ستعطيك قائمة الاقتراحات القصيرة الواردة في هذا الموضوع الكثير من الأفكار للتصرف الفوري الذي يمكنك اتخاذه لمحاربة “الضغط النفسي الناتج عن الجسد”. إن عوامل تخفيف الضغط النفسي ليست مصممة كحلول طويلة المدى للضغط النفسي الناتج عن الجسد في حياتك، ولكن كل واحد منها يقدم خطوة يمكنك اتخاذها الآن – اليوم، أو غدا، أو في هذا الأسبوع – في اتجاه تقليل الضغط النفسي السلبي. حدد عاملين أو ثلاثة عوامل تتلاءم مع موقفك وجربها.
أزل الضغط
أيبدو الأمر كأنه تقنية للغوص لتجنب الضغط النفسي البدني السلبي؟ في الواقع، إنه نوع من تقنيات إدارة الوقت التي تساعدك على منع الضغط النفسي السلبي في ناحية واحدة من حياتك من الانتشار وتلويث باقي النواحي.
إنها قصة كلاسيكية: غضبت “كارولين” بشدة في العمل وكانت تقود السيارة بجنون وهي في طريقها للمنزل، صفعت الباب بقوة وصرخت في أولادها الأبرياء المرتبكين، وركلت الكلب (مثال جيد على العدوان الصريح غير المبرر).
إننا جميعا نحتاج إلى أن نشعر بخيبة الأمل بطريقة صحية ومنضبطة وبذلك “نزيل الضغط” بعد أي نشاط قبل الانتقال للنشاط التالي. إن إزالة الضغط بين العمل والمنزل أمر مهم بشكل خاص، ولكن يجب أن تقوم به أيضا بين الأنشطة المطلوبة خلال اليوم حتى تستطيع أن تتصرف بشكل أكثر كفاءة، فاعلية وودا.
ما الذي سينجح؟ أي شيء تقريبا! انظر لاحتياجاتك داخل نفسك. ما الذي يجعلك تسترخي؟ ما الذي يجعلك تخرج شيئا من عقلك؟ استخدمه ما دام صحيا لنفسك وللآخرين.
إليك بعض المبادئ الأساسية الأخرى لتأخذها في الاعتبار فيما يخص إزالة الضغط:
• يجب أن ترغب في القيام بها
• كن محددا حيال ما ستفعله والوقت المناسب لفعله
• امتلك خيارات عديدة في حالة عدم شعورك بالارتياح تجاه أحدها
• غيِّر النشاط أو التقنية من وقت لآخر
• اعرف كم الوقت الذي ستستغرقه
• لا تعمل بجد شديد في إزالة الضغط بحيث تسبب لك المحاولة ضغطا نفسيا سلبيا.
• تبنَّ موقفا يقول إنك تستحق الوقت لتجديد نشاطك.
إن الوقت الذي ستمنحه لنفسك سيزودك بالمزيد من الطاقة، والحيوية، والإنتاجية. اختبر الأمر، ثم آمن به واستمتع!
لقد جمعنا مجموعة من تقنيات إزالة الضغط عبر السنين.
تحذير: فليكن عقلك متفتحا فيما يخص هذه التقنيات. قد يحتاج العديد منها للتعديل لملاءمة نمط حياتك:
• شاهد الأخبار المسائية، اقرأ جريدة أو مجلة (بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يسبب هذا في حد ذاته المزيد من الضغط النفسي السلبي).
• افتح البريد (قد يسبب هذا ضغطا نفسيا سلبيا أيضا في بعض الأوقات!)
• نظف غرفة أو جزءا من غرفة
• خذ قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة
• انخرط في نشاط بدني
• شارك حلو اليوم ومره مع زوجتك، أولادك، صديقك، حيوان أليف، من 15 إلى 20 دقيقة كحد أقصى.
• تأمل أو استرخ بضع دقائق.
• ردد الأدعية وأنت تقود في ذهابك للمنزل (لا تغلق عينيك)، وأنت تجهز العشاء، بينما تسترخي، أو في أي وقت تقريبا.
• خذ دقائق قليلة لمراجعة اليوم في عقلك؛ تطلع للمساء أو الغد، رتب نفسك لليوم التالي، وضع قائمة بالأشياء التي يجب أن تقوم بها.
• اخرج من المنزل أو اذهب إلى أكثر الأماكن هدوءا في المنزل إذا أمكن، للقيام بشيء خاص بنفسك ولنفسك، بمساعدة زوجتك أو أحد أصدقائك.
• احصل على فنجان أو كوب من مشروبك المفضل شريطة أن يكون غير كحولي وخاليا من الكافيين.
• خذ حماما سريعا أو على مهل (وحدك أو مع أحد).
• تمشَّ تمشية سريعة أو على مهل بعد العشاء.
لديك الآن الفكرة. سينجح أي شيء تقريبا. وأسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تقول إنه “لا وقت لديك” لإزالة الضغط. أخبرنا رجل في واحدة من حلقاتنا الدراسية كيف كان يعلق ذهنيا كل همومه وقلقه كورق الشجر على شجرة كبيرة يمر عليها في طريقه للمنزل عائدا من العمل. وبما أن الرياح تعصف كثيرا في ويومينج، كان لا يجد الأوراق (همومه وقلقه) في اليوم التالي أبدا.
يجب أن تكون طيبا مع نفسك؛ فأنت تستحق ذلك! وإذا لم تفعل شيئا لإزالة الضغط والانتقال الهادئ من المواقف التي تسبب أي ضغط نفسي سلبي، فلن تستطيع مواكبة الوتيرة، بدنيا ولا نفسيا.
تطوع
توجد ظاهرة تتمثل في أن الناس الذين يقومون بأمور جيدة يشعرون بمشاعر جيدة. وقد لوحظ أن هؤلاء الأشخاص الذي يتطوعون في مجتمعاتهم يشعرون بشعور أفضل ولديهم طاقة إضافية. فكر في الأمر فحسب، يمكن لاحتياجاتك واحتياجات شخص آخر أن تلتقي عند نقطة معينة في الوقت نفسه.
ملاكمة الظل
إذا كنت تحتاج إلى شيء جديد ومختلف، جرب الملاكمة. إن تمارين الملاكمة هي تدريب كامل للجسد يتضمن ملاكمة ظل فعلية، وتشتمل على ضربات ولكمات ولفات.
كل بشكل أفضل
استمر في متابعة تغذيتك. ويمكن لشيء صغير مثل أن تستبدل باللبن الكامل الدسم اللبن منزوع الدسم أن يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في دمك. اقرأ عن التغذية. ويوجد ببعض الجمعيات فصول أو حتى استشارات تغذية متاحة. بل يبدو أن الجرائد المحلية تنشر وصفات منتظمة عن جوانب مختلفة للأكل الصحي. ادرس عادات أكلك وقرر ما تحتاج إلى تغييره، إذا كان هناك أي شيء يجدي لتحقيق توازن أفضل. إذا كنت تحتاج إلى خسارة قدر قليل أو كبير من الوزن، فلا تتبع حمية مفاجئة. تبنَّ برنامجا طويل الأجل لإعادة ضبط عادات أكلك للاحتفاظ ببهجة الأكل بينما تكتسب سعرات حرارية أقل. وإذا كان وزنك زائدا للغاية، فاحصل على فحص طبي ونصيحة طبيب. يوجد العديد من الكتب الخاصة بهذا الموضوع.
انضم لمجموعة دعم
يقدم كل مجتمع تقريبا مجموعات دعم من خلال مكاتب تمتد عبر المقاطعات، والكليات، المناطق التعليمية، والجمعيات الدينية، ومراكز الصحة العقلية، أو المنظمات الخاصة. وتكون هذه المجموعات غالبا مجانية وتتواجد للتمرين، والتغذية، والحمية، والمساعدة على الإقلاع عن التدخين، والاسترخاء. إن التعامل مع أي من هذه النواحي أسهل بكثير إذا تم مع آخرين.
التمرين
إن الخطوة الأولى للقيام بشيء لجسدك هو أن تقرر القيام به. لا تزد من تمرينك أو تبدأ برنامجا بدون التأكد من أنك بصحة جيدة بشكل معقول. إذا كان عمرك أكثر من 35 عاما أو كان لديك أية مشكلات صحية في الماضي، فاحصل على فحص طبي وموافقة الطبيب ونصيحته من أجل القيام ببرنامج تدريبي جيد. قد يساعدك أن تختار طبيبا للياقة البدنية أو مدربا منتظما! أعط التدريب أولوية عالية في حياتك. خذ وقتك وطور عادات جيدة، والأهم من كل هذا، اجعل التدريب تجربة نضج ممتعة. تتوافر كتب كثيرة عن هذا الموضوع.
توقف عن التدخين
تخل عنه، تماما! قم بأي شيء: اقرأ، زر المختصين، تحدث مع الناس – أي شيء يدفعك لكسر إدمانك. سيساعدك التدريب البدني كثيرا على التوقف بشكل رائع. تحدث مع جمعية السرطان الأمريكية أو جمعية سرطان الرئة – فلديهم مصادر ومراجع مجانية.
ابتعد عن تناول الكحوليات
يجب أن تبتعد عن تناول الكحوليات. ابدأ ببطء. جد مصادر أخرى للاسترخاء: الرياضة، الأصدقاء الذين يكونون دعما لك، القراءة، تدريبات الاسترخاء، التأمل، أي شيء سيكون مناسبا لك. ابتعد عن المشروبات الكحولية بمساعدة المنظمات المحلية (تكون خدماتهم مجانية عادة).
ابتعد عن العقاقير المخدرة
نحن لا نشير للمخدرات “الصارمة” بقدر ما نشير إلى تلك العقاقير الترفيهية اليومية التي سلكت طريقها لحياتك – المهدئات، الكافيين، النيكوتين، أو أي دواء آخر يمكن أن يصبح عادة لديك. تحتوي القهوة، الشاي والمشروبات الغازية على كافيين يمكن أن يشكل إدمانا. قلل منها تدريجيا. ليس عليك أن تقلع عن الكافيين تماما، ولكن قلل جرعتك لمستوى لن يزيد من رد فعلك تجاه الضغط النفسي.
جد مكانا هادئا
إذا لم يكن لديك مكان خاص في منزلك يمكن أن يكون ملاذا هادئا، شخصيا وخاصا – كن طيبا مع نفسك وخصص واحدا اليوم! إذا كنت تعيش مع آخرين، فاجعلهم يعرفوا بأمر مكانك الهادئ بحيث يمكنهم احترام خصوصيتك واحتياجاتك حين تكون فيه. ادعهم لاستخدام ملاذك أو تخصيص ملاذهم الخاص. يمكن أن يستفيد الأطفال منه بقدر الكبار أنفسهم. ساعدهم مبكرا في حياتهم على تخصيص مكان لهم. إذا كانت المساحة غير متاحة، يمكنك تخصيص “زاوية هادئة” وشجعهم على احترام احتياجاتك.
حسّن حياتك الحميمة
إننا نحتاج أحيانا إلى علاج العلاقة الحميمة لحل بعض المصاعب. عادة، يقطع الموقف الصادق والواثق والتواصل الجيد شوطا طويلا.
اكتشف الصحة الشمولية
لقد أكدنا على أهمية الاهتمام بالعقل، والجسد، والروح، والعلاقات. توجد بعض الكتب الممتازة لمساعدتك على فهم الرضا وتقديره، الذي يمكن أن ينتج من تداخل العقل والروح والجسد في وحدة كلية.
اهتم بالأقدام المتعبَة
تذكر أن جعل قدميك في حالة جيدة سيحدث فارقا في برنامجك للياقة البدنية. إذا كنت سيدة، في كل مرة ترتدين فيها زوجا من الأحذية ذات الكعب العالي، فإنك تضعين 76% وزنا أكثر على مقدمة قدميك. توجد منافع هائلة لوجود روتين يومي لقدميك؛ فأنت تعتمدين على قدميك لتظل نشيطة ومتحركة. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب أن تضعي هاتين القدمين للأمام إذا كانتا تقتلانك. يعادل مشيك طوال حياتك اللف حول العالم 4 مرات. وهذا يشكل فارقا إذا اخترت زوجا خطأ من الأحذية. إذا كانت قدماك تتألمان، فإنهما تحاولان إخبارك بشيء ما. وقد يكون الشيء تعليقا على الحذاء الذي اشتريته.
تحقق من هشاشة العظام
من المعتاد ألا تكون المرأة واعية بأن لديها مشكلة هشاشة العظام إلى أن تظهر الأعراض. لدى العديد من العيادات الآن مقياس لكثافة العظام، وهو نوع جديد من الأشعة المقطعية الذي يقيس كثافة العظام. وقد أثبت الاختبار أنه سريع ودقيق. تحقق منه! وبمجرد أن تحصل على القراءة من الاختبار، اسأل طبيبك عن الدواء، والتغذية المناسبة وأشكال الوقاية الأخرى.
تعلم وأنت تحرق السعرات الحرارية
إننا نهجر دراجات التدريب والآلات المشابهة غالبا بسبب الملل. إليك نصيحة قد تجعلك تستمر: يمكنك الآن أن تشتري من أحد النوادي الرياضية حافظة شاشة كمبيوتر والتي تظهر صورا ملونة للطبيعة. يا لها من طريقة للترفيه عن نفسك وأنت على الدراجة الثابتة بالإضافة إلى الحفاظ على حاسبك الآلي. تتضمن الإمكانات الأخرى لمصاحبة التدريب العقلي للتدريب البدني الاستماع إلى شرائط الكاسيت، ومشاهدة الفيديو، وحامل الكتب الذي يرتكز على مقود الدراجة.
احصل على نشوة عطرية
من الممكن أن يمنحك العطر المناسب دفعة معنوية نفسية ولكن قد يحسن أيضا من وثبك أو لعبة التنس التي تمارسها. إذا كانت رائحة العطر مثل نكهة مبردة (كالمنتول مثلا)، فإن استنشاق القليل منه سيرفع طاقتك قليلا. تذكر أيضا الأثر المهدئ لبعض العطور مثل اللافندر في حوض الاستحمام، وقد تمت تجربة العطور الزهرية في مكاتب أطباء الأسنان لتقليل القلق. وصدق أو لا تصدق، لقد نجحت تماما!
ولكن عليك أن تدرك أن لدى بعض الناس حساسية للروائح المختلفة مثل العطور، والديزل، والبنزين، ومثبتات الشعر. إذا كان لديك ردود أفعال غير معتادة مثل الصداع، أو الدوار الخفيف، أو “التفكير المشوش”، فقد ترغب في التحقق من كونك تعاني نوعا من أنواع الحساسية.
مارس الْعَدْو العقلي
إنك تحتاج إلى أن تدرب عقلك مثل جسدك. وقد تم اكتشاف أن التحفيز الفكري يساعد على درء أمراض مثل الخرف. بالإضافة إلى ذلك، إذا استمررت في جعل عقلك يفكر، فإن الشيخوخة تتأخر.
حدد إيقاعك الخاص
بغض النظر عن نوع التدريب الذي ستجده، طور إيقاعا خاصا. حتى إذا كان الوقت الوحيد الذي لديك للتدريب خلال اليوم هو على مكتبك فإنه يمكنك أخذ إجازة صغيرة عن طريق السماح لكل المشوشات بالطفو بعيدا وأيضا عن طريق إبقاء عقلك مركزا على حركات قدميك. بينما تركض، انتبه لخطوات قدميك فقط؛ وبينما تسبح، ركز على صوت ضرباتك؛ فإنك ستحصل على مكافأة بالتأكيد.
احتضن شجرة
يوجد مجال جديد في علم النفس يسمى علم النفس البيئي؛ حيث يوصي علماء النفس البيئي بأنه عندما تخذلك الحياة، فإن أفضل علاج هو السير في الغابة وتطوير علاج مع إحدى الأشجار.
استرخ
متى كانت آخر مرة قمت فيها بتطيير طائرة ورقية، أو قطف زهور، أو حتى السير لمشاهدة المناظر الطبيعية؟ يزودك الاسترخاء في بيئة جميلة بمنافع هائلة لكل من عقلك وجسدك، وكما هي الحال مع أي نشاط، فإنه يتم إطلاق الإندورفين وتحلق الطائرة وروحك معا!
نم
من الممكن أن يؤثر كل شيء تشعر به أو تسمعه أو تراه على نومك. ومن الممكن أن يضعك تدليك كامل لجسدك في وضعية تشعر فيها بأنك “تطير فوق السحاب” أو إذا لم يكن هذا ممكنا من شخص آخر، فجرب إعطاء نفسك تدليكا للقدمين. ربما عليك أن تتجنب مشاهدة البرامج التليفزيونية العنيفة أو المزعجة. أيضا، يجب أن تكون حجرة نومك بيئة ممتعة تنام فيها (ولعلك تتساءل كيف يستطيع أولادك المراهقون النوم في حجرات نومهم التي تعج بالضوضاء والفوضى).
كما يمكن أن يكون للمناظر الطبيعية البادية من النافذة، وأحواض السمك، والمدفأة، واللوحة المفضلة لديك، أثر مخلص من الضغط النفسي. كما أن الحفاظ على فراشك مرتبا وحجرتك نظيفة يحدث تناغما إضافيا تحتاج إليه. حول مساحة معينة إلى معرض صغير لأشياء ذات معنى خاص. وهذه الأشياء قد يكون لها صلة بالماضي أو مجرد ذكريات أكثر حداثة. كما يمكن أن تخلق الموسيقى الصاخبة والعالية أيضا العكس، كما هي الحال مع برامج التلفاز العنيفة. جرب الموسيقى التي تحاكي إيقاعك البيولوجي. جرب موسيقى العصر الجديد أو الكلاسيكية، أو أية موسيقى مهدئة لك.
يقول المنطق إنه من المحتمل أنك يجب أن تتجنب الكافيين، والنيكوتين، والمشروبات الكحولية. قد يكون العشاء المتأخر نمطا أوروبيا، لكن تناول وجبة ضخمة في الليل يمكن أن يبقيك مستيقظا وفي حالة مستمرة من الأرق. ويمكن لاقتراح جدتك بأن تشرب كوبا دافئا من اللبن هو الخدعة التي تحتاج إليها. إن الأطعمة الدافئة تساعد على الاسترخاء أكثر من الباردة. كما أن الروائح الحلوة أيضا تهيئ حالة مناسبة للاسترخاء. ومن الممكن أن تكون رائحة الغرفة حادة أو هادئة؛ لذا استخدم عطورا لها تأثير متوازن على مزاجك.
هل هذا ربيع حياتنا؟
بعد الوصول لسن اليأس، قد يكون الحصول على نوم ليلي جيد هو أعمق رغباتك. يبدو أن أنماط النوم الموثوق بها تهرب بمجرد أن يصل المرء لسن الخمسين. وقد تكون قيلولة القطط هي الحل لقلة النوم، ولكن هذا لا يكون مناسبا دائما على أرضية مكتبك أو بوضع رأسك على الطاولة. جرب أن تشرب فنجانين من شاي الكاموميل قبل النوم. واشتر مرتبة جديدة أو جرب تشغيل كتاب مسجل على شريط.
جرب تقنية فينج شوي
توجد تقنية صينية تعرف باسم فينج شوي، وهي اعتقاد تحسين حياتك عن طريق التحكم فيما يوجد في بيئتك. وقد بدأت كنظرية خاصة بسلالة التاو ولكن يمكن تطبيقها على حياتك بينما تتعامل مع الفوضى اليومية. يوصي الصينيون بالعديد من العلاجات مثل أجراس الرياح وأحواض الأسماك الذهبية لكي تجلب التناغم في الغرفة وفي حياتك. وفقا لهذه النظرية، يجب أن تضع مكتبك بشكل يتيح لك أوضح رؤية للباب؛ بحيث تتجنب الاقتحامات المفاجئة. علق نبتة خضراء فوق مقعد الحمام لتجنب طرد الحظ الجيد، ولا تُبْقِ أي شيء حولك فقد حياته وجماله، مثل الزهور القديمة الجافة. احتفظ بزهور حية أو صور لزهور ترمز للحياة. من المفترض أن يكون صوت هبوب الرياح يرفع من معنوياتك.
افتخر بنفسك حين تستحق ذلك
يتضمن هذا الفخر كونك تعاملت مع الأدوار الرئيسية في حياتك: الأبوة، الإعالة، والقيام بكل شيء.
اكسر عاداتك الخاصة بالحركة المتكررة
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك أن تبقى في مكان واحد لساعات – على سبيل المثال، الجلوس أمام الكمبيوتر وأصابعك على لوحة المفاتيح – قد تعاني تيبسا في مجموعة عضلات و/أو مفاصل معينة. عرف الباحثون الطبيون حالة معينة – متلازمة الحركة المتكررة – التي تنتج عن العمل في وظيفة تتضمن ساعات من نمط الحركة المتكرر. والأماكن التي تصاب بالمشكلات بشكل دائم هي الركبتان، وأسفل الظهر، واليدان والرسغان، والكوعان، والرقبة والكتفان. إذا كانت وظيفتك، أو بعض الجوانب الأخرى من حياتك (على سبيل المثال التدريب، الهواية…) تضعك في مثل هذا الموقف، فخذ استراحات منتظمة! لا تستمر إلى أن تتألم! (ينصح مستخدمو الكمبيوتر على سبيل المثال بأخذ دقائق عديدة بعيدا عن الشاشة ولوحة المفاتيح كل ساعة). انهض وتمشَّ. مارس تدريبات الاسترخاء أو التأمل وعيناك مغمضتان. (أخبر مديرك مسبقا بما تنوي القيام به!).
ادعم نفسك
احمل بطاقة مقاس 3×5 مكتوبا عليها كل نقاطك الجيدة أو الأشياء الرائعة التي تقوم بها، وعندما تحتاج إلى القليل من الدعم لنفسك، أخرج البطاقة واقرأها…
اختر السعادة
إنك من تختار أن تكون سعيدا كل يوم أو لا. بعد عدد كاف من الأيام التي تختار فيها الاختيار الصحيح، ستصبح السعادة عادة لديك.
فكر في أنك تستطيع
ما إن تقرر أن تبدأ شيئا جديدا، كيف تتغلب على التوتر؟ جرب غمس نفسك في النشاط عن طريق القراءة عنه، ومشاهدة فيديوهات عنه، وممارسته. تخيل نفسك ناجحا فيه، واشعر بالحيوية والسعادة.
تصرف بالعمر الذي تود أن تكون فيه
إن العمر هو مسألة ذهنية من نواح عديدة، ومن الحقيقي أيضا أن بإمكانك أن تتخيل نفسك شابا. في مجتمعنا الأمريكي، نميل للنضج عندما يحدد لنا المجتمع أننا كبرنا. ولكن من ذا الذي يقول إنه يجب أن تكون كبيرا في السن حين تصبح في الثلاثين، أو الأربعين، أو الخمسين، أو الخامسة والستين؟ هل تستيقظ ذات يوم فجأة وتقول: “أوه، إن عيد ميلادي اليوم ولقد أصبحت أكبر من أن أحتفل به؟” بالطبع لا. اكتشف الأشياء المهمة بالنسبة لك والأشياء التي تبهج قلبك، ثم قرر جعل هذه الأشياء جزءا أكبر في حياتك.