احصل على المزيد من النوم
إن لم تكن تحصل على القدر الكافى من النوم، فسيصبح من الأصعب جدا أن تنقص وزنك. لقد قام أولئك الباحثون بذلك مرة أخرى واكتشفوا أنه إذا كنت تنام لفترة تقل عن خمس ساعات بالليل، فإنك معرض لزيادة الوزن بنسبة 30 % أكثر ممن ينام لسبع ساعات على الأقل. أما إذا كنت تنام ست ساعات بالليل، لا يمكننى إفادتك، فهذا من اختصاص الباحثين، ولم يذكروا شيئا حول هذا الرقم.
يمكن للباحثين فقط التكهن بالأسباب وراء الحقائق، لكن تخميناتهم تبدو صحيحة – كلما كنت متعبًا، فمن المرجح أنك ستتناول وجبات خفيفة غنية بالسكر لإبقاء نفسك مستيقظًا. لا أعرف شيئًا عنك، لكننى بالفعل كنت أجد صعوبة فى إنقاص الوزن عند النوم لخمس ساعات منتظمة فقط، وكنت أتناول الطعام طوال النهار لأبقى نفسى مستيقظا.
لذا، إذا كنت دائما تعانى من مشاكل فى النوم بانتظام، فانظر ما إذا كان يمكنك التخلص من هذه المشاكل بجانب المجهودات التى تقوم بها لإنقاص وزنك، فهذا سيزيد من فرصك فى النجاح فى إنقاص وزنك.
لا تَجُعْ
على الرغم من أن العديد من عوائق إنقاص الوزن توجد فى رأسك وليس فى طبقك، فلن يكون جيدا أبدا أن يرسل لك جسدك رسالة تقول بأنه يجب عليك أن تتناول الآن قدر المستطاع من الطعام.
إذا كنت تشعر بالجوع عند جلوسك لتناول الطعام، فمن المرجح أنك ستتناول قدر استطاعتك من الطعام بأسرع ما يمكن – فى حدود الاعتدال واللياقة بالطبع، وما يحدث هو أنه بحلول الوقت الذى يلحظ فيه عقلك أنك ممتلئ، تكون قد تقدمت للأمام وتناولت المزيد من الطعام والحلوى، فى حين أنك لا تحتاج بالفعل هذا ولا ذاك.
من الأفضل بكثير أن تحرص ألا تصل لهذه المرحلة من الجوع، وأن تتناول الطعام ببطء كاف يُمكن عقلك من استقبال الرسالة بالضبط عند تناولك القدر الكافى من الطعام، بدلا من أن تصله بعدما تكون قد قطعت أشواطا بعد امتلاء معدتك.
ستجد المزيد من الأفكار المحددة فى الصفحات القليلة القادمة لمساعدتك على تحقيق ذلك. إن لم تشعر بالجوع الشديد – ولم تفكر أبدا أنك أكثر جوعا مما أنت عليه بالفعل – لن تتناول الكثير من الطعام.
تناول الطعام مقدمًا
من الأسهل جدًّا أن تتناول الطعام باعتدال فى الأوقات المحددة لتناول الطعام، إن لم تكن متوترا جدا بشكل يجعلك تقذف كل شىء أمامك فى حلقك. لذا، من الجيد أن تتخلص من جوعك قبل أن تجلس لتناول الطعام. وبهذه الطريقة، ستجد أنه من الأسهل أن تضع طعامًا أقل فى طبقك، ناهيك عن النظر خلسة إلى كل البطاطس المحمرة المقرمشة قبل أن يحصل أى شخص آخر على فرصة.
لا يوجد أى منطق فى تقليل الجوع عن طريق تناول وجبة صغيرة كاملة قبل وجبة رئيسية، فلن يسفر هذا سوى عن نتائج عكسية.
ولكن واحدة من أفضل الطرق لإخماد جوعك هى أن تتناول كوبًا من المياه قبل تناولك للطعام بعشرين دقيقة، فهذا جيد لصحتك كما أنه يخمد من رغبتك فى تناول الطعام. إن لم يساعدك هذا، فتناول تفاحة.
تناول الطعام بمزيد من البطء
كلما تناولت الطعام بشكل أبطأ، زادت الفرصة التى يمتلكها جسدك لإخبار عقلك بأن معدتك قد امتلأت، فأنت لست مضطرا للاندفاع فى تناول الطعام والتهام أطنان من سعرات حرارية أنت لست فى حاجة إليها قبل أن تلاحظ أنك لم تعد جائعًا.
لذا، أبطئ قليلا. أشعر أننى منافق بعض الشىء لقولى هذا، حيث إننى لم أقم أبدا بعمل أى شىء ببطء. ولكن، ليس معنى أننى أعانى فى هذا الجانب أنك لن تستطيع القيام به بالشكل المطلوب.
جرب مضغ كل طعام تضعه فى فمك 20 مرة قبل أن تبتلعه. التقط قدر ملء الفم من الطعام بسكينتك وشوكتك. استرح فى منتصف الطريق دقيقة أو دقيقتين، قبل أن تلقى الطعام فى فمك. الفكرة هى أنه حتى يجهز المزيد من الطعام، أو تحضر الحلوى، ستكون قد علمت أنك لم تعد جائعًا. لن يحل هذا كل المشكلة (خاصة إن كانت هناك قطعتان من البطاطس المقرمشة باقيتان فى الطبق)، لكنه يساعدك بالتأكيد.
حيلة أخرى هى أن تطهو طعامًا يتطلب وقتًا أطول حتى يصبح جاهزا لتناوله – التقاط اللحم من بين عظام الأسماك، أو تناول الذرة تدريجيًّا، سيبطئك قليلا.
توقف بين الأطباق المختلفة
باستثناء إذا كنت تتناول الطعام فى منزل صديق لك، فإنه يمكنك التحكم بشكل عام فى المدة بين أطباق الوجبة. إذا كنت تتناول الطعام فى مطعم، يمكنك دائما أن تطلب استراحة من النادل، وإذا كنت فى منزلك، يمكنك بالقطع تنظيم وقتك.
أنا لا أتكلم عن الجلوس بأدب لخمس دقائق إضافية قبل أن تتكدس الأطباق وتضع الطبق التالى على المائدة. هذا بلا شك سيساعد عقلك على معرفة أنك لم تعد جائعا، لكن يمكنك أن تأخذ استراحة أكبر من ذلك؛ ربما يمكنك وضع الأطباق الأولى فى غسالة الأطباق أو فى الحوض لنقعها أو أن تزيل كل التوابل (يبدو هذا مناسبا للغاية) وما إلى ذلك، أو يمكنك أن تتسكع لنصف ساعة ثم تعود لإنهاء وجبتك.
إذا شعرت بالرغبة فى تناول وجبة خفيفة فى المساء، يمكنك أن تقسم الوجبة على أكثر من مرحلة. أعرف عائلة دائما تتناول وجبة المساء فى السادسة والنصف مساء وتتناول الحلوى بعدها بساعتين، وقد أخبرتنى هذه العائلة بأنهم إذا تناولوا الحلوى مباشرة بعد الطعام، فسيتناولون شيئًا آخر فى الثامنة والنصف أيضًا.
تناول الطعام بملعقة شاى
حيث يتطلب هذا وقتا أطول.
تناول المزيد من الألياف
تجعلك الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالامتلاء بشكل أسرع، وبالتالى تساعدك على التوقف عن تناول الطعام بعد قليل من بدء تناوله. على سبيل المثال، ستشعر بالامتلاء عند تناولك الخبز الأسمر أسرع من شعورك بالامتلاء عند تناولك الخبز الأبيض (كما أن هذا صحى بالنسبة لك). ونفس الأمر ينطبق على الكعك المصنوع من الدقيق الأسمر، والأرز الأسمر.
يمكنك أن تنتقل لمرحلة جديدة من هذا الأمر؛ بجانب استبدال الطعام الذى اعتدت تناوله بأطعمة أخرى غنية بالألياف، يمكنك أن تضيف أليافًا (ذات سعرات حرارية أقل) أثناء طهوك للطعام حتى تشعر بالامتلاء أسرع. لذا، اطهِ بدقيق أسمر، وأضف الفول والبازلاء إلى الحساء واليخنة، واقذف كمية مناسبة من الشعير المبرغل فى مقلاتك، أو اهرس تفاحة لتضيفها إلى السلاطة.
اشرب طعامك
تجعلك الأطعمة التى تحتوى على كمية كبيرة من المياه تشعر بالشبع أسرع، وتساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. كل ما عليك فعله هو أن تحول خضراواتك إلى حساء، أو فاكهتك إلى عصائر، وستمنعك عن تناول الأشياء الأخرى.
إذا كنت تتناول الطعام فى مطعم، فاطلب الحساء فى البداية، وستجد أنه من السهل أن تقول لا لتناول المزيد من الوجبة الرئيسية، أو ترك الطعام الذى لا تحتاج إليه فى الطبق كما هو، أو أن تمتنع عن تناول الحلوى.
يمكنك صنع إفطار عظيم بواسطة الموز واللبن وكمية قليلة من الشوفان، وهو جيد مثل العصيدة، وسيشعرك بالامتلاء حقا خلال فترة الصباح.
تناول كميات قليلة كثيرًا
لكن ليس كميات كبيرة ولا كثيرًا جدًّا، إننى لا أعرف شيئًا عن نظامك الغذائى، لكننى تربيت على ثلاث وجبات دسمة يوميا، وكان يقال لى: “لا ينبغى أن تتناول الطعام بين الوجبات”. حسنا، اتضح أن هذا الأمر ليس صحيحًا (رائع!). فى الحقيقة، أنت تحتاج لتناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات لتحافظ على استقرار مستوى السكر فى الدم. إذا انخفض هذا المستوى بشدة، فستشعر برغبة كبيرة فى تناول الطعام – وستفضل الأشياء حلوة المذاق – حتى تحصل على الطاقة. وهذا ما يدفعك للتوجه لعلبة البسكويت….
يوجد بعض الأبحاث التى أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام عدة مرات خلال اليوم أنحف من أولئك الذين يتناولون وجبتين فقط فى اليوم، وللمفارقة، تقترح المزيد من الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة أثناء اليوم يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول. بكلمات أخرى، تساعدك وجبة خفيفة فى منتصف الصباح وأخرى فى فترة الظهيرة على إنقاص وزنك.
وليس إذا كنت تتناول وجبات خفيفة من الكعك المحلى، أو ساندويتشات الجبن، أو المعجنات الدنماركية، أو البسكويت، أو ساندويتشات البطاطس، أو الأيس كريم، أو حتى الجبن الرومى وسلطة الجوز، أو وعاء من الحساء سيؤدى إلى إنقاص وزنك. احرص على ألا تحتوى وجباتك الخفيفة على سعرات حرارية عالية، وأن تكون بكميات مناسبة؛ ربما قطعة فاكهة طازجة أو، بمقدار قبضة اليد من فاكهة مجففة، أو زبادى مخفض الدسم. اجعلها خفيفة، وستجد أنك أقل عرضة لإغراءات تناول الطعام الذى لا ينبغى تناوله بين الوجبات.
راقب الكميات
أتتذكر كيف تتراكم تلك السعرات الحرارية على مدار عام؟ إذا تناولت يوميا 100 سعر حرارى أكثر مما تحتاج إليه – لنقل أصبعًا من الموز، أو خمس قطع شيكولاتة – سيزداد وزنك بمقدار عشرة أرطال فى العام (أو ستكون مضطرا لحرق تلك السعرات الزائدة)، وهذا يعنى أنك يجب أن تخفض من كمية الطعام إلى القدر المناسب.
من السهل جدا أن تضيف قطعة صغيرة إلى طبقك، أو أن تملأ يدك بالفول السودانى بدلا من أن تلتقط واحدة صغيرة، ولكن هذا سيؤثر عليك بشكل كبير. احرص على أن تعلم المقدار الذى ينبغى عليك تناوله من الأطعمة التى تتناولها بشكل منتظم. فكما تعلم، حتى الأطعمة الصحية تحتوى على سعرات حرارية.
تتضمن الصفحات القليلة التالية بعض الإستراتيجيات التى ستساعدك على اتباع هذا المبدأ العام. لذا، لا توجد أعذار للإفراط فى تناول الطعام بالخطأ. للأسف، حتى السعرات الحرارية التى تتناولها بالخطأ تُحسب عليك.
دائما تحقق من العبوة
من المخيف جدا مدى ازدياد حجم الوجبات على مدار السنين. ربما لا تلاحظه، ولكن بالفعل يوجد الآن المزيد من السعرات الحرارية فى الطعام عما كان يوجد به سابقا. هل تعلم أن تلك الشريحة المتوسطة من الخبز الأبيض أصبحت الآن تزن بمقدار 33% أكثر مما كانت عليه منذ عشرين عاما؟ وأصبحت الوجبات الجاهزة الآن فى ضعف الحجم الذى كانت عليه حينها. وغالبا أصبحت الأحجام المعيارية للبسكويت والكعك أكبر الآن، وأيضا كميات الوجبات السريعة والمشهيات فى المطاعم والمقاهى، وتحتوى العديد من المنتجات اليومية على سعرات حرارية أكثر مما كانت عليه من قبل – من حبوب الإفطار وحتى الجبن المثلثات.
بما أن المصنعين أصبحوا يعيدون تشكيل الأطعمة الغذائية، فقد تغير مقدار السعرات الحرارية التى تحتوى عليه. قد يكونون زادوا مقدار بعض المكونات حتى يحافظوا على النكهة رغم تقليل كمية الملح، أو ربما زادوا فقط حجم العلبة أو العبوة.
لذا، لا تفترض أى شىء. إذا كان الحجم مثيرًا للشك، تحقق من العبوة وانظر إلى كمية السعرات الحرارية التى تحتوى عليها. ربما تصاب بالجنون من مراجعة العبوة كل أسبوع لتتأكد من أنك فى أمان، فقط كن منتبها، خاصة إذا كان هناك تغير من أى نوع فى شكل العبوة – ربما تكون هذه إشارة إلى أن المحتوى قد تغير أيضا.
قسِّم جبنك
عندما تشترى شيئا مثل قالب من الجبن، قسمه إلى أجزاء متساوية مقدار كل واحد منها 25 جرامًا عندما تفرغ حقيبة التسوق. بهذه الطريقة ستعرف مقدار ما تتناوله فى كل مرة دون الحاجة للتخمين، الشىء الذى لا يمكن الاعتماد عليه بالطبع. إذا كنت تنقص وزنك من خلال منهج حساب السعرات الحرارية (وهو الأمر المنطقى)، يمكنك تقييم عدد السعرات الحرارية الموجودة فى كل جزء منها ومن ثم تعرف بالضبط ما الذى تتناوله.
وبالطبع، يمكن أن ينطبق هذا الأمر على أشياء أخرى بجانب الجبن. الفكرة هى أنه حين تقوم بحساب السعرات الحرارية فى بادئ الأمر ستكون قد أنهيت الجزء الصعب من العمل، إن عاجلا أم آجلا، ستصبح كسولًا جدا للقيام بحسابها بدقة. علاوة على ذلك، من الأسهل جدا أن تقوم بتقسيم قالب من الجبن يزن 200 جرام إلى ثمانية أجزاء قبل البدء فى تناوله.
قسِّم الوجبات الخفيفة
بجانب تقسيم الجبن، وغيره من مكونات الطهى العادية، يمكنك أيضا تقسيم وجباتك الخفيفة إلى أجزاء، فمن الجيد أن تتأكد أن الوجبة الخفيفة التى تتناولها لا تحتوى سوى على 100 سعر حرارى، أيًّا كان وزنها. أعلم، أعلم أننى قلت إننى لن أتكلم عن السعرات الحرارية مجددا. لكن بهذه الطريقة، بمجرد أن تحدد الكميات لن تعد بحاجة للتفكير فى السعرات الحرارية مرة أخرى.
إذا كنت تشترى لنفسك المكسرات أو المقرمشات أو الفراولة أو الزبادى المغطى بالزبيب، قسمها إلى أجزاء يحتوى كل جزء منها على 100 سعر حرارى وضعها فى آنية أو أكياس منفصلة. وبهذه الطريقة يمكنك تناول واحدة منها عندما تشعر بالجوع، مع الشعور بالأمان جراء معرفتك لما تحتويه من سعرات حرارية.
من السهل أن تخدع نفسك بأن الأطعمة الصحية لا تزيد وزنك. لذا، ينبغى أن تساعدك هذه العملية على تجنب فخ الاعتقاد بأنه لا توجد سعرات حرارية فى الخضراوات والفاكهة.
يمكنك أيضا أن تفعل ذلك فى بداية اليوم عن طريق تناول وجبة خفيفة طازجة مثل حزمة جزر أو بعض الخيار. افعل هذا مباشرة بعد تناول الإفطار إذا كنت تمتلك الوقت – إذا كنت تشعر بالشبع فمن الصعب أن يتم خداعك.