إن السرّ الذي يكمن وراء تحضير وجبات صحية رائعة المذاق وبسرعة هو التخطيط المسبق، لأنه من الأسهل أن تستعمل الجانب المبدع لديك إذا كانت المكونات الضرورية موجودة أمامك. إن الذهاب لمحل البقالة مرة في الأسبوع هو أمر حاسم لإحضار مكونات صحية طازجة تكون متواجدة في جميع الأوقات.
بالرغم من أن التسوق من محل البقالة ليس فكرة الجميع من أجل التسلية، فبقليل من التنظيم، ستكون رحلات تسوقك الأسبوعية أمراً سهلاً جداً. ابدأ بكتابة قائمة رئيسية عادية لجميع الأغذية الأساسية التي تحتاج لأن تكون متواجدة لديك. بدلاً من أن تكتب بدون تخطيط أسماءً لأغذية في كل مكان، نظِّم الأغذية التي تشتريها ضمن أصناف. تشتمل أصناف الطعام الصحي على: الفواكه، والخضار، واللحوم، والأسماك، والألبان، والتوابل والبهارات، والمعلبات، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة… إلخ. احتفظ بقائمتك الرئيسية في مكان ملائم في المطبخ أو على الكمبيوتر لطباعتها لاحقاً، ثم أضف الأغذية إلى قائمتك كلما قلت المؤونة. إن تنظيم الأغذية حسب الصنف يسهّل رحلة التسوق، ويوفّر وقتاً ثميناً.
تحضير الوجبات مسبقاً هو طريقة أخرى للتأكد من أن طعامك صحي. وبوجود قائمة تسوّق تضع في الحسبان ما سوف تستعمله فعلياً، فمن غير المحتمل أن تشتري طعاماً يزيد عما تحتاجه. فقط يتوجب عليك أن تتسوق مرةً في الأسبوع تقريباً. حاول أن تُحضّر كمية الوجبات المستهلكة خلال أسبوع في اليوم الذي يسبق ذهابك للتسوق. قدّر كم هو عدد مرات الفطور، والغداء، والعشاء التي سوف تتناولها أنت وعائلتك في المنزل، وكم هو عدد المرات التي ستأكلون فيها في الخارج. بعد تحديد عدد المرات التي ستأكلون فيها في المنزل، سجّل الوصفات التي تنوي أن تحضّرها، ثم اكتب المكونات لكل وصفة على قائمتك الرئيسية تحت كل صنف غذائي. لا تحتاج العملية بأكملها لأكثر من خمس عشرة دقيقة؛ وهي تجعل الاستمتاع بالوجبات الصحية أمراً سهلاً. وإذا كنت مشغولاً جداً لكي تطهو كل ليلة، ولكنك تحب أن تأكل الوجبات المطهوة في المنزل، فنحن نقترح أن تطهو فقط ثلاث أو أربع ليالٍ أسبوعياً. ماذا عن الليالي الأخرى؟ ما تبقى من الطعام! استعمل ثلاجتك أيضاً. إن العديد من وصفات الأغذية الكاملة يمكن أن تحضّر بكمية كبيرة ثم تجمّد.
الخضار
تناول على الأقل حصتين كبيرتين من الخضار يومياً. الحصة هي تقريباً بحجم قبضتك المغلقة. حاول أن تأكل على الأقل نوعاً من الخضار مع الغداء، ونوعاً مع العشاء. لا يمتلك معظم الناس الوقت لكي يطهوا الخضار على الغداء، لذلك استفد من الخضار المقطعة مسبقاً مثل الجزر والسلطات المحضّرة (المغلفة) مسبقاً. من أجل العشاء، اختر إما الخضار الطازجة أو المجمدة. حاول أن تأكل تشكيلة واسعة لكي تحصل على المجموعة الأوسع من العناصر الزهيدة. كلما كان طيف الألوان أوسع في حميتك، كلما كان ذلك أفضل.
الفواكه
جميع أنواع الفواكه صحية سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو مجففة. ابحث عن الفاكهة المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف، أو زيت مضاف. تجنّب الفواكه المعلبة في سوائل سكرية.
الخضار والفواكه الأساسية الأخرى
تباع هذه الأغذية بالقرب من الفواكه والخضار، ويجب أن تكون بالتأكيد بالقرب من قمة قائمة البقالية لديك:
● الأفوكادو.
● الكربوهيدرات الكثيفة. لا تنسَ الذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة.
● الأعشاب الطازجة. تحتوي الأعشاب على عناصر زهيدة هامة ضمن رزمة لذيذة خالية من السعرات الحرارية. تتطلب الكثير من وصفاتنا الأعشاب الطازجة. للحصول على أفضل نكهة ممكنة، حاول ألا تستبدلها بالأعشاب الجافة عندما تتطلب الوصفةُ الأنواع الطازجةَ منها.
● الثوم.
● الزيتون بأنواعه.
● التوفو. معظم مراكز التسوق تخزّن التوفو في قسم الخضار، والفواكه الطازجة. اشترِ التوفو القاسي جداً لكي تستعمله كطبق رئيسي للشواء، والخبز، والقلي السريع، واشترِ التوفو الطري أو الحريري لكي تستعمله في الكاسترد، وحساء الميزو، وتتبيلة السلطات، ومخفوق الحليب، وتحلية ما بعد الطعام.
مكونات السلطات الطازجة
إن السلطات هي إحدى أسهل وأكثر الطرق ملائمة لكي تُكوّن حصتك من خضار الغداء. إذا اخترت مكونات صحية وزدت حجم سلطتك بشكل كافٍ، فعندها يكون لديك غداء كامل، سريع، لذيذ، ومغذٍ. ابدأ بالسلطات ذات الخضار الخضراء، وكلما كانت أغمق كان ذلك أفضل، ثم أضف خضارك النيئة المفضلة. وفّر الوقت بشرائك خضاراً نيئة مفرومة أصلاً. وبعد ذلك، أضف على الوجه الأغذية التالية لتحضير وجبة كاملة:
● الكربوهيدرات الكثيفة. الفول/الفاصولياء، البطاطا المسلوقة والمقطعة إلى شرائح (حافظ على القشرة!)، الذرة وخبز الحبوب المحمّص والمصنوع من الحبوب الكاملة، كلها خيارات رائعة. بإمكانك تحضير قطع الخبز المحمّص الصحية الخاصة بك في المنزل، وذلك بتقطيع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إلى مكعبات، ودَهْنه بزيت الزيتون أول عصرة، ثم رشّه ببعض الملح، ثم خبزه بدرجة 400 حتى يصبح هشاً. توجد طريقة أخرى لزيادة حجم السلطة وهو أن تضيف الحبوب الكاملة المطهوة مسبقاً مثل الكينوا، وبذرة القمح، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الشعير. (يمكنك أن تحضّر كميات كبيرة من هذه قبل بداية الأسبوع).
● البروتين. يجب أن تحتوي كل وجبة على الأقل على بعض البروتين. يوجد خيار جيد وهو الدجاج المشوي، (حتى لو كان باقياً من عشاء ليلة البارحة). الدجاج المعلب، والطون المعلب، والسردين المعلب، والسلمون المعلب (المحفوظة في الماء وليس في الزيت النباتي)، كلها عبارة عن خيارات ملائمة صحية كوجه للسلطات. وتشمل الأفكار الأخرى: البيض المسلوق جيداً، الجبن القليل الدسم، جبن الصويا، والتوفو المخبوز.
● تغميسة الخل. كل ما عليك هو فقط أن تمزج إما زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت الكتان مع الخل البلسمي وعصير الليمون الطازج. يوجد خيار آخر هو شراء زجاجة من التغميسة الصحية.
● المضافات إلى السلطات. لكي تجعل السلطة أقوى، اشترِ الزيتون، الأفوكادو، المكسرات المفرومة، البذور، الفليفلة الحمراء المشوية، الطماطم المجففة في الشمس، لب النخيل، الذرة اليافعة أو كستناء الماء.
سوق اللحامين
اللحوم هي أغذية صحية تماماً إذا انتقيت القطع الهبر منها. وعندما يتعلق الأمر باللحم، لا توجد فوائد صحية في أن تختار قطع اللحم المدهنة. وحتى إذا اشتريت قطعةً من اللحم الهبر، فما زال يتوجب عليك أن تقتطع أي دهن مرئي متبقٍ. نحن عصابيون قليلاً تجاه الدهن المرئي لذلك نستعمل مقص المطبخ الكبير، لأنه من الأسهل أن تزيل الدهن الزائد بالمقص على أن تزيله بالسكينة.
● الدجاج. ضع في ذهنك أن تشتري الدجاج غير المقيد والمربى على حمية صحية خالية من الهرمونات، والذي يمتلك الحرية في البحث عن معظم طعامه. النتيجة هي دجاج أنحف، وأكثر صحة مع نكهة رائعة. جميع أنواع الدجاج تخزن معظم دهنها تحت الجلد مباشرةً لذلك تأكد من أن تتجنّب تناول الجلد. ولأن اللحم الأبيض فيه دهن مشبع أقل من اللحم الغامق، فهو الخيار الأفضل دائماً.
● لحم البقر. ضع في ذهنك أن تشتري اللحم المغذى على العشب، والخالي من الهرمونات إذا أمكن. تتضمن القطع الجيدة من لحم البقر: رأس المؤخرة، أعلى المؤخرة، مركز المؤخرة، أعلى الخاصرة، القطعة الطرية من الخاصرة، شرائح لحم البقر (فيلييه)، ما فوق الخاصرة، ولحم البقر المفروم الهبر جداً. حصتك من لحم البقر هي بحجم راحة كفك.
● لحم العجل. القطعة الطرية من الخاصرة، وأعلى الخاصرة هي أكثر القطع هبراً من لحم العجل. لا تنسَ أن لحم العجل يحتوي على دهن مشبع أكثر من الدواجن لذلك يجب أن يكون متعة بين الحين والآخر، وليس باستمرار.
● لحم الحمل. يحتوي لحم الحمل على كمية من الفولات، ودهن أوميغا 3 أكثر من أي لحم أحمر آخر. تأكد من أن تقتطع أي دهن مرئي قبل الطهو.
● الديك الرومي (الحبش). مثل الدجاج، يحتوي لحم الديك الرومي الأبيض على كمية أقل من الدهن المشبع من اللحم الغامق. إن لحم الديك الرومي المفروم الزائد الهبر هو بديل لذيذ بشكل مفاجئ للحم البقر المفروم. احذر من لحم الديك الرومي الذي لا يقول بصراحة زائد الهبر لأنه من المحتمل أن يحتوي لحم الديك الرومي المفروم على كمية من الدهن المشبع تساوي تقريباً ما هو موجود في لحم البقر المفروم. جرّب برغر الديك الرومي، رغيف لحم الديك الرومي، وحتى كرات لحم الديك الرومي، كل ذلك كبدائل صحية للأغذية المعتمدة على لحم البقر.
سوق السمك
القواعد سهلة عند شراء السمك: جميع الأطعمة البحرية غير المعالجة، وغير المغلفة هي جيدة. إن المنتجات المحضّرة، والملفوفة بالخبز مسبقاً، والمعالجة مثل أصابع السمك وكيك السلطعون هي خيارات سيئة بشكل دائم تقريباً، إلا إذا حضّرتها أنت باستعمال فتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ثم طهوتها باستعمال زيت صحي آمن حرارياً. اقرأ اللصاقات بحذر عند شراء السمك المغلف.
يجب عليك أن تأكل ثلاث إلى أربع وجبات من السمك أسبوعياً من أجل صحة مثلى؛ وكلما كان السمك مدهناً أكثر كان ذلك أفضل. إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تطهو السمك، بإمكانك دائماً أن تشتري السلمون المدخن (لوكس)، أو الترويت المدخن، أو السلمون، أو السردين، أو الطون المعلب. تأكد من أن تشتري سمكاً معلباً محفوظاً في الماء أو زيت الزيتون، وتجنّب زيت السمك المعلب في زيت فول الصويا، أو أي زيت نباتي آخر. المحار غذاء رائع أيضاً. ونحن نشجع في الحمية على القريدس (الجمبري)، الكركند، السلطعون، المحارة، بلح البحر، والأسقلوب.
● السمك المجمد. السمك الطازج والسمك المجمد مذاقهما أفضل من السمك المباع بعد تذويب الجليد عنه الذي يباع غالباً في البقاليات. يجب أن يؤكل السمك المباع بعد تذويب الجليد عنه في نفس اليوم الذي تشتريه فيه. إذا اشتريت سمكاً مجمداً، ابقهِ كذلك حتى تكون جاهزاً لطهوه. إن المفتاح لحصولك على سمك ذي مذاق طازج هو أن تجمّده مرة واحدة فقط. لا تدع السمك المجمد يذوب إذا كنت تنوي أن تجمّده ثانية. إذا كان يتوجّب عليك أن تجمّد السمك، فالأفضل أن يتم ذلك في الماء. فقط املأ كيساً بلاستيكياً ذا سحاب بالماء، وضع أسماكك في الكيس، ثم ضعه في الثلاجة.
● السمك الطازج. لكي تتأكد من أنك تشتري سمكاً طازجاً يتمتع بأفضل طعمة، حاول أن تتسوق من سوقٍ ذي حركة بيع كثيفة، ويفضّل أن يعرض السمكة بكاملها. إذا كانت السمكة معروضة بكاملها، ابحث عن عينين رائقتين (وليستا غائمتين) وعن خياشيم حمراء. اسأل بائع السمك أي سمكة هي الطازجة أكثر. (إذا سألته فقط: هل سمكك طازج، فالجواب سيكون “نعم” بكل وضوح). يجب ألا يكون للسمك الطازج أي رائحة سمك، ويجب دائماً أن يكون مكتنزاً عند لمسه.
الألبان والحليب والجبن والبيض
● الجبن. ابحث عن الجبن الطبيعي بالكامل، وفكّر بأن تشتري الجبن العضوي إذا أمكن، فالعديد من مراكز التسوق تبيعه الآن. اشترِ الجبن الاعتيادي الخفيف، أو القليل الدسم. احتفظ بالجبن الكامل الدسم للوجبات الاحترافية في المناسبات الخاصة. تجنّب منتجات الجبن “خالية الدسم” تماماً. تحتوي هذه الأغذية بشكل دائم تقريباً على مكونات، ومضافات غير قابلة للتمييز. أيضاً، يفشل الجبن الخالي الدسم في مجال المذاق. إذا التزمت بالجبن القليل الدسم أو الخفيف، فنحن نعد بأنك ستلاحظ الفرق بصعوبة بالغة من حيث المذاق، والقوام بالمقارنة مع الجبن الاعتيادي.
● حليب الصويا. الماركات التي تحتوي على كميات ضئيلة جداً من السكر المضاف.
● حليب الأرز. إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد ترغب بأن تفكر بشراء حليب الأرز.
● الحليب القليل الدسم والحليب المقشود. فكّر بأن تشتري الحليب العضوي إذا كان ذلك ممكناً. يتم إنتاج الحليب العضوي بدون استعمال المضادات الحيوية، أو المبيدات، أو الهرمونات الاصطناعية. تبيع العديد من مراكز التسوّق الحليبَ العضوي. تجنّب الحليب الكامل الدسم ما عدا في حالة استعماله في وصفات خاصة. الحليب الكامل يكون مرتفع المحتوى من الدهن المشبع بحيث لا يمكن أن ننصح به للشرب اليومي.
● اللبن الصرف القليل الدسم غني بالبروتين والكالسيوم. تجنّب الماركات التي تحتوي على السكر المضاف، إلا إذا كنت تنوي أن يكون كوب اللبن ذلك هو متعتك من الحلوى في ذلك اليوم. وكقاعدة عامة عملية، أي نوع من اللبن القليل الدسم يحتوي على أكثر من 130 سعرة حرارية تقريباً لكل 8 أونصات (240 ملل) من المنتج هو نوع يحتوي على الكثير من السكر. إذا كنت تريد المزيد من المذاق الحلو، أضف للّبن الصافي غير المحلى الفواكه الطازجة وبديل السكر سبليندا.
● الزبدة. اشترِ الزبدة العضوية إذا أمكن، فالعديد من مراكز التسوق تبيع الزبدة العضوية. وعندما يتعلق الأمر بالزبدة، الاعتدال أمر ضروري. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة 2.5 غرام من الدهن المشبع، لذلك يجب أن تكون كافية. جرّب الزبدة المخفوقة، والتي تحتوي من الدهن المشبع ما يعادل نصف ما هو موجود في الزبدة الاعتيادية، ولكن تمتلك نفس المذاق والنكهة.
● بدائل الزبدة. في حين أن المارغرين مرفوضة تماماً، يوجد في السوق بدائل طبيعية بالكامل للزبدة وهي ذات مذاق رائع، وخالية من الدهون المتحولة المميتة.
● القشدة الطازجة (كريم فريش). تحتوي ملعقة طعام من القشدة الطازجة نصف ما يحويه نفس المقدار من الزبدة، ومع ذلك فمذاقها بنفس الغنى تماماً. إن القشدة الطازجة رائعة في الصلصات، ويمكن مزجها مع سبليندا ثم توضع فوقها الفواكه الطازجة فيكون لدينا طبق تحلية بسيط.
● جبن القشدة المخفوق. تحصل على كل المذاق الرائع، والقوام الناعم لجبن القشدة الحقيقي مع نصف الدهن المشبع. ملعقة طعام واحدة تعطي 40 سعرة حرارية تقريباً، وفقط 2.5 غرام من الدهن المشبع.
● البيض. ابحث عن البيض المدعم بدهن أوميغا 3، وهو أفضل بيض متوفر.
المكسرات والبذور، وزبدة المكسرات
● زبدة المكسرات. اشترِ دائماً زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل، والتي لا تحتوي على السكر، أو الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً. سوف تجد أوسع تشكيلة في محلات الأغذية الطبيعية، أو في قسم الأغذية الصحية في مراكز التسوق. جرِّب أنواع الزبدة التالية الطبيعية بالكامل: زبدة الفول السوداني، زبدة البلاذر، وزبدة اللوز.
● فول الصويا المحمّص الجاف. طعام رائع للوجبات الخفيفة، ولكن تأكّد من أنها غير محمّصة بالزيت.
● المكسرات والبذور. تجنّب المكسرات، والبذور التي تمّ تحميصها بالزيت. اشترِ فقط المكسرات التي إما أن تكون محمّصة جافة أو نيئة. ابحث عن الفول السوداني، والجوز، ومكسرات الماكاديميا، والبلاذر، واللوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور السمسم، والفستق، وبذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وما شابه. جميع أشكال المكسرات، وجميع أنواع البذور هي مفيدة لك.
● الطحينة. هذا المنتج مصنوع من بذور السمسم المطحونة، كما أنه غني بالدهن الأساسي مع نكهة قوية متميزة. الطحينة بديل صحي ولذيذ للزبدة والمارغرين وذلك عندما تستعمل فوق الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. نحن نستعملها كأحد المكونات في سرفيس الخضار، والحمص، والتتبيلة المستعملة في السلطات.
الزيوت، تتبيلات السلطات، الصلصات، والتوابل
● الزيوت. لا تشترِ أي زيوت من البقاليات باستثناء زيت الزيتون أول عصرة. بدلاً من ذلك، ألقِ نظرة على المنتجات العالية النوعية التي تباع في محلات الأغذية الطبيعية.
من أجل الوصفات العديمة الحرارة:
– أفضل خيار: زيت الكتان. يجب عليك شراء هذا الزيت من محلات الأغذية الطبيعية.
– ثاني أفضل خيار: زيت الزيتون أول عصرة. يمكن شراؤه من أي مركز للتسوق.
– ثالث أفضل خيار: زيت الكانولا المستخرج على البارد والعالي النوعية. من الأفضل أن تشتري هذا المنتج من محلات الأغذية الصحية لكي تتأكد أنه بالفعل ذو نوعية عالية. أيضاً زيت الجوز المستخرج على البارد هو مقبول أيضاً.
للطهو:
– أفضل خيار: زيت الزيتون أول عصرة.
– ثاني أفضل خيار: زيت جوز الهند أول عصرة. وهو يباع في مراكز التسوق العالية النوعية، وفي محلات الأغذية الطبيعية. أيضاً، الزبدة هي خيار آمن.
– ثالث أفضل خيار: زيت الكانولا العالي الأولييك، أو زيت دوار الشمس العالي الأولييك، أو زيت العصفر العالي الأولييك. هذه خيارات رائعة عندما يتطلب الأمر نكهة معتدلة، وهي تباع في مراكز التسوق العالية النوعية ومعظم محلات الأغذية الطبيعية.
● صلصة الطماطم. لكي تجعل الطهو الصحي الاحترافي سهلاً، يتوجب عليك حتماً أن تجد صلصة الطماطم التي تحبها. يحبّ الجميع تقريباً صلصة الطماطم (وحتى الأولاد الذين يصعب إرضاؤهم)! إنها غنية بالعناصر المغذية، بما في ذلك مادة ليكوبين المضادة للأكسدة، وتعتبر من الخضار. إن صلصة الطماطم التي تباع في المحلات هي رائعة، وخصوصاً عندما تكون قد عانيت من يوم عمل شاق، حيث تكون تعباً جداً حتى أنك لا تستطيع أن تطهو. عند البحث عن صلصة الطماطم
اتبع التعليمات الثلاث التالية لكي تتأكد من أنك قد اخترت الصلصة الأكثر صحية والأفضل مذاقاً:
1. تجنّب الصلصات التي تحتوي على اللحم في قائمة المكونات، لأنها تحتوي بشكل دائم تقريباً على الكثير من الدهن المشبع.
2. تجنّب الصلصات المحضّرة باستعمال أي نوع من الزيت باستثناء زيت الزيتون أول عصرة.
3. تجنّب الصلصات التي تحتوي على أي مكونات غير قابلة للتمييز. أنت بحاجة لصلصة طبيعية بالكامل. هذه هي دائماً الصلصات الأكثر صحية، والأفضل مذاقاً.
● البيستو. القليل من البيستو يدوم طويلاً. لحصولك على أفضل أنواع البيستو، قم باختيارها من القسم المبرد في مركز التسوق. تأكد من أنها مصنوعة حصرياً من مكونات طبيعية بالكامل وزيوت صحية؛ زيت الزيتون أول عصرة هو الأفضل. إذا كانت الماركة المفضلة لصلصة البيستو لديك تحتوي على الكثير من الجبن الكامل الدسم، قم بتخفيفها بالحبق الطازج، وأضف زيت الزيتون أول عصرة.
● (الكواغامول) الأفوكادو المهروس. اشترِ الأفوكادو المهروس من القسم المبرد، واحرص على أن يكون طازجاً، وأن تكون مكوناته طبيعية بالكامل. جرّب المعلب منها، أو قم بتحضيرها بنفسك.
● الصلصة. يمكن أن تكون الصلصة وسيلة أخرى سهلة، ولذيذة لكي تأخذ نصيبك من الخضار. وكما هو الحال دائماً، ابحث عن المكونات الطبيعية بالكامل. استعرض قسم المعلبات في مركز التّسوق المفضل لديك. تأتي الصلصة بأشكال متعددة، لذلك جرّب الأشكال المتميزة منها.
● الخردل. لا يحتوي على دهن، مع وجود الكثير من النكهات.
● الخل. ابحث عن أنواع الخل غير الاعتيادية مثل خل توت العليق، وخل الأعشاب، وهكذا.
● الأعشاب المجففة. تعطي النكهة مع تقوية الصحة.
● الهلام والمحفوظات. ابحث عن أنواع الهلام والمحفوظات الطبيعية بالكامل، والمصنوعة فقط من الفاكهة، وبكتين الفاكهة، والسكر.
● العسل. تابل آخر يجب استخدامه بدون إفراط.
● السكر الأسمر. كن معتدلاً، استعمل السكر الأسمر كتابل فقط.
بدائل السكر
السبليندا هو بديل للسكر، وهو خالٍ من السعرات الحرارية، كما أنه مُحضّر من سكر يعطي تماماً نفس مذاق الحقيقي. يمكنك استعمال السبليندا للطهو والخبْز بنفس الطريقة التي تستعمل فيها السكر، مع أننا نميل لأن نستعمل نصف الحجم، أو أن نشتري سكر سبليندا للخبْز Splenda Sugar Blend for Baking. يمكنك أن تستعمل العشبة الحلوة بشكل طبيعي وهي ستيفيا (قد تحتاج لأن تذهب إلى محلات الأغذية الطبيعية للحصول عليها).
حبوب الإفطار والمقرمشات
معظم حبوب الإفطار التجارية، ومعظم المقرمشات المباعة في البقاليات هي مضرة. تأكد من أن حبوب الإفطار والمقرمشات التي تختارها لا تحتوي على زيوتٍ مهدرجة، أو مهدرجة جزئياً، أو زيوت نباتية سيئة، أو الكثير من السكر. حبوب الإفطار والمقرمشات يجب أن تحتوي دائماً على الأقل 2 إلى 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. وتحتوي أفضل حبوب الإفطار الجافة عادة على 5 غرامات أو أكثر من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.
يتوجب عليك أن تكون قادراً على أن تحدد على الأقل بعضاً من حبوب الإفطار والمقرمشات الصحية في مراكز التسوق المحلية، ولكنك قد ترغب أيضاً بتفقد دليل محلات الأغذية الطبيعية من أجل اختيار أوسع.
● الشوفان القديم الطراز. لا تستعمل دقيق الشوفان “السريع الطهو” المكرر. أما الشوفان القديم الطراز فيمكن أن يطهى بدقيقتين تقريباً في المايكرووايف.
● نخالة القمح. استعملها كدعم للألياف. أضف ملعقة طعام إلى حبوب الإفطار الحارة. تحتوي كل ملعقة طعام على غرامين من الألياف.
● نخالة الشوفان. إنها لذيذة كحبوب إفطار حارة ومثالية كدعم للألياف، حيث يمكن إضافتها للمخبوزات مثل الخبز والمافن.
● بذرة القمح المنتشة. أضف بذرة القمح المنتشة إلى حبوب الإفطار الحارة، والخبز، والمافن، والكيك. قم برش بذرة القمح المنتشة فوق اللبن، والكفير ثم ضع الفواكه فوقها. يحب الأطفال مذاقها وصوت طحنها.
● نخالة الزبيب. معظم حبوب نخالة الزبيب هي جيدة. والأشكال بدون سكر مضاف هي المثالية منها.
المسموح والممنوع من المعلبات
تعرض المعلبات الموجودة في البقاليات العديدَ من الأغذية الصحية المحضّرة مسبقاً. تجنّب السلطات المعتمدة على المايونيز، واختر بدلاً من ذلك سلطات الخضار، أو الفول/الفاصولياء المحضّرة باستعمال زيت الزيتون أول عصرة. إذا كنت تحب السلطات المعتمدة على المايونيز، بإمكانك أن تحضّرها بنفسك في المنزل باستعمال مايونيز زيت الكانولا. والصلصة هي خيار آخر صحي. نحن نبتعد عن معلبات سلطات المعكرونة. بإمكانك أن تشتري قطع اللحم المبرد من قسم المعلبات في مراكز التسوق: ابحث عن الديك الرومي، والدجاج، ولحم البقر الهبر، طالما أنك سوف تشذّب الدهن الزائد فيما بعد. الزيتون والجبن مقبولان أيضاً. اختر الجبن القليل الدسم إلا إذا كان لديك مناسبة خاصة. العديد من محلات المعلبات تبيع أنواع الحساء الصحية المعتمدة على الفول، ولكن ابتعد عن أنواع الحساء القشدية (الدسمة) إلا إذا كنت تعرف كيف تم تحضيرها.
الحبوب، المعكرونة، الفول المجفف، خلطات الفطيرة المحلاة (Pancakes)، الخبز، والدقيق
● الفاصولياء المجففة. بالرغم من أن الفاصولياء المجففة ليست سهلة التحضير كالفاصولياء المعلبة، إلا أن تحضيرها أمر بسيط. إن طهو الفاصولياء هو مثل سهولة طهو المعكرونة – بكلمات أخرى – من الصعب جداً أن تخطئ. من أجل أن تطهو الفاصولياء بالشكل الأمثل في كل مرة.
● الفاصولياء المعلبة. الفاصولياء المعلبة هي إحدى أكثر الأغذية السريعة التحضير صحيةً؛ فهي مليئة بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف. كُلْها لوحدها، أو اصنع تغميسة فاصولياء في المنزل، أو جرّب أن تضيف الفاصولياء المعلبة إلى الحساء، صلصة تشيلي، أطباق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والسلطات. لكي تتجنّب نكهة التعليب، اغسل الفاصولياء بالماء وجفّفها قبل تقديمها.
● المعكرونة. تجنّب المعكرونة البيضاء العادية، واشترِ المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً منها. تأكد من أن كلمة كامل هي في قائمة المكونات. قد يتوجب عليك الذهاب إلى محلات الأغذية الطبيعية لكي تجد خياراتٍ كافية من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، على الرغم من أن مراكز التسوق التي تحتوي عليها أصبحت في تزايد. إذا أحببت أن تأكل المعكرونة كطبقك الرئيسي، دائماً فكّر “بشكل متوازن”. أكمل وجبتك ببعض الخضار، أو صلصة الطماطم المحضّرة باستعمال زيت الزيتون أول عصرة، والقليل من البروتين مثل كرات لحم الديك الرومي أو الجبن.
● الأرز الأسمر. تجنّب الأنواع المعالجة من أجل الطهو السريع، ولا تشترِ أبداً الأرز الأبيض ذا السعرات الحرارية الفارغة.
● الأرز البري. هو رائع لوحده، أو يمكنك أن تجرّب أن تمزج الأرز البري مع الأرز الأسمر.
● الشعير. بالرغم من أن الشعير الكامل يحتوي على عناصر مغذية أكثر، فإن الشعير المبرغل الموجود في معظم البقاليات مقبولٌ أيضاً. يحتوي الشعير المبرغل (المكرر جزئياً) 4 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.
● الكُسكُس. اشترِ الكسكس كامل القمح فقط.
● الخبز العربي الكامل الحبوب متوفر في معظم مراكز التسوق.
● الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. ربما يتوجب عليك هنا أن تتجاوز ركن الخبز في مركز التسوق، وتذهب إلى ركن الأغذية الصحية، أو تذهب إلى المخبز لتجد الخبز الصحي.
متعة من الشوكولاته المصنوعة من الحبوب الكاملة للأولاد
إذا لم يرغب أولادك بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فحاول أن تقدمه لهم كخبز شوكولاته محمّص. ولكي تحضّر هذه المتعة، قم بصف ثماني رقاقات من الشوكولاته الصغيرة الطبيعية بالكامل فوق قطعة خبز محمّص طبيعي بالكامل، ثم ضعها في المايكرووايف لعدة ثوانٍ حتى تذوب الشوكولاته. قم بمدّ الشوكولاته فوق قطعة الخبز المحمّص بالملعقة، وقدّمها على الفور. إذا كان أولادك يحبون زبدة الفول السوداني، قم بمد القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل فوق قطعة الخبز المحمّص قبل الشوكولاته. وبجميع الأحوال، هذه الوجبة الخفيفة بعد المدرسة تتفوق بالتأكيد على الكعك المحلى (Cookies).
من المفروض أن تكون قادراً على أن تجد على الأقل واحداً من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هذه في مراكز التسوق المحلية. تفقّد قسم الأغذية المجمدة، أو قسم الأغذية الطبيعية، أو اطلب من خدمة الزبائن أن يساعدوك في تحديد مكانها. أما إذا كنت غير قادر على أن تجد أي نوع جيد من الخبز في مركز التسوق، فستحتاج إلى أن تذهب إلى محل الأغذية الطبيعية.
الأغذية المجمدة
● الخضار المجمدة. يتم حصاد الخضار المجمدة في قمة نضارتها، كما يتم تغليفها (تعبئتها) بسرعة للمحافظة على الفيتامينات والمعادن. قم بتدفئة الخضار المجمدة في المايكرووايف بدون إضافة الماء، وبعد ذلك، إما أن تقلي هذه الخضار لفترة وجيزة في زيت الزيتون أول عصرة، أو ببساطة قم برشّ القليل من زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت الكتان فوقها. نحن غالباً ما نقلي بسرعة الخضار المجمدة بالثوم الطازج، أو الكرّاث الأندلسي. تعتبر الخضار المجمدة رائعةً عند إضافتها للحساء، والكسرولة، وصلصة الطماطم.
● الفواكه المجمدة. الفواكه المجمدة سهلة التحضير، كما أنها رائعة في مخفوق الحليب، وهي رائعة وقت الصباح الذي تفضِّل فيه أن تكون نائماً على أن تقوم بالفرم.
● البوظة (الآيس كريم). من المعقول أن تتناول البوظة الطبيعية بالكامل متعتك من الحلويات. إذا وضعت مغرفة صغيرة (لا تزيد عن نصف كوب أو 120 غ) من البوظة الطبيعية بالكامل مع الفواكه الطازجة والمكسرات، فالنتيجة متوافقة تماماً مع الحمية. للأسف، العديد من أنواع البوظة اليوم تُحضَّر باستعمال زيوت مهدرجة غير صحية، ومكونات أخرى غير قابلة للتمييز، لذلك لا يمكن أبداً أن تكون مفيدة لك. يجب على محبي البوظة أن يبحثوا عن الماركات الطبيعية بالكامل.
انتبه تماماً إلى حجم حصتك: يجب ألا تزيد عن مغرفة صغيرة واحدة. تجنّب البوظة التي تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية في كل (120 غ)، حتى لو كانت طبيعية بالكامل.
● برغر الخضار. تحتوي على الألياف وعلى الأغلب الصويا أيضاً، ولكنها تملك تقريباً ثلث السعرات الحرارية الموجودة في نظيرتها برغر لحم البقر. ومع ذلك، كما جرت العادة، كن حذراً أيها الشاري! فليست كل الماركات صحية. تجنّب برغر الخضار المحضّر من الزيت المهدرج، أو الزيوت النباتية غير الصحية. تأكد من أن تقرأ اللصاقات.
ملاحظة: بعض أنواع برغر الخضار تكون كربوهيداتية أكثر منها بروتينية. عندما تتجهز لوجبتك، اقرأ اللصاقة لتتأكد كم من البروتين موجود في برغر الخضار التي ستتناوله. إذا كان برغر الخضار يحتوي أقل من 12 غراماً من البروتين، فاعتبره طعاماً كربوهيدراتياً، وتأكد من أن تضيف أحد أنواع البروتين الإضافي مثل الجبن القليل الدسم، وذلك لكي تصنع وجبة أكثر توازناً (مثلاً كوب من الحليب أو شريحة من الجبن).
البدائل الأكثر صحية لبعض الأغذية المفضلة السريعة التحضير
● شرائح البطاطا المقلية. من الممكن أن تشتري شرائح البطاطا المقلية الصحية. تأكد من أن شرائح البطاطا المقلية التي تشتريها محضّرة فقط باستعمال الزيوت العالية الأولييك أو زيت الزيتون، وذلك على نقيض زيوت أوميغا 6 النباتية ذات السعرات الحرارية الفارغة.
● تتبيلة السلطات. اشترِ فقط التتبيلات المحضّرة من زيت الزيتون أول عصرة، زيت الكانولا المستخرج على البارد، أو زيت الجوز المحضّر على البارد. نحن نقترح أيضاً أن تستعملوا – وبكثرة – وصفات تتبيلات زيت الكتان المحضّرة منزلياً. وإذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في تحضير تتبيلتك الخاصة، فإن أفضل رهان لديك هو أن تبحث في قسم الأغذية الطبيعية في مركز التسوق المحلي، أو أن تشتري تتبيلات السلطات من محلات الأغذية الطبيعية.
● المايونيز. اشترِ فقط المايونيز المعتمد على زيت الكانولا. إذا لم تستطع إيجاد هذا المنتج في مراكز التسوق المحلية، فبإمكانك أن تذهب إلى محلات الأغذية الطبيعية. وإذا كنت من عاشقي المايونيز، فقد تحب مايونيز زيت الكانولا. فبمذاقه المنعش، سوف تلاحظ أن نكهته أفضل بكثير من الزيوت النباتية الاعتيادية العالية التكرير التي اعتدت عليها.
● الرقائق (شيبس). إنها ليست طعاماً صحياً، ولكن كما هي الحال مع تحلية ما بعد الطعام، فجميعنا يحتاج لمتعة منها بين الحين والآخر. الرقائق الطبيعية بالكامل، والمحضّرة باستعمال الزيوت الجيدة تكون هي الأقل ضرراً. انتبه إلى حجم القسم الذي ستتناوله. اقرأ اللصاقة لتعرف ما هي الحصة، وهي عادة من 15 إلى 20 رقاقة… وليست نصف الكيس! إذا كنت تحاول أن تخفف وزنك، اترك الرقائق بالكامل، فمن السهل جداً أن تفرط في تناول الرقائق المالحة
● الفطيرة المحلاة، والوافل المصنوعة من الحبوب الكاملة. بعض مراكز التسوق، ومعظم محلات الأغذية الطبيعية تقدّم مجموعة جيدة من الفطائر المحلاة والوافل المصنوعة من الحبوب الكاملة.
● الحساء المعلب، وصلصة تشيلي. الحساء المعلب، وصلصة تشيلي الخضار هما مثاليان للغداء بالنسبة للأشخاص المشغولين. كن حذراً عند شرائك الحساء، وصلصة تشيلي لأن معظم الماركات ليست صحية كما أنها غير لذيذة المذاق.
● الحساء السريع التحضير، وصلصة التشيلي السريعة التحضير. الحساء السريع التحضير مثالي لحياة الأشخاص المشغولين. أضف الماء الساخن، ثم حرّك وكُلْ! المشكلة الوحيدة هي في إيجاد الماركات التي تتّسم بأنها قابلة للأكل، ومغذية في الوقت نفسه.
● خلطات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. إن العديد من خلطات الخبز المعلبة تعطي مذاق الخبز المحضّر منزلياً بدون الوقت والجهد اللازمين له. معظم محلات الأغذية الطبيعية تعطي خياراً واسعاً من خلطات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة، على الرغم من أنك لا زلت تحتاج لأن تتأكد من عدم إضافة طحين مدعم، أو سكر مكرر إلى الخلطة.
ملاحظة: توجد طريقة سهلة لإضافة بعض الألياف، ودهن أوميغا 3 الأساسي لحميتك وهي أن تصنع الخبز مع بذور الكتان المطحون.
● خلطات الكيك، والكعك المحلى (Cookies) المعلبة. الكعك المحلى (Cookies) والكيك ليست أغذية صحية، ولكنّ مذاقها فعلاً جيد، وقد ترغب بأن تستمتع بالقليل منها بين الحين والآخر “كمتعتك من الحلويات”. وكما هو الحال مع أي “متعة من الحلويات”، تأكد من أنك تراقب حجم الحصة! تقريباً جميع خلطات الكيك المعلبة التي تباع في مراكز التسوق هي حثالة Junk. اشترِ فقط خلطات الكيك والكعك المحلى (Cookies) الطبيعية بالكامل، والمحضّرة بدون أي زيت مهدرج، أو مهدرج جزئياً. عند تحضير الكيك في المنزل، فإن الزيوت الوحيدة فقط التي يجب عليك استعمالها هي زيت الكانولا العالي الأولييك، وزيت دوار الشمس العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك.
ملاحظة: تجنّب الأنواع الجاهزة المغطاة بالسكر، والمتوفرة في مراكز التسوق. فهي، وبدون استثناء، مليئة بالدهون المتحولة المميتة، ومكومة بالسكر. الغطاء السكري المحضّر منزلياً هو سهل التحضير كما أن مذاقه لذيذ. امزج كوباً واحداً (240 غ) من جبن الكريم المخفوق مع 3 إلى 4 ملاعق طعام من السكر المطحون، سكر ماركة سبليندا كبديل للمذاق، ملعقتين صغيرتين من خلاصة الفانيليا، عصرة خفيفة من عصير الليمون الحامض، و2 إلى 3 ملاعق طعام من القشدة الرائبة الخفيفة. إذا كنت تريد أن تحضّر غطاء الشوكولاته بطبقة السكر، فقط أضف الكاكاو غير المحلى.
● حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. سواء أكنت تحب حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة، فمن المؤكد أن لديك خيارات واسعة في أي محل للأغذية الطبيعية أو أي مركز للتسوق يمتلك توجهات غذائية صحية. لا يأكل العديد من الناس حبوب الإفطار الساخنة لأنهم يعتقدون أنها تستغرق الكثير من الوقت لكي تُحضَّر. إذا كان لديك مايكرووايف، فيجب ألا يستغرق منك الأمر أكثر من ثلاث إلى أربع دقائق. لكي تحضّر حبوب الإفطار الساخنة، اتبع تعليمات المصنّع حسب حجم الحصة. وبشكل نموذجي، سوف تستعمل إما ربع كوب، أو نصف كوب من حبوب الإفطار الجافة، ثم أضف نصف إلى ثلاثة أرباع الكوب من حليب الصويا، أو الحليب القليل الدسم إلى الزبدية (الطاسة) ثم ضعها في المايكرووايف لمدة دقيقة. ضع على وجهها الفواكه الطازجة، المكسرات، البذور أو بذور الكتان المطحون.