آه، الطعام! طريقة رائعة لنسيان مشكلاتك ولكي تكون سعيدا – أو يبدو كذلك. في الواقع، يمكن للتغذية الجيدة أن تكون طريقة لتقليل الضغط النفسي، لكن، للأسف، للضغط النفسي القدرة على تعديل أنماط أكلك للأسوأ، ويكون الناتج في العديد من الأوقات المزيد من الضغط النفسي، وليس القليل منه.
بلغ معدل انتشار زيادة الوزن والبدانة نسب وبائية في الولايات المتحدة. وتشير العديد من الدراسات والتقارير الفيدرالية والخاصة خلال الثلاثين عاما الماضية باستمرار إلى أن نسب الراشدين الذين يعانون زيادة الوزن أو البدانة ازدادت بحوالي 20%. ما الذي حدث خلال العقود القليلة الماضية؟ كيف استطاع محيط أمتنا الوصول لتلك النسب الوبائية؟ والحسبة بسيطة للغاية: تدخل نسبة كبيرة للغاية من السعرات الحرارية ولا تخرج نسبة كافية. بمعنى آخر، أنك تزداد وزنا حين تأكل كثيرا للغاية ولا تتمرن بشكل كافٍ. لسوء الحظ، إنها ليست صورة واضحة للتدريب والحمية الغذائية. يوجد العديد من المناطق الرمادية. يجب أن تنظر أيضا على السلوك والعوامل البيئية المساهمة في زيادة الوزن والبدانة. يجب أن يكون هناك أشياء أخرى تلعب دورا هنا – مثل الضغط النفسي! ألق نظرة على نمط حياة الأمريكي العادي: وقت شخصي أو عائلي أقل وأنشطة لا منهجية أكثر مما قبل لتجعلك تتحرك بوتيرة محمومة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. انتقالات يومية طويلة، ساعات عمل طويلة، وقت شخصي أقل، ووقت أقل تقضيه في الطعام معا على مائدة العائلة (بدون دوي صوت التلفاز) والمزيد من الطلاق والأسر ذات العائل الواحد.
للضغط النفسي القدرة على إزعاج نمط الحياة المتوازن عن طريق تعطيل عادات الأكل والتمرين وتغيير الجداول. عندما تكون تحت ضغط نفسي، قد تتأثر عادات أكلك بإحدى طريقتين: ستأكل أكثر أو أقل مما تحتاج. للأسف، يميل أغلب الناس للأكل أكثر حين يشعرون بالضغط النفسي ويكثرون من أنواع الطعام غير الصحية. وتتضمن الممارسات الشائعة تفويت الإفطار، أكل الأغذية السريعة المملوءة بالسكر، والدهون والملح، وتناول العشاء من مطاعم الوجبات السريعة. أضف إلى ذلك عدم التمرن، والتدخين، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم، والجلوس لساعات أمام التلفاز أو الكمبيوتر… ولا عجب من أنك تعاني الضغط النفسي والتوتر!
يمكن أن يؤدي الأكل بكثرة (أكثر مما يحتاج إليه جسدك) إلى أمراض خطيرة محتملة وإطلاق ردود أفعال نفسية، شبيهة للغاية بردود الأفعال تلك التي في الاستجابة للضغط النفسي. تنتج الحياة عادة مواقف كافية يمكن أن تؤدي إلى الضيق، والتوتر والضغط النفسي السلبي. ألا يبدو الأمر غير معتاد قليلا، وربما جنونيا؛ لأن يؤدي أكلك للمزيد من الضغط النفسي السلبي؟
وقد يطلق الضغط النفسي اشتهاء عاطفيا للأكل لا علاقة له بالجوع. عندما تصبح الأمور صعبة، قد تميل لاشتهاء أطعمة مريحة تتذكرها بشغف من أيام شبابك. وتختلف تفضيلات الطعام المريح باختلاف الشخص والنوع ولكن معظم الاختيارات تتضمن أي شيء به ملح، وسكر ودهون. من ضمن الأطعمة المريحة الشائعة الشيكولاتة، والبيتزا، والبسكويت، والمكرونة، والمثلجات، والخبز الطازج ورقائق البطاطس.
الحفاظ على عادات أكل جيدة يبقي جسدك بصحة، ويساعد على التحكم في الضغط النفسي.
كيف يبدو نظامك الغذائي الشامل؟
دليل سريع: عادات أكلك | قيِّم عادات أكلك من 1 إلى 5 (1 أبدا – 5 دائما)
. آكل أطعمة متنوعة
. أفهم أحجام حصص الطعام وأتناول كل الأطعمة بمقادير متوسطة
. أختار اللحم قليل الدهن ومنتجات الألبان خالية الدسم
. أتناول قدرا متنوعا من الحبوب يوميا، وخاصة الحبوب الكاملة
. أتناول 5 حصص من الفاكهة والخضراوات كل يوم
. أتناول إفطارا صحيا كل صباح
. أَحُدُّ من استهلاكي للوجبات السريعة
. أحدُّ من استهلاكي للحلوى والوجبات الجاهزة الغنية بالسكريات والدهون
. أشرب ثمانية أكواب من الماء يوميا
. أَحُدُّ من استهلاكي للمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
. إذا شربت مشروبات كحولية، فإنني أفعل هذا باعتدال.
. أستمع لإشارات جسدي وآكل حين أكون جائعا
. أحافظ على وزني صحيا
. نشيط بدنيا أغلب أيام الأسبوع
. أتجنب التدخين ومضغ التبغ
كيف أبليت؟ كلما ارتفعت درجاتك فوق 60 درجة، كنت أكثر تناغما مع العادات الصحية لجسدك. هل حققت أقل من 45 درجة بكثير؟
ما مؤشر كتلة الجسم الخاص بك؟
ماذا يكلفك الضغط النفسي في حياتك؟ إن التكلفة أكثر بكثير من الدولارات؛ فأنت تخسر سنوات من عمرك. إن الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد أو البدانة هم في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وأمراض القلب، والجلطة، والسرطان، وهشاشة العظام، وأمراض المرارة، وتوقف التنفس في أثناء النوم، والخلل الإنجابي، والاكتئاب والتقدير المنخفض للذات. وهذه الحالات تضر كثيرا.
هل وزنك زائد؟ إن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو حاليا أكثر طريقة شائعة للإجابة عن هذا السؤال. سيجد العديد أنفسهم في تصنيف الزائدين في الوزن. إذا كنت كذلك، فلا تجعل هذا يؤدي إلى المزيد من الضغط النفسي والأكل غير الصحي. تذكر أن هذا المخطط هو دليل جيد لمساعدتك على التركيز على وزنك المثالي. اجعله حافزا لك!
المضي في طريقك للضغط النفسي
هل تأكل بدافع عاطفي؟ إن الطعام في مجتمعنا هو جزء من أنشطتنا اليومية تقريبا: مشاهدة التلفاز، الأحداث الرياضية، الزفاف، الجنازات، الحفلات، الإجازات، اجتماعات العمل، لقاءات اللعب، أصبح أي تجمع اجتماعي بشكل أساسي عذرا لدفع عجلة الطعام للأمام. إذا كانت الوجبات صحية، فهو أمر رائع. ولكن للأسف، فإن الأطعمة السريعة تكون عادة غنية بالسكر والدهون.
يحدث الأكل العاطفي في أي وقت تأكل فيه ليس لأنك جائع وإنما لأن لديك شعورا بالملل، والاكتئاب، والوحدة، والخوف، والغضب أو الإحباط. يأخذ الأكل عقلك بعيدا عن تلك المشاعر. ويريحك. ومن الممكن أن ينتج الأكل كاستجابة للمشاعر وليس للجوع في الأكل الزائد، وزنا غير مرغوب فيه، ومشكلات صحية بل والمزيد من الضغط النفسي.
نصائح للتعايش مع الأكل العاطفي
كن مدركا لما يثير شهية الأكل لديك. إذا كنت تأكل حين تشعر بالضغط النفسي، فضع ما يلي في الاعتبار:
. احتفظ بمذكرة طعام. وفي مذكرتك، سجل البيانات تحت عناوين الأعمدة التالية: الوقت، المكان، الطعام المأكول، الكمية ومشاعرك. سيساعدك التعرف على أي ضغط نفسي، أو أفكار أو عواطف سلبية لديك في هذا الوقت على تحديد سبب إثارة شهية الأكل لديك. إن الشعور الذي تجب عليك كتابته حين تأكل هو “أنا جائع” وليس “أنا أشعر بالملل” أو “أنا أشعر بالضيق”.
. تعرف على أنماط الأكل العاطفي. يجد العديد من الناس أن الأكل الزائد يميل لأن يحدث في أوقات وأماكن معينة. على سبيل المثال، قد تأكل بشكل زائد أمام التلفاز في المساء بعد يوم عصيب.
. خطط لبدائل وغيِّر الروتين. على سبيل المثال: بدلا من الجلوس أمام التلفاز في المساء وفي يدك كيس من رقائق البطاطس بعد يوم عصيب، يمكنك أن تتمشى، أو تأخذ حماما طويلا، أو تتصل بصديق، أو تكتب في دفتر يومياتك، أو تقرأ كتابا. قم بشيء يبعدك عن الموقف الذي يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
. تخلص من الأطعمة المغرية. لا تشتر الأطعمة التي تتوق لها حين تشعر بضغط نفسي! إن وجودها في بيتك أو مكتبك كارثة تنتظر الوقوع. لا تتسوق البقالة حين تكون جائعا أو تشعر بالضغط النفسي. إذا كنت تريد حقا مشاهدة برنامج تليفزيوني مفضل في المساء، فاجعل الأطعمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة في متناول يديك. والأفضل من ذلك، أن تجد شيئا آخر تشغل يديك به في أثناء مشاهدة التلفاز مثل طلاء أظافرك، أو تدليل حيوانك الأليف، أو النحت، أو كي الملابس أو التمرين.
. اعلم متى وكيف تستسلم. إن الاستسلام أحيانا لما تشتهيه أمر جيد، فإن كونك تميل لتناول رقائق البطاطس عند شعورك بالضغط النفسي فحسب لا يعني أنها محظورات. حين ترغب بالفعل في تناول رقائق البطاطس، اشتر حصة واحدة بدلا من كيس كامل. من ناحية أخرى، خذ جزءا صغيرا من الكيس، وضعه في طبق صغير ثم ضع الكيس بعيدا عنك قبل البدء في الأكل.
. عندما تأكل، ركز على المهمة التي في يدك. لا تشاهد التلفاز أو تقرأ. اجلس على الطاولة واتركها حين تنتهي. كل ببطء وبوعي لتعطي معدتك الوقت اللازم لتخبر مخك عندما تمتلئ. إذا كنت لا تزال جائعا بعد الانتهاء من وجبتك، فانتظر 20 دقيقة قبل البدء في تناول كمالة أو تحلية.
. خطط للوجبات الكاملة والوجبات الخفيفة المغذية. إذا انتظرت حتى تكون جائعا للغاية، فمن المحتمل أكثر أنك ستصل للأطعمة غير الصحيحة وستأكل أكثر. قد تجد أيضا نفسك تتناول لقيمات صغيرة طوال عملية إعداد الوجبة.
. تذكر مكافأة نفسك عندما تأكل بطريقة صحية. اشتر لنفسك رواية أو دفتر يوميات جديدا، اذهب لمشاهدة فيلم أو احصل على تدليك. ستزيد مكافأة نفسك احتمالية استمرارك في عاداتك الصحية الجديدة.
. اصنع “الثلاجة الصحية” أو طريقة أخرى للتعبير عنها، لا يمكنك تناول الطعام غير الصحيح إذا لم تكدسه. وإحدى أسهل الطرق للتأكد من تناول الطعام الأكثر صحية هي أن تنظف ثلاجتك بشكل دوري وتتخلص من كل الطعام السريع. تأكد من أنه تم استبدال الأطعمة الغنية بالدهون والملح والأطعمة منخفضة الألياف وإحلال اختيارات غذائية محلها. وتتضمن بعض الأفكار الجيدة: أطباق الحمص وأكياس الجزر الصغير والتي تزودك ببدائل للمضغ، واللبن والزبادي قليل الدسم، وعصير البرتقال الغني بالكالسيوم، وزجاجات الماء العادي بدلا من المياه الغازية.
فقدان الشهية
قد لا يكون الإقلال من الأكل صحيا. من الممكن أن تكون لفقدان الشهية أو عدم تناول الطعام الكافي آثار سلبية على الصحة مثلما يفعل الاستهلاك الزائد. ويؤدي فقدان الشهية لخسارة وزن غير ضرورية، وزيادة قابلية التعرض للعدوى والمرض، والخمول، والضعف، وحرمان جسمك من المواد الغذائية التي يحتاج إليها، وتركه أكثر عرضة لآثار الضغط النفسي. من المهم ألا تتجاهل صحتك عندما تشعر بالضغط النفسي.
نصائح للتعايش مع فقدان الشهية المتعلق بالضغط النفسي:
. تناول وجبات صغيرة عديدة طوال اليوم بدلا من وجبات كبيرة قليلة.
. خطط لوجبات أساسية ووجبات خفيفة مغذية طوال اليوم. سيقل احتمال تفويتك وجبة أساسية أو وجبة خفيفة طالما بذلت جهدا في التخطيط.
. احتفظ بوجبات خفيفة مغذية في المتناول بحيث تستطيع الوصول لأحدها حين تشعر بالجوع.
. خذ تمشية مهدئة قبل وقت الوجبة، فمن الممكن أن يريحك التمرين المنتظم من الضغط النفسي، وقد يجعلك تشعر بالمزيد مثل الأكل.
. للأطعمة الدافئة والساخنة مذاق أكثر من الأطعمة الباردة وقد تثير شهيتك.
. أضف المزيد من التوابل والبهارات للأطعمة لتثير براعم التذوق لديك.
. جرب أطعمة ذات مذاق وملمس جديدين.
. احتفظ بمذكرة طعام. إذا حان وقت الغداء ولا تشعر بالجوع، فخذ دقيقة لفحص مشاعرك لتحدد إذا ما كان الضغط النفسي يكبت شهيتك أم أنك حقا لست جائعا. إذا كان الضغط النفسي هو الذي يمنعك من تغذية جسدك، فتناول وجبة خفيفة غذائية صغيرة.
. اجعل أوقات الوجبات ممتعة ومهدئة. خذ دقائق قليلة للقراءة أو القيام بشيء ممتع قبل الوجبة. تناول الطعام مع الأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم.
. جرب شرابا بديلا للوجبة. قد يكون من الأسهل شرب شيء مغذ إذا كانت شهيتك غير حاضرة.
. الآن، بما أننا عرفنا كيف يؤثر الضغط النفسي على عادات أكلك وماذا تفعل حيال ذلك، دعنا نتحدث عن كيفية القيام ببعض اختيارات الطعام الصحية.
ماذا يوجد في طبقك؟
قبل أن نتحدث عما يوجد في طبقك، يجب أن نسأل: “كم حجم طبقك؟” و “أين طبقك؟”.
من لا يوافق على أن الحصص كبيرة الحجم أمر رائع؟ من وجهة نظر المستهلك، إن الحصص الأكبر هي صفقة رابحة. أحد أسباب بدانة الأمريكيين هي أن حصص الطعام التي تقدم في المطاعم وحتى في البيوت تزداد حجما. ازدادت حصص الطعام في أمريكا حوالي 60% من أواخر السبعينيات إلى منتصف التسعينيات من القرن العشرين. وتعني الحصص الكبرى المزيد من السعرات الحرارية التي تؤدي عادة للوزن الزائد والمرض والضغط النفسي.
نحن أمة تأكل بسرعة. يوجد طعام لذيذ، غير مكلف، متاح بالفعل في كل مكان. وينفق الأمريكيون الآن على الأطعمة السريعة أكثر مما ينفقون على الأفلام، الكتب، المجلات، الجرائد، الفيديوهات والموسيقى مجتمعة؛ فنحن ننفق على الهامبرجر من مؤسسات الطعام السريع أكثر مما ننفق على التعليم العالي، أو الكمبيوتر أو السيارات.
عندما نأكل خارج المنزل، نميل لأكل حصص أكبر، وسعرات حرارية أكثر، ودهون كاملة ومشبعة أكثر، وصوديوم أكثر، وألياف أقل، وكالسيوم أقل، وحديد أقل مما نأكل في المنزل. بالنسبة لأغلب الأمريكيين الذين يعيشون بوتيرة محمومة، يزودهم الأكل بمشاعر جيدة، يلطف الضيق ويملأ الفراغ، ولا عجب من أن الأرطال تتضاعف.
كيف يبدو طبقك في الصباح؟ بالنسبة للعديد، هو طبق فارغ ومن يتناولون الإفطار يتناولون غالبا الأطعمة غير الصحيحة. البعض غير معتاد تناول الإفطار، ويكون الآخرون غير جائعين حقا بسبب الوجبات الهائلة التي تناولوها في وقت متأخر للغاية الليلة السابقة. إن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. حين تبدأ اليوم بإفطار جيد، تكون أكثر يقظة، وأكثر كفاءة وأقل تعرضا للإجهاد أو الضغط النفسي بسهولة. إن تناول إفطار صحي هو عادة رائعة يجب أن تمتلكها.
قد تعتقد أن تفويت الإفطار هو طريقة لفقدان الوزن. العكس تماما! أظهرت الدراسات أن من لديهم وزن مثالي هم من يتناولون الإفطار، ويصبح من يفوتون الإفطار غالبا جائعين ومجهدين للغاية بحيث يأكلون بشكل زائد لاحقا في اليوم. ويبدأ الإفطار المغذي تمثيلك الغذائي. وبدونه، يعمل جسدك بسرعة بطيئة ويجعلك تشعر بالخمول.
لا يجب أن تأكل بعد الاستيقاظ مباشرة ولكن جرب أن تتناول الإفطار بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من نهوضك من الفراش. ضع إفطارك في كيس بني وجرب بعض العناصر غير التقليدية إذا كان طبق حبوب الإفطار واللبن لا يثير شهيتك. ما يجب أن تتجنبه هو فخ الإفطار التقليدي لتناول أطعمة غنية بالسكر، أو الدهون، أو الملح، مثل أغلب الأطعمة السريعة على الإفطار. إن الاتجاه هو تناول التحلية في الإفطار: دانيش حلو دهني، دونات، لفائف القرفة، حبوب سكرية، فطائر الشيكولاتة، الباجل وألواح الحبوب السكرية (والمعروفة أيضا بألواح الحلوى). تناول إفطارا بطعام سريع نموذجي ويمكنك التهام مئات السعرات الحرارية بسهولة ومقدار يوم من الدهون المشبعة، والكوليسترول والصوديوم في الوقت الذي تستغرقه إشارة المرور في التغير.
جرب نصائح الإفطار تلك ويمكن أن يكون لديك إفطار لذيذ ومغذ في المتناول في خمس دقائق أو أقل:
. قطع الكعك الصغيرة مع جبن كريمي قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني أو شريحة جبن
. رقائق جراهام ويفرد عليها مزيج من زبدة الفول السوداني والموز المهروس
. زبادي قليل الدسم مع رشة حبوب جافة
. موز أو أية فواكه طازجة أخرى
. فطائر محمصة قليلة الدسم، أو خبز محمص أو خبز التورتيا أو فطائر إنجليزية
. حبوب ساخنة فورية (تجنب تلك الأكياس ذات الحصة الواحدة المليئة بالسكر) مع فاكهة طازجة، وملعقة صغيرة من شراب القيقب أو ملاعق صغيرة قليلة من الزبيب
. فطائر مصنوعة بالمنزل وعصير غني بالفيتامين
. حبوب إفطار باردة ولبن خالي الدسم (اختر هذه مع أقل من 10 جرامات من السكر لكل حصة و3 جرامات أو أكثر من الألياف و 3 جرامات أو أقل من الدهون لكل 100 سعر حراري)
. بواقي عشاء الليلة الماضية
. بيض مسلوق وكوب من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100%
. ساندويتش أو خبز مملوء بالتونة، الجبن، لحم الديك الرومي، زبدة الفول السوداني والهلام وكوب لبن خالي الدسم
. جبن قريش قليل الدسم مع فاكهة طازجة
الاستراحة من الضغوط العظيمة
يخلق الملايين استجابات ضغط نفسي سلبي غير ضرورية لأنفسهم عدة مرات كل يوم دون علم. والمفارقة هي أن الأشخاص أنفسهم منخرطون في طقس قومي من المفترض أنه ينتج استرخاء ذهنيا وجسديا: استراحة القهوة.
إن الاستراحة التي تتراوح من 10 دقائق إلى 15 دقيقة من العمل هي طقس معتاد إلى حد ما في الصباح وبعد الظهيرة. وتشمل المكونات الأكثر شيوعا القهوة، أو الشاي، ووجبة خفيفة “منشطة” من الدونات، أو الكعك، أو اللفائف، أو ألواح الحلوى، أو البسكويت أو الفول السوداني أو رقائق البطاطس المملحة. ومن الشائع ظهور سيجارة أحيانا في أثناء الاستراحة. والشيء الوحيد غير الصحيح في هذا هو…كل شيء! رغم الاختلافات الصغيرة، تشمل المكونات عادة الكافيين، السكر، الملح، الدهون والنيكوتين.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، ظل معدل الوجبة الأساسية ثابتا ولكن تناول الوجبات الخفيفة ازداد. وفي عام 1977، اشتمل طعام الأمريكي العادي على 11% من الوجبات الخفيفة. وفي عام 1996، شكلت الوجبات الخفيفة 18% من نظامهم الغذائي. ومن ضمن الأكثر من 11000 منتج طعام جديد في الأسواق في عام 1998، كانت الأطعمة التي نتناولها كوجبة خفيفة نموذجية مثل الحلوى، المخبوزات، رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والمثلجات تشكل أكثر من ثلثيهم. وحين تمسك بواحدة من تلك الوجبات الخفيفة وترى عبارات “خال من الدهون”، “دهون مخفضة”، أو “للحمية الغذائية” على الملصق، هل تتذكر الحقيقة المهمة بأن السعرات الحرارية وحجم الحصة ما زال يهم؟ هل ترى هنا اتجاها يساعد على شرح المعدل المتزايد للبدانة؟
يجب ألا تكون استراحات القهوة لشرب القهوة والأكل وحسب. إن الغرض من الاستراحة خلال اليوم هي أن تأخذ إجازة ذهنية قصيرة من عملك لكي تتخلص من الضغط النفسي، وتجدد طاقتك وتنشط نفسك. في استراحتك التالية، جرب قراءة صفحات قليلة من رواية، الاستماع للموسيقى، كتابة خطاب، التأمل، تمشية سريعة أو الجلوس في الشمس لدقائق قليلة.
إذا كنت جائعا حقا، فإليك بعض الأفكار لوجبات خفيفة صحية:
. رقائق بطاطس مخبوزة مع الصلصة
. كوب واحد من الفلفل الحار قليل الدسم
. مثلجات قليلة الدسم
. فشار مطهو في الميكروويف
. كعكة إسفنجية مزينة بفواكه طازجة
. فاكهة طازجة: عنب، تفاح، كمثرى، شرائح بطيخ، توت
. جبن قريش قليل الدسم مع فاكهة طازجة ورشة جرانولا
. زبادي قليل الدسم
. كعك صغير مع جبن كريمي خالي الدسم أو هلام
. بسكويت: بسكويت الزنجبيل، رقائق الفانيلا، مقرمشات جراهام، ألواح التين
. مقرمشات: خبز فطير، خبز مقرمش، مقرمشات خبز الجاودار، رقائق مالحة
. الجبنة قليلة الدسم
. كعك الأرز
. بسكويت مملح
. خضار طازج: شرائح خيار، بروكولي، قرنبيط، كرفس، جزر، عيش الغراب، فجل، طماطم. جرب غمسها في صوص الرانش خالي الدسم أو صنع صوص الخضراوات المفضل لديك باستخدام زبادي غير دهني أو قشدة حامضية خالية من الدسم
ماذا تشرب؟
ماء! كم تشرب في اليوم؟ يخسر الشخص البالغ العادي حوالي 10 أكواب (2.5 كوارت) من الماء يوميا عن طريق التعرق (حتى وأنت جالس)، التبول، حركة الأمعاء والتنفس.
يجب أن يستهلك الشخص البالغ العادي 8 أكواب أو لترين من الماء يوميا. ليس بالضرورة أن تكون كل السوائل التي تستهلكها في شكل ماء. يسهم اللبن، العصير، المشروبات الغازية، القهوة والشاي في جرعة السوائل الخاصة بك. وتحتوي الفاكهة والخضراوات، وكل الأطعمة في الواقع، على بعض الماء. تذكر أنك ستحتاج إلى أن تشرب سوائل أكثر في أثناء النشاط البدني المرهق أو الطقس الحار، والرطب.
احتفظ بالماء على مكتبك، خذ فواصل ماء طوال اليوم واعتد على أخذ زجاجة ماء معك في السيارة أو عند القيام بالمهمات. هناك طريقة سريعة للتحقق من كونك تحصل على السوائل المناسبة وهي ملاحظة لون بولك. تشير الكميات الصغيرة من البول ذي اللون الداكن إلى أنه يجب أن تشرب سوائل أكثر. بالإضافة إلى ذلك، قد يشير الإمساك إلى الحاجة لشرب المزيد من الماء.
يمكن أن يكون القليل من الكافيين جيدا. إن الكافيين عقار منبه. يمكن أن يبهج، ينشط، يزيد اليقظة، ويدعم الأداء للعديد من المهارات الحركية إذا تناولته بمقادير معتدلة. وأنت تشعر بآثار الكافيين عادة خلال 30 دقيقة وتستمر تلك الآثار لحوالي 3 ساعات. وقد اكتشفت دراسة حديثة أن الراشدين الذين تناولوا 12 فنجانا من القهوة العادية قبل المرور باختبار ذاكرة، أدوا أفضل من أقرانهم الذين تناولوا قهوة منزوعة الكافيين. بالنسبة لبالغين آخرين، تميل الذاكرة للوصول للقمة في الصباح وتنحدر في أثناء الظهيرة المتأخرة. ومع ذلك، لم يُظْهِرْ متناولو الكافيين أي انحدار في الذاكرة خلال اليوم.
وفي تطور إيجابي آخر، فإن الكافيين ليس الشيطان المدر للبول الذي كنا نعتقد أنه كذلك. في الحقيقة، إن الكافيين لا يدر البول أكثر من الماء. مع كل مشروب يحتوي على الكافيين تستهلكه، يزيد خارج البول بمقدار 1.17 ملليلتر لكل ملليجرام كافيين. بمعنى آخر، قد ينتج تناول مشروب بمقدار 12 أونصة يحتوي على 31 ملليجرام كافيين إفراز أونصة واحدة فقط من البول أكثر مما قد يحدث عادة.
إن كل هذه الأخبار الجيدة عن الكافيين ليست دعوة لشربه بقدر ما يحلو لك. يمكن أن يسبب الكافيين، إذا تناولته بكميات كبيرة للغاية، التعرق، العصبية، التسرع، والضيق. وهو يزيد أيضا إفراز أحماض المعدة، يقلل مستوى السكر في الدم مما ينتج عنه الجوع، يؤدي للأرق، ويمكن أن يسبب الصداع، حرقة المعدة، أمراض القلب، قرحة نازفة، وسرطانا محتملا في المثانة والبنكرياس. تذكر أن القهوة هي مصدر الكافيين الأكثر شيوعا، ولكنها ليست الوحيدة. يوجد الكافيين أيضا في أغلب المشروبات الغازية، الشاي، الشيكولاتة، وبعض مسكنات الألم وأدوية البرد.
يشرب الأمريكيون حوالي 50 جالونا من المياه الغازية لكل شخص كل سنة. ولا يشمل هذا الجالونات الثمانية للصودا غير الغازية الموصوفة بمشروبات “الفاكهة”. ويميل الناس للنظر للمشروبات الغازية على أنها مشروبات غازية بغض النظر عن حجمها. من الممكن أن تحتوي علبة كوكاكولا بمقدار 12 أونصة على 150 سعرا حراريا، بينما تحتوي 64 أونصة من الكوكاكولا على 800 سعر حراري! والمشكلة في تلك السعرات هي أنه من السهل استهلاكها بشكل مذهل ولا تقدم شبعا تاما كما يفعل الطعام. ومن الممكن أن تصيبك تلك السعرات المختبئة في المشروبات بالسمنة بسرعة كبيرة إلى حد ما. إذا كنت تتوق لشراب غازي منعش، فجرب المياه الغازية (الخالية من السعرات!) مع ملاعق صغيرة قليلة من عصير الفاكهة أو خليط مشروبات غير كحولية مثل المارجريتا أو مزيج الديكيري.
يميل الأشخاص الذين يشربون الكحوليات إلى الإصابة بأمراض القلب بمعدل أكبر ممن لا يشربونها. وتناول الكحول يضعف التقدير ويؤدي إلى الحوادث والإصابات. كما أنه يرتبط بالمشكلات الاجتماعية مثل العنف والانتحار ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ومنها ارتفاع ضغط الدم، والجلطة، وأمراض القلب، وأنواع سرطان معينة، والعيوب الخلقية، وأمراض الكبد والبنكرياس. والخلاصة هي أنه إذا كنت لا تشرب الكحوليات، فلا تبدأ في شربها. وإذا كنت تشربها، فتوقف عنها. وإذا وجدت أنك تلجأ للكحوليات حين تشعر بالضغط النفسي ولا يمكنك التوقف عن بعض جرعات قليلة، فعليك أن تطلب المساعدة.
تحضيرات النظام الغذائي الصحي
إن الهرم الغذائي الإرشادي الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية ليس الدليل النهائي للأكل. ومن الممكن أن يكون الهرم الغذائي الإرشادي مفيدا في إرشادك نحو نظام غذائي صحي طالما أنك لا تستخدمه وحده فقط. للأسف، قد يعطي هذا المخطط فكرة للناس بأن الدهون سيئة وأنه من الجيد التهام الكربوهيدرات. هذا ليس حقيقيا! ليست كل مصادر الدهون، أو الكربوهيدرات أو البروتين متساوية. لا يفرق هرم الطعام الإرشادي هذا بين الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والدهون المشبعة الأقل ملاءمة الموجودة في اللبن كامل الدسم واللحم الأحمر الدهني أو الدهون غير المشبعة الموجودة في السمن النباتي. ولا يفرق بين منتجات الألبان عالية وقليلة الدسم، أو بين الفول المجفف واللحم الأحمر.
تتلخص تحضيرات نظام غذائي صحي في ثلاث كلمات أساسية: التنوع، التوازن، والاعتدال. ولا يعني النظام الغذائي الصحي الأقراص، أو النظام الغذائي الخاص، أو الوصفات الأنيقة أو الحلول السريعة. وسيبقي النظام الغذائي الذي يشمل التنوع، التوازن والاعتدال جسدك بصحة، يزيد من مقاومته للأمراض والضغط النفسي السلبي، ويساعد على الاحتفاظ بالوزن المرغوب فيه. ماذا يعني التنوع، والتوازن والاعتدال؟
التنوع. لا توجد مجموعة أطعمة أهم من الأخرى؛ فهي جميعا مطلوبة لصحة جيدة. من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة للغاية من الأطعمة من كل مجموعة أطعمة. يجب أن يكون التركيز على الحبوب الكاملة، والكثير من الفاكهة والخضراوات، مصادر البروتين اللين ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
التوازن. من المؤكد أن بإمكانك تناول حفنات قليلة من رقائق البطاطس أو قطعة من كعك الشيكولاتة، ولكن وازنها فقط مع بعض اختيارات الطعام الصحي الأخرى والنشاط البدني. يجب أن يكون هناك بعض المفاضلات في مكان ما. لا يمكنك أن تتوقع أن تأكل ما تريد ولا تعاني الآثار السيئة للاستهلاك الزائد أو أكل الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة.
الاعتدال. آه! إليك الآن أصعب واحدة. إن تناول الأطعمة الصحية هو نصف الزجاجة فقط؛ ولكن حتى تناول الكثير للغاية من الشيء الجيد يمكن أن تكون له آثار ضارة. والمفتاح هنا هو أن تتعلم أحجام الحصص. إذا كنت مثل الأغلبية، فإن نظرتك لما يشكل الحصة منحرفة. قد تميل للتفكير في أن الكمية المقدمة على طبقك هي حصة. حين تفكر في حصة بطاطس مقلية، ما الذي يتبادر إلى ذهنك؟ إن علبة البطاطس المقلية ذات الحجم الكبير للغاية ليست هي الإجابة. إليك الأخبار السيئة: إن الحصة ليست طلب البطاطس المقلية الكبير أو حتى الصغير؛ إنها 10 قطع من البطاطس المقلية!
بعض الأمثلة لأحجام حصص صحية
المجموعة | الحصص
الحبوب والنشويات | 9-11 حصة
شريحة خبز؛ كوب من الحبوب الجاهزة للأكل 1/2 كوب من الحبوب المطهية، المكرونة، الأرز؛ 1/2 كرواسون كبير، 3-4 مقرمشات صغيرة؛ 1/2 باجل، فطيرة إنجليزية، أو قرص هامبرجر؛ رغيف تورتيا
اختر الخبز، المكرونة، الحبوب والأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة (استهدف الحصول على نحو 25 جراما من الألياف يوميا)
الخضراوات | 4-5 حصص
1/2 كوب من الخضراوات المطهية، أو غير المطهية، أو المقطعة؛ كوب من الخضراوات الورقية،3/4كوب من عصير الخضراوات 100%.
تناول قدرا متنوعا من الخضراوات. يجب أن تكون الحصة الواحدة خضارا أخضر داكنا أو برتقاليا داكنا.
الفاكهة | 3-4 حصص
ثمرة فاكهة متوسطة الحجم 3/4 كوب من عصير الفاكهة 100%؛ 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة، المطهية، أو المعلبة (في عصائرها)؛1/4 كوب فاكهة مجففة
تناول قدرا متنوعا من الفاكهة. تحتوي ثمار الفاكهة الكاملة بحالتها على ألياف أو مواد غذائية أكثر من العصائر.
اللحم وبدائل اللحم | 3 حصص
من أونصتين إلى 3 أونصات من اللحم البقري، لحم الضأن، لحم العجل، السمك، أو الدواجن (بحجم مجموعة من أوراق اللعب تقريبا)، كوب جبن قريش قليل الدسم، 4 ملاعق شاي من زبد الفول السوداني، بيضتان، كوب من البقوليات، 1/2 كوب مكسرات، 7 أونصات من التوفو.
اختر الشرائح الأكثر طريانا من اللحم البقري: الفخذ، الخاصرة، وأعلى الخاصرة. صدور الدجاج والديك الرومي. السمك المعلب أو اللحم المعبأ في ماء، وليس الزيت. كل السمك مرتين أسبوعيا. جرب استبدال اللحم بالفول أو التوفو مرات قليلة أسبوعيا.
اللبن ومنتجات اللبن | 3 حصص
كوب حليب أو زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم، 1.5 أونصة جبن طبيعي، أونصتان جبن مصنع، كوب توفو، كوب معد من الحليب المخفوق، كوبا جبن قريش قليل الدسم، 1.25 كوب مثلجات قليلة الدسم.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
الدهون/الزيوت | استخدمها باعتدال
ملعقة شاي سمن نباتي، زبد، زيت، ملعقة طعام من المايونيز أو صوص السلطة
اختر زيوت الزيتون، الكانولا، الذرة، العصفر، زيت دوار الشمس، السمن النباتي قليل الدسم. تجنب الزبد، الدهن، زيت النخيل. حد من الأطعمة المقلية. استخدم الصلصات والأطعمة القابلة للدهن ذات الدهون المخفضة.
الحلوى/الوجبات الخفيفة المملحة/المشروبات الغازية | استخدمها باعتدال
1/16 كعكة، 2 بسكويت متوسط، 1/2 دوناتس، 10 أصابع من البطاطس المقلية، 13 قطعة من رقائق بطاطس، ملعقة طعام صلصات حلوة: كاتشب، عسل أو شراب القيقب.
جرب البسكويت المملح، بسكويت الزنجبيل، الكعكة الإسفنجية، الجيلاتين، الشربات، مثلج الفواكه، المصاصات، الحلوى الصلبة. يقع مفتاح فهم أحجام الحصص والقيام باختيارات صحيحة في معرفة كيفية استخدام ملصقات الأطعمة لصالحك. كما أن لدى الإدارة الأمريكية للغذاء والدواء معلومات جيدة عن كيفية قراءة ملصقات الأطعمة وفهمها.
فقدان الوزن
الغرض من هذا الموضوع هو المساعدة على التعرف وتغيير السلوكيات والعادات المدمرة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، البدانة، المرض والضغط النفسي وتقديم اقتراحات ملموسة لتحسين نظامك الغذائي وصحتك. عند القيام بالتغيير، يجب أن يكون التركيز على صحتك بشكل كلي، وليس على خسارة الوزن. بعكس ما يعتقده العديد من الناس، فإن فقدان الوزن الأساسي ليس ضروريا لتحسين الصحة. يمكن لفقدان 10% فقط من وزن جسدك أن يقطع شوطا طويلا لتعزيز صحتك. والمفتاح هو التركيز على نفسك ككل والاهتمام بنفسك عاطفيا بينما تغذي جسدك وتحركه بطرق بناءة. بالنسبة لأغلب الناس، يمكن أن ينتج عن التمرن وعادات الأكل الصحية فقدان للوزن تدريجي ولكن مستمر بحوالي من 1/2 أونصة إلى أونصتين أسبوعيا.
ضاع في الهواء
رغم أن التدخين ليس اعتبارا غذائيا، فإن للتدخين ومضغ التبغ آثارا واضحة على صحة الجسد ومستويات الضغط النفسي والذي يستحق الذكر هنا.
يسبب التدخين تصلب الشرايين؛ التهاب القصبة الهوائية؛ انتفاخ الرئة؛ أمراض القلب؛ ضغط دم مرتفع؛ وسرطان الرئة، الحنجرة، الشفاه، تجويف الفم، المريء، المثانة أو أعضاء التبول الأخرى. ويستنفد تدخين السجائر، السيجار، الغليون ومضغ التبغ الجسد من المواد الغذائية. ويجعل التدخين القدرة على التذوق والشم متبلدة. والأناس الآخرون مجبرون على تنشق الغازات الخطيرة، والتي تتغلغل بالجلد، والشعر، والملابس والأثاث. يستطيع غير المدخنين اكتشاف الروائح الكريهة بسهولة – ولكن لا يستطيع المدخنون ذلك. كما أن رائحة المدخنين تكون كريهة ولا يعرفون ذلك!
رغم مزاعم المدخنين، فإن التدخين لا يساعد الجسد على الاسترخاء؛ إنه محفز بدني. أي استرخاء ناتج عن التدخين هو استرخاء نفسي – ومؤقت للغاية! الشيء الوحيد الجيد الذي يمكن قوله عن هذا الدعم النفسي الخطير والمكلف هو “لقد أقلعت عن تلك العادة!”.
من السهل الإقرار بأن العناد والقدرة الحريصة على خلق الأعذار تمنع المدخنين عادة من التوقف. منذ أوائل ستينيات القرن العشرين، حين ذكر وزير الصحة الأمريكي لأول مرة أخطار التدخين، أكد تيار مستمر من التقارير تلك المخاطر في الكتب، المقالات، الأبحاث، الأفلام وعروض التلفاز.
كما أنتجت منظمات مثل رابطة سرطان الرئة الأمريكية، جمعية السرطان الأمريكية، رابطة أمراض القلب الأمريكية، والمعاهد القومية للصحة قدرا وافرا من المعلومات الممتازة لمن يحتاج أن يقتنع كي يتوقف. وقد أقلع الملايين بنجاح عن تلك العادة بأنفسهم، تدريجيا، “فجأة”، أو بمساعدة الآخرين عن طريق العيادات والبرامج. إن المساعدة متاحة؛ حقائق البحث والإحصائيات مربكة. ما عذرك للاستمرار في هذه العادة المميتة والمسببة لضغط نفسي سلبي عال؟
الملخص
إن القيام بتغيرات في الأنظمة الغذائية، وخاصة تلك المركزة على الأكل العاطفي أمر صعب. يستغرق تغيير عادات الأكل التي ترسخت لسنوات وقتا. قم بها في وجبة واحدة وليوم واحد في كل مرة.
ستنجح في محاربة الوزن الزائد، البدانة والضغط النفسي حين تجمع النظام الغذائي مع التمرين. عامل نفسك ككيان كامل وستشعر بشعور أفضل حيال نفسك.