العلاج العطري Aromatherapy هو استخدام لزيوت النباتات العطرية لأغراض علاجية، وحين تستخدم بشكل مناسب فهي آمنة وفعالة واقتصادية، والزيوت إما تستنشق أو توضع على الجلد، وتمتص هذه الأنواع من الزيوت إلى داخل الجسم من خلال التنفس أو من خلال الجلد، ثم تفرز عن طريق التنفس أو الغائط أو البول، ويتراوح وقت الامتصاص ما بين ٥ إلى ٩٠ دقيقة، ويتفاوت وقت إفرازه عن طريق البول والمتوسط التقريبي نحو أربع ساعات.
وتؤكد ثلاث تجارب علمية أن العلاج العطري له تأثير كبير ومفيد في الاهتياج مقارنةً بدواء وهمي، ويرتبط الاهتياج بصورة واضحة بالأرق.
وبالنسبة إلى أغراض الأرق والاسترخاء، لا ينبغي أن يكون العطر قويًّا. وفيما يلي إرشادات عامة:
• وضع نحو ست نقاط من الزيت في حمام الجسم كله أو حمام القدم.
• نقطة واحدة كمعطر – تحتاج إلى “نفخة” واحدة فقط.
• وضع من ثلاث إلى ست نقاط على نسيج تحت الوسادة، قد تكون الزيوت العطرية أكثر فاعلية إذا استنشقت بصورة مستمرة خلال الليل بهذه الطريقة، خاصةً بالنسبة إلى المصابين بالأرق الذين يستيقظون خلال الليل.
• وضع من ثلاث إلى ست نقاط تقريبًا لتدليك فروة الرأس.
• من ١٠ إلى ٢٠ نقطة في ٥٠ جرام كريم مائي أو ٥٠ مللي من زيت اللوز للتدليك الخارجي للقدم والجسم، وهذه الكمية سوف تستمر لعدد من العلاجات.
زيت الخزامي Lavender oil
تؤكد بعض التجارب الطبية أن زيت الخزامي يمكن أن يكون مفيدًا في حالات الضجر ومشكلات النوم، ويزعم أحد التقارير أنه بفاعلية الحبوب المنومة أو المهدئات نفسها. ويقول بعض المرضى الذين يعانون مشكلات البطن، مثل الانتفاخ، ومتلازمة القولون العصبي إن تدليك خفيف للبطن بزيت الخزامي يساعد على الحد من الاضطراب المعوي في وقت الليل، ويساعد التدليك بزيت الخزامي أيضًا على علاج بعض حالات ألم العضلات والتهاب القدم، وقد أكد العلماء أن هذا الزيت له تأثير مخفف للألم حين يستخدم خارجيًّا.
ويحتوي زيت الخزامي على كحول البريليل، الذي يدرس حاليًّا من أجل التعرف على تأثيراته المضادة للسرطان، وقد يكون من المفيد إضافة القليل إلى مستحضرات الجلد ليس لتخفيف الإجهاد فقط، ولكن للمساعدة على الوقاية من سرطان الجلد. بالإضافة إلى ذلك فإن الخزامي كمعطر يمكن أن يساعد على التعامل مع الإجهاد بفاعلية أكثر خلال اليوم، علاوة على ذلك يساعد في حالات الأرق عن طريق منع تراكم التوتر بحلول الليل. وزيت الخزامي له تأثير مضاد للالتهاب، ووجدتُ أنه مفيد في لدغات الحشرات وهياج الجلد؛ حيث أضع نقطة واحدة غير مركزة على لدغة الحشرة، ولكن على المساحات الكبيرة استخدمه مخففًا كما هو مشار سابقًا.
أي شيء يعمل على التلطيف البدني على الأرجح مفيد للنوم. وتتوافر وسادات ودمى الخزامي، ومن المعروف أن الحصول على نفخة لطيفة من الخزامي عبر فترة طويلة يقلل الحركة اللاإرادية للعضلات.
تحذير: يستخدم بعض متخصصي الأعشاب زهور الخزامي عقارًا عشبيًّا داخليًّا، والجرعة نحو ملعقة شاي مرة أو مرتين يوميًّا لمشكلات المعدة والأمعاء والحوصلة المرارية، لكنَّ الزيت لا يستخدم داخليًّا. ولا تخلط بين العشب والزيت؛ لأن الزيت يمثل حوالي ٢٪ من مكونات النبات والزيوت العطرية قوية بشكل مذهل.
كل الزيوت العطرية منتجات مركزة وخلال ٢٥ عامًا من استخدام زيت الخزامي صادفت مريضًا واحدًا فقط يعاني الإصابة بالحساسية نتيجة استخدام الزيت.
زيت خشب السيدار Cedarwood Oil
يحتوي زيت السيدار على السيدرول، وحين يستنشق فإن له تأثيرات مهدئة ملحوظة، ويجد بعض الأشخاص أن زيت السيدار مفيد أيضًا لحالات تساقط الشعر حين يدلك به فروة الرأس، وبالنظر إلى أن تساقط الشعر قد يرتبط بالإجهاد، فإن تلك قد يكون محاولة قيمة، بالإضافة إلى ذلك حين تكون مجهدًا، فعادةً ما يكون هناك توتر في فروة الرأس، وقد يساعد التدليك البسيط لفروة الرأس على الاسترخاء في الليل، وأنا أقترح حوالي ٦ نقاط من زيت السيدار لتدليك فروة الرأس.
الزيوت العطرية المهدئة الأخرى هي: باسيل، والبابونج، والمردقوش، والميليسا (بلسم الليمون).
تحذير: قد يكون بعض الأشخاص ذوي حساسية للزيوت العطرية؛ لذلك أنصح بتجربة نقطة واحدة من الزيت على المرفق من الداخل قبل استخدامه على فروة الرأس أو الجسم. لا تستخدم أي زيت عطري داخليًّا إلا إذا وصف ذلك تحديدًا ممارس طبي مؤهل.
الاستحمام
حصلت أربع عشرة سيدة يعانين الأرق على حمامات درجة حرارتها ٤٠ درجة مئوية قبل الذهاب إلى الفراش بساعة ونصف الساعة أو ساعتين، وهذا رفع درجة حرارة الجسم في وقت مبكر من المساء، وحسَّن نوم الموجات البطيئة في الفترة المبكرة من وقت النوم، وحسَّن استمرارية النوم. وقد أكد عدد من الدراسات أن الاستحمام بماء ساخن قبل النوم يحسن من جودة النوم في كل من الشباب والمسنين، في حين أن الاستحمام بماء بارد لا يفعل ذلك، لكنَّ هذه الدراسات أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية وأوربا، وقد لا تنطبق على المناطق الاستوائية.
وأظهرت دراسة يابانية أن حمامات الجسم بأكمله أو حمامات القدم الساخنة قبل النوم تساعد الناس في خلال فصل الشتاء على الخلود إلى النوم أسرع وتقلل حركات الجسم، وتشير بعض الأبحاث إلى أن درجة حرارة جسمك الداخلية تهبط قليلًا عقب ساعة واحدة تقريبًا بعد حمام دافئ أو ساخن، وهذا الهبوط في درجة الحرارة محفز للنوم.
ويفترض عالمان من نيويورك أن الهبوط السريع في درجة حرارة الجسم الأساسية يزيد من احتمالات إشارات النعاس، وقد يسهل المراحل الأعمق من النوم، وتشير دراسة مختبر النوم هذه إلى أن درجة حرارة الجسم الأساسية تنخفض قليلًا قبل نحو ٤٥ دقيقة من النوم، مؤكدة التأثيرات المفيدة المحتملة من الاستحمام قبل نحو ساعة من النوم، وعدم رفع درجة حرارة المنزل في وقت متأخر من الليل.
إنني أحب أن أذهب إلى الفراش وأنا أشعر بالبرودة، وأتساءل إذا كان العالم مقسمًا إلى هؤلاء الذين يؤدون أفضل حين يشعرون بالدفء قليلًا، وهؤلاء الذين يفضلون أن يشعروا بالبرودة. قد تحتاج إلى تجربة درجة حرارة منزلك والحمام لإيجاد ما ينجح معك.
تمارين التنفس وتنظيف الممرات الأنفية
من الأفضل أن تتنفس من خلال الأنف؛ لأن ذلك يرشح ويرطب الهواء، ويساعد على تعديل درجة حرارة الهواء قبل أن يصل إلى الرئة. وإذا أعيق تنفسك، فلن تستطيع النوم أو لن يكون نومك منشطًا.
تقنية التنفس الأساسية هي كما يلي:
أ) اجلس أو تمدد في وضعية مريحة، مع جعل يديك مرتاحتين بلطف على أعلى منطقة البطن.
ب) وأنت تأخذ شهيقًا من خلال الأنف، اترك بطنك يرتفع برفق.
ت) أطلق الزفير من خلال الأنف، واترك بطنك يسترخ.
ث) ببساطة، اسمح للهواء بأن ينساب بلطف إلى الداخل والخارج عبر أنفك، تخيل أن المنطقة العليا من بطنك بلونة ناعمة تمتلئ بالهواء برفق حين تأخذ شهيقًا وتسترخي حين تطلق الزفير، ومن أجل مساعدة عقلك على التركيز على التنفس، كرر ببطء وبصمت “شهيق ٢، ٣، زفير، ٢، ٣” أو أي رقم يمثل وتيرة التنفس السهل بالنسبة إليك؛ أو يمكنك أن تكرر بصمت كلمات “شهيق، زفير”. يمكن أن يجعلك التركيز على التنفس تشعر بضيق الصدر إذا كنت قلقًا؛ لذلك تمرن لدقائق قليلة في البداية، ثم بعد ذلك زد الفترة تدريجيًّا، أو استخدم إستراتيجية مختلفة. أحد البدائل هو أن تتخيل أنك في أجواء هادئة، مثل دار عبادة أو غابة مطيرة وتصبح أنت جزءًا من هذه الأجواء الهادئة.
يمكن أن يساعد غسيل الأنف قبل النوم على تنظيف الممرات العليا ويمنع الغطيط، ويبيع مزودو لوازم اليوجا “إبريق نيتي” من أجل هذا الغرض
أو بإمكانك استخدام زجاجة تنقيط. يمكنك شراء محلول ملح من الصيدلية أو تصنعه بنفسك، ولعمل محلول الملح الخاص بك، ضع ثلث ملعقة صغيرة من الملح البحري على ١٠٠ مللي ماء مغلي، برِّده حتى يصبح فاترًا، وبخاخات الملح سهلة الاستخدام ومتاحة في الصيدليات.
تحذير: إذا استخدمت زجاجة التنقيط، فلا تدخلها في الأنف أكثر من سنتيمتر واحد، أدر رأسك إلى أحد الجوانب واستنشق المحلول داخل أنفك، وبقليل من الممارسة ستتمكن من وضع نقطتين أو ثلاث نقاط كاملة من المحلول في فتحة الأنف الواحدة، ثم أغلقها بأصبعك وسوف يخرج المحلول من الفتحة الأخرى. سوف يهرب أيضًا قليل من المحلول إلى حلقك، وحين تستخدم المحلول بهذه الطريقة يجب أن يكون فاترًا حتى لا يكون ساخنًا أو باردًا داخل أنفك، لا تشارك أحدًا في هذه الأنواع من العقاقير؛ فالعدوى يمكن أن تنتشر على أية حال.