مكافحة الإجهاد النفسي

الإجهاد النفسي هو حالة معروفة وغالبا ما يعاني منها معظم الناس. فهو شعور بالضغط غالبا ما ينجم عن كثرة العمل وقلة الوقت. وفي أيامنا التي تكثر فيها المشاغل، يصعب تجنب الإجهاد. ومن شأن هذه الحالة أن تنجم عن أحداث إيجابية – كالحصول على ترقية أو عطلة أو زواج – أو عن أحداث سلبية – كخسارة وظيفة أو طلاق أو وفاة شخص عزيز. وردة فعلك الشخصية تجاه الأحداث والظروف هي التي تسبب لك الإجهاد.

فحين تشعر بالإجهاد – لا سيما الإجهاد الحاد – تطرأ استجابة جسدية لتلبي الطلب على الطاقة الذي يستلزمه الموقف. فيبدأ النبض بالتسارع وكذلك النفس، كما يرتفع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يرتفع معدل السكر في الدم ويزداد تدفق الدم إلى الدماغ والعضلات الكبيرة. وبعد زوال الخطر، يأخذ الجسد بالاسترخاء مجددا.

ومن شأن الإجهاد أن يكون قصير الأمد (حادا) أو طويل الأمد (مزمنا). وغالبا ما ينجم الإجهاد المزمن عن حالات لا يمكن حلها بسهولة، كمشاكل العلاقات أو الوحدة أو المشاكل المادية أو دوام العمل الطويل. وقد تنجح في التعامل مع حالات الإجهاد العارضة، ولكن حين تطرأ هذه الظروف بشكل منتظم، تتكاثر آثارها وتتعقد مع مرور الوقت.

ويسبب الإجهاد مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية والسلوكية. ومن شأنه أن يؤدي إلى المرض، بحيث يساهم في تفاقم مشكلة موجودة أو يحفز نشوء مشكلة جديدة، إن كان المرء معرضا لها أساسا.

من شأن الإجهاد النفسي أن يسبب الآثار الصحية التالية:

تثبيط جهاز المناعة

من شأن هرمون الكورتيزول الذي تنتجه استجابة الإجهاد أن يثبط الجهاز المناعي ويجعل صاحبه أكثر عرضة للإنتانات. وترى الدراسات بأن خطر الإصابة بالإنتانات البكتيرية كالمرض العقدي (أ) والسل يزداد في حالات الإجهاد النفسي. كما أن الإجهاد يجعل المرء أكثر عرضة للإنتانات الفيروسية في الجهاز التنفسي الأعلى، كالزكام أو الأنفلونزا.

يضاعف خطر الاعتلال القلبي الوعائي

خلال حالات الإجهاد الحاد، ينبض القلب بسرعة، ما يجعل صاحبه أكثر عرضة لعدم انتظام وتيرة القلب فضلا عن نوع من ألم الصدر يدعى الذبحة. أما إن كنت ممن يستجيبون بقوة، فمن شأن الإجهاد الحاد أن يزيد خطر النوبة القلبية. ففي هذه الحالة، يتسارع نبض القلب بشكل كبير ويرتفع ضغط الدم بشدة إزاء الإجهاد اليومي. وقد تؤدي هذه الأعراض إلى إيذاء الشرايين التاجية والقلب تدريجيا. كما أن زيادة تخثر الدم بسبب الإجهاد المتواصل قد يجعل المرء عرضة للنوبة القلبية أو الجلطة الدماغية.

يساهم في تفاقم أمراض أخرى

أما العلاقات الأخرى بين الإجهاد النفسي والمرض فهي ليست واضحة تماما. إلا أن الإجهاد قد يساهم في تفاقم أعراض الأمراض التالية:

=  الربو: من شأن الإجهاد النفسي أن يدفع الممرات الهوائية على الإفراط في الاستجابة للمهيجات وأن يسرع نوبة الربو.

=  مشاكل المعدة والأمعاء. من شأن الإجهاد أن يحفز نشوء أعراض مقترنة ببعض مشاكل المعدة والأمعاء أو يساهم في تفاقمها، مثل متلازمة تهيج الأمعاء أو التّخمة غير التقرّحية.

=  الألم المزمن. قد يساهم الإجهاد في تفاقم استجابة الألم في الجسد، مما يصعب على المريض مكافحة الأوجاع المزمنة المقترنة بحالات كالتهاب المفاصل وأوجاع الورم الليفي أو إصابات الظهر.

=  الاضطرابات الذهنية. من شأن الإجهاد أن يسبب اكتئابا لدى الأشخاص المعرضين له. كما أنه قد يساهم في تفاقم أعراض مشاكل ذهنية أخرى، كالقلق.

علامات وأعراض الإجهاد

قد تكون أعراض الإجهاد هي أولى إشارات كون الجسد والعقل يعانيان من الضغط. وفي هذه الأعراض، الصداع، الأرق، انزعاج المعدة والتغيرات الهضمية. وقد تعود بعض العادات العصبية إلى الظهور، كعض الأظافر. هذا فضلا عن التصرف بعصبية مع المحيطين بك. وفي بعض الأحيان، تحدث هذه التغيرات بشكل تدريجي بحيث لا تشعر بها لا أنت ولا المحيطون بك إلى أن تؤثر في صحتك أو علاقاتك.

جسدياً	نفسياً	سلوكياً
صداع	قلق	فرط الأكل/نقص الشهية
كزّ الأسنان	تهيُّج	انعدام الصبر
تضيّق وجفاف في الحلق	شعور بخطر أو موت داهمين	ميل إلى الجدل
شدّ الفكين	اكتئاب	مماطلة
ألم في الصدر	تباطؤ في التفكير	استعمال زائد للأدوية
قصر النفَس	تسارع الأفكار	زيادة التدخين
خفقان القلب	شعور بالعجز	انعزال
ارتفاع ضغط الدم	شعور بفقدان الأمل	تجنب المسؤوليات أو إنكارها
ألم عضلي	شعور بانعدام القيمة	أداء سيئ في العمل
عسر هضم	شعور بغياب الهدف في الحياة	تدهور
إمساك/إسهال	شعور بعدم الأمان	سوء العناية بالصحة والجسد
زيادة في التعرّق	حزن	تغيّر في العلاقات العائلية أو الحميمة
برودة وتعرّق في اليدين	دفاعية
تعب	غضب
أرق	فرط الحساسية
مرض متكرّر	بلادة

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

التنفس باسترخاء

مع الممارسة، يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية، مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن. وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعية، تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.

= تمدد على سرير على ظهرك.

= باعد بين قدميك قليلا. أرح إحدى يديك على بطنك، قرب السرة والأخرى على صدرك.

= اشهق من أنفك وأنت ترفع بطنك إلى الأعلى. ثم ازفر من أنفك ببطء وأنت تدفع بطنك إلى الداخل.

= ركز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك وحاول أن تتنبه ليديك على بطنك وهي ترتفع وتنخفض من كل نفس واجعل نفسك سلسلة أشبه بحركة الموج.

= ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.

= تنشق وأنت تعد ببطء حتى الأربعة، ما يعادل ثانية بين كل رقم.

= مع التنفس، تخيل بأن الهواء الدافئ ينساب في جميع أجزاء جسدك.

= استرح لثانية بعد التنشق.

= ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة. وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.

= أثناء خروج الهواء، تخيل بأن التوتر يخرج معه.

= استرح لثانية بعد الزفير.

= إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة، قصر الوقت قليلا ثم تدرب تدريجيا حتى الأربعة. وفي حال شعرت بدوار أبطئ من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقا.

= كرر الشهيق البطيء، استراحة، زفير بطيء، استراحة من 5 إلى 10 مرات. ازفر. تنشق ببطء: 1، 2، 3، 4. استرح. ازفر ببطء: 1، 2، 3، 4. استرح. تنشق: 1، 2، 3، 4. استرح. ازفر: 1، 2، 3، 4. استرح.

إن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظما، خذ نفسا أعمق بقليل، وأمسكه لثانية أو ثانيتين، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان تقريبا.

كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

= اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك. دع فكك يسترخي وكذلك جفنيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.

= افحص جسدك ذهنيا، بدءا من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك. وركز على كل منطقة على حدة، وتخيل بأن التوتر يتلاشى تدريجيا.

= شد عضلاتك في إحدى مناطق جسدك، عد حتى الخمسة، ثم أرخها وانتقل إلى المنطقة التالية.

التخيل البصري

= دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها. أوح إلى نفسك بأنك مسترخ وهادئ وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.

= تنفس ببطء، بانتظام وبعمق.

= فور استرخائك، تخيل بأنك في مكانك المفضل أو أمام منظر أخاذ.

= بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيا.

العناية الذاتية

=  تعلم الاسترخاء. من شأن بعض التقنيات، كالتخيل الموجه والتأمل والاسترخاء العضلي والتنفسي أن تساعد على الاسترخاء. ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي.

=  ناقش همومك مع صديق تثق به. إذ يساعد الحديث على التخلص من الإجهاد النفسي والنظر إلى الأمور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة.

=  خطط لعملك خطوة خطوة، وقم بإتمام المهام الصغيرة.

=  تخلص من غضبك. من الضروري التعبير عن الغضب، ولكن بحذر. “عد للعشرة” ثم سيطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فاعلية.

=  ابتعد عن مصدر التوتر. فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور.

=  كن واقعيا. ضع أهدافا واقعية، ورتبها حسب الأولويات مركزا على ما هو أكثر أهمية. فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق، يتكهن بالفشل.

=  تجنب العلاج الذاتي. ففي بعض الأحيان نسعى إلى استعمال العقاقير لنشعر بالراحة. والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى إلى تمويه المشكلة الحقيقية.

=  احصل على قسط واف من النوم. فكما يقال العقل السليم في الجسم السليم”. والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطا.

=  حافظ على نشاطك الجسدي. فالرياضة مفيدة للجسد وتساعد على حرق فائض السعرات الحرارية التي ينتجها الإجهاد.

=  تغذ جيدا. فالوجبات السريعة تضاعف الإجهاد. استمتع بوجبات صحية.

=  حد من استهلاك الكافيين. فكثرة القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية تضاعف الإجهاد.

=  خصص وقتا للنشاطات التي تستمتع بها. بما في ذلك الذهاب إلى السينما أو الانضمام إلى ناد ثقافي أو لعب الغولف مع الأصدقاء أو الاجتماع حول لعبة ورق.

=  غذّ نفسك روحيا. وذلك من خلال الطبيعة والفن والموسيقى والتأمل والدعاء والصلاة.

=  أنشئ شبكة دعم. فأفراد العائلة والأصدقاء والزملاء الذين يمكن اللجوء إليهم للحصول على الدعم العاطفي والعملي هم عامل في غاية الأهمية لمكافحة الإجهاد.

=  اطلب المساعدة. اتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي.