يمكن وصف البرامج في هذا الموضوع لأي شخص يهتم بتحسين المرونة، والقوة، وقوة التحمل. لإجراء تغييرات على أي من هذه المجالات، أنت بحاجة إلى أن تشارك في برنامج إطالة منتظم، ويفضل في هيئة روتين يومي، أو ما يقرب من ذلك بقدر الإمكان. التغييرات لن تأتي في يوم أو يومين، بل بعد جهد مكرس لعدة أسابيع. يمكنك تنفيذ هذه البرامج مع، أو دون، أي نوع آخر من روتين التمارين.
وفقًا لأحدث الأبحاث، الإطالة الثقيلة، حتى من دون نشاط تمارين آخر، يمكنها إحداث تغييرات في المرونة، والقوة، والتحمل العضلي.
كما هو الحال في أي برنامج تمارين آخر، التقدم هو جزء لا يتجزأ من برنامج إطالة ناجح. يجب أن يكون تقدم الإطالة تدريجيًا، ينتقل من حمولة أخف مع قضاء وقت أقل في كل إطالة إلى حمولة أثقل مع قضاء المزيد من الوقت في كل إطالة. لهذه البرامج، ابدأ البرنامج الأولي عند مستوى المبتدئين، ومن ثم تقدم إلى المستوى المتقدم. يمكنك تخصيص هذا البرنامج وفقًا لمستواك الحالي من الخبرة والمرونة.
بشكل عام، العمل خلال كل مستوى بالسرعة الموصى به سوف يؤدي إلى تدريبات ذات معنى ومتسقة. بعد مثل هذه التدريبات، سوف تجد مرونة متحسنة في العضلات التي مرنتها فضلًا عن إشباع القيام بشيء مفيد.
مقياس الألم
الكثافة هي دائمًا عامل حاسم عندما تريد أن يؤدي برنامج التمارين إلى تغييرات وتحسينات. في روتين إطالة، يتم التحكم في الشدة بمقدار الألم الذي يصاحب الإطالة؛ بعبارة أخرى، كم الجهد الذي تضعه في إطالة العضلات.
باستخدام مقياس الألم من 0 إلى 10، الألم الأولي خفيف (مقياس من 1 إلى 3) وعادة ما يتبدد مع تمديد وقت الإطالة في كل روتين إطالة. الإطالة الخفيفة تحدث عندما تتم إطالة مجموعة معينة من العضلات فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بالإطالة، مع الألم الخفيف المرتبط بها. الإطالة المعتدلة (مقياس من 4 إلى 6) يحدث عندما تبدأ في الشعور بالألم المتزايد، أو المتوسط في العضلات التي تقوم بإطالتها. في الإطالة الثقيلة (مقياس من 7 إلى 10)، سوف تواجه في البداية آلام تتراوح من المتوسطة إلى الثقيلة في بداية الإطالة، ولكن الألم سيتبدد ببطء مع استمرار الإطالة.
قد أظهرت الدراسات البحثية أن الإطالة الثقيلة بدلًا من الإطالة الخفيفة توفر تحسينات أكبر في المرونة والقوة. وبالتالي، أنت مفتاح نجاحك، ومدى قدرتك على مراقبة كثافة الإطالة وتحمل مستوى الألم يحدد لأي مدى ستكون التحسينات أسرع وأكبر. التحكم في الشدة هو عامل رئيسي في أي برنامج رياضي، وهذا ينطبق أيضًا على برنامج إطالتك.
بسبب تعقيد اتصالات العضلات، العديد من تدريبات الإطالة تؤثر في وقت واحد على مجموعة متنوعة من المجموعات العضلية في الجسم، وتقوم بإطالة مجموعات العضلات حول مفاصل متعددة. وبالتالي، تغيير طفيف في وضع الجسم يمكن أن يغير من طبيعة إطالة أي عضلة معينة. للحصول على فائدة الإطالة القصوى في أي عضلة، من المفيد معرفة حركات المفاصل التي تستطيع كل عضلة القيام بها. وضع المفصل خلال مجال الحركة الكامل يسمح بالإطالة القصوى.
يمكنك تخصيص الإطالات مما يسمح بالعديد من مجموعات الإطالة. يمكنك تكييف الإطالات لتناسب احتياجاتك ورغباتك الفردية. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من وجع في عضلة واحدة فقط، أو مجرد جزء من العضلة، يمكنك تكييف كل تمرين لإطالة تلك العضلة المعينة. إذا كانت الإطالة المشروحة أو وضع الجسم المعين لا يقوم بإطالة عضلة معينة بقدر ما تريد، فقم إذًا بالتجربة عن طريق إجراء تغيير طفيف في الوضعية. استمر في إجراء التغييرات في الوضعية حتى تصل إلى المستوى المطلوب من الإطالة، استنادًا إلى تصنيف مقياس الألم.
قد ثبت أن الإطالة بعد تدريبات رفع الأوزان تعطي فوائد إضافية، خصوصًا عندما يتم القيام بها، إما مباشرة بعد تدريب رفع الأوزان أو في الأيام التي لا يتم فيها رفع الأوزان. روتينات الإطالة لا تقوم فقط بتحسين المرونة ولكن أيضًا بزيادة القوة وقوة التحمل وتحسن التوازن. مع تقدمنا في العمر، نبدأ جميعًا في فقدان بعض التوازن. إضافة تدريبات الإطالة إلى الأنشطة اليومية تحقق تحسينات إضافية لتوازنك.
في بداية برنامج إطالتك، ابدأ كل إطالة بإطالة خفيفة، واعتبرها كإحمائك. بعد إطالة الإحماء الأولي، انتقل إلى برنامجك العادي. أنت بحاجة إلى بناء تحملك للإطالة ببطء، ومن ثم امضِ قدمًا في البرنامج مع تحسن مرونتك. يتم بناء التحمل عن طريق الإطالة على أساس منتظم، ونفس الشيء ينطبق على أي نوع من برامج التمرين. تعتبر الإطالة كتدريب تمامًا مثل أي روتين تمارين أخرى.
إذا كانت عضلاتك تبدو متعبة، فاستخدم فقط الإطالات الخفيفة. لا تجهد نفسك. الجسم يخبرك إذا كنت بحاجة إلى التراجع. ضع في اعتبارك أن الجسم بحاجة للتعافي من أي روتين تمارين، بما في ذلك أي روتين إطالة. خلال فترة التعافي، الجسم يبني نفسه إلى مستوى أعلى. إجهاد العضلات المزمن غالبًا ما يؤدي إلى الإرهاق العضلي، والضعف، وحتى الفشل الجزئي في انقباض العضلات.
أخيرًا، لأي إطالة تتطلب منك الجلوس أو الاستلقاء، جهز سطحًا ناعمًا مثل سجادة أو حصيرة تمارين تحتك. التوسيد يجعل التمارين أكثر راحة ومتعة. ومع ذلك، ينبغي أن يكون التوسيد جامدًا. الوسادة اللينة جدًا من شأنها أن تقلل من فعالية الإطالة.
جميع الإطالات الثابتة في الروابط التالية يفضل عملها بطريقة ثابتة، من خلال تثبيت الإطالة لفترة محددة من الزمن. ومع ذلك، يمكن القيام بها أيضًا بطريقة حركية كروتين قبل التمرين.
- إطالة عضلات القدمان وربلتا الساقين
- إطالة عضلات الركبتان والفخذان
- إطالة عضلات الوركان
- إطالة عضلات الجذع السفلي
- إطالة عضلات الذراعان والرسغان واليدان
- اطالة عضلات الكتفان والظهر والصدر
- اطالة عضلات الرقبة
التوصيات العامة لبرامج الإطالة الثابتة والحركية
1. اشمل كل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في برنامج إطالتك.
2. قم بإطالة واحدة على الأقل لكل حركة مفصل.
3. قبل أي نشاط بدني، استخدم الإطالات الخفيفة فقط كجزء من الإحماء.
4. بعد روتين التمارين، قم بتبريد عضلاتك باستخدام الإطالات التي تتراوح من خفيفة الكثافة إلى متوسطة الكثافة.
5. إذا استمر وجع العضلات بعد التمرين، فنفذ الإطالات الخفيفة فقط مرتين أو ثلاث مرات، مع الثبات من 5 إلى 10 ثوانٍ، ومن 5 إلى 10 ثوانٍ من الراحة بين كل إطالة.
6. إذا استمر وجع العضلات لعدة أيام، مواصلة القيام بالإطالة الخفيفة مرتين أو ثلاث مرات مع الثبات 5 إلى 10 ثوانٍ لكل إطالة.
7. ينبغي أن تكون الغالبية العظمى من الإطالات ثابتة الطبيعة.
الإطالات الثابتة
يمكنك الحصول على أكبر قدر من الفائدة عند القيام بالإطالات الثابتة عدة مرات في الأسبوع في نهاية أي نشاط بدني آخر مثل الركض أو رفع الأثقال. اعتمادًا على المستوى الأولي من المرونة، اتبع الإرشادات والإطالات المفصلة هنا.
المستوى المبتدئ
1. اثبت على وضعية الإطالة لمدة 5-10 ثوانٍ.
2. استرح لمدة 5-10 ثوانٍ بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة مرتين أو ثلاث مرات.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 1 إلى 3، مع ألم خفيف.
5. قم بالإطالة لإجمالي 15-20 دقيقة لكل دورة.
6. قم بالإطالة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
7. استمر في هذا البرنامج لأربعة أسابيع على الأقل قبل التقدم إلى المستوى التالي.
المستوى المتوسط
1. اثبت على وضعية الإطالة لمدة 15 إلى 20 ثانية.
2. استرح لمدة 15 إلى 20 ثانية بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة ثلاث أو أربع مرات.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 4 إلى 6، مع ألم معتدل، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
5. استخدم مستوى شدة على مقياس من 1 إلى 3 مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
6. قم بالإطالة لإجمالي 30 إلى 40 دقيقة في كل جلسة.
7. قم بالإطالة أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
8. ابقَ على هذا البرنامج أربعة أسابيع على الأقل قبل التقدم إلى المستوى التالي.
المستوى المتقدم
1. اثبت على وضعية الإطالة لمدة 25-30 ثانية.
2. استرح لمدة 25-30 ثانية بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة خمس مرات.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 7 إلى 10، مع الألم الشديد، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
5. استخدم مستوى شدة على مقياس 1-6 مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
6. قم بالإطالة لإجمالي 50-60 دقيقة لكل جلسة.
7. قم بالإطالة أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
8. ابقَ على هذا المستوى من البرنامج لأي وقت تريد.
المستوى الخبير
1. اثبت على وضعية الإطالة لمدة 30-40 ثانية.
2. استرح لمدة 30-40 ثانية بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة خمس مرات.
4. استخدام مستوى شدة على مقياس من 7 إلى 10، مع الألم الثقيل، لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
5. قم بالإطالة لإجمالي 50 إلى 60 دقيقة كل جلسة.
6. قم بالإطالة أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
7. ابقَ على هذا المستوى من البرنامج لأي وقت تريد.
الإطالة الحركية (قبل الحدث)
من أجل نتائج مثالية، تتم الإطالات الحركية كجزء من برنامج الإحماء قبل الانخراط في أي نشاط. اعتمادًا على مستواك الأولي من المرونة، من المستحسن أن تتبع المبادئ التوجيهية المقترحة المفصلة هنا باستخدام جميع الإطالات الحركية الواردة في الرابط أدناه
المستوى المبتدئ
1. باستخدام حركة متمايلة، قم بالإطالة الحركية لمدة 5-10 ثوانٍ لكل إطالة.
2. استرح لمدة 5-10 ثوانٍ بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة مرتين.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 1 إلى 3، مع إحساس خفيف بالألم.
5. قم بالإطالة الحركية لإجمالي من 5 إلى 10 دقائق لكل جلسة.
6. قم بهذه الإطالة الحركية كإحماء قبل المشاركة في حدث رياضي.
7. ابقَ في هذا البرنامج لأربعة أسابيع على الأقل قبل التقدم إلى المستوى التالي.
المستوى المتوسط
1. باستخدام حركة متمايلة، قم بالإطالة الحركية لمدة 10-15 ثانية لكل إطالة.
2. استرح لمدة 10-15 ثانية بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة ثلاث مرات.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 1 إلى 3، مع إحساس خفيف بالألم.
5. قم بالإطالة الحركية لإجمالي من 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة.
6. قم بهذه الإطالة الحركية كإحماء قبل المشاركة في حدث رياضي.
7. ابقَ في هذا البرنامج لأربعة أسابيع على الأقل قبل التقدم إلى المستوى التالي.
المستوى المتقدم
1. باستخدام حركة متمايلة، قم بالإطالة الحركية لمدة 15-20 ثانية لكل إطالة.
2. استرح لمدة 15-20 ثانية بين كل إطالة.
3. كرر كل إطالة ثلاث مرات.
4. استخدم مستوى شدة على مقياس من 4 إلى 7، مع إحساس خفيف بالألم.
5. قم بالإطالة الحركية لإجمالي من 15 إلى 20 دقيقة لكل جلسة.
6. قم بهذه الإطالة الحركية كإحماء قبل المشاركة في حدث رياضي.
7. ابقَ في هذا المستوى من البرنامج لأي وقت تريد.