الوصول لأقصى استفادة من عملية الأيض لتساعد على إنقاص الوزن

كثيرا ما نسمع عن عملية الأيض وأهميتها في مساعدتنا على إنقاص الوزن، ولكن ما الذي تعنيه بالضبط، وكيف تصل إلى أقصى استفادة من عملية الأيض الخاصة بك؟

تعد عملية الأيض (التمثيل الغذائي) مجموعة من ردود الأفعال الكيميائية التي تحول الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. وهذه الطاقة تجعلنا نقوى على كل شىء نقوم به، من التفكير وحتى الحركة، والشفاء والنمو وحتى التقدم في السن. فعندما يأكل الناس، فإنهم يستمدون الطاقة من السكريات (المواد الكربوهيدراتية) والبروتينات والدهون. ولكن خلايا الجسم ليس بإمكانها استخدام الطاقة بهذه الاشكال. لذلك، يضطر الجسم لتفتيت هذه المواد ليتم توزيع الطاقة على خلايا الجسم فتتمكن من استخدامها، وتعمل الجزيئات التي توجد في الجهاز الهضمي وتدعى إنزيمات على تكسير كل مادة بشكل مختلف؛ فالبروتينات تتكسر إلى أحماض أمينية، والدهون تتكسر إلى أحماض دهنية، أما المواد الكربوهيدراتية فتتكسر إلى سكر بسيط كالجلوكوز. وتسمى عملية تكسير هذه المواد واستخدامها لتوليد الطاقة بعملية الايض.

وتعد عملية الأيض عملية كيميائية معقدة للغاية، لذلك من الأسهل أن تتعامل معها بشكل مبسط، كالإشارة لها على أنها عملية تؤثر على مدى سهولة اكتسابنا للوزن وفقده، أو مدى سهولة تخزين أو حرق السعرات الحرارية. ويتوقف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم على سرعة أو بطء قيامك بعملية الأيض. وكل إنسان يحرق السعرات الحرارية بمعدل يسمى معدل الايض الاساسي، او ما يعرف بـ Basal Metabolic Rate (BMR)، وهذا هو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية في أوقات الراحة. ويختلف معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر، وجزء كبير من هذا الأمر يتوقف على العامل الوراثي.

ولكن بإمكانك – في واقع الأمر – أن تغير معدل أيضك الأساسي من خلال ممارسة أنشطة معينة وتناول أطعمة معينة. على سبيل المثال، قد تزيد ممارسة التمارين الریاضیة بانتظام معدل أيضك الاساسي بمرور الوقت، كما ان تكوین مزید من العضلات في الجسم سوف يزيد معدل ايضك الاساسي، فالعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق الدهون (فكل رطل من العضلات يحرق حوالى ستة سعرات حرارية، بينما يحرق كل رطل من الدهون سعرين حرارين فقط). وأخيرًا، فإن عاداتك في تناول الطعام – كالوقت الذي تتناول الطعام فيه وتناولك لمواد حريفة أو أطعمة أخرى تساعد عملية الأيض – قد تزيد معدل الأيض الأساسي لديك. استخدم المبادئ التالية لتحقق أكثر استفادة ممكنة من معدل أيضك الأساسي وارتق ببرنامجك في إنقاص وزنك للمستوى التالي.

تناول وجبة الإفطار

إن الرجال والسيدات الذين يتناولون وجبة إفطار في الصباح أقل عرضة لمعاناة السمنة ممن يفوتون أهم وجبة في اليوم. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار جيدة وسوف تتناول أطعمة صحية على مدار اليوم، ويعد تناول وجبة الإفطار أمرا مهما لإنقاص الوزن. فجسمك يُحرم من الطعام خلال الليل، وهو ما يبطئ عملية الأيض لديك. فإذا لم تتلق خلايا الجسم العناصر الغذائية الكافية بعد فترة صيامه عن الطعام تلك، سوف تتكيف مع هذا الأمر وتؤدى وظائفها بفاعلية أقل نظرا لتناولك كميات قليلة من الطعام. ومن ثم، فالامتناع عن تناول وجبة الإفطار سوف يدرب جسمك – في واقع الأمر – على تخزين مزيد من الدهون عندما يشعر أنه لا يحصل على حاجته من الطعام.

تناول خمسة أكواب من الشاي الأخضر يومياً

تظهر الأبحاث أن الشاي الأخضر قد يساعدك في حرق الدهون وزيادة عملية الأيض. ويحتوى الشاي الأخضر على مركبات خاصة جدًا تسمى الكاتيتشين بوليفينولات polyphenol catechins وهي مضادات للأكسدة. ومضادات الأكسدة تلك تساعدك على إنقاص أرطال من وزنك من خلال زيادة معدل أكسدة الدهون وتوليد الحرارة (ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة لحرق الدهون)، كما أن الشاي الأخضر قد يحميك أيضا من تخزين السكر والدهون الزائدة في الجسم. وقد ثبت أيضا أن هناك مضادًا آخر للأكسدة ويسمى إبيجالوكاتيتشين جالات epigallocatechin-3-gallate (EGCG) أظهر نتيجة فعالة في تنظيم نسب الجلوكوز وهو ما قد يساعدك في تقليل شهيتك. وقد يساعدك تناول خمسة أكواب من الشاي الأخضر على حرق سبعين – ثمانين سعرًا حراريا في اليوم.

تناول أطعمة حريفة

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الحريفة – وعلى وجه الخصوص الفلفل الأحمر والفلفل الحريف والشطة – قد تساعدك في زيادة عملية الأيض. فقد تزيد هذه الأطعمة معدل حرقك للسعرات الحرارية خلال ٢-٢ ساعات بعد تناول الطعام. كما ان الحرارة المتولدة من الكابسياسين Capsaicin قد تزيد درجة حرارة الجسم وترفع معدل الأيض بشكل مؤقت بنسبة ثمانية في المائة تقريبًا. وعلى الرغم من حاجة الدراسات إلى إثبات ما إذا كان هذا المعدل ذا تأثير كبير على إنقاص وزنك أم لا، إلا أن تناول الاطعمة الحريفة قد يساعد لك ايضا على إنقاص وزنك من خلال زيادة إحساسك بالشبع، فضلاً عن أن كمية الماء الإضافية التي تحتاج إليها لتخفيف الحرارة التي تشعرك بها هذه الأطعمة قد تساعدك على الشعور بالشبع عند تناول وجبة حريفة.

تناول أطعمة طبيعية أو كاملة

يجب أن تكون أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن طبيعية ويجب أن تحتوى على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والألياف، كما ينبغي أن تنخفض نسبة الدهون غير الصحية فيها، وأيضا السكر المعدل والصوديوم ومحتواها من السعرات الحرارية. صمم نظامًا غذائيّا صحيا يركز على الأطعمة غير المصنعة كالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات (كالعدس والفاصوليا المجففة والبازلاء). والبروتينات الخالية من الدسم. ونظرا لارتفاع نسبة المواد الكربوهيدراتية المعقدة والألياف في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، يتم هضمها ببطء، كما أن إطلاق الطاقة ببطء يساعد في الحفاظ على ثبات نسبة سكر الدم ويحميك من التوق الشديد لتناول الطعام ويفتح شهيتك على تناول السكريات، وسوف يجد متبعو النظم الغذائية انهم قادرون على تناول المزيد من الطعام والحصول على سعرات حرارية أقل مع الشعور بالشبع الذي يقهر الجوع عند تناولهم اطعمة طبيعية او كاملة.

أدرج اللحوم الخالية من الدسم في نظامك الغذائي

تعد البروتينات حجر أساس جسمك، فعلى العكس من الدهون والمواد لكربوهيدراتية – التي تعد المصادر الأساسية للطاقة – تلعب البروتينات دورا مهما في مساعدة أنسجة الجسم على أداء وظائفها وإصلاح التالف منها. فالبروتينات تساعد في بناء عضلات الجسم وقد تزيد معدل الأيض لديك، كما أن جسمك يحتاج إلى كمية اكبر من الطاقة لهضم البروتينات اكثر مما يحتاج لهضم الكربوهيدات او الدهون. ويرجع هذا إلى زيادة التأثير “الحراري” الناتج عن هضم البروتينات. وتصل الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لهضم وامتصاص البروتينات لحوالي 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات. ويعد لحم الديك الرومي المهروس ولحوم الدواجن البيضاء منزوعة الجلد وبياض البيض والأسماك والبقوليات مصادر ممتازة للبروتينات الخالية من الدسم.

زد قدرتك على حرق السعرات الحرارية بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم

احرص على أن تتناول ما يكفيك من الطعام لتحافظ على نشاط عملية الأيض لديك. زد قدرتك على حرق السعرات الحرارية بتناولك وجبات صغيرة ومحكومة على مدار اليوم. فتناول الطعام يساعدك على زيادة عملية الأيض، كما أن عملية امتصاص الطعام تتطلب طاقة، وبالتالي فأنت تحرق سعرات حرارية مع كل وجبة تتناولها وقيام جسمك بهضمها. حافظ على قيام عملية الأيض بعملها من خلال تحويل الوجبات الكبيرة إلى وجبات اصغر وتناولها على مدار اليوم. قد تنتهى بك الحال إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مع تناول نفس الكمية من الطعام.

تناول طعامك على فترات منتظمة

إن مرور وقت طويل للغاية بين الوجبات قد يبطئ معدل حرقك للدهون. زد عملية الأيض بتناول السعرات الحرارية الكافية في أوقات منتظمة على مدار اليوم، وحاول أن تتناول كمية قليلة من الطعام كل ساعتين أو ثلاث. تجنب مرور فترات طويلة من الوقت دون أن تتناول أي شىء عندما يسيطر إحساسك بالجوع عليك. إذا أعرضت عن تناول وجبة، سوف يبدأ جسمك بتخزين الطاقة نظرا لافتقاده العناصر الغذائية. وبدلاً من أن يحرق السعرات الحرارية، سيبدأ جسمك في تخزينها، كما أن تناول الطعام على فترات منتظمة يساعدك على التحكم في جوعك ويجنبك الإسراف في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم في الوقت الذي لا يكون لديك سوى القليل من الوقت لحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تحصل عليها.

احرق مزيدًا من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف كالفاكهة والخضراوات

على الرغم من احتواء الفاكهة والخضراوات على سعرات حرارية، إلا أننا نشير إليها على أنها أطعمة تحتوى على سعرات حرارية “سلبية”، كما أن عملية الهضم تتطلب قدرًا أكبر من الطاقة لتستفيد من هذه الأطعمة على الرغم من احتوائها على قدر أقل من السعرات الحرارية. وعادة ما تحتوى الأطعمة التي تحتوى على سعرات حرارية سلبية على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والألياف. ويتطلب تناول كمية من الألياف قدرًا أكبر من الطاقة لهضمها مقارنة بالسعرات الحرارية الموجودة في الطعام نفسه. ومن أمثلة الأطعمة سلبية السعرات الحرارية التي بإمكانك تناولها التفاح والأسبراجوس أو الهليون Asparagus والتوت بأنواعه والبروكلي والخيار والخس والجريب فروت والبرتقال والشمام والخوخ والبرقوق.

وازن بين مستويات طاقتك

احرص على أن تعمل عملية الأيض بأقصى كفاءة لديها لتتمكن من إنقاص وزنك، وحافظ على نشاط معدل الأيض الخاص بك من خلال الموازنة بين تناول العناصر الغذائية المناسبة وممارسة التمارين الرياضية. تناول الطعام عندما يكون جسمك اكثر قدرة على الاستفادة من الطعام الذي تتناوله لتوليد الطاقة منه. إليك بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك. اجعل تناول الطعام أول شىء تقوم به في الصباح. زوّد جسمك بالطاقة قبل أن تمارس التمارين الرياضية. فتناول طعام خفيف قبل ممارسة التمارين الرياضية سوف يحمى جسمك من تكسير الانسجة العضلية لاستمداد الطاقة منها. تناول الطعام بعد وقت قصير من ممارسة التمارين الرياضية لتشفى جسمك وتستعيد الطاقة، كما أن تناول وجبات عندما تحتاج إلى طاقة سوف يحميك من تناول وجبات أكبر في وقت لاحق عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تحصل عليها.