إن السبب الرئيسي الذي يجعل المكسرات مهمة هو أنها تساعد على إنقاص الوزن. عندما تقوم بمضغ المكسرات كجزء من خطة الطعام المتوازنة، سوف تشعرك بالامتلاء، والشبع، وتعطيك الطاقة اللازمة لتكمل يومك في الوقت وأنت تقلل ما تستهلكه من سعرات حرارية في الوقت نفسه. إنها معادلة بسيطة: تناول المكسرات، وستشعر بجوع أقل. وهذا شيء يجب أن تحرص عليه!
هناك أمور عديدة تميز المكسرات، وتجعلها اختيارًا صحيًّا من بينها:
القدرة على التخسيس
على الرغم من أن المكسرات لها مذاق شهي وغنية بالدهون نسبيًّا، فإنها تساعد بالفعل على إنقاص الوزن. ألق نظرة على الأبحاث المتعلقة بالمكسرات والوزن وستجد، ببساطة، أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى إنقاص الوزن مقارنة بغيرهم ممن لا يتناولونها.
على سبيل المثال، كشفت الدراسة التي أُجريت عام 2011 على أكثر من 120000 من الذكور والإناث في الولايات المتحدة ونشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يمكنهم إنقاص أوزانهم بشكل ملحوظ خلال 20 عامًا مدة الدراسة مقارنة بمن لا يتناولونها. وبالمثل، أظهرت الدراسة التي أُجريت عام 2007 ونُشرت في مجلة أوبيسيتي أن المشاركين في هذه الدراسة الذين يتناولون المكسرات مرتين أو أكثر أسبوعيا يقل احتمال إصابتهم بنسبة 31% لاكتساب وزن زائد بعد 28 شهرًا مقارنة بمن يتناولون المكسرات بشكل نادر.
أوضحت دراسات أخرى أنه من المرجح نجاح إنقاص الوزن عندما يتبع الأشخاص نظمًا غذائية مخفضة السعرات الحرارية. وقد وجد المشاركون في هذه الدراسات أنهم أكثر قدرة على التمسك بخططهم الغذائية وإنقاص الوزن إذا قاموا بإدراج المكسرات ضمن نظمهم الغذائية. وخلاصة القول: تصبح النظم الغذائية لإنقاص الوزن ببساطة أكثر إشباعا، وقبولا وإمتاعا عندما تحتوي على المكسرات.
صواعق للجوع
المكسرات من الأغذية المشبعة للغاية – في الحقيقة، إن تركيبة الدهون، البروتين والألياف الموجودة في المكسرات تجعلها من الأغذية الأكثر إشباعًا على الإطلاق. في الدراسات الغذائية، عندما طلب الباحثون من المشاركين إضافة المكسرات إلى نظامهم الغذائي، مال المشاركون لتقليل تناول الأطعمة الأخرى حتى دون أن يطلب الباحثون تخفيضها. يشعر الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بالامتلاء بعد تناولها وبالتالى يتخطون من تلقاء أنفسهم تناول أي أطعمة أخرى (في الغالب لا تكون صحية بالقدر نفسه).
تصبح المكسرات هدية حقيقية إذا كنت تصارع مع آلام الجوع. تعد المعادلة الغذائية في المكسرات – البروتين + الألياف + الدهون الصحية – محاربًا حقيقيًّا للجوع حيث تشبع شهيتك لساعات بعد تناولها.
إلى متى تبقى المكسرات معك؟ أطول مما قد تتصور، وذلك وفقا للدراسة التي أُجريت عام 2013 ونُشرت في دورية التغذية البريطانية. في هذه الدراسة، أشار المشاركون الذين تناولوا 1أوقية من الفول السوداني أو 3 ملاعق صغيرة من زبد الفول السوداني (نحو حصة ونصف) على الإفطار، قلت رغبتهم لتناول الطعام لمدة 8 – 12 ساعة بعد الوجبة الصباحية مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المكسرات على الإفطار. (بدلًا من ذلك يتناولون إفطارًا غنيًّا بالنشويات). وعندما فحص الباحثون دم المشاركين في الدراسة، لاحظوا ارتفاع معدلات هرمون يسمى الببتيد عند الأشخاص الذين يتناولون الفول السوداني أو زبد الفول السوداني؛ الذي يعزز الشعور بالشبع والامتلاء.
موازنات للسكر
أحد الأسباب التي تجعل المكسرات تحارب الجوع، هي أن ما تحتويه من بروتين وألياف ودهون تعمل معًا للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تناول وجبة خفيفة غنية بالسكر وسيرتفع معدل سكر دمك سريعًا، ما يحفز إنتاج الأنسولين على الفور، ثم ينخفض مرة أخرى سريعًا، ما يؤدي إلى الشعور بالوجوع، حدة الطبع وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر. ولكن تناول حفنة من المكسرات، ذات المؤشر المنخفض على المؤشر الجلايسيمي، سيرفع السكر في دمك ببطء ما يسبب استجابة معقولة ومستقرة للأنسولين، ثم ينخفض بالتدريج، دون أن تشعر برغبة في تناول الطعام، أو آلام الجوع والدراما الغذائية لتناول وجبات غنية بالسكر.
وبمرور الوقت، يبدو أن استقرار نسبة السكر في الدم والذي يعززه تناول المكسرات، قد يساعد على تقليل الإصابة بالسكري من النوع 2. وبالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري، فإن استبدال الأغذية الغنية بالنشويات وتناول المكسرات يمكن أن يساعد على التحكم في سكر الدم. في الواقع، كشفت الدراسة التي أُجريت عام 2011 ونُشرت في مجلة ديابيتس كير أن مرضى السكري الذين استبدلوا الأطعمة الغنية بالنشويات في نظامهم الغذائي وتناولوا أوقيتين من المكسرات يوميًّا، لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في معدلات تحليل السكر التراكمي، والذي يستخدم لمتابعة السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
في دراسة صحة الممرضات؛ وهي دراسة واسعة طويلة المدى عن صحة النساء، ارتبط تناول أوقية من المكسرات خمس مرات أو أكثر أسبوعيًّا بانخفاض الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 27%.
غنية بالألياف
تحتوي المكسرات على 2 إلى 3 جرامات من الألياف لكل أوقية (28 جراما). لا تساعد الألياف على الشعور بالشبع فقط، ولكن ارتبط تناول الأغذية الغنية بالألياف (21 إلى 25جرامًا يوميًّا للإناث، 30 إلى 38 جرامًا يوميًّا للذكور) بنجاح إنقاص الوزن، صحة القلب، تقليل معدلات الإصابة بالسكري، تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان وتحسن عام في صحة الجهاز الهضمي.
غنية بالبروتين
يساعد البروتين على سد جوعك كما يلعب دورًا في إنقاص الوزن. تحتوي حصة المكسرات على 8 جرامات تقريبًا من البروتين.
ما يأمر به طبيب القلب
تحسن المكسرات نسب الدهون الموجودة في الدم – ما يعني أنها تساعد على إنقاص إجمالي الكوليسترول، فتساعد على تقليل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول المضر)، تقليل الدهون الثلاثية، وزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة (الكوليسترول النافع). بينت أربع دراسات كبرى تتبعت صحة أكثر من 160000 شخص من الذكور والإناث أن تناول أوقية واحدة من المكسرات يوميًّا يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف. يا لها من فائدة عظيمة!
لماذا تساعد المكسرات على الحفاظ على صحة القلب؟ لا نعلم جميع الأسباب، ولكننا نعرف جزءًا منها. بعض المكسرات مثل الفول السوداني غنية بمركب يسمى الأرجينين؛ والذي يساعد على فتح الأوعية الدموية والسماح بتدفق الدم بسهولة أكبر. يحتوي عين الجمل على معدلات مرتفعة من حمض ألفالينولينيك على وجه التحديد، والذي يساعد على زيادة مرونة جدران الأوعية الدموية. (بالنسبة لمرضى القلب، تتيبس أو تتصلب الأوعية الدموية، أو تصبح غير مرنة).
في دراسة بريدميد المشار إليها سابقًا، انخفضت معدلات وفاة الأشخاص الذين يتناولون عين الجمل تحديدًا جراء الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مقارنة بمن يتناولون أنواعًا أخرى من المكسرات.
مصدر للدهون النافعة
تعتبر المكسرات مصدرًا رائعا للدهون الصحية. تحتوي جميع المكسرات على دهون أحادية اللاتشبع، كما يوفر عين الجمل الحمض الدهني أوميجا 3 (والذي يوجد كما ذكرنا سابقا في السلمون وغيره من الأسماك الدهنية). وتساهم هذه الدهون في الحفاظ على صحة القلب، استقرار نسبة السكر في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات
على الرغم من اختلاف أنواع المكسرات اختلافًا بسيطًا في سماتها الغذائية، فإنها جميعًا غنية بالكالسيوم، الماغنسيوم، البوتاسيوم، فيتامين هـ، وحمض الفوليك. تلعب العديد من هذه العناصر الغذائية وخاصة الماغنسيوم والبوتاسيوم والفوليك دورًا كبيرًا في صحة القلب. كما توفر أيضا العديد من المواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض مثل الأحماض الفينولية، البوليفينول والفيتوستيرول.