تمارين التنفس للتغلب على الرغبة في تناول الطعام

عندما أدرك أننى أتناول الطعام بدافع الانفعال، وأننى لا أستطيع أن أمنع نفسى من هذا، آخذ بعض الأنفاس العميقة، فهى تبدو كأنها تزيل الأفكار السلبية وتساعدنى على التوقف عن التهام المزيد من الطعام.

قد لا تستطيع النوم فى كثير من الليالى بسبب القلق الذى ينتابك تجاه كل الأشياء التى من الممكن أن تفكر فيها: بدءا بالأشياء التافهة مثل، التفكير فى ما إذا كانت أطفأت أنوار المطبخ أم لا، وصولا إلى الأمور الهامة مثل، احتمالية تدهور صحة أمها. ويبدو أن تناول الطعام فى وقت متأخر من الليل سيساعدها على الاسترخاء والتخلص من الأفكار التى تضايقها، ولسوء الحظ، بعد دقائق من إلهاء نفسك بالكعك واللبن، تعود نفس الأمور لتضايقك مرة أخرى، مضافًا إليها الإحساس بالذنب، ومعدة ممتلئة بشكل غير مريح.

أن تمارين التنفس بهدوء هى أفضل الحلول للتخلص من عادة تناول الطعام بدافع التوتر.

ربما يمكن أن يساعدك تعلم مهارات التنفس بعمق أنت أيضا. هل يبدو غريبا أن يمنحك شىء تفعله طوال الوقت العلاج والشفاء؟ يحول التنفس بهدوء انتباهك بعيدا عن الأفكار التى تضايقك ومشاعر التوتر؛ فبدلا من أن تركز انتباهك على الكلمة التى تتردد داخل عقلك، وتوجهك لتناول الطعام الآن، تركز تفكيرك على مشهد مختلف تماما، فإنك تفكر مع نفسك فى كيفية التنفس بطريقة صحيحة.

جرب هذه الطريقة لدقيقة واحدة. بعدما تقرأ هذه التوجيهات، ضع الكتاب جانبا، وراقب طريقة تنفسك، وصف لنفسك كيف تستنشق الهواء – بسرعة أم ببطء أم بطريقة سطحية أم تتوقف عن التنفس – وراقب كيف تتغير طريقة تفكيرك عندما تفكر بنشاط فى هذا السلوك التلقائى. عندما تفعل هذا، لاحظ كيف يتحول انتباهك إلى جسدك، وكيف يبتعد عقلك بسرعة عما كنت تفكر فيه، ليراقب ماذا يحدث بجسدك. فالتمرين على هذه التوجيهات يبعد عقلك عن التفكير فى الطعام، حتى ولو للحظات قليلة.

لحسن الحظ، أنت لست مضطرا لأن تفكر فى كل نفس تتنفسه، فالتنفس وظيفة جسدية تحدث بشكل تلقائى، وجسدك مبرمج على القيام بهذه الوظيفة دون أى تدخل. الجانب المثير فى عملية التنفس هو أنك تستطيع تجاهل النظام التلقائى، ويمكنك أن تتنفس بسرعة أو ببطء كما يحلو لك.

يمكن استغلال قدرتك على التحكم فى طريقة تنفسك للحصول على بعض المكاسب؛ يمكنك أن توهم جسدك أنك فى حالة استرخاء، أو أنك تتأهب للنوم، مما سيدفع جسدك للتأهب للنوم بدلا من البحث عن الطعام. إذا شعر جسدك بأنك تتأهب لتناول الطعام، فسيزيد من اللعاب الموجود داخل فمك حتى يستطيع مضغ الطعام، مما يجعلك تميل أكثر لتناول الطعام.على الجانب الآخر، إذا شعر جسدك بأنك تتأهب للاسترخاء، فسيرسل إشارات عصبية معينة لتهدئة جسدك.

من الممكن أيضا أن يزيد تنفسك بطريقة صحيحة كمية الأكسجين التى يحصل عليها جسدك خلال عملية التنفس، والتى تساعدك على التفكير بطريقة أفضل. يساعدك التفكير العقلانى فى العثور على طرق جيدة للترويح عن النفس، بدلا من الكعك وبقايا الطعام والمكرونة مع الجبن.

إذا لم تقتنع أنه يمكن لتمارين التنفس أن تمنحك العلاج، ففكر فى تمارين “لاماذ” للتنفس التى تم استخدامها لتخفيف آلام الولادة الطبيعية. وإذا تمكنت تمارين التنفس من تخفيف مستوى الألم الذى يشعر به النساء أثناء الولادة، فمن المؤكد أنها تستطيع معالجتك من الاضطرابات الانفعالية التى تمر بها.

تمارين التنفس

يشعر الناس فى بعض الأحيان بالخوف من تمارين التنفس، لأنهم يعتقدون أن القيام بها يستغرق الكثير من الوقت. ليس من الضرورى أن تستغرق تمارين التنفس الكثير من الوقت، فهى تصبح طويلة أو قصيرة حسب ما تحدده أنت. والأكثر من ذلك، أنه يمكنك القيام بها فى كل مكان وزمان؛ على سبيل المثال، أثناء قيادتك للسيارة، أو أثناء فترة انتظارك فى المطعم، أو أثناء جلوسك فى المنزل. تخير تمرينا يناسبك من التمارين الموضحة بالأسفل.

إليك بعض النصائح: لا تحاول القيام بهذه التمارين أثناء شعورك بالتوتر، أو أثناء انغماسك فى تناول الطعام بدافع الانفعال. تذكر أنها تتطلب الكثير من التدريب للاستفادة منها بشكل كامل. لا تستسلم. وأيضا، توقع أن تشعر بالتشتت أثناء قيامك بهذه التمرينات، وهذا شىء لا يمكن تفاديه. عندما يحدث هذا، استمر فى محاول التركيز مرة أخرى على ما تفعله.

التنفس المريح للأعصاب

يعد هذا تمرينا جيدا لمن يأكلون للتخلص من بعض الأحاسيس القوية. استخدم هذه الآلية عندما تشعر بضيق فى التنفس، أو القلق، أو عندما تفقد السيطرة على أعصابك:

1. ابدأ التمرين باسترخاء عضلات الرقبة والأكتاف.
2. تنفس من أنفك ببطء، وعد حتى الرقم ثلاثة أثناء الاستنشاق.
3. تظاهر بأنك ستصفر.
4. أطلق الزفير من خلال شفتين مضمومتين، وأخرج الهواء بطريقة طبيعية. لست مضطرا لتغيير طريقتك فى التنفس، أو أن تدفع الهواء بقوة خارج رئتيك.
5. تذكر منظر الفقاقيع الهوائية
6. قم بذلك مرة أخرى، واستمر فى القيام به حتى تشعر بأنك هدأت.

تنفس الاسترخاء

يعد هذا تمرينا جيدا لمن يسعون لتناول الطعام بدافع الانفعال كمحاولة للاسترخاء:

1. اجلس أو قف، اختر الوضع الذى يمنحك الراحة.
2. أغلق عينيك، إذا أردت هذا.
3. اثن ذراعيك من عند المرفق، واجذب مرفقيك خلف ظهرك، ثم مدد مرفقيك مرة أخرى لأقصى مدى ممكن.
4. توقف للحظة، ثم أعد ذراعيك مرة أخرى لجانبك.
5. تنفس بعمق.
6. عد حتى الرقم ثلاثة أثناء تنفسك.
7. أخرج الزفير ببطء.
8. ثم أخرج كل الهواء.
9. كرر الخطوات من 3 إلى 6 حتى تشعر بالاسترخاء.

تنفس التطهير

يعد هذا تمرينا جيدا لمن يفرطون فى تناول الطعام، ويرغبون فى التخلص من الأفكار السلبية أو المخاوف:

1. قف أو اجلس بطريقة مريحة.
2. تنفس بعمق وببطء من أنفك.
3. أمسك هذا النفس لثوان قليلة.
4. أخرج كمية قليلة من الهواء من خلال فتحة صغيرة من فمك بقوة، ثم أخرج النفس بالكامل فى دفعات صغيرة من الهواء بنفس الطريقة. استمر فى القيام بهذا حتى تخرج كل الملوثات والأفكار السامة والمخاوف، من رئتيك من خلال هذه النفخات الصغيرة القوية. وتخيل كل الأفكار السامة والمخاوف التى سقطت على الأرض من جراء هذا.
5. كرر القيام بالخطوات من 2 إلى 4 من 6 إلى 10 مرات.

التنفس المنشط

يعد هذا تمرينا جيدا لمن يفرطون فى تناول الأطعمة السريعة للحصول على الطاقة، أو للمماطلة، أو عندما يشعرون بالملل:

1. قف بطريقة مريحة.
2. ارفع يديك لأعلى فى الهواء وأنزلها ثلاث مرات.
3. فى كل مرة تفعل فيها هذا، ارفع يديك أعلى قليلا فى الهواء.
4. ركز انتباهك على طريقة تنفسك.
5. تنفس بعمق. يمكن أن تكون طريقة تنفسك طبيعية، ولا داعى لتغييرها.
6. مدد ذراعيك حتى تصبحا بمستوى الأكتاف، ثم حركهما فى شكل دائرة فى الهواء عشر مرات، من الأعلى للأسفل.
7. اعكس الاتجاهات، وحرك ذراعيك فى شكل دائرة من الأسفل للأعلى عشر مرات.
8. إذا أردت صورة للتركيز عليها، فتخيل ذراعيك وكأنهما طاحونة هواء.

التنفس الواعى لدقيقة واحدة

ذكر نفسك بأن تتنفس بعمق من وقت لآخر. اكتب “تنفس بعمق” على ورقة صغيرة، وألصقها على المرآة الموجودة فى الحمام، وألصق واحدة أخرى على شاشة الكمبيوتر، وضع مثلهما فى أماكن حيث يمكنك أن تراها من حين لآخر. أرسل رسالة إلكترونية أو نصية لنفسك مكتوبا فيها: “تنفس بعمق”. قم بما يتطلبه البقاء متذكرا للقيام بتمرين “التنفس المنشط”.

حاول ممارسة تمرين سريع للتنفس

فى هذه الآلية، ستعمل على التغلب على الرغبة فى تناول الطعام للحظة واحدة فى كل مرة. يمكن أن تهزمك الرغبة فى تناول الطعام، إذا اعتقدت أنه سيكون عليك أن تتحمل رغبتك القوية فى تناول الطعام دون الاستجابة لها لفترة زمنية طويلة، قد تكون ساعة أو ساعتين، ومن الأفضل بكثير أن تعمل على هذه الرغبة للحظة واحدة فى كل مرة. ويمكنك عمل الكثير فى دقيقة واحدة:

● غير مسار أفكارك من “لابد أن أتناول الطعام الآن” إلى مسار أكثر إيجابية، وثبت الأفكار التى تشجعك وتساعدك على الانتقال للمسار الإيجابى. ركز على التعامل معها للحظة واحدة فى كل مرة. ربما يعارض عقلك هذه العملية ويحدثك قائلا: “أوه، إنها لن تفيدك”، ويمكن أن تسبب لك هذه الأفكار الحيرة، فقل لنفسك: “سأحاول”.

● أثناء استنشاقك للهواء، تنفس ببطء، وردد عبارة تمنحك القوة والثبات. قل واحدة من هذه العبارات لنفسك: ” أنا مرن” أو ” أستطيع فعل هذا” أو “أنا بخير بدون الطعام” أو “سأظل على قيد الحياة”.

● عند إخراج الهواء من رئتيك، أخرجه ببطء، وردد جملة تشير إلى أن هذا الوضع سيتغير. استخدم جملا مثل: “أنتظر بصبر انتهاء هذا الأمر” أو “يمكننى أن أصمد للنهاية” أو “لن يدوم هذا للأبد” أو “يمكننى أن أتعامل معه للحظة واحدة فى كل مرة”.

● تعهد بالقيام بهذا لدقيقة واحدة. فى نهاية هذه الدقيقة الواحدة، انظر ما الذى تغير بجسدك. ما هو مستوى الجوع بدافع الانفعال الآن على معيار من 1 إلى 10.

● تساءل حول إمكانيتك فى القيام بهذا التمرين لدقيقة ثانية.

● ستزول رغبتك فى تناول الطعام، أو على الأقل ستنخفض قليلا، وستطمئن إلى أنه لن يضرك شىء إذا لم تتبع رغبتك فى تناول الطعام للحصول على السعادة.

إذا كانت تواجهك صعوبات فى التركيز على عملية تنفسك، فاملأ الفجوة بين الشعور بالرغبة فى تناول الطعام والاستجابة لها بالتأملات الواعية. قم بعد البلاط الموجود فى الأرضية أو فى السقف، أو اعثر على كل الأشياء الزرقاء الموجودة فى الغرفة وردد أسماءها. يمكنك أيضا أن تستخدم بعض أفكارك الخاصة لملء الفجوة. ثم أعد تقييم مستوى الجوع بدافع الانفعال على معيار من 1 إلى 10.