إطالة عضلات الجذع السفلي

تشكل الـ12 فقرة الصدرية، والـ 5 فقرات القطنية، والعجز، والضلوع، وعظام الحوض مع العضلات والأربطة المرتبطة بها الإطار المرن للجذع. الفقرات وغيرها من العظام، والعضلات، والأربطة تعمل معًا لدعم وتحريك الجذع. كما هو الحال في الرقبة، ترتبط الأجسام الفقرية (العظام بيضاوية الشكل) للجذع بواسطة أربطة خلفية وأمامية جنبًا إلى جنب مع الأربطة الأخرى؛ التي تربط كل زائدة عرضية (النتوء العظمي الجانبي) وشائكة إلى الجزء المقابل على الفقرات المجاورة. بالإضافة إلى ذلك، يتم فصل كل فقرة بقرص فقري. ضغط الفقرات على الأقراص يسمح للجذع بالتحرك إلى الأمام، وإلى الوراء، والجانبين، مع تقيد مقدار الحركة بالنتوءات الفقرية بشكل جزئي.

حركات الجذع هي الانثناء (تحريك الصدر والفخذين في اتجاه بعضهما البعض)، والبسط (تحريك الصدر والفخذين بعيدًا عن بعضهما البعض)، وفرط البسط (تحريك الجذع خلفًا بعيدًا عن الوضع المنتصب)، والانحناء الجانبي مع البسط (إمالة الكتفين للوراء والأمام جانبًيا)، والدوران.

لأن العديد من العضلات في الجذع تأتي في أزواج يمنى ويسرى، تشارك كل هذه العضلات في الثني الجانبي، والبسط الجانبي، والدوران. على سبيل المثال، عضلات البطن المائلة الخارجية والمائلة الداخلية اليمنيان تساعدان في أداء الانثناء الجانبي الأيمن، وعضلات البطن المائلة الخارجية والمائلة الداخلية اليسريان تساعدان في أداء الانبساط الجانبي الأيسر. العديد من العضلات المشاركة في حركات الجذع السفلي تمتد بين عظام الحوض، وإما العمود الفقري أو القفص الصدري.

المائلة الخارجية، والمائلة الداخلية، والبطنية المستقيمة من البطن (الشكل 4-1) والكشحية المربعة (الشكل 4-2أ) تثني الجذع عن طريق سحب القفص الصدري تجاه الحوض. والحرقفية (الشكل 4-2ب)، وهي ثانية للجذع، تسحب العظمة الفخذية (عظم الفخذ) في اتجاه الحوض. الكشحية الكبرى، ثانية أخرى للجذع، تسحب العمود الفقري نحو عظم الفخذ. باسطات الجذع الأساسية (الحرقفية الضلعية القطنية، والظهرية الطولية، والظهرية الشوكية) تسمى مجتمعة الناصبة الشوكية. تمتد الحرقفية الضلعية القطنية بين الحوض الخلفي والعمود الفقري الخلفي، في حين أن الظهرية الطولية والظهرية الشوكية تمتدان على طول العمود الفقري الخلفي، وتساعد الفقرات الفردية في عمل العمود الفقري معًا كوحدة واحدة. البين الشوكية، وبين المستعرضات، ومتعددة الأجزاء، والمُدورة تمتد بين الفقرات الفردية، وتسبب الحركات الكبيرة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة بين أزواج أو مجموعات فردية من الفقرات.

القدرة على تحريك الجذع محدودة، تقيدها قوة العضلات المنقبضة، وتصلب الأربطة المعارضة، وتصلب العضلات غير المنقبضة، واصطفاف الأجسام الفقرية مع الفقرات المجاورة، وانضغاطية الأقراص الفقرية، والاتصال بين أجزاء الجسم. على سبيل المثال، ثني الجذع يقيده التصلب في عضلات الجذع الخلفي، والتصلب في أربطة الجذع الخلفي، وقوة عضلات الجذع الأمامية، واصطفاف الأجسام الفقرية مع الفقرات المجاورة، وانضغاطية الأجزاء الأمامية من الأقراص الفقرية، واتصال الذقن أو القفص الصدري مع الساقين، وكتلة الدهون في البطن. وبالمثل، يتم التحكم في بسط الجذع بتصلب عضلات الجذع الأمامية، وتصلب أربطة الجذع الأمامية، وقوة العضلات الباسطة، واصطفاف الأجسام الفقرية مع الفقرات المجاورة، وانضغاطية الأجزاء الخلفية للأقراص الفقرية. بالإضافة إلى العوامل المذكورة للثني والبسط، يتم التحكم في الحركة الجانبية للجذع بواسطة انحشار الزوائد العرضية من كل فقرة في الزوائد العرضية المجاورة. دوران الجذع يقيده تصلب أربطة العمود، وقوة العضلات على جانب الدوران، وتصلب العضلات قبالة جانب الدوران، وأنسجة الجسم وأبعادها. على سبيل المثال، الدوران لليسار يقيده ضعف عضلات الجانب الأيسر وشد عضلات الجانب الأيمن.

الكثير من الناس الذين يعانون من عضلات ظهر متيبسة قد اكتشفوا أن الإطالة تساعد على تخفيف بعض من الألم. عضلات الظهر، أو باسطات الجذع، ليست عضلات الجذع السفلية الوحيدة التي تؤثر على آلام الظهر. غالبًا ما يجد الناس الراحة من آلام الظهر عن طريق الميل للخلف (فرط بسط الجذع)، لأن هذا العمل يطيل عضلات البطن والعضلات الثانية في الجذع. هذا يدل على أن مرونة العضلات الثانية في الجذع مهمة أيضًا. وعلاوة على ذلك، العديد من الأنشطة الرياضية مثل الجولف والتنس، ورياضات الرمي تتطلب التواء الجذع. التواء الجذع يشتمل على باسطات، وثانيات، والثانيات الجانبية للجذع. تحسن نطاق الحركة لجميع عضلات الجذع السفلي يمكن أن تزيد من نطاق حركة دوران الجذع وتحسن من أداء الأنشطة التي تشمل هذه الأعمال.

فرط بسط (تقوس) وفرط ثني (انحناء) أسفل الظهر يحتمل أن يكونا خطرين، خصوصًا إذا كان لديك ضعف في عضلات البطن، والفخذ، والأرداف. الحركات المدحرجة للخلف يحتمل أن تكون خطرة على الفقرات العنقية (الرقبة). تشمل الإصابات المحتملة الضغط بشكل مفرط على أقراص العمود الفقري، مما يضغط معًا مفاصل العمود الفقري، وضغط الأعصاب الشوكية الخارجة من الفقرات القطنية. إذا اخترت تنفيذ هذه الإطالات، فقم ببنائها بتدريج أكثر من معظم الإطالات الأخرى. أيضًا، لإبعاد الضغط عن الرقبة أثناء الدحرجة للخلف، حافظ على اتصال لوحي الكتفين مع الأرض.

فرط الإطالة (الإطالة القاسية جدًا) يسبب ضررًا أكثر من النفع. أحيانًا تصبح العضلات متيبسة بسبب الإفراط في الإطالة. الإفراط في الإطالة يمكن أن يقلل من نغمة العضلات، والجسم يعوض من خلال جعل العضلات اللينة مشدودة بشكل مفرط. لكل تمرين، ابدأ بالوضعية الأقل تيبسًا، وتقدم إلى الوضعية التالية فقط عندما تلاحظ عدم وجود تيبس بشكل ثابت خلال ممارسة الرياضة، بعد بضعة أيام من الإطالة. هذا يعني أنك يجب أن تقوم بإطالة كل من العضلات الناهضة والمعارضة. أيضًا، تذكر أنه على الرغم من أنه قد يكون هناك قدر أكبر من التيبس في اتجاه واحد (اليمين مقابل اليسار)، يجب أن تقوم بإطالة كل من الجانبين، بحيث يمكنك الحفاظ على التوازن السليم للعضلات.

العديد من الإطالات في هذا الفصل موصوفة للجانب الأيسر من الجسم. العمليات المماثلة، ولكن في الجهة المقابلة يمكن أن تستخدم للجانب الأيمن من الجسم. الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة. على الرغم من ذلك، من الممكن ألا تكون جميع الإطالات مناسبة بشكل كامل لاحتياجات كل شخص. لإطالة عضلات محددة، يجب أن تتضمن الإطالة واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس لحركة العضلة المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تطيل المائلة الخارجية اليسرى، فقم بحركة تنطوي على بسط الجذع والثني الجانبي للجذع الأيمن. عندما تكون هناك عضلة على مستوى عالٍ من التيبس، يجب عليك استخدام عدد أقل من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة عضلة مائلة خارجية مشدودة جدًا، ابدأ بعمل بسط الجذع فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.

إطالة ثانية الجذع السفلي مع الاستلقاء

1. استلقِ على الأرض على ظهرك.

2. ضع منشفة ملفوفة (قطرها من 1 إلى 2 بوصة أو 2.5 إلى 5 سم) بين أعلى مؤخرتك والأرض.

على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن وجود عضلات بطن مشدودة يحسن من مظهرهم العام، فإنه يمكن لعضلات البطن المشدودة أن تكون لها آثار سلبية جدًا على الجسم. أولًا، العضلات البطنية المشدودة هي سبب رئيسي لآلام أسفل الظهر. عندما تكون مشدودة، فإن هذه العضلات تضغط على عظام العانة، وتقوم بإمالة أعلى الحوض إلى الخلف. مع مرور الوقت فإن عضلات الظهر العلوية تضعف وتستطل عن اللازم، مسببة تسطح المنحنى القطني، مما يزيد من الضغط على المفاصل والأقراص القطنية. الإطالة المستمرة وضغط الأقراص يؤدي إلى الألم المزمن. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون هذه العضلات مشدودة، يتم تقليل حجم تجاويف البطن والحوض. هذا يضغط الأعضاء في هذه التجاويف ويجبرها على الوصول نحو التجويف الصدري، والذي بدوره يقلل من حجمه. كنتيجة، التنفس، والهضم، والإخراج، والوظيفة الجنسية تعاق عن العمل بشكل صحيح. أخيرًا، التمرن بعضلات بطنية مشدودة يمكنه أن يؤدي إلى شد، وتمزق، وحتى الفتق.

ويوصى بهذه الإطالة خاصة للأشخاص الذين لديهم ظهر متمايل أو ضعف في عضلات البطن، ولأن تقوس أسفل الظهر من المحتمل أن يكون خطرًا لهؤلاء الناس. لأن أسفل الظهر مدعوم في هذا التمرين، يتم تخفيض الضغوط غير المرغوب فيها على العمود الفقري. ومع ذلك، فإن عرض الدعم الخلفي مهم. وكلما زاد قطر المنشفة، زاد الضغط غير المرغوب فيه. تأكد من أن أعلى الظهر، ولوحي الكتف، والأرداف مستلقية بشكل مريح على الأرض. أيضًا، عصر الأرداف سوف يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

إطالة ثانية الجذع السفلي مع الانبطاح

1. قم بالانبطاح (الوجه لأسفل) على الأرض.

2. ضع كلتا راحتي اليدين على الأرض. وجه الأصابع للأمام بجانب كل ورك.

3. قوس ببطء الظهر، مع جعل الأرداف تنقبض.

4. واصل تقويس الظهر أثناء رفع رأسك وصدرك عن الأرض من دون تحديب الكتفين.

أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في القيادة أو الجلوس على المكتب يميلون إلى الارتخاء إلى الأمام، مع تدوير أعلى الظهر، مما يشد أيضًا عضلات البطن. امتلاك عضلات بطن مشدودة يعادل ارتداء مشد. هذا الضغط على تجاويف البطن والحوض يمكن أن يسبب تدهورًا في عضلات الظهر، وتقييد التنفس، والتداخل مع عمل الأحشاء. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، فإن الحجاب الحاجز لا يمكنه الانخفاض، والقفص الصدري لا يمكنه التوسع. سوء التنفس يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن، والاكتئاب، والربو، والعواقب الأخرى الناجمة عن عدم كفاية الأكسجين في الدم. أيضًا، فإن الأعضاء في تجويف البطن لا تعمل بشكل جيد في مكان ضيق. ربما يتم تخفيض وظائف الكلى والمثانة. يمكن أن يتم ضغط الرحم إلى أسفل، مما يزيد من الضغط ويقلل تدفق الدم. قد يحدث زيادة الضغط وانخفاض تدفق الدم إلى البروستاتا.

تذكر أن تقوس أسفل الظهر من المحتمل أن يكون خطرًا، خصوصًا إذا كانت لديك عضلات بطن ضعيفة. تشمل الإصابات من تقوس أسفل الظهر: الضغط المفرط لأقراص العمود الفقري، وتكدس مفاصل العمود الفقري، وضغط الأعصاب الشوكية الخارجة من الفقرات القطنية. لذا، يوصى بهذه الإطالة فقط لأولئك الذين يعانون من عضلات متيبسة جدًا. عندما تقوم بهذه الإطالة، قم بالحد الأدنى من التقويس، وتأكد من أنك تعصر الأرداف خلال التقويس. عصر الأرداف يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

إطالة ثانية الجذع السفلي أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين من 2 إلى 3 أقدام (60 إلى 90 سم)، مع وضع اليدين على الوركين.

2. قوس الظهر ببطء، مع جعل الأرداف تنقبض ودفع الوركين إلى الأمام.

3. مع الاستمرار في تقويس الظهر، أسقط الرأس إلى الخلف وحرك اليدين عبر الأرداف وأسفل الساقين.

هذا التمرين يحتمل أن يكون خطرًا، خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظهر متمايل أو ضعف في عضلات البطن. هذا التمرين يمكن أن يزيد من سوء الظهر المتمايل ويسبب الضغط المفرط لأقراص العمود الفقري، وانحشار المفاصل في العمود الفقري، وضغط الأعصاب الشوكية الخارجة من الفقرات القطنية. يوصى بهذه الإطالة فقط لأولئك الذين يعانون من تيبس شديد في العضلات، ولا يعانون من تمايل في الظهر. أيضًا، استخدم هذا التمرين فقط عندما لا توفر الإطالات الثانية لأسفل الظهر الأخرى أي تحسن. عندما تقوم بهذه الإطالة، قم بالحد الأدنى من التقوس، وتأكد من أنك تعصر الأرداف أثناء التقويس. الضغط على الأرداف يقلل من الضغط على أسفل الظهر.

الإطالة الباسطة للجذع السفلي أثناء الجلوس

1. قم بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي، مع فصل الساقين.

2. ببطء قم بتدوير الجزء الأعلى من الظهر، وابدأ بالميل إلى الأمام.

3. استمر في الانحناء عند الخصر، واخفض الرأس والبطن بين الساقين وأسفل الفخذين.

عندما يتم القيام بها في وضعية غير صحيحة، فإن المهام اليومية البسيطة، مثل تنظيف المنزل، والبستنة، ورفع الأشياء الثقيلة، والتمرن يمكن أن تسبب شدًا في عضلات الظهر. يشمل سوء الوضعية التراخي في الجلوس على الكراسي، والجلوس في وضعيات محدبة الظهر، والوقوف في وضعيات غير مستقيمة، والحفاظ على استقامة الركبتين عند رفع الأحمال. كل هذه الأعمال تؤدي إلى شد العضلات، إما عن طريق الإفراط في الاستخدام أو المبالغة في إطالة عضلات الظهر. اثنان من الأسباب الشائعة الأخرى لعضلات ظهر مشدودة هما الضغط النفسي الواعي والعواطف المكبوتة اللاواعية. الضغط يسبب شد عضلات الظهر في استجابة القتال أو الهروب، وبالتالي إرهاق العضلات وحرمانها من الطاقة اللازمة لدعم العمود الفقري. على المدى القصير، تمارين إطالة الظهر تقلل هذه المشاكل عن طريق الحد من الضغط. على المدى الطويل، هذه التمارين تجعل عضلات الظهر أقوى وأطول، وبالتالي تقلل من احتمالات الإرهاق والمبالغة في الإطالة.

تذكر أن فرط الثني يمكن أن يتلف الحبل الشوكي. عند القيام بهذا التمرين، انتقل ببطء، ولا تسمح للظهر بأن يصبح مستقيمًا. أيضًا، يتم التقليل من تأثير الإطالة إذا ارتفعت الأرداف عن الكرسي.

إطالة الباسطة والثانية الـجانبية للجذع السفلي أثناء الـجلوس

إمالة الرأس تجاه إحدى الركبتين سوف تقوم بزيادة الإطالة على باسطات الجذع السفلي، وإطالة بعض العضلات الثانية الجانبية جزئيًا. قم بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي، مع فصل الساقين. ببطء، قم ببسط الجزء الأعلى من الظهر ومل إلى الأمام. عندما تميل إلى الأمام، استمر في الانحناء عند الخصر، واخفض رأسك وبطنك نحو الركبة اليمنى. وأخيرًا، اخفض الرأس ببطء أسفل الركبة اليمنى. كرر نحو الركبة اليسرى.

إطالة باسطة الجذع السفلي أثناء الاتكاء

1. استلقِ على الظهر مع بسط الساقين.

2. قم بثني الركبتين والوركين، مقربًا بذلك الركبتين إلى الصدر.

3. قاطع القدم عند الكاحلين، وافصل الركبتين، بحيث تكونان متباعدتين بعرض الكتفين على الأقل.

4. اجذب الفخذين داخل الركبتين، واسحب الساقين وصولًا إلى الصدر.

يجد بعض الناس أنهم عندما ينفذون إطالة باسطة الجذع السفلي أثناء الجلوس، فإنهم لا يمكنهم الميل إلى الأمام ببطء دون انقباض عضلات الظهر. الحفاظ على انقباض العضلات أثناء إجراء الإطالة يقلل كثيرًا من تأثير الإطالة. ولأن الساقين يمكن أن تزنا أقل من الجذع، هؤلاء الناس قد يجدون أنه من الأسهل تنفيذ هذه الإطالة حين الاتكاء. أيضًا، لأن فرط الثني يمكن أن يضر بالحبل الشوكي، قد تكون هذه الإطالة أكثر أمانًا، إطالة باسطة الجذع السفلي أثناء الجلوس. عند القيام بإطالة باسطة الجذع السفلي أثناء الاتكاء، من الأسهل التقدم ببطء وعدم السماح للظهر بالاستقامة. عن طريق جذب الساقين إلى الصدر، يمكنك بسهولة رفع الأرداف عن الأرض ومنع استقامة الظهر من خلال السماح بطحن العمود الفقري. أخيرًا، لا تحاول خفض الركبتين كثيرًا جدًا عن الصدر (لا تحاول ملامسة الركبتين بالأرض)، لأن ذلك قد يضر بفوائد سلامة هذه الإطالة.

إطالة الثانية الجانبية للجذع السفلي المبتدئة

1. اجلس في وضع مستقيم على كرسي.

2. شبِّك اليدين خلف الرأس، مع اصطفاف المرفقين في خط مستقيم عبر الكتفين.

3. مع الحفاظ على الكوعين خلفًا وفي خط مستقيم، اثنِ الخصر جانبيًا، وحرك الكوع الأيمن نحو الورك اليمنى.

4. كرر هذه الخطوات مع الجانب المقابل.

قد أظهرت الأبحاث أن عدم القدرة على القيام بالثني الجانبي هو مؤشر خطر لآلام أسفل الظهر والإصابات غير المحددة والمتكررة. أيضًا، الرياضيون الذين يؤدون حركات فوق الرأس لأقصى قدر من المسافة أو القوة، مثل لاعبي البيسبول، والذين في مركز الظهير الرباعي في كرة القدم الأمريكية، ورماة الرمح، يحتاجون لعضلات ثانية جانبية لينة. هي أيضًا مهمة لضربات فوق الرأس (على سبيل المثال، الإرسال والضربات القوية في رياضات المضرب) وعند المحاولة للوصول لأعلى مستوى ممكن (على سبيل المثال، ضربات كرة السلة المرتدة أو ضربات الكرة الطائرة الساحقة). ولاعبو الجمباز، وراقصو الرقص الحديث والباليه، والغواصون يحتاجون لكون هذه العضلات لينة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعضلات الثانية الجانبية المشدودة أن تؤدي إلى شكل من أشكال الجنف. عمل القطنية المربعة الوحيد هو الثني الجانبي، والشد في هذه العضلات ينتج عنه فقدان الاستقرار الجانبي في العمود الفقري، مما يتسبب في انحناء العمود الفقري إلى اليسار أو اليمين.

الثني أو البسط عند الوسط سيقلل من فعالية هذه الإطالة. أيضًا، حافظ على اتصال الأرداف والفخذين الكامل مع الكرسي. كلما اقترب الكوعان من الأرض، كان من الأصعب البقاء جالسًا على الكرسي. لف أسفل الساقين والقدمين حول ساقي الكرسي يساعد على الحفاظ على اتصال الأرداف والفخذين مع المقعد.

إطالة الثانية الجانبية للجذع السفلي المتوسطة

1. قف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معًا، ومواجهة الجانب الأيسر من الجسم لحائط يبعد حوالي طول ذراع.

2. ضع راحة اليد اليسرى على الجدار في ارتفاع الكتف. ضع كعب اليد اليمنى عند مفصل الورك.

3. مع الحفاظ على استقامة الساقين، اجعل الأرداف تنقبض وأدر الوركين قليلًا نحو الحائط.

4. استخدم اليد اليمنى لدفع الورك اليمنى نحو الجدار.

5. كرر هذه الخطوات باستخدام الجانب المقابل.

العديد من الرياضات تعتمد على ثني الجذع الجانبي. لأن العديد من هذه الأنشطة تضغط جانبًا واحدًا من الجسم أكثر من الآخر، فمن السهل أن يصبح جانبا الجسم غير متوازنين. يمكن للجانب النشط أن يصبح مشدودًا، بسبب الإفراط في استخدامه. إذا لم يتم استخدام الجانب غير النشط لفترات طويلة، يمكن أن تصبح العضلات قصيرة. جانبا الجسم غير المتوازنين يمكن أن ينشئا أيضًا عن رفع الأحمال الثقيلة، خاصة إذا كان أحد الجانبين أقوى بكثير، أو بسبب المشاركة في أنشطة مثل فنون الدفاع عن النفس وكرة القدم؛ والتي يتلقى فيها الجسم ضربات قوية. هذا التمرين أكثر ملاءمة من إطالة الثانية الجانبية للجذع السفلي الأساسية لاستعادة المرونة، لأن الشخص في وضعية الوقوف على غرار الأنشطة الرياضية المذكورة بالتفصيل.

من السهل جدًا أن تفقد التوازن أثناء القيام بهذا التمرين، لذا قف على سطح مضاد للانزلاق. حافظ على استقامة الذراع اليسرى، ولكن لا تثبت الكوع. يمكنك زيادة كمية الإطالة عن طريق تحريك القدمين أبعد من الجدار، أو من خلال إراحة الساعد الأيسر بدلًا من اليد على الحائط، أو كليهما.

إطالة الثانية الجانبية للجذع السفلي المتقدمة أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين من 2 إلى 3 أقدام (60 إلى 90 سم)، مع وضع القدم اليمنى حوالي 1 قدم (30 سم) أمام القدم اليسرى.

2. ضع كلتا اليدين بالقرب من الورك اليمنى.

3. قم بتقويس الظهر ببطء، مع جعل الأرداف تنقبض، وادفع الوركين إلى الأمام.

4. مع الاستمرار في تقويس الظهر، قم بتدوير الجذع إلى اليسار، وأسقط الرأس إلى الخلف نحو الجانب الأيمن.

5. حرك اليدين خلف الردف الأيمن وأسفل الساق اليمنى.

6. كرر هذه الخطوات باستخدام الجانب المقابل.

هذا التمرين يحتمل أن يكون خطرًا، خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظهر متمايل أو ضعف في عضلات البطن. هذا التمرين يمكن أن يزيد من سوء الظهر المتمايل، ويسبب الضغط المفرط لأقراص العمود الفقري، وانحشار المفاصل في العمود الفقري، وضغط الأعصاب الشوكية الخارجة من الفقرات القطنية. يوصى بهذه الإطالة فقط لأولئك الذين يعانون من تيبس شديد في العضلات، ولا يعانون من تمايل في الظهر. أيضًا، استخدم هذا التمرين فقط عندما لا توفر الإطالات الثانية لأسفل الظهر الأخرى أي تحسن. عندما تقوم بهذه الإطالة، قم بالحد الأدنى من التقوس، وتأكد من أنك تعصر الأرداف أثناء التقويس. الضغط على الأرداف يقلل من الضغط على أسفل الظهر. أخيرًا، من السهل جدًا أن تفقد الاتزان أثناء القيام بهذا التمرين، لذا كن حذرًا أكثر من المعتاد.