إن احتياجنا للطعام أول وأهم احتياجاتنا البيولوجية، فأجسامنا بحاجة إلى السعرات الحرارية والدهون والفيتامينات والمواد الكربوهيدراتية والماء والبروتينات للقيام بردود الأفعال الكيميائية الحيوية التي تساعدنا على النمو والشفاء وأداء وظائف الجسم، ولكن إذا كنا نتناول الطعام – في الأساس – لإمداد أجسامنا بالطاقة التي تحتاج إليها لتؤدي وظائفها بشكل جيد.
في الواقع، يعد تناول الطعام في ثقافتنا نشاطا اجتماعيا كثيرا ما تمليه علينا شهيتنا لتناول أنواع معينة من الاطعمة.
إن هذا الحب للطعام أو ما نسميه “شهية” يجعلنا نتناول الطعام ونحن لا نشعر بالجوع، ويدفعنا للإسراف في تناول الطعام لأننا نحب مذاق الطعام، ويجعلنا نتوق للأطعمة التي تضرنا؛ ونفضل تناول الأطعمة عن القيام بأية أنشطة أخرى عندما نشعر بالملل أو السأم، ويجعلنا حبنا لتناول الطعام ننسى السبب الحيوي الأساسي الذي يجعلنا نأكل. هذا جنبا إلى جنب حقيقة أن التقدم التكنولوجي في مجال إعداد الأطعمة وحفظها وارتفاع مستوى المعيشة أتاحا لنا مجموعة من الاختيارات المشوشة التي تشبع بطوننا الجائعة.
من الواضح أن التحكم في شهيتك خطوة مهمة لاتباع نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن، وأفضل طريقة لكبح شهيتك هي أن تذكر نفسك دوما أن عليك تناول الطعام في المقام الأول بسبب حاجتك الحيوية لتناوله وهو السبب الأهم لقيامك بذلك فضلا عن أن تناول الطعام أمر ممتع.
سوف تساعدك المبادئ التالية على تحجيم رغبتك في تناول الطعام عندما لا يكون لجسمك حاجة لذلك. طبق كل فكرة في البرنامج الخاص بنظامك الغذائي لتقلل إسرافك في تناول الأطعمة التي لا حاجة لك بها كل يوم.
حداد نوع الجوع الذي تشعر به
إن السر وراء إنقاص الوزن وعدم اكتسابه مجددا يكمن في تحديد إحساسك بالجوع وإيجاد طرق صحية لسد هذه الحاجة، فالناس يمرون بأوقات عصيبة لإنقاص أوزانهم لأنهم يتناولون الطعام وهم لا يشعرون بالجوع، كما أنهم يسرفون في تناول الأطعمة عندما يشعرون بالجوع الشديد. وفى بعض الأحيان تجدهم يشعرون بمزيد من الجوع عندما يتناولون أطعمة معينة. ونظرا لأنك عاجز عن تجنب الطعام، فأنت بحاجة لتحديد نوع الجوع الذي تشعر به وإيجاد طريقة للتعامل مع هذه الحاجة بالشكل الصحيح. حدد ما إذا كان ما تشعر به هو جوع حقيقي، أو انه شعور بالجوع لانخفاض نسبة السكر في الدم أو مجرد توق لتناول الطعام، أو أنه رغبة في تناول الطعام للشعور بالراحة، أو أنه جوع اجتماعي. حدد طرقا معقولة للتعامل مع كل موقف.
تعرف على الأطعمة التي تثیر شهيتك
حدد الأطعمة التي تثير شهيتك وتجعلها تخرج عن سيطرتك، وأقصد بذلك تلك الأطعمة التي تجعلك تجد نفسك مكرها على الإسراف في تناول الطعام بعد تناول قضمة واحدة منها. وعادة ما تحتوي الأطعمة التي تثير شهيتك على السكر والدهون أو الدهون والملح. أما انغماسك في تناول الطعام فيتوقف على الطعام نفسه. على سبيل المثال، إذا كان الكعك المقلي المحلى يفتح شهيتك، فقد يؤدى تناول قضمة واحدة منه لتناول علبة كاملة بغض النظر عن إحساسك بالجوع أو الموقف أو حالتك العاطفية. وفى الوقت الذي ينصح فيه كل الخبراء بتناول كل الأطعمة باعتدال، قد يستفيد بعض الناس من تجنب الأطعمة التي تفتح شهيتهم حتى يتمكنوا من السيطرة على رغباتهم تلك. حاول أن تقلل تناولك لهذه الأطعمة أو تجنبها تماما.
أوجد طرقا للتحكم في جوعك
كثيرا ما يعتقد الناس أن عليهم تجويع أنفسهم لإنقاص أوزانهم، ولكن بإمكانك أن تشعر بالشبع وتتناول الأطعمة التي تستمتع بها مع الحصول على سعرات حرارية أقل. السر يكمن في التحكم في جوعك. اجعل شهيتك مستقرة باختيارك لتناول أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة وغنية بالعناصر الغذائية كالتفاح والبطاطا والسلطة والدجاج المشوي. هذه الأطعمة سوف تساعدك على الإحساس بالشبع كما أنها تساعدك أيضا على إنقاص وزنك. قسّم أيضا وجباتك وتناول كميات أصغر في أوقات منتظمة على مدار اليوم، ومن خلال تناول وجبات أصغر بشكل أكثر، سوف تتدرب على التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله ولن تشعر أبدا أنك في غاية الجوع.
لا تأكل إذا لم تكن تشعر بالجوع
إن أجسامنا معتادة على توقع الحصول على الطعام في أوقات معينة من اليوم. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، قد يكون من الصعب أن تتأقلم على تناول كميات أصغر أو أن تغير طريقتك في تناول الطعام، كما أن نظامك السابق قد يدفعك لتناول الطعام حتى وأنت لا تشعر بالجوع. إذا تناولت غداء متأخرا في الساعة الرابعة عصرا، فسيحتاج جسمك لتناول العشاء في الساعة السادسة وذلك بسبب اعتياده على هذا الأمر. حاول أن تقلل حصتك من الطعام في كل وجبة وأن تكثر عدد الوجبات التي تتناولها في اليوم تدريجيا، وبدلا من أن تتناول عشاء كاملا بعد تأخرك في تناول وجبة الغداء، تناول وجبة خفيفة كإناء من الحساء أو تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
اعلم أن رؤية الأطعمة التي تشتهيها سوف تجعلك ترغب في تناول المزيد منها
تعد حاسة الإبصار عاملا أساسيا في التحكم في شهيتك وإنقاص وزنك، فقد أظهرت الأبحاث أن موجات المخ تختلف بشدة عندما يرى الناس الأطعمة التي يحبونها عن رؤيتهم للأطعمة التي لا يحبونها. بل إن مجرد رؤية صورة لطبق شهى قد تثير شهيتك. لا تتسكع أمام القوائم التي تعرض صورا كبيرة لأطباق شهية من اللحوم والحلويات والتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ولا تدع عينيك تتجول بين وجبات أخرى عندما تتناول طعامك في الخارج. ببساطة، مجرد معرفتك أن الرؤية لها تأثير كبير على شهيتك سوف تساعدك على التغلب على رغبتك في تناول الطعام وأنت لا تشعر بالجوع.
تجنب الحلويات
حتى عندما تشعر بالشبع، قد يكون من الصعب بالنسبة لك تجنب الحلويات، فعادة تناول الحلويات تجعلنا نتوقع تناول شىء حلو في نهاية كل وجبة، كما أن رغبتنا في تناول أطعمة حلوة لا يغني عنها تناول حصتنا من الطعام، لذلك فإننا نأكل شيئا بعد ذلك لنشبع هذه الرغبة الملحة لدينا. أضف بعض المذاق الحلو على طبقك الرئيسي لتمنع نفسك من الرغبة في تناول الحلويات. في بعض الأحيان قد تساعدك إضافة ثمرة تفاح أو توت بري على طبق السلطة أو إضافة صوص الفاكهة على السمك أو الدجاج على الابتعاد عن قائمة الحلويات. إذا كان عليك تناول شىء حلو، فحاول أن تقلل التلف الذي يحدث بتناولك التوت الطازج مع الكريمة المخفوقة.
تجنب الكربوهيدرات المعدلة
إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات كبيرة وثقيلة من المكرونة البيضاء أو الأرز أو الخبز أو المعجنات أو الكعك المقلى المحلى قد يشعرون بالجوع مرة أخرى في غضون وقت قصير، وعلى الرغم من تناولهم كمية كبيرة من الطعام، إلا أنه يتم هضم المواد الكربوهيدراتية المعدلة بسرعة كبيرة وهو ما يحدث تذبذبا كبيرا في نسبة سكر الدم. وهذه المواد الكربوهيدراتية تجعل سكر الدم يرتفع وينخفض بسرعة. وعندما ينخفض سكر الدم، تحس أجسامنا بالجوع، وهذه الزيادة في الشهية تشير إلى حاجتنا لتناول مزيد من هذه الاطعمة المعدلة لنزيد نسبة سكر الدم. تناول المواد الكربوهيدراتية المعقدة بجانب تناولك لكميات مناسبة من البروتين والدهون لتنقص وزنك، فهذه الأطعمة تبطئ عملية الهضم وتفرز السكر في مجرى الدم.
تجنب الكحوليات
إن تناول الكحوليات تقلل قدرتك على حرق الدهون، كما أنها تضعف إرادتك وتحكمك في ذاتك. وقد تؤدى معاقرة الكحوليات إلى تخزين جسمك للدهون. فجسمك يتعامل مع المواد الكحولية أولا قبل البروتينات أو الدهون أو المواد الكربوهيدراتية. كما أن معاقرة الكحوليات تبطئ قدرتك على حرق أي سعرات حرارية أخرى. وكل الأطعمة التي تتناولها عند معاقرة الكحوليات يميل الجسم لتخزينها على شكل دهون، وبما أن الكحوليات عادة ما يتم تناولها في تجمعات اجتماعية حيث توجد الكثير من الأطعمة، فإن المشروبات الكحولية قد تدفعك للإسراف في تناول الطعام. وإلى جانب الفوائد الاجتماعية والأخلاقية والدينية المتعددة للامتناع عن شرب الكحوليات، فإن الامتناع عنها سوف يساعدك على الحد من السعرات الحرارية التي ليست لها أية قيمة غذائية.
تناول طعامك ببطء
إن تناول الطعام ببطء قد يساعد الناس على إنقاص أوزانهم، وتظهر الأبحاث أن الأفراد يتناولون كمية أقل من الطعام عندما يتناولونه ببطء عن المعتاد. وقد ذكر الباحثون أن الحالات التي خضعت للدراسة تناولت كمية أقل من الطعام لوجود وقت كبير أمامهم للإحساس بالشبع وهو ما جعلهم يتوقفون عن تناول الطعام. فالمخ يحتاج إلى حوالي عشرين دقيقة ليدرك أن المعدة قد امتلأت. وفى هذه الغضون، من السهل أن تملأ معدتك بكمية أكبر من الطعام عما تحتاج إليه فعلا. استخدم أوعية أصغر، وتناول قضمات أصغر وامضغ طعامك جيدا، واخفض وعاءك بین کل قضمة وأخرى. حاول أن تتناول نصف الطعام الموجود في طبقك، وانتظر عشر دقائق، ثم تناول بضع قضمات أخرى إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع.
تناول المزيد من الألياف
إن تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، وغير القابلة لذلك، يزيد إحساسك بالشبع ويبطئ معدل هضمك للطعام. بإمكانك أن تشعر بالشبع عند تناول كمية أقل من الطعام لفترة أطول دون أن تشعر بالجوع مرة أخرى. كما أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة غير المعدلة والغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة قد تعمل على إفراز الهرمونات المثبطة للشهية. وتشير الأبحاث إلى أن الشخص العادي بإمكانه أن ينقص كمية أكبر من الوزن إذا زادت كمية الألياف التي يحصل عليها إلى خمسة وعشرين جراما في اليوم. وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعملون على زيادة كمية الألياف التي يحصلون عليها قد ينقصون حوالي عشرة أرطال من أوزانهم في العام الواحد. ومن المصادر الغنية بالألياف الفاكهة والخضراوات والفول والبقوليات والحبوب الكاملة.
اغسل أسنانك بعد كل وجبة
إن غسل أسنانك بعد الوجبات قد يساعدك على كبح شهيتك فتتمكن من إنقاص وزنك. إذا كنت تمر بوقت عصيب في إبعاد نفسك عن وجبتك، انهض واغسل أسنانك، فتغيير النكهة في فمك قد يساعد في منعك من تناول المزيد من الطعام. احمل معك فرشاة أسنان صغيرة ومعجون أسنان إذا كان ذلك ممكنا. احمل معك مجموعة تنظيف الأسنان في سيارتك وفى مقر عملك أيضا. إذا لم يكن هناك فرشاة أسنان ومعجون أسنان في متناول يدك، جرب تناول النعناع أو امضغ علكة كإشارة على انتهاء الوجبة. إذا كنت شديد الحساسية تجاه وجبة عشاء خفيفة، اغسل أسنانك مبكرا حتى لا تكون لديك رغبة لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء.
تناول طعامك على فترات منتظمة لتتجنب الأكل بإسراف
إن تناول كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم سوف يضمن لك ألا تشعر بجوع شديد وهو ما يدفعك للإسراف في تناول الطعام. اترك جسمك يعرف أنك ستحصل على كمية مرضية من السعرات الحرارية بصفة منتظمة. إذا جوّعت نفسك طوال اليوم ثم تناولت وجبة عشاء، فأغلب الظن أنك ستتناول أكثر مما تحتاج إليه قبل أن يأمرك مخك أن تتوقف عن تناول الطعام. أنقص وزنك من خلال تناول وجبة إفطار وتناول وجبات خفيفة تجمع بين البروتين خالي الدسم والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، تناول قطعة جبن منخفضة الدسم مع تفاحة أو افرد زبدة اللوز على بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة بين الوجبات.
لا تشعر نفسك بالحرمان أبداً
لا تحرم نفسك من تناول أطعمتك المفضلة، لأنك ستشعر برغبة ملحة عما قريب في تناول ما حرمت نفسك منه، فالشعور بالحرمان يؤدى – بوجه عام – إلى الإسراف في تناول الطعام. أدرج طعامك المفضل في برنامجك الغذائي تماما كما تخصص وقتا لممارسة التمارين الرياضية. فالتخطيط المسبق يسمح لك بالموازنة بين انغماسك في تناول الطعام من خلال ممارسة تمارين رياضية إضافية أو تناول طعام خفيف بقية اليوم. فنصف كوب من المثلجات كاملة الدسم يحتوى على مائتين وثمانين سعرا حراريا و خمسة عشر جراما من الدهون، ويحتاج هذا إلى نصف ساعة من السير لحرق هذه السعرات الحرارية. عندما تشعر برغبة في تناول طعام مرتفع السعرات الحرارية، سل نفسك ما إذا كانت تستحق الوقت الذي ستقضيه في حرقها.
اعرف الفرق بين الجوع النفسي والجوع الحقيقي
حدد العواطف أو المواقف أو البيئات التي تدفعك للإسراف في تناول الطعام. فقد يكون من الصعب عليك أن تنقص وزنك لأنه ليس كل أنواع الجوع تقوم على حاجة الجسم للطاقة. تمكن من تحديد الفرق بين الأوقات التي تتناول الطعام فيها لأسباب بدنية والأوقات التي تتناول الطعام فيها لأسباب نفسية. في بعض الأحيان تكون مجرد رؤية أو شم روائح الأطعمة شيئا مغريا لتناول الطعام. فمشاعر السأم أو السعادة أو القلق أسباب وراء الجوع النفسي. إن تناول وجبة متزنة يجب أن يشعرك بالشبع من ثلاث إلى أربع ساعات. إذا شعرت برغبة في تناول الطعام وأنت لا تشعر بجوع حقيقي، فعليك أن توجد طرقا تشتت نفسك بها حتى تزول رغبتك الملحة في تناول الطعام.
راقب عاداتك في تناول الطعام
إن التعرف على العادات التي تدفعك للإسراف في تناول الطعام قد يساعدك على إنقاص وزنك، وعلى مدار السنوات، نتوقع أن تتناول طعامك في أوقات محددة من اليوم. ونحن نستخدم الطعام للاحتفال، ويصبح الطعام مصدرا للراحة عندما نشعر بالحزن، كما أننا نسرف في تناول الطعام عندما نشعر بالضغط أو التعب. انتبه لعاداتك في تناول الطعام لتعرف المصدر الذي تحصل منه على السعرات الحرارية الزائدة. اعرف العادات التي تؤدي إلى إسرافك في تناول الطعام وتعامل مع هذه المشكلات. هل هناك أطعمة تفتح شهيتك ؟ هل تتناول الطعام عندما تشعر بتوتر عاطفي أو عصبي، أو عندما لا يكون لديك ما تقوم به؟ راقب عاداتك لتتجنب تناول الطعام وأنت لا تحتاج لذلك.
اصغ لجسمك
إذا افترضنا وجود مقياس من واحد إلى عشرة؛ حيث يمثل الرقم واحد حالة التضور جوعا، وخمسة حالة حيادية وعشرة حالة الشبع، فعليك أن تتناول الطعام في بداية المرحلة (4) وأن تتوقف عن الطعام عندما تشعر بدرجة (6) من الشبع، وألا تتجاوز نقطة الشعور بالشبع. لا تترك نفسك تتجاوز نقطة بداية الإحساس بالجوع.
إذا أجلت تناول الطعام وسمحت لنفسك أن تضعف أو تتعب (2)، فقد تجد أنه من الصعب عليك أن تتوقف عن تناول الطعام بمجرد أن تبدأ في ذلك. هل تسرف في تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بعض الشىء (8) أو عندما يتم تقديم كمية غير محدودة لك؟ استمع لإشارات الجوع الخاصة بك لتساعد نفسك على معرفة وقت ومقدار ما تتناوله.
امتنع عن تناول الطعام لأسباب عاطفية
تقترح دراسة بحثية أجريت عن تناول الطعام لأسباب عاطفية أن متبعي النظم الغذائية الذين يتعاملون مع هذه المشكلة أكثر قدرة على الحفاظ على الوزن الذي أنقصوه على المدى الطويل مقارنة بمن يتبعون نظما غذائية لإنقاص الوزن / أو يمارسون التمارين الرياضية. فالتعامل مع العواطف دون اللجوء لتناول الطعام طريقة تساعد متبعي النظم الغذائية لإنقاص الوزن على إنقاص أوزانهم وعدم اكتسابها من جديد. وهناك أربع خطوات يمكنك من خلالها أن تحمي نفسك من تناول الطعام لأسباب عاطفية. أولا، حدد المشاعر التي تدفعك للإسراف في تناول الطعام. ثانيا، حدد المواقف التي تجعلك تشعر بهذه المشاعر. ثالثا، اعثر على بديل للتعامل مع هذه العواطف كممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو قضاء وقت مع صحبة طيبة. وأخيرا، أوجد مجموعة دعم تتحدث إليها عندما تشعر بالرغبة في الإسراف في تناول الطعام.
لا تقدم لنفسك أنواعا متنوعة من الأطعمة
إن وجود تنوع كبير في الأطعمة قد يدفعك للإسراف في تناول الطعام. فقد أظهرت دراسة أجريت على مجموعتين من المشتركين أنه عند تقديم طعام إلى إحدى المجموعتين يحتوى على ثلاث نكهات مختلفة لها ملمس ورائحة مختلفة، تناول المشتركون كمية أكبر من الطعام بمقدار 25 في المائة عمن قدم إليهم طعام بنكهة واحدة، وقد أدرجت شركات الوجبات الخفيفة عددا كبيرا من الاختيارات في الخطوط الخاصة بمنتجاتها. فأحد رواد صناعة الوجبات الخفيفة يقدم مائة وخمسين نوعا مختلفا من شرائح البطاطس المقلية، في حين أن أحد رواد صناعة المشروبات الغازية يقدم أكثر من أربعمائة مشروب غازي مختلف. ومع وجود كل هذه الخيارات، ليس من العجيب أن نجد الوجبات الخفيفة أكثر الأطعمة انتشارا. استمتع بتناول وجبة خفيفة واحدة في كل مرة لتتمكن من إنقاص وزنك، وأعرض عن مزيج الوجبات الخفيفة التي تجمع بين شرائح البطاطس المقلية والكعك المملح والجاف والمكسرات.
كن آخر شخص يبدأ في تناول الطعام عند تناولك العشاء مع آخرين
يميل الأشخاص إلى الإكثار من تناول الطعام بحوالي 40-70 في المائة عند تناولهم الطعام مع مجموعة تتكون من سبعة أشخاص فأكثر، ونحن نميل لتبنى سلوكيات الأغلبية في تناول الطعام، بغض النظر عن كونها صحية أو لا. كان آخر شخص يبدأ في تناول الطعام عند تناوله مع مجموعة لتنقص وزنك وتقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. اعلم أيضا أن التفاعلات الاجتماعية مع مجموعات من الناس تميل لتطويل مدة تناول الطعام، وتناول الوجبات في وقت أطول يزيد احتمال تناولك كمية أكبر منه. لا تشعر نفسك بالحاجة لمجاراة بقية الجالسين على الطاولة في تناول كل قضمة من الطعام بنفس الوتيرة، واترك المشهيات مرتفعة السعرات الحرارية لكي يتناولونها بدلا منك.