تنفسك ينفذ ويملأ الجزء المتألم والأحاسيس المؤلمة.
4. وأثناء تنفسك، تصور أنك تتحدث مع نفسك ومع جسمك بشكل عطوف، قائلا: “أدعو الله أن أستريح وأتعافى، وأن أشعر بالأمن والطمأنينة”.
5. تصادق مع نفسك وأرحها، كى تستريح فى خير وسلام.
امضغ طعامك
إذا كنت معتادًا على تناول وجباتك بعجلة وأن تلتهم الطعام فى سرعة البرق، فربما أنك لا تمضغ، أو تهضم، أو تمتص كل ما تأكله بشكل صحيح. إذا لم تحصل على المواد الغذائية التى تحتاج إليها، فقد لا تشعر بأنك فى صحة جيدة، وقد تشعر بأنك منهك القوى أو حتى تشعر بتشوش فى عقلك عقب تناول الطعام بعجلة. اقض خمس دقائق كى تبطئ من سرعة تناولك للطعام وتمنح جسمك فرصة لكى يمتص كل الفيتامينات والمعادن الضرورية التى تحتاج إليها كى تظل فى صحة جيدة.
1. أولا، تجنب تشتت الانتباه من خلال غلق التلفاز، والمذياع، ومشغل الأقراص المدمجة، واطرح أية كتب أو مجلات جانبًا. اخلق فترة من الهدوء.
2. كن واعيا لدورة تنفسك ـــ خذ شهيقا وأطلق زفيرًا ـــ ووازن تنفسك ببطء، وبرفق، وبإيقاعية.
3. تخيل أن الطاقة الهادئة تدور فى أرجاء الغرفة وتدخل جسمك، ثم تتحرك من أعلى رأسك إلى الأسفل عبر عمودك الفقارى، وإلى ذراعيك وساقيك، وأصابع يديك وقدميك.
4. ضع يديك جنبا إلى جنب، وراحتيك إلى أسفل، فوق طعامك مباشرة. فقط أرسل واستقبل الطاقة من وإلى الطعام.
5. تناس أفكارك المرتبطة بيومك، واطرح جانبًا أية رغبة فى الاندفاع إلى تناول طعامك.
6. والآن، كل طعامك بتمهل، وامضغ ببطء وبانتظام، واستمتع بكل نكهة. أبق نيتك مركزة على امتصاص معظم المواد الغذائية مع كل قضمة من الطعام.
نعمة الصمت
إن انشغالنا بالحياة يصرفنا بسهولة عن كياننا وعن طبيعتنا العميقة كبشر.
إن تحويل انتباهك إلى الصمت يمكن أن يساعدك على أن تصبح أقل تشتتًا.
وبعد لحظة من الصمت، يمكنك أن تراقب عودة الأفكار والشعور بإلحاحها عليك، ولكن لا تتجاوب معها، وربما تجد الحكمة من خلال التواجد فى اللحظة الحاضرة.
تواصل مجددًا مع الصمت المفيد من خلال استخدام هذا التمرين.
1. من أجل ممارسة هذا التمرين، أغلق كل الأجهزة التى تصدر صوتًا من حولك، وقرر ألا تحارب أو تتبع أية أصوات خارج نطاق سيطرتك.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل:”أتمنى أن يعيد لى هذا التمرين الراحة والطمأنينة”.
4. استمر فى تهدئة نفسك وفى التفتح، أثناء تنفسك بانتباه واعٍ.
5. اشمل الأصوات فى وعيك. استمع إلى النغمات، ودرجة الصوت، ومدته ـــ فقط الصوت المجرد ـــ طارحًا كل الأفكار من عقلك دون محاربتها.
6. استمتع بالصمت فى اللحظة التى تسبق والتى تلى كل صوت يحدث. عد إلى الصمت كلما تشتت انتباهك.
7. استرخ فى صمت، وفى سلام.
عناصر الغذاء
فى جدول أعمالك الصباحى ذى الإيقاع السريع، قد تندفع عبر الباب، إما دون أن تتناول إفطارك أو بتناول فنجان من القهوة فقط، وفى خضم عجلتك، قد تغيب عنك رؤية العلاقة بين جسمك والطبيعة. ولحسن الحظ، أنها لم تغب نهائيًّا، فدعنا نتواصل مجددًا الآن. ويمكنك استخدام هذا التمرين عند شرائك البقالة، أو إعداد الطعام، أو قبل الأكل مباشرة.
1. ابدأ بتأمل علاقتك بالأرض التى نما فيها غذاؤك وبالعناصر الأربعة التى ساهمت فى نموه: الأرض، الماء، وضوء الشمس، والهواء، وهذا الطعام الموضوع أمامك يضم قوى الطبيعة الأربع.
2. اعقد نيتك علانية أو فى نفسك. قل مثلاً: “إننى ممتن للريح التى نقلت الحبوب إلى الأرض، وممتن للتربة لأنها كانت القاعدة التى نمت عليها الحبوب، وممتن للماء لتغذية الحبوب، وممتن للشمس لمساعدة الحبوب على النمو”.
3. من الحقل إلى طبقك، أنت والأرض اللذان أعددتما هذا الطعام معًا.
عناصر الغذاء
فى جدول أعمالك الصباحى ذى الإيقاع السريع، قد تندفع عبر الباب، إما دون أن تتناول إفطارك أو بتناول فنجان من القهوة فقط، وفى خضم عجلتك، قد تغيب عنك رؤية العلاقة بين جسمك والطبيعة. ولحسن الحظ، أنها لم تغب نهائيًّا، فدعنا نتواصل مجددًا الآن. ويمكنك استخدام هذا التمرين عند شرائك البقالة، أو إعداد الطعام، أو قبل الأكل مباشرة.
1. ابدأ بتأمل علاقتك بالأرض التى نما فيها غذاؤك وبالعناصر الأربعة التى ساهمت فى نموه: الأرض، الماء، وضوء الشمس، والهواء، وهذا الطعام الموضوع أمامك يضم قوى الطبيعة الأربع.
2. اعقد نيتك علانية أو فى نفسك. قل مثلاً: “إننى ممتن للريح التى نقلت الحبوب إلى الأرض، وممتن للتربة لأنها كانت القاعدة التى نمت عليها الحبوب، وممتن للماء لتغذية الحبوب، وممتن للشمس لمساعدة الحبوب على النمو”.
3. من الحقل إلى طبقك، أنت والأرض اللذان أعددتما هذا الطعام معًا.
ارع نفسك
إن أكثر التصرفات الاعتيادية كثيرا ما تهدف إلى الرعاية، حتى إذا لم تكن هذه الرعاية ملحوظة. بالطبع، توفر لنا رشفة الماء أو قضمة الطعام نوعًا ظاهرًا من التغذية، ولكن ماذا عن الجلوس لتخفيف الألم عن قدميك المتعبتين، أو ممارسة الاستطالة لإراحة عضلة مشدودة؟
ماذا لو أعرت المزيد من الانتباه عن عمد إلى القوة المغذية والمحفزة والتى تتواجد فى لحظات لا حصر لها من حياتنا؟ وماذا لو أنك أضفت دعمًا إيجابيًّا لهذه الأنشطة المعتادة كى تقوم بالعناية المتعمدة بالذات؟
اكتشف واستمتع بهذا، وانظر كيف يمكن أن تكون رعايتك لنفسك بسيطة ومجدية.
1. تقبل احتمالية القيام برعاية النفس أثناء أى نشاط يومى ترغب فيه.
2. تنفس بانتباه واع لأنفاس قليلة وركز بثبات أكثر.
3. أضف بعض العبارات المؤيدة للنشاط أثناء مواصلة القيام به. على سبيل المثال قل: “من خلال تناول هذا الطعام، أغذى جسمى”، “غسيل أسنانى يحافظ عليها”، “أُرِيحُ جسمى بالتمطى برفق”، “أنمى ذهنى بتعلم شىء جديد”، أو”أنعش علاقتى بأصدقائى بالتربيت على أكتافهم”.
4. دع الأمور تسر كما هى. كن حاضرًا، وقوى الملاحظة، ونشيطًا، ومراعيًا، ومهتمًّا.
اقرأ الملصق
على الرغم من أن الوجبات المعدة فى المنزل من البداية هى الأمثل من ناحية القيمة الغذائية، إلا أن الاعتماد على القليل من الأطعمة المعلبة فى يومنا الحافل شر لابد منه. ومن لديه الوقت لنقع الفاصوليا، أو انتظار الخبز حتى يجف؟ لكن يمكنك القيام بأفضل شىء يلى ذلك: اقرأ الملصقات وافهم القيم الغذائية، وفيما يلى بعض النصائح الواعية لتفسير الملصقات الخادعة فى إطار بحثك عن الصحة الجيدة.
• الدهون: ليست كل الدهون مضرة بالصحة، فلكى تظل فى صحة جيدة، لابد من بعض الدهون الأساسية. كن واعيًا لكمية الدهون غير المشبعة أو الزيوت المهدرجة جزئيًّا فى قائمة المحتويات، فهذه الدهون تمثل خطورة على صحة الإنسان.
• السعرات الحرارية: إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فتذكر أن السعرات الحرارية ليست متساوية غذائيًّا. على سبيل المثال، الصودا التى تحوى سعرات حرارية منخفضة تمنح مواد غذائية أقل من تلك التى يمنحها زبادى بالفواكه.
• الكربوهيدرات: اعرف الفارق بين الكربوهيدرات المكررة والطبيعية. فالكربوهيدرات المكررة، مثل تلك المتواجدة فى الخبز، والعجائن، أو الكعك، تعد أغذية معالجة إلى الحد الأقصى والتى تتكسر بسرعة إلى سكر. أما الكربوهيدرات المركبة التى تتحلل ببطء وتمنح طاقة مفيدة فتوجد فى الفواكه الطازجة، والخضراوات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة.
• السكر: افحص المحتويات لترى السكر المضاف، مثل شراب الذرة المحلى، والمالتوز، والسكروز، بالإضافة إلى المحليات الصناعية.
جمال اللحظة الحاضرة
إن البهجة، والطمأنينة، والراحة أعمق وأقرب مما قد تظن.
فى كثير من الأحيان، يظن عقلك أن الشىء الذى ترغب فيه إلى درجة كبيرة ليس فى المكان الذى تتواجد فيه، ولكنه فى مكان آخر. وحين تنكر جمال اللحظة الحاضرة، يأخذك عقلك بعيدًا عن الجمال الذى تبحث عنه.
دع تمرين الانتباه الواعى التالى يُعِد تواصلك بالكنوز والنعم الموجودة فى اللحظة الحاضرة.
1. فى المرة القادمة حين تشعر بالسعادة ـــ حين تكون وحدك وسط الطبيعة، أو بصحبة أصدقائك المقربين أو حيوانك الأليف ـــ قرر أن تستشعر اللحظة الحالية بعمق أكبر ثم تحرك إلى داخل سعادتك.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يزيد الانتباه الواعى من سعادتى”.
3. ثبت انتباهك عن طريق أخذ القليل من الأنفاس بانتباه واع، أو من خلال التركيز بانتباه واع على نهر الأحاسيس فى جسمك.
4. وسّع حيز تركيزك ليشمل كل ما يحدث داخلك ومن حولك. انتبه عن عمد برفق. انظر إلى الآخرين، واسمع الأصوات، وكن واعيًا للأحاسيس المتدفقة عبر جسمك.
5. انتبه، وابتسم، وتحرر من أية أفكار قد تراودك، دون نقد أو محاربة.
6. كن حاضرًا فى هذه اللحظة، واسترخ، واستمتع بكل الفرح الذى تشعر به.
إشارات الجسم
إن السرعة الجنونية التى تسير بها الحياة فى وقتنا هذا تجعلك دائم الانشغال، فيمكن أن تفوتك الوجبات أو تلجأ إلى القهوة (أو المنبهات الأخرى التى تفقدك شهيتك على نحو غير طبيعى). فهل يصعب عليك فى بعض الأحيان أن تعرف متى تشعر بالجوع؟ هل تؤجل تناول الطعام إلى أن يصبح ذهنك مشوشًا، وتشعر بالقلق والاضطراب؟ إن الوعى بالشهية جزء مهم من تغذيتك لجسمك ولعقلك من أجل الاحتفاظ بأعلى مستويات الأداء. واليك هذه الإرشادات لكى تصبح أكثر وعيًا بالوقت الذى تحتاج فيه لأى تناول للطعام.
1. كيف يبدو لك الجوع؟ كيف ينتبه جسمك إلى أن وقت تناول الطعام قد حان؟ هل تتذمر معدتك أو تضطرب؟ هل تواجه صعوبة فى الاحتفاظ بالانتباه والتركيز؟
2. لاحظ الإطار الزمنى الذى تعتاد تناول طعامك فيه. على سبيل المثال، هل تتناول الإفطار فى السابعة صباحًا، والغداء فى الواحدة بعد الظهر، والعشاء فى السادسة والنصف مساءً؟ ومتى تحبذ تناول الوجبات الخفيفة؟
3. دع هذه الإطارات الزمنية لتكون بمثابة مذكر لك بالتواصل مع جسمك. لا تتجاهل إشارات جسمك التى تخبرك بأنه فى حاجة إلى الطعام، وإذا كنت ميالا إلى نسيان تناول الطعام، فقد ترغب فى ضبط جهاز التنبيه أو لصق ملحوظة كنوع من التنبيه لنفسك.
تجنب الإغراء
ينصح علماء التغذية كثيرًا بتناول القليل من الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الأساسية لموازنة معدلات السكر فى الدم ولكبح الرغبة الشديدة فى تناول السكريات طوال اليوم.
هل يمثل اختيار وجبات خفيفة صحية تحديًا لك؟ هل أنت محاط فى أغلب الأحيان بالكعك، والبسكويت، وعلب الشيكولاته فى قاعة الطعام فى العمل؟
إليك بعض المجموعات الغذائية التى يمكنك إعدادها بسهولة كى تأخذها معك إلى العمل قبل أن تهرع عبر الباب بمعدة خاوية، وتقع فريسة لعالم ملىء بالإغراءات المضرة.
• مجموعة الفاكهة و المكسرات، مثل الكمثرى واللوز، أو التفاح وعين الجمل، أو البرتقال والكاشيو، أو الموز والجوز.
• الخضراوات والصلصة، مثل الجزر وسلطة الطحينة، الكرفس وزبد المكسرات، أو الخيار وصلصة الفاصوليا المطبوخة.
• الزبادى مع القليل من خليط الفاكهة المجففة والمكسرات.
• بيض مسلوق جيدًا.
• جبن ورقائق مصنوعة من القمح الأسمر.
تذكر أن تبقى خيارات متنوعة من الوجبات الخفيفة فى متناول يدك. اجعلها بسيطة بحيث تستطيع تعبئتها وحملها معك إلى أى مكان تذهب إليه. واجعلها عضوية أيضا!
اسمع واستجب
حين تفكر فى ذلك بشكل فعلى، ستجد أنك دائمًا جزء من أجسام أكبر حجمًا، فالهواء يتدفق داخل وخارج جسمك، والأجسام الأخرى، والغلاف الجوى لكوكبنا، والطاقة تخرج من الشمس، منيرة نطاق رؤيتك، وترشد خطواتك. ومن الناحية البيولوجية، أنت فرد من أفراد عائلة ذات قرابات وروابط عائلية ممتدة. ومن الناحية الاجتماعية، أنت تعيش وتعمل فى مجتمعات الآخرين.
دع التمرين التالى يساعدك على التركيز على الروابط المدهشة بين الأجسام الأصغر وتلك الأكبر فى هذا الكون، واحتمالات الراحة والشفاء من خلال الحضور والعطف.
1. فى المرة القادمة التى تكون فيها وسط أى مجموعة من الأشخاص، أجر هذه التجربة.
2. توقف وتنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة.
3. انطلاقًا من قاعدة الراحة والاسترخاء داخلك، ابدأ بلطف فى ملاحظة الآخرين بشكل أكثر وعيًا. انظر إلى كل شخص، واستمع دون أن ترغب فى تغيير أو تصحيح أى شىء، وابق حاضرًا ومنتبهًا لما يحدث.
4. أثناء ملاحظتك للآخرين، أدخل حياتك الداخلية فى حيز تركيزك، مع التنفس بانتباه واع وطرح أية مقاومات. استمر فى التنفس بانتباه واع، مستمعًا وملاحظًا ـــ بانتباه واع.
5. اسأل نفسك بهدوء سؤالاً مثل: “ما الذى أحتاج إليه الآن؟ ما هو الرد الأكثر حكمة؟”.
6. دع الحكمة والعطف يوجها تصرفك التالى.
لحظات تأمل بعد تناول طعامك
كم عدد المرات التى تمضى فيها وقتًا للتواصل مع جسمك بعد الانتهاء من تناول الطعام؟ أنت فى العادة تلتهم إفطارك فى سرعة، ثم تهرع إلى العمل، أو تخطف غداءك أثناء جلوسك إلى مكتبك قارئًا رسائل البريد الإلكترونى، أو تتناول العشاء ثم تنشغل بمشاهدة فيلم لبقية المساء. جرب شيئًا مختلفًا وتأمل ما بعد الطعام بانتباه واعٍ.
لقد أخذت للتو القضمة الأخيرة من طعامك، وتشعر الآن بالشبع والارتياح. تمتع بآخر النكهات القليلة على لسانك. ما هى الروائح التى لا تزال منبعثة من المطبخ أو حجرة الطعام؟ ما هى الأحاسيس البدنية التى تشعر بها؟ وقد يشعرك الطعام بالسعادة، ويدفئك، ويجعلك تبتسم فى الداخل وفى الخارج.
يد بيد
إن كل طعام من الطبيعة لديه قوة حيوية، أو طاقة، سواء كان بذرة، أو خضراوات، أو فاكهة، أو حبوبًا، أو حيوانًا. ويشير الصينيون إلى الطاقة فى كل الكائنات الحية بـ”التشى.” ويعتقد الكثير من الناس أن الطاقة التى يبذلها الأشخاص الذين يزرعون ويتعاملون مع طعامك تسرى إلى الغذاء كذلك. تعرّف على المسار البشرى الخاص بالطاقة التى تلمس طعامك فى التمرين التالى.
1. امسك بيدك ثمرة فاكهة أو خضراوات، أو حتى تخيل فى عقلك نوعًا تود أن تتناوله، مثل الفراولة، أو الجزر، أو قطعة من اللحم، أو البطاطا المطبوخة.
2. اقض لحظة فى التفكير فى الوقت الذى كان فيه النبات مجرد بذرة، وتخيل من الذى أنبته فى التربة.
3. والآن تأمل اليد التى زرعت وحصدت النبات.
4. وفكر فى الأيدى الكثيرة التى صنفت ونظفت الفاكهة والخضراوات.
5. فكر فى الأيدى التى عبأت الطعام وأوصلته إلى السوق، والأيدى الأخرى التى أفرغته وعرضته فى جناح الإنتاج.
من مجرد نبتة صغيرة إلى طبقك، وخلال هذا الطريق لمست كثير من أيدى الآخرين هذه الفاكهة والخضراوات، تبث إليها نوعًا خاصًا من الحيوية والحب، وهذا شىء لا يمكنك الحصول عليه من آلة البيع أو الأغذية المعلبة.
أحط نفسك بالهدوء
إن خلق جو هادئ وساكن أثناء تناول الطعام هو مفتاح تناول الطعام بشكل صحى والشعور برضا أكبر عن الطعام. استغرق لحظة فى التفكير فى الوسائل المبتكرة التى يمكنك بها تحسين تجاربك الخاصة بالطعام، وإليك بعض المقترحات التى يمكنك البدء بها:
• اجمع العائلة (أو الأصدقاء أو زملاءك فى الحجرة) لتناول الطعام معًا واجعلوا المحادثة لطيفة ومقبولة.
• وإذا كنت وحدك، أضئ شمعة لتتذكر أحباءك الذين يتواجدون معك بأرواحهم.
• تجنب مشتتات الانتباه غير الضرورية، مثل التلفاز، والصحف، والتى يمكن أن تنقل أخبارا مؤلمة.
• استمتع بطعامك، وامضغ ببطء، وفكر فى كل قضمة تتناولها، وعبر عن شكرك لنعمة التغذية التى يجلبها الطعام إلى جسمك.
• احترم ووقر جسمك من خلال تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع ودون تعجل، وتذكر أن تتوقف عن الأكل بمجرد أن تبدأ فى الشعور بالشبع.