أولاً: الفواكه العنبية أو التوتية Berries
إن الفواكه العنبية / التوتية الطرية توفر حماية ضد السرطان، وتقوي الجهاز المناعي، وتحمي الكبد والمخ. في دراسة لجمعية السرطان الأمريكية على قرابة مائة ألف رجل وامرأة وجد أن من يكثرون تناول الفواكه العنبية / التوتية أبعد عن الوفاة بأمراض القلب والدورة الدموية.
الخضراوات الورقية هي أصح الخضر، والفواكه العنبية / التوتية هي أصح الفاكهة – وجزء من ذلك عائد إلى صبغاتها النباتية. تحتوي الأوراق على الصبغة الخضراء الكلوروفيل، والتي تطلق عملية البناء الضوئي؛ ولذا فإن الخضراوات الورقية تتمتع بأكبر رصيد من مضادات الأكسدة للتعامل مع الإلكترونات عالية الشحنة التي تتكون. في الوقت ذاته تطورت ثمار الفواكه العنبية / التوتية على هذه الألوان البراقة المتباينة لجذب المخلوقات الآكلة للفواكه لتساعد على نشر بذورها على نطاق واسع. وذات السمات الجزيئية التي تمنح الفواكه العنبية / التوتية هذه الألوان الباهرة قد تكون مسئولة عن قدرتها كمضاد للأكسدة.
يتناول الأمريكيون الكثير من الأطعمة الباهتة والصفراء: الخبز الأبيض، المكرونة البيضاء، البطاطس البيضاء، الأرز الأبيض. لكن الأطعمة الملونة غالبًا ما تكون أصح؛ لأنها تحتوي على صبغيات مضادة للأكسدة، سواء كان ذلك في حال البيتا كاروتين التي تعطي الجزر والبطاطا لونيهما البرتقالي، أو في حالة الليكوبين الصبغة المضادة للأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر، أو في حال صبغة الأنثوسانين التي تمنح التوت الأزرق لونه الأزرق. الألوان مضادات أكسدة. وهذه الحقيقة وحدها كفيلة بتغير جذري في نظرتنا لقسم الخضر والفاكهة.
في ظنك إذن، أيها أكثر احتواء على مضادات الأكسدة – البصل الأحمر أم البصل الأبيض؟
أظن أن الإجابة لم تعد مشكلة. فتستطيع رؤية الفارق بنفسك. (البصل الأحمر فيه من مضادات الأكسدة ما يزيد على البصل الأبيض ب ٧٦٪، ويأتي البصل الأصفر في مرتبة بينهما). فإن كانت أمامك القدرة على الاختيار، فما الذي يدفعك لشراء البصل الأبيض مرة ثانية؟
ويحتوي الكرنب الأحمر على مضادات الأكسدة تعادل ما في الكرنب الأخضر بثماني مرات؛ ولذلك لن تجد الكرنب الأخضر في منزلي أبدًا.
فماذا عن الباذنجان ذي القشرة البنفسجية أو ذاك الأبيض؟
تذكر أن الصبغة هي مضاد الأكسدة؛ ولذا فإن لون القشرة لا يصبح ذا قيمة إن أنت قشرته. ذاك هو السبب الذي يمنعنا عن تقشير التفاح. كذلك هو السبب الذي يجعل من البرتقال الياباني أصح فاكهة حمضية على الإطلاق، ما دمت تأكله بقشرته.
حين تشتري ابحث عن أكثر ثمار الفراولة حمرة، وعن أكثر ثمار التوت الأسود سمرة، وعن أكثر ثمار الطماطم حمرة، وعن أشد ثمار البروكلي اخضرارًا. إن الألوان هي مضادات الهرم، ومضادات السرطان.
إن القدرة على وقف الأكسدة كانت من بين ما دفعني لتناول ثمار الفواكه العنبية / التوتية بشكل خاص. فلا يسبقها في طوائف الأطعمة من مضادات الأكسدة سوى الأعشاب والتوابل. وهي بمجموع ثمارها تحقق قدرة مواجهة للأكسدة تزيد عشر مرات على قدرة الفاكهة والخضراوات الأخرى (وتزيد خمسين مرة على قدرة الأطعمة الحيوانية).
أفضل مصادر الفواكه العنبية أو التوتية الطرية
– توت الأساي Acai berry
– التوت الأسود Blackberry
– التوت الأزرق Blueberry
– الكرز الحلو أو اللاذع
– عنب الكونكورد Concord grape
– العنبية العوسج
– البرتقال الياباني / الكمكوات Kumquat
– التوت العليق (أحمر أو أسود) Raspberry
– الفراولة Strawberry
أحجام الوجبات:
– نصف كوب طازج أو مجمد
– ربع كوب مجفف
المقدار اليومي: وجبة واحدة في اليوم
قدرة الثمار العنبية / التوتية كمضادات أكسدة
كما هي الحال مع أغذية الضوء الأخضر الأخرى، فإن التوليفة الغذائية الأصح هي تلك التي ستتناولها بكميات أكبر، لكن إن لم تكن لديك أفضليات محددة، لم لا تضيف الثمرة العنبية / التوتية الأعلى قدرة كمضاد للأكسدة في شوفانك الصباحي؟ وبفضل دراسة قامت بالمقارنة بين مائة نوع ومنتج مختلف من ثمر الفواكه العنبية / التوتية، نعرف الآن على وجه اليقين أي ثمرة هي تلك.
إن الفاكهة الأكثر تفضيلًا عند الأمريكيين الموز والتفاح بقدرة مقاومة للأكسدة قدرها ٦٠ وحدة و٤٠ وحدة على التوالي. المانجو، الفاكهة المفضلة في كل أنحاء العالم عدا الولايات المتحدة، قدرة مضاد الأكسدة فيها تصل إلى ١١٠ وحدات. (ربما يبرر لك هذا حجم تلونها من الداخل). لكن أيًّا من هذه الفاكهة لا يساوي قدرة ثمار الفواكه العنبية / التوتية في هذا الصدد. فالفراولة مثلًا، تبلغ قدرة مضاد الأكسدة فيها ٣١٠ وحدات للكوب الواحد، والعنبية تصل إلى ٣٣٠، والعليق ٣٥٠، والتوت الأزرق ٣٨٠ (لكن التوت الأزرق البري يحتوي على ضعف هذه القدرة)، والتوت الأسود يأتي بفارق شاسع ب ٦٥٠ وحدة. وحتى قبل هذه الأصناف تأتي أنواع أخرى غريبة تنمو في البراري بمنطقة توندرا القطبية، مثل عنب الثور الأحمر. (يبدو اسمًا غريبًا بعض الشيء). لكن بالنسبة لما يمكنك أن تجده متاحًا في الأسواق فهو التوت الأسود. (ستجد وصفتي لكوكتيل الفاكهة الكاملة باستخدام الثمرة التي تلي التوت الأسود، وهي العنبية، في هذا الكتاب). إنني راض ما دمت تأكل وجبة واحدة كل يوم من أي نوع من ثمار الفواكه العنبية / التوتية، لكن فيما يتعلق بقدرة مضادات الأكسدة، عليك أن تقدم التوت الأسود على الفراولة لتحظى بضعف الفائدة.
هل تحتوي الفواكه العنبية / التوتية المجمدة والطازجة على القيمة الغذائية نفسها؟
الدراسات التي أجريت على الكرز، والعليق، والفراولة تشير إلى أن معظم القيمة الغذائية تبقى في الثمار حتى مع تجميدها. أنا عادة ما أختار المجمد من ثمار الفواكه العنبية / التوتية لكونها تعيش أكثر، ومتاحة على مدار السنة، وأقل سعرًا كذلك. إن ألقيت نظرة على المجمد في بيتنا الآن، فستجد أنه مقسم تقريبا بين خضار ورقي مجمد وفاكهة عنبية/توتية مجمدة. ما الذي أفعله بهذا كله؟ أصنع به الآيس كريم بالتأكيد.
إن التحلية المفضلة في بيتنا هي الآيس كريم الخفيف المصنوع من الفاكهة المخلوطة المجمدة؛ لذا اخفق الفاكهة المجمدة في الخلاط، أو معالج الطعام، أو ماكينة العصير، وبهذا تكون قد صنعت آيس كريم مكونًا بالكامل من الفاكهة. عليك أن تتذوقه حتى تصدق ما أقول لك. إنها أبسط وصفة لآيس كريم: فاكهة مجمدة. قم بتقشير وتجميد بعض الموز كامل النضج (كلما كان أنضج كان أفضل – عن اللون البني أتحدث). وبمجرد أن يتجمد ضعه في آلة معالج الطعام واخلطه. سوف يتحول إلى مشروب تحليلة عذب خفيف رقيق وأرخص وأصح وأطيب من أية مثلجات قد تقدم على شرائها.
لا شك أن آيس كريم ثمار التوت أو على الأقل مزيج التوت مع الموز هو الآيس كريم الأصح. وما أفضله هو آيس كريم الشيكولاتة. ولكي تصنعه، اخلط الكرز الحلو الأسود أو الفراولة مع مقدار ملعقة من مسحوق الكاكاو، وقليل من اللبن (يمكنك أن تزيده إن أردت الميلكشيك)، وقليل من الفانيليا، وبعض البلح منزوع النوى. فإن لم تكن قد حصلت على حصتك من الجوز لذلك اليوم، فيمكنك إضافة زبدة اللوز. وفي كل الأحوال، سوف تحصل على تحلية الشيكولاتة الفورية واللذيذة وعالية القيمة الغذائية فكلما زدت منها ازددت صحة. دعني أكرر على مسامعك: كلما أكلت منها، زدت صحة. تلك هي سبيلي إلى الآيس كريم.
الكرز اللاذع
الأبحاث التي تعود إلى نصف قرن خلا تقضي بأن الكرز اللاذع مضاد قوي للالتهاب حتى إن بالإمكان استخدامه لعلاج آلام أحد أنواع التهاب المفاصل وهو النقرس. العلاجات الغذائية اللذيذة تلقى ترحيبًا كبيرًا، إما لأن بعض أدوية النقرس يصل ثمن الجرعة منها إلى ٢٠٠٠ دولار، أو لأنه ما من فارق واضح بين الجرعات السامة منها وغير السامة والقاتلة، أو لأثر جانبي نادر ينفصل الجلد فيه عن الجسد. وبالطبع ليس أفضل في مواجهة النقرس من منعه بالمقام الأول بالاعتماد على نمط غذائي نباتي.
إن الكرز يقلل من مستوى الالتهاب بين الأصحاء كذلك (ويقاس ذلك بمعدل انخفاض بروتين c المتفاعل)؛ ولذا كانت سعادتي شديدة حين وجدت مصدرًا طبيعيًّا متوافرًا طيلة العام – منتجًا معلبًا يحوي عنصرين اثنين: الكرز والماء. أصفيه من السائل (والذي أضيفه إلى وصفة شراب الكركديه الخاصة بي) وأخلط الكرز في سلطانية تحتوي على شوفان مطبوخ ومسحوق الكاكاو وبذور القرع. إن قمت بتحليته بسكر البلح أو الإيرثريتول، فستجد مذاقه كتناول الكرز المغطى بالشيكولاتة في إفطارك.
تحذير: لذات الأسباب تحظر الأدوية المعالجة للالتهاب مثل الأسبرين في الربع الثالث من فترة الحمل، ومسحوق الكاكاو وثمار الفواكه العنبية / التوتية وغيرها من الأطعمة غنية بالفيثانول المضاد للالتهاب يجب كذلك تناولها باعتدال خلال الحمل.
العوسج (عنب الذيب)
يحتوي الكرز اللاذع بشكل طبيعي على الميلاتونين وقد استخدم لتحسين النوم من دون أية آثار جانبية. أما العوسج فيحتوي على أعلى تركيز لمادة الميلاتونين. تحتوي هذه الثمرة على ثالث أعلى قدرة كمضاد للأكسدة بين كل الفواكه المجففة المعروفة – أعلى بخمس مرات من قدرة الزبيب ويأتي ثانيا مباشرة بعد حب الرمان والباربيريز Berberis (وهي فاكهة شائعة بالتحديد في أسواق ومتاجر التوابل الشرق أوسطية). كذلك يحتوي العوسج على صبغة مضادة للأكسدة والتي تعطي الذرة لونه الأصفر – الزيكسانثين. بمجرد تناوله تنطلق صبغة الزيكسانثين إلى شبكية العين (مؤخرة عينيك), وتحمي العين من حالة الضمور البقعي، وهو أحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر.
تروج صناعة إنتاج البيض إلى الزيكسانثين zeaxanthin الذي يحتويه صفار البيض، لكن العوسج يتجاوزه في تركيز هذه المادة بخمسين ضعفًا. ففي تجربة عشوائية، كاملة التعمية، بمجموعة مقارنة ودواء وهمي انتهى الباحثون إلى أن العوسج يساعد حتى من يعانون فعليًّا الضمور البقعي. وقد استخدم الباحثون اللبن لتحسين امتصاص صبغة الزيكسانثين (وهو مثل جميع الكاروتينات، دهن قابل للذوبان)، لكن الأصح أن تستخدم أحد المصادر النباتية للدهن، مثل الجوز أو البذور – بعبارة أخرى، استخدم العوسج المجفف!
لكن أليس غالي الثمن؟ في متاجر الأغذية الطبيعية، يمكنك شراء الرطل بعشرين دولارًا، لكن في الأسواق الآسيوية، يمكنك شراء العوسج بسعر ربما أقل حتى من سعر الزبيب. فإن كنت ممن يأكلون الزبيب – كمسليات، في المنتجات المخبوزة، في حبوب الإفطار أو في الشوفان، أيًّا كان – أوصيك بالتحول عنه إلى العوسج.
الكشمش الأسود وعنب الأحراج
بالحديث عن ثمار الفواكه العنبية / التوتية والإبصار، انتهت تجربة مزدوجة التعمية بمجموعة مقارنة ودواء وهمي على الكشمش الأسود إلى قدرته على تحسين أعراض الإجهاد الحاسوبي للعين (والذي يعرف في لغة الأطباء بالانكسار الإشعاعي المؤقت الناجم عن العمل أمام شاشات عرض). ما يعرض في الولايات المتحدة هو في العادة زبيب العنب، وليس الكشمش الأسود؛ فقد حظر في البلاد قبل قرن بتوصية من صناع الأخشاب. (حيث خشوا من أن ينشر ذلك النبات مرضًا يؤثر على أشجار الصنوبر الأبيض، وهي شجرة لم نعد نحصدها أصلا، وهو ما أدى إلى رفع ذلك الحظر في بعض الولايات).
والكشمش الأسود الحقيقي يعود الآن للحياة من جديد، لكن إذا ما كانت فوائده – وحسب ما ظن الباحثون – مرتبطة بصباغ الأنثوكيانين، فإن غيره من أنواع الفواكه العنبية / التوتية مثل عنب الأحراج، والتوت الأزرق، والتوت الأسود كفيلة بتحقيق تلك الفائدة. إن صبغة الأنثوكيانين هي المسئولة عن ألوان الأزرق والأسود والبنفسجي والأحمر الداكن في كل ثمار الفواكه العنبية / التوتية وغيرها من الخضراوات. وأعلى نسب تركيزها توجد في الأرونية والخمان، يأتي بعدهما العليق الأسود، والتوت الأزرق (وخاصة الأصناف “البرية” الأصغر حجمًا)، والتوت الأسود. إلا أن أرخص مصدر لها هو الكرنب الأحمر.
وقد اكتسب الكشمش سمعته خلال الحرب العالمية الثانية حين قيل إن طياري سلاح الجو الملكي البريطاني “كانوا يأكلون مربى الكشمش لتقوية نظرهم ليلًا”. لكن تلك كانت قصة مختلقة لخداع الألمان. فلم تكن قدرة البريطانيين على اصطياد القاذفات الألمانية في قلب الليل بفضل ثمار الكشمش بل كانت بفضل سلاح سري جديد حينها: الرادار.
للأسف هذه الصبغات تتقلص كثيرًا حين تتم معالجة الثمار لتكون مربى. يُفقد ما مقداره ٩٧٪ من صبغة الأنثوسيانين حين تتحول الفراولة إلى مربى الفراولة. أما التجفيف من خلال التجميد فيحتفظ على ما يبدو بالمادة الغذائية. أذكر حين جربت آيس كريم أسترونت وأنا طفل حين زرت متحف الطيران والفضاء الوطني. كم كان طعم الفراولة المجمدة المجففة رائعًا. إنها كانت تذوب في الفم ذوبانًا؛ فهي لذيذة ومغذية، لكنها غالية.
إن ثمار الفواكه العنبية / التوتية بكل روعتها في الألوان والمذاق والنكهة هي محطات صغيرة مضادة للأكسدة. لا يجب أن تكون مشكلتك هي كيفية حصولك على حدك الأدنى اليومي منها بل في كيفية حصر الاستفادة منها. في عصيرك، أم في طبق تحليتك، أم على السلطة، أم تناولها مباشرة – إنها بحق حلوى الطبيعة.
ماذا عن كل هذا السكر في الفاكهة؟
هناك بعض من الطرق الغذائية الشائعة التي تحث الناس على التوقف عن تناول الفاكهة؛ لأنها تحتوي على سكر طبيعي (الفركتوز) يساعد على زيادة الوزن، والحقيقة أن الفركتوز من السكر المضاف فقط هو ما يرتبط فعلا بتدهور وظائف الكبد، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن. فكيف يكون الفركتوز في السكر على هذا السوء بينما هو في الفاكهة بلا ضرر على الإطلاق ؟ تأمل الفارق بين مكعب سكر وثمرة بنجر (شمندر)، في الطبيعة، يأتيك الفركتوز مقرونا بالألياف ومضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية التي تعادل آثاره السلبية الأخرى.
وتبين الدراسات أنك حين تشرب كوب ماء بثلاث ملاعق سكر (ما يعادل النسبة في علبة مياه غازية تقريبا)، ترتفع بشدة مستويات سكر دمك خلال ساعة واحدة، وهو ما يدفع جسدك إلى إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين للتخلص من السكر الزائد الذي تناولته ليتحول الوضع في الساعة الثانية إلى نقص في سكر الدم، بمعنى أن مستوى سكر دمك يهبط حتى عن المعدل الذي تكون عليه وانت صائم، يلحظ جسدك هذا الانخفاض في السكر ويفسره بأنك في حالة جوع شديد، فيرد بدفع الدهون في دمك لتكون مصدر الطاقة الذي يحافظ على حياتك. وهذه الدهون الزائدة في الدم قد تحدث فيما بعد مزيدا من المشكلات.
لكن ماذا لو تناولت كوبا من فواكه من الفصيلة التوتية/العنبية بالإضافة إلى السكر؟ هذا النوع من الفاكهة يحوي بالطبع سكره الخاص – ما يعادل ملعقة سكر مضافة – فلا بد أن يكون ارتفاع ضغط الدم أسوا في هذه الحال، أليس كذلك ؟ كلا في الحقيقة. فمن أكل التوت من المشاركين في الدراسة مع كوب ماء بالسكر لم تظهر لديهم أية زيادات في معدل السكر ولا ظهرت علامات انخفاضه التالية، بالكاد تحرك المستوى نحو الارتفاع ثم عاد للانخفاض، ولم يجر الدفع بالدهون إلى مجرى الدم.
إن استهلاك السكر عبر الفاكهة ليس غیر مضر فحسب بل هو في الحقيقة مفيد، إن تناول الفواكه من الفصيلة التوتية/العنبية يوقف قفزة الأنسولين التي تسببها الأطعمة ذات السكر العالي، كالخبز الأبيض مثلا. قد يكون السبب في ذلك عائدا للألياف المصاحبة للفاكهة والتي تعمل كعامل تخثر في المعدة والأمعاء الغليظة والذي يبطئ من إطلاق السكر، أو لعل السبب مغذيات في النبات توقف امتصاص السكر عبر جدار الأمعاء إلى الدم. ولذا فإن تناول الفركتوز يحمل من الفوائد اكثر مما يحمل من المخاطر.
والجرعة المنخفضة من الفركتوز تساعد على ضبط مستوى سكر الدم، وتناول قطعة فاكهة مع كل وجبة يخفض سكر الدم ولا يرفعها فماذا عن مصابي سكر النمط الثانی؟ مجموعة عشوائية من مرضى السكري حصر تناولها للفاكهة على حبتين فلم يتحسن مستوى سكر الدم لديهم عن مجموعة أخرى طلب منها تناول حبتي فاكهة يوميا على الأقل. وانتهى الباحثون إلى أن تناول الفاكهة لا يجب تحديده لمرضى سكري النوع الثاني، لكن لا بد من أن هناك مستوی ما من استهلاك الفركتوز سيكون ضارا حتى لو كان من مصادر طبيعية، أليس كذلك؟ كلا، على الإطلاق.
لقد طلب من سبعة عشر شخصا أن يتناولوا الفاكهة عشرين مرة في اليوم على مدار شهور، ورغم أن نسبة الفركتوز العالية في هذا النظام الغذائي القائم على الفاكهة – يعادل سكر ثماني علب صودا في اليوم – فإن الباحثين خلصوا إلى نتائج جيدة من دون اثار ضارة على وزن الجسم، وضعط الدم، والكوليسترول، والدهون الثلاثية. مؤخرا وجدت مجموعة الباحثين التي اخترعت المؤشر الجلايسمي أن إخضاع الناس لنظام غذائي قوامه الفاكهة والخضراوات والجوزیات ويشمل ذلك تناول الفاكهة لعشرين مرة يوميا لأسبوعين لا يعود بآثار سلبية على الوزن، أو ضغط الدم، أو الدهون الثلاثية – مع انخفاض لمستوى الكوليسترول السيئ بثمان وثلاثين درجة.
لم يكن انخفاض الكوليسترول هو اللافت الوحيد: طلب من المشاركين تناول الخضراوات الثلاث وأربعين مرة في اليوم إضافة إلى الفاكهة، وكانت النتيجة أن سجل الباحثون أفضل حركة معوية سجلت على إثر تدخل غذائي.
ثانياً: الفواكه الأخرى
أفضل مصادر الفواكه الأخرى
التفاح، المشمش المجفف، الأفوكادو، الموز، الكانتالوب، الكالمنتينا، البلح، التين المجفف، الجريب فروت، المن، الكيوي، الليمون، الليم، الليتشي، المانجو، النكتارين، البرتقال، البابايا، زهرة الآلام، الخوخ، الكمثرى، الأناناس، البرقوق (وخاصة الأسود)، البلوت الرمان، الخوخ المجفف، اليوسفي، البطيخ
حجم الوجبة:
– ثمرة واحدة متوسطة
– كوب من الفاكهة المقطعة
– ربع كوب من الفاكهة المجففة
المقدار اليومي: ثلاث وجبات يوميا
على مدى سنوات عكف حوالي خمسمائة باحث من أكثر من ثلاثمائة مؤسسة علمية في خمسين دولة حول العالم لوضع دراسة العبء المرضي العالمي في عام ٢٠١٠. بتمويل من مؤسسة بيل وميلندا جيتس، يعد ذلك أضخم تحليل لعوامل مخاطر الموت والمرض في التاريخ. وفي الولايات المتحدة، انتهت الدراسة الهائلة إلى أن السبب الرئيسي للموت والإعاقة هو النمط الغذائي الأمريكي، يليه التدخين. فما أسوأ سمة رأوها في النمط الغذائي الأمريكي؟ إنها النقص في تناول الفاكهة.
لا تحصر نفسك في تناول الفاكهة على النحو الذي تأتيك به من شجرها. فرغم أن الفاكهة تعتبر مثالية كطعام سريع، لا تنس أن بالإمكان طهوها كذلك. فكر في التفاح المشوي بالفرن، والكمثرى المسلوقة، والأناناس المشوي.
إن كنت تحب الفاكهة شرابا، فخلطها أفضل من عصرها في الحفاظ على المحتوى الغذائي؛ فالعصر يزيل الكثير بخلاف الألياف. فمعظم مادة البوليفينول تظل عالقة بالألياف، سواء كانت في الفاكهة أو الخضر، ولا تتحرر منها إلا حين تمتصها البكتيريا المفيدة في الأمعاء. حين تفكر في عصر الفاكهة، تفقد مع الألياف كل المواد الغذائية العالقة بها. فحتى عصير التفاح الغائم، والذي يحتفظ ببعض من ألياف الثمار، يحتوي على ما يبدو على ثلاثة أضعاف الفينوليكس الموجودة في عصير التفاح المصفى.
وفي حين يرتبط الإكثار من تناول الفاكهة الكاملة بانخفاض في احتمالات الإصابة بسكري النوع الثاني، وجد باحثون من جامعة هافارد أن الإكثار من تناول العصائر يرتبط بزيادة في احتمالات الإصابة بالسكري. وعليه فإن اختيارك مصادر الضوء الأصفر للفاكهة، لا يفوت عليك فحسب الاستفادة بالمغذيات بل إن في ذلك ضررًا بصحتك.
تفاحة كل يوم
كل من يقول إنه لا يملك الوقت لتناول طعام صحي لم يصادف في حياته بالتأكيد ثمرة تفاح واحدة. نتحدث هنا عن طعام جاهز! بالنسبة لأولئك الذين نشأوا في عالم يسيطر عليه إما التفاح الأحمر أو الأخضر، يسعدني أن أبلغكم بوجود آلاف البدائل الأخرى. وبتقديم الأصح، فإن التفاح من نوع الكراب هو الأول على رأس القائمة، أما بالتصنيف على أساس المذاق، فإني أفضل نوع الهانيكريسب – أو فصيلة يمكنني إيجادها محليًّا. لو لم تجرب من قبل تناول تفاحة بقطفها مباشرة من الشجرة، فقد فوت على نفسك الكثير. وإن فاتك ذلك فعلًا، فأسواق الفلاحين تقدم أسعارًا جيدة لكميات إنتاج كبيرة. وأسرتي تشتري التفاح بالنصف بوشل (أربعة جالونات).
البطيخ
بذور البطيخ تحتوي على مستويات جيدة من مضادات الأكسدة؛ ولذلك أحاول تفادي النوعيات التي لا تحتوي على بذور. إن ملعقة من بذور البطيخ تحوي من مضادات الأكسدة ما يوازي كوبًا كاملًا من كرات الشمام. وسواء كان ببذور أو لا، فإنه يحوي مركبًا يسمى السيترولين والذي يعزز الإنزيم المسئول عن تمدد الأوعية الدموية داخل القضيب. لكن البطيخ الأصفر يحوي مادة السيترولين بزيادة قدرها أربع مرات عن غيره؛ ولذلك فإن تناول شريحة واحدة منه يوميا (والتي تبلغ جزءًا من ستة عشر جزءًا في البطيخة المتوسطة الحجم) تمنحك التأثير ذاته.
الفاكهة المجففة
تمامًا كما تحقن الدواجن بماء الملح لزيادة وزن الماء فيها، فإن شركات معالجة الطعام تستخدم السكر كوسيلة رخيصة لتكثير منتجات تباع بالكيلوجرام.
وهذا ما دفعني لصنعها بنفسي. اشتريت مجففًا وكنت سعيدًا جدًّا بما فعلت. فالماء يشغل من حجم الفاكهة قرابة ٩٠٪، فتخيل قدرتك على تكثيف نكهة ثمرة مانجو طازجة وناضجة لعشرة أضعاف. مذهل! لعلك تجد في تقشير المانجو مشكلة حقيقية، لكني بمجرد أن أفعل، أقطعها شرائح بسُمْك سنتيمتر واحد وأرشها ببذور المريمية الإسبانية قبل وضعها في المجفف. وإن كنت سأصحبها على طائرة أو في رحلة، أقوم بتجفيفها تمامًا. أو أنتظر حتى تجف الطبقة الخارجية فقط. الطبقة الخارجية المغطاة ببذور القصعين ييبس نسيجها بينما يبقى داخلها رطبًا ومستعدًا للتفجر بما فيه. هكذا طعام لا يسعني تناوله وأنا أشاهد فيلمًا أو أقرأ كتابًا. إن مذاقه جيد على نحو لا يسعني معه سوى التوقف عن كل شيء وإغلاق عيني والاستمتاع بالطعم. كذلك أحب تجفيف شرائح التفاح الرفيعة. وإما أن أرشها بالقرفة أو أفركها بزنجبيل تم تقطيعه للتو. يمكن تجفيف الشرائح حتى تصبح مطاطية أو تجفف كليًّا حتى تصل إلى درجة القرمشة. وتناول اثنتي عشرة قطعة من التفاح المجفف يوميًّا يهبط بمعدلات الكوليسترول بمقدار ١٦٪ خلال ثلاثة أشهر وبمقدار ٢٤٪ خلال ستة أشهر.
إذا اشتريت فاكهة مجففة فأوصيك بأن تشتري تلك التي لا تحتوي على الكبريت. فمواد الحفظ التي تحتوي على الكبريت مثل ثاني أكسيد الكبريت المستخدم مع الفاكهة المجمدة والسلفات المستخدمة في الكحوليات، قد تكون كبريتيد الهيدروجين في أمعائك – وهو الغاز الذي قد يكون مسئولًا عن إصابة الأمعاء بمرض التهاب القولون التقرحي. والمصدر الرئيسي لكبريتيد الهيدروجين هو امتصاص البروتين الحيواني، لكن بمقدورك تقليل تعرضك له بتحاشي إضافات الكبريت (إما بقراءة قائمة العناصر على المنتج أو باختيار المنتج العضوي والذي يحظر وضع المواد الحافظة له). الكبريت الموجود بشكل طبيعي في الخضراوات الكرنبية لا يزيد احتمالات الإصابة بالالتهاب التقرحي، فلا تخش من إضافة شرائح الكالي إلى قائمة الطعام الخفيف الصحية.
الحمضيات
إن إضافة قشور الحمضيات لطعامك لا يعطي لونًا ونكهة ورائحة وإعدادًا جيدًا للطعام فحسب، بل يضيف إليه قيمة غذائية كذلك. إن قشور الحمضيات تبعث الحيوية في طعامك، وقد تفعل الشيء ذاته لقدرات جسمك على إصلاح أضرار المادة الوراثية. يتعرض البشر، في المتوسط، لثمانمائة هجمة على مادتهم الوراثية كل ساعة. وإن لم يتم إصلاح هذه الأضرار، فقد تتسبب في تحورات تؤدي بالنهاية للإصابة بالسرطان. وفي مقارنتهم بين التوائم المتطابقة والمتآخية، وجد الباحثون أن القدرة على إصلاح الضرر بالمادة الوراثية ليست كلها قدرًا مقدورًا بالوراثة. فمعظم هذه القدرة تحت سيطرتك أنت.
إن العنصر الغذائي الذي وجدت له أفضل قدرة على إصلاح تلف المادة الوراثية هو الحمضيات. فخلال ساعتين من تناول فاكهة حامضية، تصبح مادتك الوراثية أكثر مقاومة للتلف، وهو ما يفسر ارتباط تناول الحمضيات بانخفاض احتمالات الإصابة بسرطان الثدي. ويعتقد أن المركبات المسئولة عن ذلك في الحمضيات – والتي تتركز في الثدي وتحسن من إصلاح تلف المادة الوراثية – توجد أساسًا في القشور. وهو ما يفسر انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان لدى من يضيفون بعضًا من قشور الحمضيات في طعامهم وذلك بالمقارنة بغيرهم.
لذا الزم الفاكهة الكاملة، ذلك أن المكملات الغذائية الدوائية لا تقوي، على ما يبدو، القدرة على إصلاح التلف الجيني، وكذلك عصائر الحمضيات لا تفيد في ذلك في الواقع. بل إن شرب عصير البرتقال كل صباح قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. أما مصادر طعام الضوء الأخضر فهي الأفضل دائمًا، ويمكنك تناول الحمضيات بقدر أقل من المعالجة من خلال تسريب بعض من قشرها إلى طعامك. أنا أحب تجميد الليمون والليم والبرتقال على هيئته الكاملة؛ ولذا تكون متاحة تحت أيدينا دائمًا لنضيف قشرتها على الوجبات التي يمكنها احتمال بعض الانتعاش.
شرطي الوحيد ذو الصلة بالحمضيات الكاملة: أن أعلم طبيبك إن أردت تناول الجريب فروت. فهذه الفاكهة تكبح إنزيمات تساعد على تنظيف الجسم من نصف الأدوية الموصوفة له، وكلما قل التنظيف زادت تراكمات الأدوية في الجسم. قد يكون ذلك نافعًا حين تكون راغبًا في تأثير أفضل لكافيين قهوتك الصباحية أو إذا كان طبيبك راغبا في توفير المال عليك بإطالة أمد أثر الأدوية الغالية الثمن بدلًا من تخلص جسمك منها. لكن مستويات أعلى من العقاقير في جسمك تعني مخاطر أكبر للآثار الجانبية، وعليه فإذا كنت ممن يتناولون الجريب فروت بانتظام، فعليك بإخبار طبيبك ليغير الوصفة أو الجرعة.
وصفات الكيوي العلاجية
الكيوي هو من الفاكهة التي أصفها لمرضاي الذين يعانون الأرق (تناول حبتين منها قبل موعد النوم بساعة يحسن بشكل لافت بداية استغراق في النوم ومدته وكفاءته)، وكذلك للمساعدة في متلازمة القولون العصبي المسبب للإمساك (فحبتان من الكيوي يوميا تحسنان من حركة الأمعاء)، لا شك أن الكيوي يعد بديلا أفضل الأدوية القولون العصبي، والتي تباع لقتل الناس لا علاجهم.
كذلك يحسن الكيوي أداء الجهاز المناعي، لقد اختير أطفال في سن ما قبل المدرسة بشكل عشوائي وطلب منهم تناول الكيوي الذهبي كل يوم فظهر تراجع في الإصابة بأمراض كالبرد أو الإنفلونزا بمقدار النصف تقريبا مقارنة بمجموعة أخرى اختيرت عشوائيا لتناول الموز.
وأجريت تجربة مشابهة على أفراد من كبار السن، وهي مجموعة أكثر عرضة للإصابة، فأما مجموعة المقارنة التي تناول أفرادها الموز وأصيبوا بحالات عدوى الجهاز التنفسي العلوي فقد عانوا بسببها لخمسة أيام متصلة مع التهاب في الحلق واحتقان، أما مجموعة الكيوي، فقد شعرت بالتحسن من إصابتها بعد يوم أو اثنين. لكن واحدا بين كل ۱۳۰ طفلا يعانون حساسية من الكيوي، وهو ما يضع الكيوي في المرتبة الثالثة بين مسببات الحساسية من الأطعمة (بعد اللبن والبيض) : ولذا فإنها فاكهة لا تصلح للجميع.