راجعي قسم الصحة في مكتبتك المحلية فتحصلين على مئات برامج الحمية. وتعطيك كل هذه الكتب الانطباع بأن الأكل الجيد هو مسألة معقدة. لكن هذا ليس صحيحا. في الواقع، يمكنك الأكل لشيخوخة ناجحة بمجرد تذكر خمسة اقتراحات بسيطة – وإنجاز بضعة تعديلات للشيخوخة.
1- تناول الأطعمة المرتكزة على النباتات. إذا كانت معظم وجباتك مرتكزة على الأطعمة النباتية، فإنك تلتزمين تلقائيا بالعديد من العوامل المشتركة في برامج الأكل الصحي. وأثناء اكتشاف الأطعمة المرتكزة على النباتات، إحرصي على التنويع.
إبحثي عن الوصفات المشتملة على الحبوب الكاملة، والخضروات الطازجة، والفاكهة الطازجة والبقول (الفول، البازيلا، الجوز، والبذور). بهذه الطريقة، تنالين مجموعة كبيرة من المواد المغذية.
2- شرب الماء. تذكري أن الشيخوخة قد تعطل الإحساس بالعطش عندك. وحين تشعرين بالعطش، يعني ذلك أنك أصبت قليلا بالتجفاف. لذا، إشربي حتى ترين أنك تناولت ما يكفي، ثم اشربي كمية إضافية بسيطة.
وثمة إرشاد مشترك يقول بضرورة شرب ثمانية أكواب من المياه كل يوم. لكن هذا مجرد تقدير عام. فإذا أردت تحديد مقدار الماء الذي تحتاجين إليه، أقسمي وزنك على اثنين. وتكون النتيجة العدد التقريبي من أونصات السوائل التي يجدر بك شربها كل يوم.
وأثناء تقدير مأخوذك اليومي من الماء، لا تحصي المشروبات المحتوية على الكافيين فهي تزيد التبول، مما يؤدي إلى فقدان المياه.
3- راقبي الدهن والكولسترول والصوديوم. ثمة عوامل عدة في الشيخوخة تجعل من هذا الإرشاد مهما جدا للنساء.
إبدأي بالدهن. فالعضلات تستخدم طاقة أكثر وتحرق وحدات حرارية أكثر من الدهن. لكن عند المقارنة مع الرجال، تفقد النساء عموما عضلات أكثر ويكسبن المزيد من الدهون مع التقدم في العمر. وقد يساعد ذلك على تفسير سبب قدرة الرجال على تناول طعام أكثر منك والحفاظ في الوقت نفسه على وزنهم.
وتذكري أنه توجد أنواع عدة من الدهون.
● الدهون المشبعة ترفع مستوى الكولسترول في الدم أكثر من أي شيء آخر تأكلينه. ومن أبرز مصادر الدهن المشبع نذكر الزبدة، والجبنة، والحليب الكامل الدسم والقشدة، واللحم، والدجاج، والشوكولا، وزيت جوز الهند، والشحم والسمنة.
● تحتوي معظم الزيوت النباتية على دهون متعددة غير مشبعة. والواقع أن الدهون المتعددة غير المشبعة تخفض مستوى الكولسترول في الدم لكنها تحفز عملية التأكسد على ما يبدو. والتأكسد هو عملية تسمح لخلايا الشرايين بامتصاص الدهون والكولسترول. ومع الوقت، تسرع عملية التأكسد من تراكم الصفائح التي تضيق الشرايين.
● زيت الزيتون وزيت الكانولا والجوز تحتوي أساسا على الدهون الأحادية غير المشبعة. والواقع أن الدهون الأحادية غير المشبعة قد تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم. يفضل عموما ضبط الوحدات الحرارية الآتية من شتى أنواع الدهون. وإذا قررت إضافة الدهن، إختاري النوع الأحادي غير المشبع.
يمكنك العثور على الدهن في كل الأطعمة الحيوانية، ولاسيما صفار البيض واللحم العضوي والحليب الكامل الدسم. وتذكري أن المصدر الأساسي لارتفاع مستوى الكولسترول في الدم هو الدهن المشبع.
تذكري أيضا أنك بحاجة إلى مقدار صغير فقط من الصوديوم – أقل من ربع ملعقة صغيرة من الملح كل يوم – للمساعدة على تنظيم توازن السوائل. إختاري بعناية مقدار الملح الذي تضيفينه إلى الطعام أثناء الطهو والأكل.
4- مراقبة الوحدات الحرارية. مع التقدم في العمر واحتلال الدهن لنسبة أكبر من وزنك، يصبح أيضك أبطأ. وهذا يخفف حاجتك إلى الوحدات الحرارية. وإذا نسيت هذه الحقيقة، سوف تجدين أن وزنك يزداد بسهولة. (إن متوسط زيادة الوزن عند النساء يساوي نصف كيلوغرام تقريبا كل عام بعد عمر 35 عاما).
للتخفيف من عدد الوحدات الحرارية، تناولي المزيد من الفاكهة والخضار والأطعمة الكاملة الحبوب. بهذه الطريقة، تختارين طبيعيا الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، ذات الوحدات الحرارية القليلة والدهون القليلة. وحين يتعلق الأمر بضبط الوزن مع التقدم في العمر، يعتبر تخفيض الوحدات الحرارية مهما بقدر تخفيض الدهن.
5- التفكير في المكملات. تحدثي إلى طبيبك بشأن تناول بعض مكملات الفيتامين أو المعادن. والواقع أن الكالسيوم والفيتامين D مهمان جدا لكونهما وسائل تحول دون ترقق العظام مع تقدمك في العمر. لكن لا تستعملي المكملات بمثابة بديل للأكل الصحي.
الجذور الحرة وأعداؤها – مضادات التأكسد
الجذور الحرة – لا، ليس هذا اسم حركة سرية انضم إليها الناس حين كنت في الثانوية. فالجذور الحرة هي في الواقع جزيئات في الجسم البشري يبدو أنها تحفز الشيخوخة والسرطان ومرض القلب.
ففيما تحول الخلايا في الجسم البشري الطعام إلى طاقة، تنتج دوما الجذور الحرة. والمشكلة هي أن هذه الجزيئات تفتقد إلى الالكترون، ولذلك تحاول “استعارة” واحد من الجزيئات المحيطة بها. من شأن ذلك إطلاق تفاعل متسلسل تجتمع فيه الجزيئات بطريقة غريبة. وتكون النتيجة سلسلة من المركبات التي تتلف خلايا الجسم.
إلا أن أجسامنا تستجيب لحسن الحظ بنظام دفاع متعدد الطبقات لمقاومة الجذور الحرة – وهو مواد كيميائية اسمها مضادات التأكسد. في الواقع، تحول هذه المواد الكيميائية دون ضرر الخلايا الناجم عن الجذور الحرة.
إليك ما نعرفه عن الجذور الحرة، استنادا إلى أبحاث حالية:
● الفيتامين E – هو الأكثر فائدة في الوقاية من مرض القلب. وقد يحمي أيضا من داء ألزهايمر وداء باركنسون.
● الفيتامين C – إن الذين يتناولون أغذية غنية بالفيتامين C (الموجود أساسا في الفاكهة الحمضية) يكشفون عن معدلات أقل في السرطان ومرض القلب.
● السيلنيوم – موجود أساسا في ثمار البحر والكبد. قد يساعد في الحؤول دون السرطان.
● الأنزيم المساعد Q10 – قد يساعد في الحماية من قصور القلب الاحتقاني.
لكن هذا لا يعني أنه يجدر بك تناول المكملات المضادة للتأكسد. في الواقع، أشار تقرير حكومي أعده العلماء في معهد الطب إلى أن استعمال مضادات التأكسد بمقادير كبيرة قد يكون مؤذيا للصحة. ويقترح عليك الباحثون التركيز على تناول مجموعة منوعة من الفاكهة والخضار للحصول على مضادات التأكسد والمواد المغذية الأخرى.
ومن المصادر الجيدة لذلك نذكر المشمش، والموز، والبروكولي، والشمام، والجزر، والملفوف، والثوم، واللفت، وفاكهة الكيوي، والمانجو، والبصل، والبرتقال وعصير البرتقال، والفلفل، والبطاطا، والسبانخ، والفراولة، والبطاطا الحلوة، والبندورة.
وثمة مصادر أخرى لمضادات التأكسد هي الشاي (ولاسيما الشاي الأخضر)، والحبوب الكاملة، والحبوب المعززة بالفيتامينات، والجوز، والبذور، والتوفو والزيوت النباتية.