سمك السلمون لتخفيض الكولسترول والأمراض المتعلقة بالالتهاب

السلمون مخلوق مدهش، يسافر مجتازاً آلاف الأميال خلال دورة حياته ثم يعود، بعد فترة سنتين إلى خمس سنوات، ليضع بيوضه ويموت في المكان نفسه الذي ولد فيه. هنالك ستة أنواع من السلمون، خمسة منها في المحيط الهادئ وواحد منها فقط في المحيط الأطلسي. يتراوح لون لحمها من القرنفلي فالأحمر إلى البرتقالي، وبعض أنواعه تحتوي أكثر من سواها على أحماض أوميغا 3 المفيدة للصحة. فمثلاً السلمون الشينوكي والسلمون الأحمر، أسمن من السلمون القرنفلي وسلمون التشام ويحتويان على كميات وافرة من أوميغا 3.

السلمون شعبي جداً في أنحاء العالم. تؤمن حصة معتدلة من السلمون أكثر من نصف الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتين المعزز للطاقة، فيما تحتوي على دهون مشبعة أقل من حصة موازية من أي نوع من اللحم أو الدواجن. تحتوي هذه الاسماك اللذيذة أيضاً على الكاروتينويد الصبغ الجزراني (هو خضاب أصفر وبرتقالي يعمل كمضاد للتأكسد) وعلى الفيتامينين A و D. إنما بين أخصائيي التغذية، الأحماض الدهنية التعددية غير المشبعة هي أكثر ما يعرف به السلمون. تساعد هذه الدهون الجيدة على تخفيض احتمال الإصابة بمرض القلب وتخفض الكولسترول وتبطئ نشوء الأمراض المتعلقة بالالتهاب.
في الواقع، استنتجت دراسة أن النساء اللواتي تناولن السلمون أسبوعياً كن 30٪ أقل عرضة إلى الوفاة من مرض القلب من اللواتي تناولن السمك مرة واحدة في الشهر. وقد اكتشف الباحثون تأثيرات مماثلة لدى الرجال الذين تناولوا السمك بانتظام.

تذكروا أن أجسامنا لا تنتج الأحماض الدهنية الأساسية. فعلينا نحن أن نزودها بها عبر تناولنا الأنواع الصحيحة من الأطعمة. أظهرت الدراسات أن حوالى 60٪ من الأميركيين يعانون من نقص بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. إذاً ادعموا استهلاككم للأوميغا 3 بإدراج السلمون في لائحة طعامكم.

عناصر كسح الدهون
منشط
مزيل للكولسترول
موازن لسكر الدم

الاستعمال المنصوح به

حصتان على الأقل من السلمون أسبوعياً.

حقائق فقط

● يباع السلمون بعدة أشكال. يأتي السلمون الطازج كاملاً أو على شكل ستيك أو فيليه. يمكن أن تجدوه أيضاً مجلداً أو معلباً أو مجففاً أو مدخناً.
● قد ينمو السلمون وحده في الطبيعة أو يربى في مزارع. وفيما النوعان غنيان بالأحماض الدهنية الأساسية، ستحصلون على القيمة الغذائية الأكبر مقابل مالكم من خلال السلمون الذي ينمو في الطبيعة.
● سلمون النرويج، وهو نوع شعبي من السلمون غالباً ما يكون خياراً على لائحة المطاعم، هو في الواقع سلمون الأطلسي الذي تمت تربيته في مزارع النرويج.

عززوا منافع سمك السلمون

● يجب أن يكون السلمون الطازج الكامل معروضاً للبيع وهو مغطى بالثلج، فيما يجب أن يكون الفيليه والستيك ملقيان على سطح الثلج. ابحثوا عن السمكة المعروضة وجوف بطنها إلى أسفل كي يتسرب ماء الثلج منها فيما يذوب. ذلك يقلّص إحتمال فسادها.
● إذا أمكنكم، شموا رائحة السلمون قبل شرائه. تأكدوا من وجود رائحة البحر الخفيفة. إن كانت رائحة السمكة كالأمونياك فهي حتماً غير طازجة.
● بردوا السلمون واستعملوه خلال يوم أو اثنين. بما أن معظم البرادات أقل برودة قليلاً من الحرارة المثالية لحفظ السمك، أفضل رهان لكم للحفاظ على السلمون طازجاً، يكون بوضع السلمون المغلف بإحكام بغلاف بلاستكي في قدر للطهو مملوء بالثلج. ضعوا القدر على الرف العلوي من البراد وأعيدوا بسط الثلج مرة أو اثنتين في النهار.
● يمكن إطالة مدة صلاحية السلمون عبر تجليده. غلفوه جيداً بغلاف البلاستيكي وضعوه في أبرد مكان في الثلاجة حيث يفترض أن يحفظ حوالى أسبوعين أو ثلاثة.
● إن اشتريتم السلمون المجلد المعلب للتسويق، تفحصوا العبوة متنبهين إلى علامات الذوبان، كالنتوءات وبلورات الجليد.
● استعملوا السمك المجلد خلال ثلاثة أشهر. لإذابة السمك المجلد، دعوه يذوب في البراد. ولا تعيدوا تجليده.
● إن كنتم تشترون السلمون المعلب، تأكدوا أنه منقوع بالماء لا بالزيت. للتخلص من فائض الصوديوم، ضعوه في المصفاة ثم اشطفوه بالماء البارد.

حيلة الطهو المزيل للدهون

● إن لاحظتم رغوة بيضاء على سطح السلمون عند طهيه، فقد تكونوا بالغتم في طهي السمكة أو أن النار كانت قوية جداً. المادة البيضاء عبارة عن بروتين غير ضار، إنما قد ترغبون بتغيير طريقة الطهو في المرة اللاحقة.
● بالإجمال، إن سلقتم أم طهوتم السمكة بالفرن أو شويتموها، مدة طهو السلمون هي عشر دقائق لكل إنش من سماكتها.
● لاختبار مدى نضج السمكة، اغرزوا رأس سكين حاد في أسمك جزء من السمكة وأميلوه جانباً. إن بدأت جلدة السمكة بالانفصال، فالسمكة على الأرجح نضجت ويجدر رفعها عن النار. دعوها جانباً ما بين الثلاث والأربع دقائق لتتميم عملية الطهو.
● تناولوا السلمون مع البطاطا المقلية والسلطات والحساء وحتى الأطباق المكسيكية كالتاكو والبوريتو.
● قوموا بطهي أو شي ستيك السلمون ورشوا عليه الخردل المجفف وزيت بذور الكتان.
● أضيفوا إلى سمك السلمون عصير الليمون أو الليم والأعشاب كالشبث والثوم والبقدونس.
● لتغيير لذيذ، حاولوا إعداد برغر السلمون – الذي يصنع من السلمون المعلب عوضاً عن لحم البقر المطحون. اجعلوا السمكة على شكل قرص وحمّروها في مقلاة مانعة للالتصاق.

فكّروا مرتين

● رقابة الحكومة غير مكلفة بفحص ثمار البحر، اشتروا إذاً السلمون من مسمكة أو سوق معروف.
● يجب ألا تتناول النساء الحوامل أو المرضعات أو الأطفال الصغار بعض الأسماك، إلا أن تناول السلمون البري الأطلسي لا يشكل أي خطورة على الصحة. في المسمكة، اسألوا عن السلمون الذي ذكر أنه ألآسكي إذ من المؤكد أنه بري.
● يحتوي السلمون المربى في المزارع على ملوثات أكثر من السلمون البري بسبب كثرة الأسماك وتعرضها للبراز.

قيل في السلمون

لدى تحضير السلمون للعشاء، أشوي دائماً حصة إضافية وأحفظها لاستعمالها كمزين على سطح سلطة الغداء في اليوم التالي. ذلك يوفر الوقت ويساعدني على الاستمرار بخسارة الوزن.
جاين. ف من إيوا