تخفيف الإجهاد النفسي في العمل

إن كنت تخشى الذهاب إلى العمل أو تشعر بالضغط أو التوتر على فترة أسابيع، فأنت تواجه مرحلة من شأنها أن تؤثر في علاقاتك المهنية والشخصية وفي حياتك بأكملها. ففرط الإجهاد أو اللامبالاة تجاه العمل والتهيّج المتواصل والغضب والاستهزاء وضعف الحجة هي علامات على حالة تحتاج إلى العناية.

نظم حياتك

إليك بعض الخطط التي يمكن الاستعانة بها:

–  اعتن بنفسك. تناول وجبات منتظمة ومتوازنة بما في ذلك وجبة الإفطار. واحصل على حاجتك من النوم والرياضة.

–  كون صداقات ضمن العمل وخارجه. فمشاطرة المشاعر المضطربة مع أشخاص تثق بهم ليست سوى خطوة أولى باتجاه التحسن. بالمقابل، حدد من تعاطيك مع الأشخاص “السلبيين” الذين يساهمون في تفاقم مشاعرك.

–  خذ وقت فراغ. خذ إجازة أو عطلة طويلة في نهاية الأسبوع. وخصص وقتا لنفسك حين لا تكون منشغلا بالإجابة على المكالمات الهاتفية أو المراسلات. واحرص على أخذ استراحات قصيرة أثناء النهار.

–  ضع حدا. عند الضرورة، لا تتوان عن قول “لا” بطريقة ودية وحازمة.

–  جادل بحكمة. لا تدخل في نقاش كلما عارضك أحد. بل حافظ على برودة أعصابك ووفر مجادلاتك لأمور هامة فعلا. وحاول عدم التجادل على الإطلاق.

–  حاول إيجاد متنفس. اقرأ أو مارس هواية أو رياضة أو قم بأي عمل آخر يصرف ذهنك عن مشاكل العمل ويشعرك بالاسترخاء.

–  اطلب المساعدة. إن لم تنجح أي من هذه الخطوات في إزالة شعورك بالتوتر أو الضغط، اطلب النصيحة من طبيب مختص.

الخلافات بين الزملاء: خمس خطوات لتحقيق السلام

إن الطريقة الفضلى للتعامل مع الخلافات تتمثل بحلها مباشرة، وذلك عبر الحديث مع الطرف الثاني في النزاع من دون وسطاء. غير أن مزاج الطرفين في هذا الحديث هو أمر أساسي للتوصل إلى حل النزاع. وفي ما يلي بعض الإرشادات المفيدة:

–  ناقشا المسألة على انفراد. اختر مكانا محايدا ووقتا يوافق عليه كلاكما. ثم قارب المسالة بنبرة غير تهديدية، كأن تقول “أود الحديث معك بشأن مسألة. أنا أشعر…” أو أن تفاتحه بهذه الطريقة “أود بحث أمر معك حين تكون راغبا في الحديث”.

–  لا تلم الطرف الآخر. استعمل في حديثك الضمير “أنا”، فذلك يشعر الشخص الآخر بأنه ليس في موقف دفاعي أو يستدعي الغضب.

–  أنصت إليه. فمن شأن فهم وجهة نظر الآخر أن تخفف شعورك بالتوتر أو الغضب.

–  ركز على طرق حل المشكلة. لا تستغرق في الجدال.

–  اطلبا المساعدة. تحدثا إلى مستشار لمساعدة الموظفين يمكنه المساعدة على وضع أسس لمناقشتكما وتشجيع الحوار على أساس الاحترام المتبادل.

خمس طرق سريعة لتوفير الوقت

–  حدد مهلا واقعية لنفسك وراجع تقدمك بانتظام.

–  تخلص من جميع الأوراق غير الهامة على مكتبك، وحضر لائحة بالمهام. ضع جانبا الملفات الأقدم من 6 أشهر.

–  قم خلال النهار بمراجعة هذه اللائحة، واعمل وفقا للأولويات.

–  استعمل منظما للمواعيد ودون عليه العناوين وأرقام الهاتف. انسخ لائحة المهام على صفحة التاريخ الذي يتوجب عليك إتمامها فيه. قيم أعمالك ونظمها يوميا حسب الأولويات.

–  خصص للمشاريع الهامة أو الصعبة وقتا تمنع فيه مقاطعتك، وذلك في غرفة مغلقة.

حسن علاقتك برئيسك بالتعرف عليه أكثر

إن كنت على خلاف دائم مع رئيسك، لا داعي لأن تيأس. فبمقدورك تحسين علاقتك معه عبر التعرف عليه بصورة أفضل.

–  اسأل نفسك، “ما الذي يطلبه رئيسي فعلا؟” هل الأهم بالنسبة إليه عدم الإخلاف بالمواعيد مقابل نتائج حسنة إلى جيدة، أم أنه لا يعارض بعض التأخير للحصول على عمل ممتاز؟ أهو يرغب بأن يكون على علم بكل خطواتك، أم أنه لا يحب الحصول على معلومات مفصلة عندما تقدمها له لاحقا؟ اعلم ما يفضله رئيسك واستعمل هذه المعلومات لجعل حياتكما أكثر سهولة.

–  اعلم ما يتوقعه رئيسك. وفي حال لم يبد توقعاته، اسأله عنها مباشرة.

–  حدد أسلوب رئيسك الشخصي في العمل. أيحب الشكليات أم يفضل رفع الكلفة مع موظفيه؟ أيكتفي بالعموميات أم تهمه معرفة التفاصيل؟ بعد ذلك، حاول تكييف سلوكك معه من دون أن تتحول إلى نسخة مطابقة له.

تخلص من غضبك بالتنفيس عنه

الواقع أن أهم ما يجب فعله للسيطرة على الغضب هو بالتحدث مع شخص لتخفيف التوتر والنظر إلى المسألة من زاوية جديدة.

فعندما يكون النزاع في أوجه:

–  تحدث عن الحلول والمشاكل على السواء، وتعاون مع الآخرين لإصلاح الوضع.

–  حاول كبت غضبك حتى تتوضح جميع الحقائق.

–  إن شعرت بأن غضبك على وشك الانفجار، استرح قليلا. عد إلى العشرة، ثم تنفس بعمق وتمشى قليلا، بعبارة أخرى، قم بأي شيء لتهدأ قليلا وتتجنب ارتكاب عمل قد تندم عليه في ما بعد.

–  استعمل مهارات “الإنصات الناشط” وكرر بهدوء ما سمعت. (“دعني أتأكد من أنني قد فهمتك…”).

–  حينما تكون المناقشة الحامية محتمة، الجأ إلى طرف ثالث يساعد على فض النزاع.

إرشادات للنوم للعمال المناوبين

إن تغيير الوتيرة الطبيعية للاستيقاظ والنوم، نتيجة لتبديل المناوبة، يتطلب فترة تعديلية. وإن كان عملك يستلزم تغييرات مستمرة في ساعات المناوبة، يواجه الجسد صعوبة أكبر في القدرة على التكيّف تكراراً مع التقدّم في السن.

إليك في ما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها:

=  مدِّد مناوبتك لثلاثة أسابيع عوضاً عن تغيير برنامجك كل أسبوع.

=  غيِّر تتابع مناوباتك. إذ يمكنك الحصول على نموذج للنوم طبيعي أكثر إن كانت مناوباتك تتوالى على شكل نهار – مساء – ليل عوضاً عن نهار – ليل – مساء.

=  تتفاوت القدرة على تبديل المناوبات بين شخص وآخر. فإن كنت تواجه صعوبة في التكيف، فكّر بإمكانية تغيير عملك. وفي حال عانيت من أرق حادّ، اطلب من الطبيب أن يصف لك أقراصاً منوّمة قصيرة المفعول.