الكلسيوم والمغنزيوم والبوتاسيوم من أجل قلب وعظام سليمة

ربما أصبحت تعلم الآن أن الكلسيوم له أهمية في تكوين عظام قوية سليمة، ولكن أتعلم أن دور المغنزيوم في هذا المجال لا يقل أهمية؟ حيث يحتاج إليه في استقلاب الكلسيوم.. وإذا ابتعدنا عن مجال العظام، فهل تعلم أن الكلسيوم يمكن أن يخفف، أو حتى يزيل أعراض متلازمة ما قبل الحيض؟ وأن المغنزيوم يوصف لتخفيف أعراض صداع الشقيقة، وأن البوتاسيوم قد يساعد في خفض مستوى ضغط الدم.. هذه المعادن الثلاثة لها فوائد عديدة في الجسم، وبعض هذه الفوائد يعود إلى حالتها ككهارل.. وأن لها كفاءة كبيرة في التغلب على الكثير من المشكلات الصحية.

الكلسيوم من أجل تكوين العظام وأسنان قوية

يستعمل% 99 من الكلسيوم الممتص من الطعام في معدنة (تكوين) الهيكل العظمي والأسنان، وجعلها أكثر صلابة وقوة. إلا أن الواحد في المئة من الكلسيوم الباقية، تلعب أدواراً كثيرة جداً من أجل الصحة. فهي تساعد في عملية تخثر الدم، وتنظم انقباض وانبساط العضلات، وخاصة العضلة القلبية، وتساعد في تحرير الطاقة من الطعام، وتساعد الجسم في استعمال عنصر الحديد.. وأعمال أخرى كثيرة.

عادة ما ينظر إلى العظام على أنها مكونات صلبة غير حية، وغير حركية، أو ساكنة، إلا أن العظام في حالة مستمرة من التغير، وإعادة هيكلة نفسها طوال حياة الإنسان. يترسب الكلسيوم الممتص من الطعام والمكملات في العظام، ليعوض الكلسيوم المتحرر باستمرار من العظام والذي يطرح في البول. يكون التحرر أحياناً من أجل معادلة سوائل الجسم حينما يُحتاج إلى ذلك.

عادة ما يصل الفرد إلى كامل النمو الهيكلي في الثلاثينات من العمر، يعني ذلك أن كمية الكلسيوم التي تترسب في العظام تساوي كمية الكلسيوم الممتصة من الأمعاء.. بعد ذلك، يكون ضياع الكلسيوم من العظام أكبر مما يكتسب، وبالتالي يضعف العظام تدريجياً، وتقل الكثافة، وهذا يزيد من تعرضه للكسور مع مرور الوقت.

إن تناول الكمية المناسبة من الكلسيوم، والمواد الأخرى المساعدة في بناء العظام (مثل فيتامين (د) وفيتامين (ك) والمغنزيوم)، منذ الطفولة وبعد ذلك، يشجع على تكوين عظام جديدة، ويحمي الجسم من حدوث تخلخل العظام حينما يتقدم بنا العمر. هناك عشرة ملايين إنسان يعانون من هذا المرض في الولايات المتحدة الأمريكية، حيث تصبح العظام هشة وضعيفة وقابلة للكسور. بجانب هؤلاء يوجد 18 مليون شخص آخر لديه خطورة حدوث المرض بسبب نقص الكتلة العظمية.

إن أكثر فئات السكان عرضة للمرض هن النساء في سن الإياس أو بعده، حيث إن خسارة الكتلة العظمية لديهن تتسارع مع انخفاض مستويات الأستروجين أثناء سن الإياس.. وفي واقع الأمر، يحدث كسر لدى كل امرأة من اثنتين حينما يتجاوز عمرها (65 عاماً). وبالتالي فإن بناء عظام قوية في بداية العمر عن طريق التغذية المناسبة، والرياضة المنتظمة، له أهمية كبرى في منع حدوث تخلخل العظام عند الكبر. تناول كمية مناسبة من الكلسيوم، وفيتامين (د)، أثبت أنه يمنع ضياع الكتلة العظمية، ويقلل من خطورة حدوث الكسور في سن الإياس وبعده.

في دراسات حديثة وجد أن الكلسيوم ينفع في علاج تخلخل العظام. فبعد مراجعة أحد عشر بحثاً جيداً، وجد أن الكلسيوم ذو فعالية في معالجة المرض، عند الأفراد ذوي المدخول القليل من الكلسيوم بعد إعطائهم مكملاً كافياً من هذا المعدن. قد يفيد الكلسيوم أيضاً في أمراض أخرى كارتفاع الضغط، وسرطان القولون والمستقيم، وفي البدانة، ولا يعرف تماماً الدور الذي يلعبه الكلسيوم في مثل هذه الحالات.

يخفف الكلسيوم أعراض متلازمة ما قبل الحيض

تعتبر متلازمة ما قبل الحيض أحد أشيع الأعراض التي تصيب النساء، وتؤثر على الملايين منهن قبل سن الإياس. ولحسن الحظ أثبت الكلسيوم فعاليته في التخفيف الواضح لأعراض هذه المتلازمة.. وجدت الدراسات السريرية أن إعطاء مكملات من الكلسيوم يحسن من المزاج، والأعراض الفيزيائية مثل التقلصات العضلية.

لقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أمراض النساء والولادة الأمريكية Am. Journal of Obstetrics & Gynecology سنة 1998، أن (1200 مغ) من عنصر الكلسيوم يومياً في صورة كربونات الكلسيوم، كان فعالاً في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. حينما أعطيت عدة مئات من النساء قبل سن الإياس مكملات من الكلسيوم، وأخريات أعطين حبوب غفل placebo على مدى ثلاث دورات طمثية.. وجد أن النساء اللائي يأخذن الكلسيوم، قد تناقصت لديهن أعراض ما قبل الحيض بمقدار% 48 عند الدورة الطمثية الثالثة، في حين لم تتحسن الأعراض إلا عند % 30 من السيدات اللائي يتناولن الحبوب الغفل.. من الأعراض التي تحسنت; نقص احتباس السوائل، ونقص الآلام. بالرغم من أن كمية الكلسيوم التي تخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض تتراوح ما بين (1600-1200 مغ) يومياً، ولكن يمكن للمرأة أن تأخذ كمية أقل من ذلك إذا كانت تأكل طعاماً غنياً بالكلسيوم.

ليس مستغرباً وجود علاقة ما بين متلازمة ما قبل الحيض والكلسيوم.. تؤثر الهرمونات المبيضية على استقلاب الكلسيوم، وفيتامين (د)، والمغنزيوم.. ووجد أن امتصاص الكلسيوم من الأمعاء واستقلابه في الجسم ينظم من قبل الأستروجين.. ووجد أن التغيرات التي تحدث في تلك الهرمونات أثناء الدورة الطمثية تؤثر على تنظيم الكلسيوم والعناصر الأخرى.. وهناك أعراض كثيرة (مثل القلق والاكتئاب) تحدث في متلازمة ما قبل الحيض وتحدث أيضاً في نقص مستوى كلسيوم الدم، وربما هذا ما دعا بعض الباحثين إلى القول بأن أعراض متلازمة ما قبل الحيض ما هي إلا أحد مظاهر نقص الكلسيوم وأنه يمكن معالجتها بإعطاء مكملات من الكلسيوم.

هل تتناول كمية كافية من الكلسيوم

معظم الناس يربطون ما بين الكلسيوم ومنتجات الألبان، ولكن يوجد هذا العنصر أيضاً في المأكولات البحرية وفي اللوز والسمسم والخضروات والخردل والحبوب والبروكولي broccoli والفواكه المجففة والفاصوليا.. وأطعمة أخرى. وبالرغم من ذلك قد لا تأخذ كمية كافية من الكلسيوم.. إنه أحد المعادن التي يحدث فيها العوز في كثير من البلدان الصناعية.

متوسط ما يأخذه البالغ من الكلسيوم هو (700-200 مغ) يومياً، في حين تكون الكمية الموصى بها هي (1000 مغ يومياً) للأفراد فوق العمر (18 عاماً). وعلى هذا الأساس، فإن أخذ مكملات من الكلسيوم بمقدار (700-300 مغ) يومياً، قد يكون كافياً للحصول على المفعول المثالي. يوصى أن تأخذ النساء فوق عمر الخمسين مقدار (1200 مغ يومياً) إذا كن يعالجن بالأستروجينات، وحوالي (1500 مغ يومياً) إن لم يكن يعالجن بالأستروجينات. بجانب ذلك يجب إعطاؤهن (600-400 وحدة دولية) من فيتامين (د) حتى يساعد على الامتصاص المثالي للكلسيوم.

الأعمار من التاسعة وحتى الثامنة عشرة، يجب أن يتناولوا (1300 مغ) من الكلسيوم يومياً، أما الحوامل والمرضعات فيجب أن يتبعن الإرشادات التي تعطى لهن من قبل الأطباء المشرفين. من المعروف أن امتصاص الكلسيوم يزداد لدى النساء الحوامل وبالتالي فلا داعي للإفراط في تناول الكلسيوم وبالرغم من ذلك فيعتبر أخذ الكلسيوم آمناً حتى جرعات تصل إلى (2500 مغ) يومياً.

في الحقيقة، ما يمتص من الكلسيوم الذي نتناوله في الطعام، لا يتعدى الثلث فقط، ويختلف الامتصاص بحسب نوع وشكل الكلسيوم، ولكن أحسن الأنواع امتصاصاً هو سترات الكلسيوم. إن أقل أنواع الكلسيوم احتواءً على الرصاص هي الأنواع المنقاة Refined، وخُلابات الكلسيوم التي تشمل السترات والفوميرات والمالات والسكسينات والإستيرات. ينصح الخبراء أن يكون نصف ما تتناوله من الكلسيوم من الأنواع سريعة الامتصاص.

خلابة المعدن chelated mineral

هي معادن متحدة مع بعض الجزيئات التي تزيد من امتصاصها بالجسم

تعاطي مضادات الحموضة ليس جيداً بالنسبة للكلسيوم، أولاً لأن احتواءها على الألمنيوم يقلل من امتصاص الكلسيوم، وثانياً يقل امتصاص الكلسيوم لأن هذه المضادات تحوّل وسط المعدة إلى القاعدية.. بجانب ذلك هناك مخافة من أن الألمنيوم يمكن أن يكون مساعداً على تطور داء الزهيمر. وتدلل الأبحاث على أن المياه المعدنية الغنية بالكلسيوم تعتبر مصدراً جيداً لهذا المعدن.

زيادة الكلسيوم في الطعام قد تمنع امتصاص الزنك وربما مواد أخرى. على سبيل المثال يتضارب الكلسيوم والمغنزيوم على الامتصاص من الأمعاء حينما يزيد أحدهما عن الآخر. ولكن يمكنك أن تحصل على مكملات جيدة تحتوي على مجموعة الفيتامينات والمعادن بما يكفيك من كل واحد منها.. كثير من الخبراء ينصحون أن تكون كمية الكلسيوم ضعف كمية المغنزيوم وكذلك تكون النسبة بين الكلسيوم والفوسفور.

المغنزيوم المعدن ذو الفوائد المتعددة

يحتاج إلى المغنزيوم من أجل الاستقلاب السليم للكلسيوم، وقد وجد أن نقصه في الجسم يؤدي إلى تخلخل العظام. هذا المعدن النادر يشارك في مئات من العمليات الحيوية في الجسم، وتحتاج إليه كل خلية. يحتاج إلى المغنزيوم من أجل اصطناع واستخدام الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة في الجسم.. كما أن للمغنزيوم علاقة بانقباض عضلة القلب، والعضلات الملساء الأخرى، كما يلعب دوراً في امتصاص المعادن الأخرى، وفي تكوين البروتينات، وعملية تخثر الدم، ويساعد وظيفة الإنسولين.

حوالي% 60 من المغنزيوم أو أكثر موجود في العظام. وبالتالي فإن استنزاف هذا المعدن من الجسم يؤدي استقلاب وصلابة العظام، وربما يعتبر من عوامل خطورة حدوث تخلخل العظام.. وفق ما جاء في دراسة حديثة، وجد أن إعطاء مكملات من المغنزيوم قد يثبط تحرر المغنزيوم من العظام في الشباب الأصحاء.. ولأن زيادة دوران وتحرر المعادن تسبب خسارة في الكتلة العظمية، فبالتالي، إعطاء مكملات من المغنزيوم سيقلل من هذه الخسارة التي تترتب على زيادة الدوران والتحرر، وخاصة التي تحدث بسبب التقدم في العمر.

لا تقتصر فوائد المغنزيوم على العظام فقط، فنقص هذا العنصر ارتبط مع مقاومة مفعول الإنسولين التي تحسنت بعد إعطاء مكملات من المغنزيوم، وزادت من إفراز الإنسولين في مرضى السكري الكهلي. يساعد الإنسولين دخول السكر إلى داخل الخلايا من أجل حرقه وإنتاج الطاقة.. وهذا يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم في الحدود السوية.

في الداء السكري، لا يفرز الجسم كمية كافية من الإنسولين، أو أن الخلايا لا لا تستجيب لمفعوله.. ونتيجة ذلك يرتفع مستوى السكر في الدم إلى درجات خطرة.. ومن الناحية النظرية، يحسن إعطاء مكملات من المغنزيوم الحساسية نحو الإنسولين ويزيد من إفرازه، وبالتالي يساعد في تنظيم السكر بالدم.

الداء السكري Diabetes Mellitus

حالة مرضية تحدث بسبب نقص في إفراز الإنسولين (النمط الأول من داء السكري)، أو بسبب نقص حساسية الخلايا للإنسولين (النمط الثاني).. والنتيجة هي ارتفاع مستوى سكر الدم.

ورغم هذه المعلومات النظرية، لم يشاهد أي تأثير للمغنزيوم على التحكم في مستوى سكر الدم عند المرضى السكريين.. غير أن إعطاء المغنيزيوم لمرضى الداء السكري قد يساعد في إنقاص خطورة اعتلال الشبكية – (وهي تأذٍّ للأوعية الدموية في الشبكية) – وربما ساعد أيضاً في التخفيف من ارتفاع ضغط الدم. يعتبر ارتفاع الضغط الشرياني أحد عوامل الخطورة لحدوث السكتة الدماغية (الجلطة)، وهي أهم ثالث سبب للوفيات في العالم. ويبدو أن المغنزيوم، بجانب البوتاسيوم والألياف تقلل من خطورة السكتة الدماغية عند الذكور، وخاصة من لديهم ارتفاع الضغط الشرياني.

وجدت دراسة أخرى أن الأطعمة الغنية بالمغنزيوم والبوتاسيوم تترافق مع تخفيض تكاليف العلاج، وتحكم أفضل في ضغط الدم، وخاصة لدى كبار العمر.. هذه النتائج جعلت الباحثين يوصون بتناول كمية أكبر من المغنزيوم لدى مرضى ارتفاع الضغط – (مع ملاحظة استشارة الطبيب في حال كان المريض يعاني من مرض كلوي في الوقت نفسه) – يؤدي المغنيزيوم وكذلك الكلسيوم والبوتاسيوم إلى ارتخاء العضلات الملساء في جدران الأوعية الدموية، مما يساعد مرور الدم دون مقاومة وبالتالي التحكم في ضغط دم سوي.

تحسين الصداع في حالة الشقيقة، وفوائد أخرى

تتميز الشقيقة بصداع شديد الإبلام، مع ترافقه أحياناً بغثيان وقياء والتحسس الشديد نحو الضوء والصوت ويقلل نشاط الفرد أثاء النوبة. معظم الأدوية التي تعالج الشقيقة لها آثار جانبية.. لقد لوحظ انخفاض مستوى المغنزيوم في المخ في حالات الشقيقة، وأكثر من% 50 من المرضى لديهم انخفاض في شاردة المغنزيوم في الدم أثناء النوبة.

ذكرت إحدى الدراسات الحديثة أن شرب مياه معدنية غنية بالمغنزيوم حسّن من مستوى هذا العنصر داخل الخلايا في مرضى الشقيقة. ووجد أن إعطاء محضر سلفات المغنزيوم عن طريق الوريد في مرضى الشقيقة يخفف أو يزيل الألم أثناء نوبة الشقيقة، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب. أجريت دراستان محكمتان بشكل جيد، وأشارتا إلى أن إعطاء مكملات من المغنزيوم بشكل منتظم يمكن أن يقلل من تواتر صداع الشقيقة.. هذه المكملات آمنة الاستعمال وغير مكلفة وكثيراً ما توصف لعلاج الشقيقة.

يمكن أن يفيد المغنزيوم في علاج قصور القلب، وفي النوبات القلبية، كما يفيد في حالات التسمم الحملي، والمرضى المنهكين، وحالات أخرى، ولكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب.

تناول كمية أكبر من المغنزيوم

يصعب قياس كمية المغنزيوم في كامل الجسم، لأن% 99 من كامل الكمية موجود في الأنسجة الرخوة وفي العظام، ولكن يسهل قياس مستواه في الدم. وبالرغم من ذلك فإننا نعلم أن عوز المغنزيوم شائع بين السكان بشكل عام.. نقص مستواه يحدث لأسباب عدة، منها نقص المدخول في الطعام والإسهالات والإقياء والاستعمال المزمن لمدرات البول واستعمال بعض العقاقير وأخيراً كثرة السكريات والدهون في الطعام.

تشمل بعض أهم الأطعمة الغنية بالمغنزيوم كلاً من المكسرات والبقول وفول الصويا ودبس السكر والخضروات والأطعمة البحرية والأرز البني. وإذا كنت تبحث عن المغنيزيوم في المكملات، فحاول أن تجد الأسترات والأسبارتات أو المالات فهذه الأنواع تمتص أفضل كما لا يوجد لها التأثير المسهل للأنواع الأخرى مثل سلفات المغنزيوم..

الكمية الموصى بها (RDA) بالنسبة للمغنزيوم هي (320-310 مغ يومياً) للرجال.. قد تزداد الجرعة إلى (700 مغ يومياً) في بعض الحالات الخاصة.. زيادة تناول المغنزيوم نادراً ما تسبب انسماماً لدى الأشخاص الأصحاء.. إذا حدث إسهال بعد تناول مكملات المغنزيوم فعليك أن تخفف الجرعة، كما يجب على مرضى الكلية أن يستشيروا أطباءهم قبل أخذ مكملات المغنيزيوم، وكذلك الحوامل والمرضعات.

البوتاسيوم يحافظ على توازن الجسم

تعمل عناصر البوتاسيوم والصوديوم والكلسيوم والمغنزيوم والكلوريد ككهارل Electrolytes في سوائل الجسم. جزيئات الكهارل تنفصل إلى شوارد عليها شحنات كهربائية إذا أذيبت في الماء، وجميع الكهارل إما أن تحمل شحنات سالبة (صواعد Anions)، وإما أن تحمل شحنة موجبة (هوابط Cations).. تتحكم الكهارل في حركة الماء في أحواز الجسم، كما تساعد في استقرار الوسط الحامضي القاعدي، وأخيراً تحمل الشحنات الكهربائية في الجسم. يعتبر البوتاسيوم هو الهابطة الأساسية (أي الشاردة الحاملة لشحنة موجبة) في داخل الخلايا. ويجب أن يكون المستوى داخل الخلايا عند حد معين من أجل سلامة وصحة الخلايا.

الكهارل Electrolytes

مركبات إذا أذيبت في الماء انفصلت إلى شوارد عليها شحنة كهربائية مثل الصوديوم (Na +) أو البوتاسيوم (K +).

يساعد البوتاسيوم مع الصوديوم، في المحافظة على توازن الحمض قاعدة بالجسم. يمثل الباهاء (PH) مقياساً لمقدار شوارد الهيدروجين في سوائل الجسم.. وإذا لم ندخل في تفاصيل الكيمياء، يجب فقط أن نعرف أن الجسم عليه أن يحافظ على هذا الباهاء (PH) في مجال محدد حتى يبقى في توازن دقيق يحتاج إليه الجسم لأداء وظائفه.. يوجد للبوتاسيوم تأثير مدر للبول أيضاً، بمعنى أنه يساعد الجسم على طرح الماء عن طريق التبول، ومع الصوديوم (ذي المفعول المعاكس). يساعد الاثنان على توازن السوائل في الجسم.

هناك دورٌ يلعبه البوتاسيوم في صحة العظام، واستعمال الطاقة، والوظيفة العصبية وضربات القلب، وأشياء كثيرة أخرى، كما يلاحظ أن البوتاسيوم له القدرة على تخفيض ضغط الدم، على الأقل في حدود بسيطة. وكما لاحظنا سابقاً فإن تناول البوتاسيوم والمغنزيوم في الطعام يترافق مع الإبقاء والمحافظة على الضغط عند كبار السن… في دراسة نشرت في مجلة American J. of hypertension وجد أن مرضى ارتفاع الضغط الذين لا يستعملون العقاقير الخاصة، عندما زادوا من تناولهم أطعمة تحتوي على البوتاسيوم والمغنزيوم والكلسيوم لمدة عشرة أسابيع لاحظوا انخفاضاً في ضغط الدم. وجدت دراسة حديثة أخرى، أن الرجال متوسطي العمر، وكذلك النساء من الصينيين الذين يميلون إلى تناول أطعمة غنية بالملح (الصوديوم) وفقيرة في البوتاسيوم،، يلاحظون انخفاضاً واضحاً في الضغط الشرياني، إذا تناولوا كميات متوسطة من مكملات البوتاسيوم لمدة عشرة أسابيع. وأظهرت نتائج دراسة أخرى نشرت في مجلة Circulation، أن استعمال مكملات من البوتاسيوم، يتناسب عكسياً مع خطورة حدوث السكتة الدماغية عند الرجال متوسطي العمر. وكانت تلك المكملات واقية بشكل خاص عند من لديهم فرط في ضغط الدم. ولكن تحتاج هذه النتائج إلى دراسات مطولة لقياس مدى المنفعة من تلك المكملات.

يندر حدوث عوز للبوتاسيوم، ولكن إذا استعملت مدرات البول أو المسهلات أو أدوية الستيرويدات القشرية أو إذا كنت تعاني من الداء السكري، فربما يحدث استنزاف للبوتاسيوم. يمكن أن تؤدي الإسهالات الشديدة أو الإقياءات إلى عوز البوتاسيوم. أن تعمل على أن تكون نسبة البوتاسيوم خمسة أضعاف الصوديوم في الطعام شيء مفضل من قبل الخبراء.. لا يوجد في الحقيقة جرعة موصى بها (RDA)، ولكن ينصح بحوالي (4500 مغ يومياً) حتى تعادل أي زيادة – في تناول الملح.. ولكن عليك أن تقلل من الملح على كل حال.