كيف يؤثر التوتر على الغدة الدرقية والجهاز المناعي
التوتر (رابط) بكل أشكاله يعطل وظيفة الغدة الدرقية والوظيفة المناعية بعدد من الطرق.
– جسمك يعيد توجيه موارده نحو التأقلم مع مسببات التوتر (“خطر! خطر!”) وبعيدًا عن العمل كالمعتاد، بما في ذلك وظيفة الغدة الدرقية والوظيفة المناعية.
– التوتر يقمع وظيفة قناتك الهضمية، مما يؤدي إلى ارتشاح الأمعاء، وهو عامل رئيسي في اضطرابات المناعة الذاتية. إذا كنت تعاني من إحدى حالات المناعة الذاتية، فإن ارتشاح الأمعاء سيجعل الأمر أسوأ. إذا لم تكن تعاني من إحداها، فإن ارتشاح الأمعاء يمكنه أن يساعد على إصابتك بواحد. لأن الغالبية العظمى من السيروتونين يتم تصنيعه في قناتك الهضمية، وارتشاح الأمعاء (الذي يستنزف السيروتونين) يمكن أن يسهم أيضًا في الإصابة بالاكتئاب، والقلق، والأرق.
– فرط الكورتيزول يشير لجسمك بإبطاء إنتاجه لهرمون الغدة الدرقية.
– هرمونات التوتر تقلل تحويل T4 إلى T3، مما يجعل الشكل النشط من الهرمون أقل إتاحة لك. كما أنها تزيد من تحويل T4 و T3 الحر إلى T3 العكسي، مما يكبح بفاعلية تمثيلك الغذائي.
– الكورتيزول المفرط يولد فرط هرمون الإستروجين. الإستروجين يعزز الجلوبيولين الرابط للثيروكسين، مما يتسبب في ارتباط المزيد من هرمون الغدة الدرقية مما ينتج عنه وجود T4 الحر و T3 الحر أقل لاستخدام جسمك.
– الخلايا المناعية المسببة للالتهاب المعروفة باسم السيتوكينات هي أيضًا جزء من استجابة التوتر، وتخلق مقاومة هرمون الغدة الدرقية، مما يجعل مستقبلات الغدة الدرقية أقل حساسية لهرمون الغدة الدرقية. ونتيجة لذلك، حتى لو أظهرت فحوصات الدم أن لديك ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية -وحتى لو كنت تتناول الهرمون التكميلي- فإن خلاياك لن يمكنها امتصاص الهرمون بشكل صحيح، وستستمر في المعاناة من الأعراض في نهاية المطاف.
لسوء الحظ، لا يوجد حتى القدر المطلوب من البحوث عن آثار التوتر. ربما لأنه لا يمكنك أن تداوي التوتر بالضبط، فإن الطب التقليدي يميل إلى تجاهله. أنا أريد أن أخبرك عن دراستين استرعيا انتباهي حقًا، مع ذلك. في واحدة، وجد الباحثون أن التوتر زاد من حدوث مرض جريفز بثمانية أضعاف. في الأخرى، كان التوتر العاطفي الشديد هو العامل الأساسي في 14٪ من الحالات المدروسة التي عانت من مرض جريفز.
عندما أفكر في مسببات توتري قبل أن أصاب بمرض جريفز -موت أمي المفاجئ نسبيًا وإجهاد كوني طالبة في السنة الثانية من كلية الطب- أتمنى لو كنت أعرف عن تلك الدراسات. على الأقل أنا أعرفها الآن، مع ذلك، بحيث يمكنني التعرف على العوامل المماثلة في حياة المرضى. والآن لدي موارد أكثر بكثير لتخفيف التوتر.
أولًا، مع ذلك، سأريد منك أن تكون قادرًا على فحص وظيفة غدتك الكظرية بحيث يكون لديك بعض البيانات عن الدور الذي قد يلعبه التوتر الجسدي، والعقلي، والعاطفي في جسمك.
هل أعاني من خلل الغدة الكظرية؟
اسأل أي طبيب تقليدي وحسب، وسيقول لك بأن هناك نوعين فقط من خلل الغدة الكظرية جديرين بالذكر: مرض أديسون، حيث تعجز الغدد الكظرية عن الإنتاج بشكل خطير، ومتلازمة كوشينج، حيث تفرط في الإنتاج بشكل خطير. هذان الضدان من طيف أمراض الغدة الكظرية ينتجان عن مشاكل هيكلية مختلفة؛ في أديسون، الغدد الكظرية ليست قادرة على إنتاج ما يكفي من هرمونات التوتر. في كوشينج، تضطر الغدد الكظرية لإنتاج الكثير جدًا. هذا يمكن أن ينتج عن الاستيرويدات -علاج شائع في الكثير من الحالات، بما فيها اضطرابات المناعة الذاتية- أو بسبب ورم في الغدة الكظرية أو الغدة النخامية.
هذه الأمراض نادرة نسبيًا، مع ذلك، في حين أن خلل الغدة الكظرية -وهي حالة في منتصف طيف أمراض الغدة الكظرية- حالة شائعة بشكل لا يصدق. الغالبية العظمى من مرضاي يعانون منها عندما يأتون لزيارتي لأول مرة، وأنا آسفة للقول بأن معظم الناس الذين التقيتهم خارج عيادتي يبدو أنهم يعانون منه كذلك. اقرأ أي مدونة أو صفحة على الفيسبوك، وسوف تسمع الناس يتحدثون عن الشعور بالتوتر، والإجهاد، والعصبية، والإنهاك “أنا عديم النفع من دون تناول قهوتي”، “مستعد لقيلولة بعد منتصف الظهيرة”، “أنفجر في زوجي وأطفالي، على الرغم من أنهم لا يستحقون ذلك”. هذه هي أعراض خلل الغدة الكظرية يا قوم، وربما يمكن أن نسميه مرضنا الوطني.
ماذا يحدث في جسمك عندما تشعر بالتعب، والانفعال، والعصبية، والتشوش، وكثرة الاعتماد على الكافيين؟ في الأساس، إما أن غدتك الكظرية لا تنتج ما يكفي من هرمونات التوتر، أو أكثر من اللازم، أو كليهما. الكثير خلال بعض أوقات اليوم وليس ما يكفي خلال الأوقات الأخرى. إن هذا النوع من الخلل له تأثير كبير على غدتك الدرقية، وجهازك المناعي، وصحتك العامة، وعافيتك.
في بعض الأحيان تتسبب الغدة الدرقية ضعيفة الأداء في فرط نشاط غددك الكظرية بحيث بدلًا من أن يدعمه هرمون الغدة الدرقية، فإن جسمك يعتمد على هرمونات التوتر للحصول على الطاقة، والحافز، والتركيز. ثم، عندما تبدأ في النهاية بتناول هرمون الغدة الدرقية التكميلي، ينتهي بك الحال مع أعراض مثل الارتجاف أو تسارع نبضات القلب لأنك قد حصلت الآن على كمية مناسبة من هرمون الغدة الدرقية ولكن الكثير جدًا من هرمونات التوتر.
خلل الغدد الكظرية يجهد غدتك الدرقية كذلك، وتحاول غدتك الدرقية التعويض عن افتقار هرمونات التوتر تلك. في نهاية المطاف، تعاني ضعفًا في نظامين بدلًا من واحد – وكل خلل يستمر في جعل الآخر أسوأ.
كيف يمكننا كسر تلك الحلقة المفرغة؟
في كثير من الأحيان، نبدأ بالفحوصات لمعرفة ما إذا كنت تعاني من خلل الغدة الكظرية في الواقع، لأنه مع وجود خلل الغدة 0الدرقية، يمكن أن يكون من الصعب معرفة ذلك. الأطباء التقليديون عادة ما يعتمدون على فحص الدم لقياس مستويات الكورتيزول، لكنني لا أجد ذلك مفيدًا للدرجة. في نهاية المطاف، مستوياتك من هرمون التوتر تتقلب بشكل ملحوظ على مدار اليوم. في الجسم السليم، سوف تكون في أعلى مستوياتها في الصباح وفي أدناها وأنت تستعد للخلود للنوم، مع وجود طفرات صغيرة بين تلك وأنت تواجه وتستجيب للتحديات.
لذلك، إذا كنت تعاني خلل الغدة الكظرية، فقد تشعر بالنعاس وتشوش الذهن في الصباح لأن مستويات هرمون التوتر منخفضة جدًا ومن ثم ربما تشعر بالعصبية والانفعال في الليل عندما تبدأ في الارتفاع وتبقيك مستيقظًا. قد تستجيب أيضًا بطفرات هائلة من هرمونات التوتر طوال اليوم وأنت تواجه التحديات المختلفة، أو، قد تعاني من مستوى عالٍ باستمرار لمعظم اليوم وأنت تواكب بقلق الرئيسة صعبة الإرضاء، أو طفلًا مريضًا، أو وضعًا مزعجًا آخر.
هناك فحص للعاب يمكنك القيام به، لكن سوف تحتاج إلى ممارس للطب الوظيفي من أجل القيام به ولتفسير نتائجه لك.
علاج خلل الغدة الكظرية: الأعشاب والمكملات الغذائية
الأعشاب والمكملات الغذائية سوف تحدث فرقًا، وأريد منك أن تستفيدي منها. لكن الأمر ليس كما لو كنت أعطيك دلوًا أكبر حتى تتمكني من تفريغ قاربك من المياه المتسربة – ما زلت بحاجة إلى سد التسرب. خلاف ذلك، فإنك تعرضين نفسك لمزيد من خلل الغدة الدرقية والمزيد من المشاكل المناعية – ربما حتى حالة مناعة ذاتية أخرى. النوم، وممارسة التمارين، وتخفيف التوتر النفسي ليست ‘إضافات’، ولا يمكن إصلاحها عن طريق تناول الحبوب. دعونا نستخدم الأعشاب والمكملات الغذائية لمنحك بداية متفوقة – لكن لا يزال علينا الوصول إلى جذر المشكلة”.
بغض النظر عن مدى نجاح مكملات الغدة الكظرية، من فضلك لا تقع في خطأ تجاهل الأنواع الأخرى من التوتر البدني والعقلي والعاطفي في حياتك. إذا فعلت ذلك، فأنت تجهز نفسك للفشل – وأريد منك أن تستعد للنجاح!
كنقطة انطلاق، أولًا أوصي بالفيتامينات والمعادن التالية:
– المغنيسيوم. إذا كنت تعاني من التوتر، فستميل إلى إخراج كم إضافي من المغنيسيوم في بولك، لذلك ستريد أن تكمله غذائيًا، وخاصة لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يجعلك تعاني من القلق أو الاكتئاب. المغنيسيوم يمنحك حاجزًا ضد التوتر عن طريق رفع الحد الذي تقوم عنده غددك الكظرية بتحفيز استجابة الكر أو الفر بحيث لا تفجر الأشياء الصغيرة غضبك، أو إحباطك، أو يأسك بهذه السرعة. إنه كذلك من المكملات الغذائية العظيمة لمشاكل النوم.
– فيتامين ب المركب جوهري – إنه ما تستخدمه غدتك الكظرية لصنع هرمونات التوتر، وهو السبب في كون التوتر يستنزف فيتامين ب. عندما تحرم غددك الكظرية من فيتامينات ب، فإنها تبدأ بالعمل بشكل أقل جودة وأنت تفهم الفكرة. قاطع دورة توترك مع بعض من فيتامينات ب، وتنفس الصعداء.
– فيتامين ج. أجزاء كثيرة من جسمك تستخدم فيتامين ج، بطبيعة الحال، لكن أعلى تركيز من مضاد الأكسدة الرائع هذا موجود في غددنا الكظرية، والذي يستخدم لصنع الكورتيزول وغيره من هرمونات التوتر. التوتر يستنفد مخزونك من فيتامين ج للغاية، لذلك تأكد من تجديده، خاصة لأن نقص فيتامين ج هو في حد ذاته بمثابة محفز لفرط الكورتيزول.
أنت على الأرجح ستريد تناول مكملات المغنيسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ج مدى الحياة.
ثانيًا، للحصول على دفعة إضافية على المدى القصير عندما تعاني من خلل الغدة الكظرية، فأنا أوصى بالأعشاب المولدة للتكيف. هذه الأعشاب الأعجوبة لها تأثيران مختلفان. إذا كانت هرمونات غدتك الكظرية منخفضة جدًا، فإن الأعشاب تعززها. إذا كانت هرمونات غدتك الكظرية مرتفعة جدًا، فستخفضها. مذهل، لكن حقيقي – إنها ذاتية التكيف!
ثالثًا، أوصي بالهرمون المعروف باسم ديهيدروإبياندروستيرون (dehydroepiandrosterone (DHEA، وهو أحد المركبات الأكثر وفرة التي تنتجها الغدد الكظرية. جسمك يحولها إلى الإندروجين والإستروجين، اللذين يؤثران على عمليات تمثيل غذائي متعددة. إذا كنت قد تخطيت سن الخامسة والعشرين، فأنت تتعرض لانخفاض طبيعي في مستويات الديهيدروإبياندروستيرون منذ ذلك الحين – وهو أمر طبيعي، لكن في بعض الأحيان الديهيدروإبياندروستيرون ينخفض أكثر من اللازم، ومن ثم سنريد أن نعطيه دفعة صغيرة. في الناس الذين يعانون من المستويات المنخفضة، ثبت أن مكمل الديهيدروإبياندروستيرون الغذائي يزيد العافية العاطفية والوظيفة المناعية.
يرتبط خلل المناعة الذاتية بالمستويات المنخفضة من الديهيدروإبياندروستيرون، وحتى الناس الذين لا يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية غالبًا ما تكون مستوياتهم منخفضة. لذا هنا ما أريد منك أن تفعله – اطلب من طبيبك فحص مستوياتك. إذا كانت أقل من 100، فاعمل مع طبيبك لرفع مستوياتك إلى 100 أو أعلى. أيًا ما كنت تفعله، رجاءً، لا تداوِ نفسك ذاتيًا بالديهيدروإبياندروستيرون. وأنا أعلم أنه متاح بلا وصفة طبية، لكنه هرمون يتحول إلى التستوستيرون، وفي نهاية المطاف، هرمون الإستروجين، لذلك ستكون حقًا بحاجة إلى تناوله تحت رعاية شخص يعرف ما تقوم به.
نم وصولًا للصحة
أحد مفاتيح الحصول على النوم المنتظم العميق، هو الحفاظ على إيقاع جيد للساعة البيولوجية. هذا المصطلح يعني إيقاعات جسمك اليومية المنتظمة. العديد من مستقبلاتك الهرمونية موجهة إلى هذه الإيقاعات، والتي يمكن التحكم بها بواسطة جينات حساسة للوقت والتي تطورت للحفاظ على تكيف جسمك مع الإيقاعات اليومية والموسمية والسنوية لهذا الكوكب. قد وجدت مجموعة كاملة من البحوث الجديدة أن التمثيل الغذائي والوزن مرتبطان ارتباطًا عميقًا جدًا مع إيقاع الساعة البيولوجية، كما هو موضح في مقالة نشرت في مايو 2014 في مجلة Advances in Nutrition. أخلص إلى أن وظيفة غدتك الدرقية المثلى تعتمد على هذه الدورة اليومية، وهذا هو السبب في كون النوم مهمًا جدًا.
إحدى الإشارات الرئيسية التي يستغلها جسمك لتنظيم نشاطه هي مقدار الضوء في محيطك. وهذا ليس من المستغرب، لقد تطورنا لنستيقظ في الضوء وننام في الظلام، مع العديد من إشارات الهرمونات والتمثيل الغذائي المرتبطة بتلك الأنماط البدائية. عندما لا نتبعها، تعاني غدتنا الدرقية وتمثيلنا الغذائي.
التنقلات المتكررة بين المناطق الزمنية وجدولها جعلت من الصعب أن تنام، في حين أن نومها غير الكافي، وغير المنتظم استمرا في زيادة هرمونات توترها. ومن ثم، عندما شعرت بالضغط، كانت تعاني من صعوبة أكثر في النوم.
اقتراحات لتحسين نوعية النوم:
– احصل على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال النهار، واخرج أول شيء في الصباح بقدر ما تستطيع. كونك في الضوء الطبيعي يشير لإيقاعك اليومي بأنك مستيقظ. مثاليًا يفضل أن تخرج في غضون ثلاثين دقيقة من استيقاظك.
– حدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها – ومن ثم تأكد من أنك تحصل عليها! امنح نفسك بضع عطلات في نهايات الأسبوع حيث يمكنك النوم من دون انقطاع، من دون منبه لإيقاظك. هذا هو كيف ستعرف كم النوم الذي تحتاجه حقًا. ثم احسب الوقت الذي احتجته للاستيقاظ للتأكد من حصولك على قدر مناسب من النوم.
– بقدر ما تستطيع، اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. نأمل أن يكون هذا أقل صعوبة بالنسبة لك. مثاليًا خلودك للنوم مبكرًا واستيقاظك مبكرًا هو أكثر صحة بالنسبة لك من النوم متأخرًا والاستيقاظ مبكرًا – من الساعة 10:00 مساءً إلى الساعة 6:00 صباحًا على الأرجح، لكن الكثير منا يعيش حياة لا تستوعب هذا الجدول. أو قد تجد أن وقت نومك المثالي هو من تسع أو عشر ساعات. فقط افعل أفضل ما تستطيع! إذا كان لديك أطفال، فأنت تعرف مدى أهمية اتباعهم لجدول زمني. خمن ماذا – يحتاج جسمك لذلك أيضًا!
– مع حلول المساء استخدم المصابيح الصفراء الهادئة تدريجيًا. بعد غروب الشمس، سترغب في استبدال مصابيح صفراء هادئة بمصابيحك البيضاء الساطعة للإشارة لجسمك باقتراب وقت النوم. أوصي بالحصول على برنامج f.lux لحاسوبك – إنه مجاني، وسوف يحول لون ضوء حاسوبك من الأزرق إلى البرتقالي مع غروب الشمس. معظم الهواتف الذكية وأجهزة آيباد اللوحية لديها الآن إعداد ليلي يمكنه تغيير الإضاءة على جهازك إلى لون أصفر هادئ على أساس الوقت خلال اليوم.
– حافظ على إظلام مساحة نومك بقدر الإمكان. جسمك يحتاج إلى الاعتقاد بأنه محاط بالظلام الكامل للخلود لنوم أعمق، وأكثر راحة. ستريد خصوصًا منع الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية وأنواع كثيرة من المصابيح، حيث تحاكي عن كثب آثار ضوء النهار، وتغير ساعتك البيولوجية. أقنعة النوم وستائر التعتيم مفيدة جدًا. أبقِ الإلكترونيات بعيدةً عن غرفة النوم، وأطفئ الأجهزة الإلكترونية، أو على الأقل غطِّ الشاشات بالكامل بالأغطية الحمراء التي تحجب الضوء الأزرق والأخضر.
– نم باردًا، وليس دافئًا. درجة حرارة الجسم تحتاج إلى الانخفاض للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي. تأكد من أن غرفة نومك متوسطة البرودة أو حتى باردة.
– أنشئ غروبًا إلكترونيًا. على الأقل لساعة واحدة قبل النوم، أطفئ جميع الشاشات: الهاتف، والكمبيوتر، والتليفزيون. هدفك هو تقليل التعرض للضوء الأزرق حين يستعد جسمك للنوم.
– ستريد كذلك إبقاء الإلكترونيات خارج غرفة النوم لتقليل تعرضك للمجالات الكهرومغناطيسية (electromagnetic fields (EMFs التي تنبعث منها. في حين أننا لا نعرف حتى الآن كل آثار المجالات الكهرومغناطيسية، فإنه مجرد تعرض آخر جسمك في غنى عنه.
المغذيات والمكملات الغذائية من شأنها أن تحدث فارقًا كبيرًا في نوعية النوم. على سبيل المثال، السيلينيوم، والذي تحتاجه الغدة الدرقية، هو جوهري كذلك للنوم الجيد. إن شفاء التهابك سوف يدعم نومك أيضًا، كما سيفعل الحصول على النوع المناسب من التمارين الرياضية وممارسة تخفيف التوتر.
إيجاد التمرين الرياضي المناسب:
نهج الوسطية
هذا هو التحدي عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية: ستريد قدر الجهد الكافي لإجهاد عضلاتك قليلًا ولكن ليس أكثر من اللازم – وهذا بمعنى، كما تملي الوسطية، ستريد مستوى التوتر المناسب بالضبط. بالطبع، دفع نفسك إلى الحد الأقصى يمكن أن يتسبب في شعورك في بعض الأحيان على نحو رائع بسبب دفعة الإندورفين التي يولدها جسمك استجابة لذلك. لكن هذه الدفعة يمكن أن تخفي مشكلة كامنة مع صراع غددك الكظرية وغدتك الدرقية مع ما يعتبرونه خطرًا بدلًا من كونه تمرينًا رياضيًا منشطًا.
كيف يمكنك أن تجد توازنك المثالي الخاص؟ إذا كنت تعاني من خلل الغدة الكظرية، فهناك استجابة صحية واحدة فقط: قم بتقليل أي تمرين رياضي مكثف، على الأقل حتى تصبح غددك الكظرية وغدتك الدرقية في وضع أفضل. إذا كانت لديك الطاقة، بكل الوسائل، مارس بعض التمارين الرياضية، لكن لا تبالغ فيها. إذا كنت تدفع نفسك بجد أكثر من اللازم، فمن المرجح أن تشعر بالضيق، والتوتر، والتشوش، وتعرض نفسك لخطر اكتساب الوزن بدلًا من تحقيق وزن صحي.
اختر مستوى الطاقة الذي يناسب حالك الآن – وليس الحال التي ترغب بها أو اعتدت عليها. يمكنك دائمًا العمل تدريجيًا وصولًا إلى جدول أكثر نشاطًا عندما يكون قد أتيح الوقت الكافي لشفاء جسمك.
الشدة المنخفضة
– المشي
– الإطالة
– اليوجا المجددة
الشدة المتوسطة
– البيلاتيس
– اللعب مع أطفالك
– السباحة
– الرقص
– الهرولة
الشدة العالية
– ركوب الدراجات
– الركض
– التنس
– رفع الأثقال
– اليوجا الساخنة
– تدريبات الفواصل
– الكروس فيت
نهج جديد لتخفيف التوتر
لدي أيضًا وظيفة شديدة الإجهاد والتي غالبًا ما تكون مسببة للتوتر، ولدي أيضًا عقل يحب أن يستمر في العمل حتى عندما يرتاح جسدي. ومع ذلك أعرف الآن الكثير عن كيفية تعطيل التوتر للغدة الدرقية والوظيفة المناعية – لا أستطيع إزالة تخفيف التوتر من القائمة لأنه صعب وحسب!
لحسن الحظ، هناك طريقة تمكنك من أن تحوز كل الفوائد. لا يتعين علينا أن نكون أشخاصًا مختلفين تمامًا، وليس علينا أن نتراجع عن التزاماتنا. هذا صحيح بالنسبة لك أيضًا، ما إذا كان التوتر في حياتك ناجمًا عن العمل، أو المشاكل الأسرية، أو الشواغل الشخصية، أو بعض من كل هذا. الهدف هنا ليس القضاء على التوتر ولكن تخفيفه – لتحقيق التوازن بين كونك متأهبًا، ومركزًا، ونشطًا مع ثلاثين إلى ستين دقيقة من الهدوء والاسترخاء، والراحة. تذكر، جهازك العصبي اللاإرادي لديه نصفان: جهاز عصبي سمبثاوي لاستنفارك وجهاز عصبي باراسمبثاوي لتهدئتك. تحتاج فقط للتأكد من أنك تفعل جهازك العصبي الباراسمبثاوي كل يوم لفترة من الوقت بحيث يمكنك موازنة توترك مع ساعة الراحة.
اليوجا رائعة، بالطبع، وإذا كانت تصلح لك، فأنا أؤيدها بالكامل. قد تم توثيق فوائدها الصحية في دراسات متعددة، وسوف تفعل العجائب بغدتك الدرقية وجهازك المناعي وكذلك لكامل جسمك وعافيتك العامة. فلتحيَ اليوجا!
لكن إذا كنت تبحث عن طرق أخرى لتخفيف التوتر، فأنت محظوظ، لأنني قضيت وقتًا طويلًا جدًا في تكوين قائمة طويلة من الخيارات الباعثة على الاسترخاء واللذيذة. هنا عدد قليل من الأدوات المفضلة لدي – أحب أن تقوم بواحدة أو اثنتين من تلك لمرة أو مرتين في اليوم.
الدقات السمعية الثنائية
في منتصف القرن التاسع عشر، اكتشف الفيزيائي هاينريش فيليام دوف Heinrich Wilhelm Dove أنه عندما يتلقى المخ ترددين مختلفين -واحدًا في كل أذن- فإنه يخلق ترددًا ثالثًا في محاولة لمزامنتها. ويمكن استخدام هذا التردد الثالث لتوجيه عقلك إلى حالة أكثر استرخاءً والتي تساعدك على الانفصال عن قلقك وتمكينك من الاسترخاء والشعور على نحو أكثر إيجابية. إنه في الأساس وسيلة مساعدة لتحقيق حالة ذهنية يحققها المتأملون من ذوي الخبرة. يمكنك أيضًا استخدام هذا الأسلوب لاسترخاء أعمق، على غرار الحالة التي تختبرها أثناء النوم العميق.
هناك العديد من مختلف ألبومات الدقات السمعية الثنائية، لذلك أنت بحاجة فقط لتحديد النوع المناسب لك. يمكنك العثور بسهولة على العديد منها على تطبيق آي تونز وتشغيلها مباشرة على هاتفك الذكي.
هارت ماث Heart Math
هنا حقيقة رائعة: عندما تتوتر، معدل ضربات قلبك يصبح أكثر انتظامًا؛ عندما تسترخي، تختلف الفواصل بين نبضات القلب. لذا إذا قيل بأن نبضك هو 60 نبضة في الدقيقة الواحدة، فإنه في الواقع أقرب إلى 55 نبضة في دقيقة و65 في دقيقة أخرى. أيضًا، عندما تستنشق، معدل ضربات قلبك يتسارع؛ عندما تزفر، فإنه يبطئ. ويعرف هذا بتغير معدل ضربات القلب (Heart rate variability (HRV، وتم ربط افتقاره بعدد من الاضطرابات، بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري واضطراب التوتر اللاحق للصدمة (Post traumatic stress disorder (PTSD.
على الرغم من أننا لا نعرف حتى الآن كيفية قياس مستويات توتر الشخص، فإن تغير معدل ضربات القلب هو على الأرجح معيار جيد. إذا كنت تعاني من درجة مرتفعة من تغير معدل ضربات القلب، تكون أقل توترًا وأكثر مرونة. إذا كنت تعاني من درجة منخفضة من تغير معدل ضربات القلب، تكون أكثر توترًا وأقل مرونة. وبناءً على ذلك، إذا كنت تستطيع زيادة تغير معدل ضربات قلبك، يمكنك خفض مستويات توترك.
كيف يمكنك زيادة شيء يعمل تلقائيًا كمعدل ضربات قلبك؟ آه، هذا حيث يأتي دور هارت ماث – وهو آلية تغذية راجعة رائعة تمكنك من معرفة متى يرتفع وينخفض تغير معدل ضربات قلبك. اتضح أن مجرد الحصول على تغذية راجعة يساعدك على تعلم ضبط تغير معدل ضربات قلبك بشكل أكثر وعيًا.
إذا كان لديك هاتف ذكي، يمكنك الحصول على تطبيق هارت ماث إنر بالانس، والذي يستخدم مستشعرًا خارجيًا على شحمة أذنك لمساعدتك على مزامنة معدل ضربات قلبك وتنفسك وذهنك. إنه سهل الاستخدام لدرجة فائقة ومريح كذلك. بالإضافة إلى ذلك، كشخص موجه جدًا لتحقيق الأهداف (نعم، حتى في تخفيفي للتوتر!)، أحب قدرة هذا التطبيق على أن يتيح لك تحديد الأهداف وتتبع تقدمك المحرز. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة واسعة من أجهزة الرصد الرخيصة لاستخدامها في شكل مشابك للأذن، ومشابك للأصابع، وأحزمة صدر، وحتى الملابس “الذكية”.
عندما تبدأ في رصد تغير معدل ضربات قلبك، يبدأ شيء رائع في الحدوث. أولًا، تلاحظ متى تتوتر – شيئًا لا يدركه الكثير منا. ثانيًا، يمكنك أن تسلك طرقًا صغيرة، لكنها فعالة في تخفيف التوتر. لنفترض أنك قد خرجت للتو من اجتماع مهم وتهرع إلى الحمام قبل المكالمة الهاتفية التالية. أو ربما قد أوصلت للتو أحد أطفالك للمدرسة وتسرع إلى محل البقالة قبل أن يحين الوقت لتجهز طفلتك الثانية لقيلولتها. في كلتا الحالتين، تكون متوترًا ومضغوطًا – لكن ربما لا تدرك ذلك حتى. تحقق من تغير معدل ضربات قلبك، مع ذلك، وسترى أنه انخفض. وإذا أمكنك التوقف لفترة تكفي عشرة أنفاس عميقة وحسب -لن تستغرق حتى دقيقة واحدة!- يمكنك على الفور تعزيز تغير معدل ضربات قلبك. يخف توترك، ويقول جسمك: “شكرًا!”، وتمضي إلى مهمتك المقبلة. يا له من اختراع رائع!
التغذية الحيوية الراجعة
مثل هارت ماث، هذا النهج يمنحك تغذية راجعة لما يحدث داخل الجسم – وهي تغذية راجعة يمكنك استخدامها للتخلص من التوتر. وقد تم استخدام التغذية الحيوية الراجعة لعلاج الإجهاد فضلًا عن عدد من الحالات الأخرى، بما في ذلك الربو، والألم المزمن، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم، وسلس البول، ومتلازمة القولون العصبي، والصداع النصفي، وصداع التوتر. الناس يستخدمونها كذلك للتكيف مع الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي. في كل هذه الحالات، يصبح لديك المزيد من السيطرة على استجابات جسمك أكثر مما كنت أعتقد. التغذية الحيوية الراجعة تتيح لك أن تصبح على بينة من كيفية تأثير أفكارك وأفعالك على جسمك بحيث يمكنك إحداث الآثار التي تريدها.
عادة، يمكنك الاشتراك في بضع جلسات في عيادة، حيث تتصل بمجموعة متنوعة من المستشعرات الكهربائية التي تقيس معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجلد، وموجات المخ، ووظيفة العضلات. إذا كنت تحصل على التغذية الحيوية الراجعة للتوتر، فقد ترى أن الآلة تصفر أو تومض بضوء أحمر مع توتر جسمك. باستخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة، يمكنك إيقاف الصفير أو الوميض. بهذه الطريقة، تصبح أكثر وعيًا باستجابات جسمك وتكتسب القدرة على توجيهها، مما يحولك من حالة التوتر إلى حالة استرخاء. من خلال تمكينك من زيادة وعيك بجسمك، فإن التغذية الحيوية الراجعة فعالة بشكل ملحوظ.
التغذية الحيوية الراجعة هي حقل متنامٍ يقدم مجموعة واسعة من النهج
– رسم العضلات الكهربائي يعطيك تغذية راجعة عن توتر العضلات.
– التغذية الحيوية الراجعة الحرارية تقيس درجة حرارة الجلد، حيث إنها عادة ما تنخفض تحت تأثير التوتر.
– تدريب استجابة الجلد الجلفانية يقيس كمية العرق التي تنتجها غددك العرقية – وهو مؤشر رئيسي للقلق.
– التغذية الحيوية الراجعة لتغير معدل ضربات القلب هي في الأساس هارت ماث.
يمكنك أيضًا شراء أجهزة التغذية الحيوية الراجعة. بعضها محمول، والبعض الآخر متصل بجهاز الكمبيوتر الخاص بك، والبعض الآخر في هيئة تطبيقات مع ذلك، مثل تطبيق رصد هارت ماث. تحقق مع طبيبك لمعرفة ما هو المتاح.
الترفيه السمعي البصري (ترفيه الموجات المخية)
هذا أسلوب ينطوي على استخدام أنماط بصرية بالإضافة إلى أصوات لإحداث حالة منومة من الاسترخاء: تنظر إلى موجات على النظارات في حين تستمع إلى الأصوات (مثل الدقات السمعية الثنائية) عبر سماعات الرأس. إنه استثمار أولي يكلف حوالي ثلاثمائة دولار – لكنني أعدك، تخفيف التوتر العاطفي والعقلي يستحق ذلك. دفعة المخ التي تحصل عليها لا تحفز استرخاءك وحسب؛ إنها تساعد في الأداء الأكاديمي والرياضي، والقلق، والاكتئاب، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، والألم، والاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal affective disorder (SAD.
العلاج بساونا الأشعة تحت الحمراء
ويحي، كم أحب هذه الطريقة! لدي ساونا بالأشعة تحت الحمراء في المنزل والتي أستخدمها لمعظم الليالي. يمكنك الحصول على الساونا بالأشعة تحت الحمراء الخاصة بك -حتى القابلة للتحول للوضع المحمول للشقق- أو العثور على منتجع أو صالة ألعاب رياضية لديها واحدة. في الساونا خاصتي غالبًا ما أستغل الوقت في التأمل، واستخدام هارت ماث، أو الاستماع إلى الدقات السمعية الثنائية.
حمام الاسترخاء الساخن
إنه من العلاجات الكلاسيكية لسبب جيد! أحب الاسترخاء في المساء مع حمام استرخاء ساخن مع أملاح إبسوم والزيوت العطرية. أملاح إبسوم غنية بالمغنيسيوم، مما يساعد على تخفيف التوتر وإرخاء عضلاتك. بضع قطرات من الزيت العطري العضوي المفضل لديك يمكنها أن تخلق بيئة مريحة كذلك. أحب أن أصنع أملاح استحمامي الخاصة لأنها سهلة الصنع جدًا وأرخص بكثير بهذه الطريقة. أنا شخصيًا أتمتع بالصمت، لكن عرفت الموسيقى بقدرتها على خفض مستويات الكورتيزول، لذلك لا تتردد في الاستماع إلى إيقاعاتك المفضلة أو الدقات السمعية الثنائية في حوض الاستحمام. إن إطفاء المصابيح العلوية والاعتماد على ضوء الشموع أو الضوء الأصفر الهادئ يمكنه أن يساعد على الإشارة لجسمك للنوم المريح. اجعل من حمامك طقسًا ليليًا يمكنه أن يساعد أيضًا إيقاعات النوم. لكن أتدري ماذا؟ لا يوجد وحسب أي وسيلة للقيام بذلك خطأ، لذا رجاءً – تمتع!
التنزه في الطبيعة
رجاءً أضف هذه إلى وصفاتك للصحة الجيدة! كما رأينا، الخروج في الضوء الطبيعي أثناء النهار جيد لإيقاع ساعتك البيولوجية، في حين ممارسة بعض المشي اللطيف -أو، إذا كنت قادرًا، التنزه غير المجهد كثيرًا- هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر الجسدي. (التنزه والتسلق لمسافات طويلة يندرج تحت ممارسة التمارين الرياضية، لذلك تأكد من أنك لا ترهق جسمك أكثر من اللازم، خاصة إذا كنت تعاني من خلل الغدة الكظرية).
التنزه في الطبيعة يصلك كذلك بخصائص عالمنا الطبيعي المذهلة، وهذا أمر عظيم لجهازك المناعي وكذلك حالتك النفسية. أنا شخصيًا أجد أنه عندما أخرج للتنزه، أكون قادرة على تأمل جمال العالم من حولي، لذا عقلي الصانع للقوائم يستسلم لإحساسي بالعجب والتقدير. إذا كنت تستطيع إدخال بعض من التنزه في الطبيعة في يومك، أو أسبوعك، أو شهرك، فإن غدتك الدرقية وجهازك المناعي سيكونان ممتنين.
هنا فكرة جديدة ممتعة للغاية تعيدنا للطريقة التي استخدمها أسلافنا في الحياة: التأريض، وهو حين تمشي حافي القدمين على التربة. هذا يبعث على الاسترخاء لأسباب عديدة، ليس أقلها أن البكتيريا في التربة مفيدة للغاية -من النوع الذي تريده في قناتك الهضمية- ويساعد جسمك على إنتاج السيروتونين، وهو مضاد الاكتئاب الطبيعي الذي يساعد في تنظيم النوم. كذلك يدعي مؤيدو التأريض أنه يوفر لك خليطًا من الأيونات التي تساعد على موازنة شحنتك الكهربائية. مهما كان السبب، يمكننا أن نتفق جميعًا على أن الشعور بالعشب البارد أو الرمال الدافئة تحت قدميك هو وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.
قضاء الوقت مع الأحباء
هل لاحظت على الإطلاق كيف تكون أفضل حالًا بكثير عندما تنهي محادثتك الهاتفية مع صديق عزيز أو بعد أن تقضي أمسية مع شريك حياتك؟ هذا ليس عاملًا نفسيًا وحسب – مستوياتك من الكورتيزول قد انخفضت وجسمك كله يشعر على نحو أفضل. العديد منا يعاني من صعوبة توفير الوقت لأحبائنا؛ شيء يبدو دائمًا وأنه أكثر أهمية. لكن صحتك حقًا سوف تستفيد من الاستمتاع والشعور بالاتصال، لذا افعل ما يمكنك فعله لجعل هذا جزءًا منتظمًا من حياتك.
التنفس والتأمل
هناك الكثير من الطرق التي يمكنك الاستفادة من هذه النهج لتخفيف التوتر. إحدى تلك الطرق الأكثر إثارة تعرف باسم ميوز، وهو رباط رأس يقيس استجابة المخ للتأمل ويعطيك تغذية راجعة في ذات الحين. هذا يساعدك على تحقيق تأمل أعمق وأكثر فعالية.
مجرد أخذ أنفاس عميقة من البطن يمكنه تحويلك من التوتر السمبثاوي لوضع الاسترخاء الباراسمبثاوي.
هنا أحد تمارين التنفس العميق من البطن التي أستخدمها عندما أشعر بالتوتر أو القلق:
– مع وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، خذ نفسًا عميقًا من أنفك، وتأكد أن حجابك الحاجز (وليس صدرك) ينتفخ مع ما يكفي من الهواء لخلق تمدد في رئتيك.
– استنشق مع 6 عدات.
– ازفر مع 6 عدات.
إذا استفزك شخص ما لأقصى تحملك، إذا كنت تشك في قدرتك على اجتياز اليوم لنهايته، إذا كنت تشعر فقط بالتوتر يتصاعد – توقف، وقم بعشر دورات، ومن ثم امضِ قدمًا في عملك. بمجرد أن تبدأ بملاحظة مستويات توترك وتخفيفها حتى بهذه الطريقة الصغيرة، ستدهش من مدى شعورك بالتحسن (وتحسن غدتك الدرقية كذلك!).
أساليب تخفيف التوتر الأسبوعي
إن أساليب تخفيف التوتر التي سردتها للتو هي جميعها ممارسات يمكنك القيام بها في المنزل، على راحتك – وهو ما يجعلها مفيدة جدًا. لكن لمرة واحدة في الأسبوع أود منك أن تصعد الأمور قليلًا. جرب أحد أساليب الاسترخاء التي أصفها أدناه. بمجرد العثور على أسلوب يصلح لك، استمتع به بقدر ما يسمح به جدولك الزمني وميزانيتك.
الوخز بالإبر
هذا أحد أفضل أساليبي المفضلة لتخفيف التوتر. أحاول أن أقوم به كل يوم جمعة – إنها ساعتي السعيدة!
الوخز بالإبر شعوره جيد جدًا، وأنا بصراحة لا يهمني لماذا، لكن العالمة بداخلي كانت مسرورة لقراءة دراسة نشرت في Journal of Endocrinology في 2013. وجد الباحثون في كلية التمريض والدراسات الصحية بجامعة جورج تاون أن الوخز بالإبر يبدو أنه يخفف التوتر عن طريق منع محور HPA من إفراز هرمونات التوتر جنبًا إلى جنب مع الببتيد المشارك في استجابة الكر أو الفر. رائع جدًا، أليس كذلك؟ إذا كنت في حاجة إلى تخفيف التوتر في نهاية أسبوعك، فأنا أحثك على العثور على ساعتك السعيدة الخاصة بك!
خزان الطفو Float tank
هذا يشبه حمام أملاح إبسوم الدافئ عند تناوله للمنشطات! في الأساس، أنت تطفو في المياه المالحة، في درجة حرارة تماثل حرارة الجلد، داخل خزان عازل للصوت بلا أي ضوء – وهذا يعني أنك لا تستقبل أي تحفيز على الإطلاق، ولا تبذل أي جهد للقيام بأي شيء؛ تطفو وحسب، وتستريح، وتلقي عن كاهلك تمامًا كل المسئوليات في فترة طفوك. الاسم التقني لهذا النهج هو العلاج بالتحفيز البيئي المقيد Restricted environmental stimulation therapy، أو REST (الراحة)، والذي يناسبه بشكل جيد للغاية.
تظهر مراكز خزانات الطفو المحلية في كل مكان – بحث بسيط على محرك بحث جوجل يمكنه أن يساعدك على العثور على أحدها. سيكون لديك عادة الخيار بين ساعة أو تسعين دقيقة. يمكنك حتى شراء خزان طفو لمنزلك، على الرغم من أنه مكلف للغاية.
خزانات الطفو مفيدة خاصةً في اضطرابات النوم والأرق، وأيضًا للشفاء من تعب السفر. أشجع علی استخدامها أثناء السفر، إن أمكن، كنوع من إزالة سموم تغيير المناطق الزمنیة كل مرة تعود فيها من السفر. خزانات الطفو رائعة لتخفيف التوتر – تنخفض مستوياتك من الكورتيزول، وهو أمر عظيم لغددك الكظرية، وغدتك الدرقية، وجهازك المناعي. إنها مفيدة كذلك في تخفيف الآلام – الاسترخاء يشير لجسمك لإطلاق الإندورفين وإزالة حمض اللاكتيك الذي يسبب آلام العضلات. وتؤكد عدد من الدراسات أن خزانات الطفو تخفف التوتر والقلق والاكتئاب والألم العضلي الليفي مع تحسين الدورة الدموية، وقدرات الجسم على الشفاء الذاتي، والوظيفة المناعية. كما يبدو أنها تعزز الإبداع العلمي وكذلك الأداء في عدد من الألعاب الرياضية. إحدى الدراسات وجدت كذلك أنه يحسن قدرتك على عزف البيانو!
التدليك
جلسات التدليك ليست إحدى أعظم متع الحياة وحسب، إنها رائعة للغاية كذلك في خفض مستوياتك من الكورتيزول والتخلص من التوتر. إنها جيدة لمشاكل النوم أيضًا، وأعدك بأن مخك سوف يعمل بشكل أفضل بمجرد أن تحصل على جلسات التدليك بانتظام.
إذا كان في مقدورك ترتيب ذلك، فأنا أحثك على جعل التدليك جزءًا من روتينك الأسبوعي – أو على الأقل، احصل على جلسة مرة واحدة في الشهر. والأفضل، تعلم أن تلاحظ عندما كنت تشعر بالتوتر بشكل خاص، وإذا كنت تستطيع، احجز جلسة تدليك لمساعدتك على التخلص من طبقات إضافية من التوتر. إذا كان السعر مصدر قلق، تعرف على ما إذا كانت هناك مدرسة تدليك في منطقتك. في كثير من الأحيان، فإن الطلاب يقدمون جلسات تدليك بأسعار أقل.
التغذية العصبية الراجعة
إنها فئة فرعية من التغذية الحيوية الراجعة، وهي واحدة استفدت منها شخصيًا كثيرًا، وتعرف باسم التغذية العصبية الراجعة، في الأساس، تحصل على تغذية راجعة عن كيفية عمل مخك بحيث يمكنك تعديل العمليات التي تحدث عادة دون وعي. على سبيل المثال، يحتاج مخك إلى أن يكون في حالة معينة لتغفو. لذلك قد ترتدي قبعة ذات أقطاب كهربائية تقيس نشاط موجات المخ، وعندما يكون المخ في حالة سليمة من الاسترخاء أو الاستعداد للنوم، ترى دائرة خضراء تكبر على الشاشة.
أنا أعلم أنها تبدو غامضة، لكن بطريقة أو بأخرى، فقط بواسطة الحصول على تلك التغذية الراجعة البصرية، يمكنك أن تصبح قادرًا على توجيه عقلك للحالة التي تؤثر على الدائرة – والتي تمكنك من النوم و/أو الاسترخاء. تجربتي الخاصة هي أنك تبدأ في التعرف على ماهية الشعور بالاسترخاء، وهذا الإدراك يمكنك من إعادة إنشائه. كل شيء يحدث بسرعة ملحوظة، وهي شهادة على قوة المخ!
وجد أن التغذية العصبية الراجعة مفيدة بشكل خاص لعلاج مشاكل عصبية مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، والصرع، وإصابات المخ الناجمة عن الصدمات، وحالات أخرى ذات صلة. كما أنه مفيد جدًا للتوتر، والقلق، واضطرابات النوم.
استراتيجيات أخرى مفيدة لتخفيف التوتر
– الفن: يمكنك تخفيف التوتر سواء من خلال خلق الفن والنظر للفن.
– الاستشارة النفسية: العلاج النفسي الديناميكي، أو العلاج الإدراكي السلوكي، أو العلاج بالفن أو بالموسيقى كلها خيارات يمكن أن تكون مفيدة.
– الرقص لتفريغ التوتر: شغل أغنيتك المفضلة وارقص حتى يتلاشى توترك.
– إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR: يركز هذا الشكل من العلاج على تجاوز الأحداث الصادمة أو المشاعر المزعجة.
– حوض استحمام ساخن، أو حوض الدوامات، أو الجاكوزي: كلها مريحة، حتى لو نقعت نفسك بها لعشر دقائق فقط.
– الفنون القتالية: تشمل تلك الاسترخاء وتخفيف التوتر في تدريباتها النشطة.
– الموسيقى: تظهر الدراسات أن مجرد الاستماع إلى نصف ساعة يمكنه أن يسبب انخفاضًا في مستويات الكورتيزول.
– الشغف: خصص بعض الوقت لأي مما أنت شغوف حياله.
– الحيوانات الأليفة: مجرد النظر إلى الحيوان الأليف قد يجعلك سعيداً.
– اللعب: أي شيء يجعلك سعيدًا سوف يخفف التوتر. قم به!
– انفضه عن عاتقك: حرفيًا، انفض ذراعك، أو ساقك، أو رأسك وتصور أنك تنفض القلق أو التوتر عن عاتقك، خصوصًا بعد إجراء محادثة مزعجة أو تلقي خبر صعب.
– التاي تشي: هناك العديد من أشكال التاي تشي، بدءًا من شكل الفن القتالي إلى النهج الأقل تطلبًا بكثير، لكن تنطوي كلها على التنفس والاسترخاء، وتخفيف التوتر.
– النقر: هذه الممارسة جزء أساسي من تقنية الحرية العاطفية (Emotional Freedom Technique (EFT، وهي وسيلة للتخلص من الأفكار أو العواطف المسببة للتوتر.
– الشاي: اقضِ خمس دقائق في الجلوس بهدوء مع كوب عطر من الشاي العشبي الخالي من الكافيين، مع التركيز على الرائحة والدفء والطعم.