ستمنحك قائمة الاقتراحات القصيرة الواردة في هذا الموضوع الكثير من الأفكار للتصرف الفوري الذي يمكنك اتخاذه لمحاربة “الضغط النفسي الناتج عن العمل”. إن عوامل تخفيف الضغط النفسي ليست مصممة كحلول طويلة المدى للضغط النفسي الناتج عن العمل في حياتك، ولكن كل واحد منها يقدم خطوة يمكنك اتخاذها الآن – اليوم، أو غدا، أو هذا الأسبوع – في اتجاه تقليل الضغط النفسي السلبي. جد عاملين أو ثلاثة عوامل تتواءم مع موقفك وجربها.
غَذِّ العلاقات
اجتهد في التعرف على زملاء لك وكون علاقات مثمرة، وممتعة، وتعاونية.
اتبع الأولويات
كن واقعيا فيما يخص الكم الذي تستطيع التعامل معه في الوظيفة وتعلم أن تدير الأولويات.
ضع مواعيد مستهدفة
ضع مواعيد مستهدفة لإنهاء كل مشروع. إذا حدد مديرك مواعيد نهائية لك، فاقترح عليه أن تحددا تلك المواعيد معا. وإذا كان هذا يبدو مستحيلا، فتحقق من المراجع الواردة في الجزء الخاص بـ “اتباع الأولويات” المذكور بعاليه.
تولَّ السيطرة على الأمور
خطط مسبقا للأزمات والمواعيد النهائية المحتملة، وتوقع تصرفك الخاص. إن السر هو التحكم بحياتك.
استرخ لفترة وجيزة – 1
استقطع وقتا من جدولك (ولو خمس دقائق فقط) عدة مرات في اليوم واسترخ. تحرك متى كان ذلك ممكنا، وانهض عن طاولة عملك أو قم ببعض التمدد في المكان إذا كنت لا تستطيع المغادرة لدقائق قليلة. افصل نفسك ذهنيا عن وظيفتك دقائق قليلة واستخدم مشاهد ممتعة أو أفكارا لتجديد حيويتك. قد ترغب في تجربة تقنية أخرى: كن مدركا لتنفسك عندما يكون ضحلا وسريعا. وعندما يحدث هذا، أوقف فترة وجيزة ما تقوم به وحلل ما تفعله وتفكر فيه وتشعر به. تحكم في تنفسك وتنفس بمزيد من البطء والعمق. سيساعدك هذا على تقليل مشاعر الضيق التي تعانيها.
استرخ لفترة وجيزة – 2
بدلا من استقطاع ست ثوان وابتلاع قرص أسبرين أو فاليوم، جرب استخدام تلك الثواني الست واسترخ مجانا. إنها عملية بسيطة مكونة من ثلاث خطوات، تستغرق كل خطوة ثانيتين فقط. الخطوة الأولى: توقف عما تفعله وخذ نفسا عميقا، وبطيئا وطويلا. الخطوة الثانية: ابتسم بصدق بينما تبدأ في الزفير ببطء. الخطوة الثالثة: بينما تستمر في الزفير، أرخ جسدك، بدءا بكتفيك، بينما تقول لنفسك في عقلك شيئا من قبيل “أنا أسترخي”.
استرخ لفترة وجيزة – 3
إليك هدية لست ثوان أخرى. قد تعجبك وتجربها لأكثر من ست ثوان. الخطوة الأولى: ضع كوعيك على طاولة. الخطوة الثانية: المس بخفة بأطراف أصابعك الثلاثة الأولى جبهتك فوق كل حاجب. الخطوة الثالثة: استمر في هذا الوضع لأربع ثوان على الأقل، بينما تتنفس ببطء وتفكر بإيجابية في نفسك وموقفك. في ثوان ستشعر بشكل مذهل بأمواج الاسترخاء تتدفق في جسدك.
خذ أوقاتا ذهنية مستقطعة
ابذل جهدا واعيا لتسترخي قبل عرض، أو اجتماع، أو مكالمة هاتفية مهمة. تذكر أن تتنفس.
تمش
تمش (ولو لخمس دقائق فقط) لتبقي جسدك منتعشا، ومسترخيا، ويقظا. اجعل الأمر ممتعا ووجه التحية للأشخاص الذين تقابلهم طوال الطريق. ولا تنس أن تبتسم (بصدق!) وتتنفس.
خفف الضوضاء
تحقق من مستويات الضوضاء في محيط عملك. كن مبدعا في إيجاد طرق لتقليلها. إن الضوضاء تسهم بشكل كبير في الضغط النفسي السلبي.
حدد وقتا للمقاطعات
حدد أوقاتا معينة تسمح فيها بالمقاطعة. فكر في إعادة الاتصال بكل من حدثوك قبل الغداء بنصف ساعة وقبل مغادرة العمل بنصف ساعة؛ فالناس لا يهتمون بشكل عام بإجراء محادثات طويلة في هذه الأوقات من اليوم.
تجنب ساعات العمل الإضافية
لا تقضِ ثماني ساعات متواصلة في مكتبك أو مكان عملك إذا كان بإمكانك تجنب ذلك. لا تأكل على مكتبك أو تبقى لنصف ساعة إضافية بعد وقت المغادرة أيضا!
اجعل الاجتماعات في مواعيدها
ابدأ الاجتماعات في أوقات غير معتادة (9:47، 2:09) للتنوع. أعلن الوقت الذي سينتهي فيه الاجتماع والتزم بهذا الجدول، واطلب من شخص ما أن يكون مراقبا للوقت إذا كان ذلك سيساعدك.
اعقد الاجتماعات على عجل
إذا كان وقت الاجتماع قصيرا للغاية، فاطلب من الجميع الوقوف.
قلل الحديث في أثناء المكالمات الهاتفية
ابدأ المحادثات الهاتفية الخاصة بالعمل بذكر سبب اتصالك، وليس بعبارات من قبيل “كيف حالك؟” أو “ما الأخبار؟”.
تأقلم مع المشكلات على الفور
تعامل مع مشكلات الضغط النفسي السلبي بشكل فوري. من الأفضل أن تتعامل مع الضغط النفسي السلبي قصير الأجل بدلا من تركه ليصبح قلقا، أو عدم راحة أو مرضا طويل الأجل.
أَجِّلِ الشعور بالقلق
تحكم في مشكلاتك وقلقك. قم بإعداد قائمة قلق بشكل دوري. اكتب المشكلات التي تقلقك وبجانب كل واحدة اكتب ما ستقوم بفعله. من الأسهل أن تتعامل مع المشكلات بمجرد أن يتم الإفصاح عنها.
ضع ما يقلقك في الصندوق
أنت تقلق، ونحن نقلق، ونحن على يقين من أن ناشر هذا الموضوع يقلق، وبما أن القلق أمر مشترك؛ فهو ليس شيئا يجب أن تنظر إليه على أنه عبء في حياتك. إلى جانب كتابتك لما يقلقك، وهو الأمر الذي يخرج الأمور التي تثير قلقك من رأسك حيث يخلق عقلك وحوشا ضخمة، حاول إسقاط كل واحد منها في الفئات الأربع أو الصناديق الأربعة في الجدول الموضح بالأسفل، وانظر ما يحدث لها حين تضفي بعض الحقيقة عليها.
– يمكنني التحكم / مهم بالنسبة لي: قم بشيء حيال ما يقلقك ويقع في هذه الفئة
– يمكنني التحكم / غير مهم بالنسبة لي: لماذا تضيع وقتك على شيء يقلقك غير مهم بالنسبة لك (إلا إذا كان “مفروضا” عليك؟)
– لا يمكنني التحكم / مهم بالنسبة لي: لماذا تضيع وقتك على شيء يقلقك لا تستطيع التحكم به؟
– لا يمكنني التحكم / غير مهم بالنسبة لي: أسوأ فئة من عوامل تضييع الوقت بالنسبة لك!! فكر في الأشياء التي تقلقك وتقع في هذه الفئة!
كن حازما
قل ما تشعر به. كن حازما: صريحا، وصادقا، ومباشرا، لكن لا تؤذ أحدا عن قصد؛ فأنت تنتهك حقوقك الخاصة (وتؤذي نفسك) عندما تتصرف بعدم حزم. وتنتهك حقوق الآخرين (وتؤذيهم) عندما تكون عدوانيا. إن تعلم الفروق بين الأنواع الثلاثة لهذا السلوك وكيفية دمج المزيد من السلوكيات الحازمة في حياتك هما أمران ممكنان من خلال التدريب على الحزم. ومن الممكن أن تسبب النتيجة ضغطا نفسيا أقل ليس فقط في الوظيفة وإنما في حياتك كلها.
كن مستعدا لتغيرات في المسيرة المهنية
ربما يكون الضغط النفسي مربكا للغاية لك بحيث يكون الحل الوحيد هو إجراء تغيير في بيئة عملك، وقد يتمثل هذا إما في تغيير الوظيفة الحالية (عن طريق مراجعة الوصف الوظيفي أو تبديل الأماكن)، أو الالتحاق بوظيفة جديدة تماما مع مؤسسة جديدة. وحتى إذا لم يكن التغيير الوظيفي في مستقبلك العاجل، ربما لا يكون الأمر بعيدا. يغير معظم الموظفين الأمريكيين وظائفهم عدة مرات طوال حياتهم العملية. كن مستعدا عن طريق تحديث مهاراتك وسيرتك الذاتية باستمرار.
تفقد مكتبتك المحلية أو مكتبة كليتك/جامعتك للمزيد من المراجع عن المهن والتغيير المهني.
استفد لأقصى حد من التغيرات الوظيفية
عندما تكون لديك وظيفة جديدة أو تغير في مسئوليات الوظيفة القديمة، استفد من الموقف. استخدم الفرصة لتنظيم نفسك، وطلب المساعدة، والتفاوض متى أمكن ذلك، والتعبير بالكلمات عن توقعاتك، واحتياجاتك، وحدودك – لنفسك، زملائك ومديريك. وفوق كل هذا، تقبل أخطاءك كفرص للتعلم، وكن دائما صبورا مع نفسك.
اسْتَعِدِ الاستمتاع بأمسياتك
في نهاية يوم العمل، وقبل الذهاب للنوم، اكتب أهم خمسة أشياء يجب أن تقوم بها في الغد. بعد القيام بهذا، رقِّمها حسب ترتيب أهميتها. وفي بداية اليوم التالي، ابدأ في العمل على أهم شيء! قد يجد بعض الأشخاص القيام بهذا التمرين أول شيء في الصباح قبل البدء في أي عمل آخر أكثر نفعا.
إن أمسياتك سلعة ثمينة. كن حازما مع نفسك ووظيفتك إذا وجدت نفسك تأخذ العمل معك إلى المنزل على نحو منتظم. تجنب أي نوع من النشاط المتعلق بالعمل؛ واخلق تنوعا ممتعا.
قلل من التلوث في العمل
تفقد بيئة عملك بحثا عن أية ضوضاء، أو مستويات إضاءة، أو درجات حرارة، أو اهتزازات، أو ملوثات هوائية (غبار، أو دخان، أو روائح نفاذة، أو أبخرة كيميائية) غير مريحة ومهيجة للأعصاب. إذا كان أي منها يسبب ضغطا، فكر بإبداع في طرق لتغيير هذا الموقف. أعد ترتيب الطاولة، أو علق لوحة، أو ادهن حائطا، أو اقتن زرعا. بل إن بإمكانك تحريك طاولتك أو مكتبك إذا طلبت ذلك. كن واسع الحيلة؛ فحتى التغيرات الصغيرة تجدي نفعا. وإذا كانت التغيرات غير ممكنة، فلا تستسلم. أبعد الظروف السلبية عن طريق الانخراط في بعض أنشطة الاستراحات، وفترات الغداء، وأنشطة ما بعد العمل (التمرين، الرياضة، المشي، الهوايات، التأمل).
خذ استراحات مرحة في العمل
يمكنك في أثناء العمل أن تتحكم في الوقت وتجعله أكثر إمتاعا. احصل على فترات قصيرة مختلفة (خمس دقائق، 15 دقيقة، 30 دقيقة، أيا كان). وإليك بعض الأفكار: قراءة مجلة أو رواية مفضلة، الاستماع لشرائط الكاسيت التي بها مقاطع موسيقية أو أفكار تحفيزية، تمارين التنفس/الاسترخاء، المشي أو مقابلة شخص جديد في العمل في أثناء الاستراحة، ارتداء ملابس تجعلك تشعر بالراحة، تغيير ما تتناوله على الغداء ومكان الغداء.
تخلص من الضغط النفسي في مكان عملك
شارك أفكارك، وآمالك، وخططك لتقليل الضغط النفسي السلبي مع زملائك، ومع مشرفيك. شجعهم على جعل الوعي بالضغط النفسي السلبي وتقليله شيئا ذا أهمية وأولوية تنظيمية. وقد أثبتت الإحصائيات أن الموظفين الذين يشعرون بضغط نفسي سلبي أقل هم الأكثر إنتاجا! بل إن أقل قدر من الوقت المستقطع من العمل للقيام بأنشطة تقليل الضغط النفسي السلبي سيمنحك فوائد جمة.
اجلس واسترخ لثلاث دقائق!
ما الذي تقوم به في العمل عندما تصبح مرتبكا بالضغوطات؟ إليك تمرينا قصيرا سيساعدك على تصفية عقلك وتنشيط جسدك المتوتر. سيساعدك هذا الروتين الذي يستغرق ثلاث دقائق كثيرا عندما لا يكون هناك وقت لأي شيء آخر!
ابدأ هذا التمرين بالجلوس مستقيما وعلى حافة الكرسي. ابتسم بينما تستمتع بالمشاعر الجيدة التي يضفيها عليك هذا التمرين!
1. تنفس: خذ 4-5 أنفاس عميقة بطيئة وصفِّ ذهنك من كل المخاوف والأفكار.
2. الرقبة والكتفان: ارفع كتفيك، محاولا لمس أذنيك بهما. في الوقت نفسه، مدد ذراعيك أمامك. شد ذراعيك وكتفيك واستمر على هذا الوضع لخمس ثوان. ثم استرخ…
ارفع كتفيك مرة أخرى. وفي هذه المرة مدد ذراعيك على الجانبين. شد ذراعيك وكتفيك واستمر على هذا الوضع لخمس ثوان، ثم استرخ…استدر برأسك بلطف مرتين نحو اليمين ومرتين نحو اليسار. وتذكر التنفس!
3. الظهر: ارفع ذراعيك فوق رأسك وتظاهر بأنك تستخدم يديك وذراعيك لتسلق سلم. استمر في هذا الوضع ببطء وبتناغم لعشر ثوان، ثم استرخ…
بينما يكون وجهك للأمام، لف جذعك ببطء وبلطف لليمين بأقصى ما تستطيع، محاولا الوصول لظهر الكرسي إذا استطعت. ثم إلى اليسار. وكرر هذه الخطوة مرة ثانية.
4. الساقان: ارفع ساقك اليمنى. لف قدمك دائريا خمس مرات. كرر الأمر مع الساق اليسرى. كرر الخطوة بأكملها مرة أخرى… وارفع الساقين. اثنِ قدميك تجاه رأسك، واستمر على هذا الوضع لخمس ثوان، ثم اثنهما بعيدا عن رأسك، واستمر على هذا الوضع خمس ثوان. ثم استرخ.
5. تنفس: اختر مكانا هادئا وممتعا لتذهب إليه بعقلك. أغمض عينيك. أطلق أي توتر قد تشعر به في أي مكان في جسدك. تنفس ببطء وبعمق للدقيقة التالية أو أكثر.
6. الواقع: عد لأنشطتك منتعشا وحيويا. استخدم استراحة الدقائق الثلاث للجسد والعقل عندما تشعر بأقل إشارة لوجود توتر.