إن أفضل شىء تفعله لجسمك عندما تشعر بالتوتر هو أن تشرب الماء
. قاوم التوتر بالنوم
أول وأهم الأمور التي يمكنك القيام بها لتعزيز مقاومة جسمك لآثار التوتر، أن تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم بشكل منتظم. وإذا لم تحصل على كفايتك من النوم، فقد تعانى مما يلى:
• زيادة سرعة الغضب
• الاكتئاب
• القلق
• انخفاض القدرة على التركيز وفهم المعلومات
• زيادة احتمال الوقوع في أخطاء والتسبب في حوادث
• ضعف الاستجابة العصبية وبطء رد الفعل (وهذا خطر عند قيادة السيارات)
• ضعف الجهاز المناعى
• زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه
ولسوء الحظ، فإن اضطرابات النوم تقض مضاجعنا حتى إذا ذهبنا إلى النوم في موعد منتظم، وتشمل هذه الاضطرابات الأرق والشخير وتوقف النفس والمشى والكلام أثناء النوم ومتلازمة الساقين غير المستقرة. كما أن اضطرابات الساعة البيولوجية بعد السفر بالطائرة لمنطقة زمنية أخرى والعمل في فترة الدوام الليلى يمكن أن يسببا مشاكل في النوم.
. أهمية شرب الماء
أحيانًا، يكون أفضل شىء تفعله لجسمك عندما تشعر بالتوتر هو أن تشرب الماء. تبلغ نسبة الماء في أجسامنا حوالى الثلثين، لكن كثيرًا من الناس يعانون من الجفاف المعتدل ولا يعرفون سبب ذلك، وعلى الرغم من أن الجفاف الشديد يؤدى إلى أعراض خطيرة, بل قد يؤدى إلى الوفاة، فإن الجفاف المعتدل قد لا يكون ملحوظًا، وهو على الأرجح يحدث بعد ممارسة الرياضة المكثفة وفى الحرارة الشديدة وأثناء تناول الطعام وبعد القىء أو الإسهال، سواء بسبب المرض أو نتيجة لتلوث الطعام أو تناول الكحوليات.
. أشبع حاجة جسمك من المياه
هل تعانى من الجفاف؟ تشمل أعراض الجفاف ما يلى:
• جفاف الحلق
• الدوار
• الصداع الخفيف
• تحول لون البول إلى اللون الغامق (العادي أن يكون أصفر فاقعًا)
• عدم القدرة على التركيز
• الارتباك
من أسباب انتشار الجفاف بين الناس أن المشروبات التي تحتوى على الكافيين شائعة الاستهلاك ومتاحة على نطاق واسع، وفى الواقع، يعمل الكافيين كمدر للبول حيث يقوم بتصريف الماء من جسمك، والسبب الآخر للجفاف بسيط؛ حيث لم يعد أحد يشرب الماء بالقدر الكافى. وفى المقابل، يمدك الماء بفوائد عديدة، من بينها تقوية المناعة ضد التوتر.
. أكثر من شرب الماء
إن الإكثار من شرب الماء واحد من أسهل التغييرات التي يمكن القيام بها لإدارة التوتر. والكمية المثالية التي يجب تناولها من الماء في اليوم هى ثمانية أكواب، وإذا وزعت هذه الكمية على مدار اليوم، فهذا ليس صعبًا. تناول كوبين من الماء أول شىء في الصباح، وكوبين في الغداء وكوبين في العشاء وكوبين في المساء. أضف كوبين آخرين إذا كنت تعرق أو تمارس الرياضة بكثرة.
إذا لم تكن تستسيغ طعم المياه العادية جرب بعض أنواع المياه المعدنية، فالمعادن تعطى نكهة للمياه؛ أو ضع شريحة ليمون أو برتقال على حافة الكوب. إذا لم تكن تستطيع الكف عن تناول المشروبات الغازية، فتناول غير اللاذعة منها. هل ما زلت غير راضٍ؟ إذا كنت كذلك، خفف عصير الفواكه بنصف كميته ماءً أو تناول مياهًا غازية غير لاذعة.
. الطيب والشرير والمحايد
إن بعض العادات حسنة، فإذا كنت تقوم بترتيب المكان من جراء الفوضى التي أحدثتها أو تلتزم بالآداب والسلوكيات الحميدة أو تواظب على تناول طبق السلاطة الطازجة فإن هذا من العادات الجيدة من أجل صحتك.
وهناك عادات أخرى ليست حسنة، والعادة السيئة هى تلك التي تؤثر سلبًا على صحتك أو سعادتك، حتى إذا كنت تشعر أنك على ما يرام أثناء ممارسة هذه العادة، أو ربما تغلب هذه العادة عليك، فمثلًا عندما تذهب إلى المجمع التجارى وتنفق 400 دولار على أشياء لا تحتاج إليها في الواقع. فإنك تشعر بالرغبة في الشراء، لكن عندما تعود إلى المنزل وتضع هذه الأشياء أمامك، تدرك أن العادة هى التي كانت تتحكم فيك وليس شيئًا آخر.
بعض العادات محايدة. على سبيل المثال، قد تكون معتادًا على تناول حبوب الإفطار التي تفضلها، أو قد تفضل التعامل مع محطة وقود معينة، أو ربما تكون معتادًا على الهمهمة أثناء غسيل الأطباق. إذا لم تكن هذه العادات تزعج أحداً فلا بأس بها.
. عادات لها أثر مباشر
العادات الضارة لها تأثير سلبى مباشر على الجسم، فالتدخين وتناول المشروبات الكحولية وتعاطى عقاقير معينة يدخل مواد سامة أو مدمرة إلى جسمك تحد من قدرة الجسم على أداء وظائفه على النحو المناسب، وتؤدى إلى الإدمان والإصابة بالأمراض، وعندما يقع عقلك تحت تأثير المخدرات أو المشروبات الكحولية أو تكون مشتتًا، فإنك تصبح أكثر عرضة للحوادث والغضب وارتكاب الأخطاء، وهو ما يؤدى بدوره إلى التوتر.
. عادات لها تأثير غير مباشر
للعادات آثار غير مباشرة أيضًا على مستوى التوتر، فعندما تجد نفسك قد أفرطت في شرب المنبهات أو لم تنم حتى وقت متأخر جدًّا أو أفرطت في تناول الطعام الليلة الماضية، يمكن أن تصاب بالإحباط وانخفاض التقدير الذاتى في حياتك العملية في الصباح التالى. ستكون الضغوط أكبر عندما تقضى ليلتك وأنت غير ملتزم بعاداتك. يمكن للعادات أن تفقدنا الأمل عندما تتحكم فينا، وتتسبب في التوتر لأننا نقلق بشأن عدم القدرة على ضبط النفس، وعدم القدرة على التحكم في أثر عادتنا على الآخرين والآثار الضارة لعادتنا على الصحة أيًّا كانت هذه العادات.
. عادات لها أثر مركب
بعض العادات قد تكون لها آثار سلبية مباشرة وغير مباشرة، وربما تنتمى معظم العادات السيئة إلى هذه الفئة، فالنهم القهرى للطعام، على سبيل المثال، خطر على الجسم لأن الجسم ليس مخلوقًا لتناول كميات ضخمة من الطعام في المرة الواحدة، كما قد يسبب ذلك حالة عاطفية سلبية مثل الإحباط والاكتئاب والقلق. حتى العادات السيئة الأقل خطورة، مثل الفوضى يمكن أن يكون لها أثر مركب. فإذا لم تكن قادرًا أبدًا على الحفاظ على نظافة المكان، على سبيل المثال، فربما تعانى من الإحباط بسبب عدم القدرة – على الإطلاق – على العثور على الأشياء التي تحتاج إليها.
. تجنب معضلة العقاقير
قد تكون العقاقير وسائل مهمة للحفاظ على الصحة أو استعادتها؛ لكن عند استخدامها لأغراض غير علاجية، فإنها قد تخل بالتوازن في أجسامنا وتؤدى إلى مشاكل صحية.
بعض المواد التي نستخدمها استخدامًا متقطعًا باعتدال (مثل الكافيين) ربما لا تكون ضارة لبعض الناس، أما المخدرات – خاصة “الصلبة” مثل الكوكايين والهيروين – فتدمر الجسم. فتناول فنجان قهوة بعد الإفطار ربما لا يكون ضارًا بالنسبة لشخص لا يدمنها، وليس عرضة لإدمانها، ويستمتع بها حقًّا، أما المخدرات المحظورة فتعرضنا لمخاطر مضاعفة، ليس أقلها الملاحقة الجنائية.
إن أي مادة تنبه الحالة العقلية بشكل غير طبيعى ويتم استهلاكها بجرعات كبيرة، ستجنبك التعامل مع توترك في أفضل الحالات، وفى أسوئها، ستضاعف هذا التوتر.
. لا تفرط في تناول الطعام
إن الإفراط في تناول الطعام يثقل جسمك ويجعلك تشعر بالخمول، ويؤدى الإفراط في تناول الطعام ليلاً إلى استمرار عمل الجهاز الهضمى طوال الوقت، ويمكن أن يقلل من جودة نومك. والإفراط في تناول السكريات يمكن أن يرفع مستوى الأنسولين ويحفز النهم، مما يطيل عملية الدوران في حلقة الإفراط في تناول الطعام. وبالطبع، يمكن أن يؤدى الإفراط في تناول الطعام أيضًا إلى زيادة الوزن.
إن اضطرابات الأكل هى المتهم في معظم الحالات، والاضطرابات المعروفة مثل فرط الشهية وفقدان الشهية، بالإضافة إلى الاضطرابات الأقل شهرة، وإن كانت شائعة، مثل اضطراب الإفراط في الأكل، تنشأ في الغالب عن أسباب نفسية وبدنية. رجاء استشر طبيبك أو أخصائى الصحة إذا كنت تظن أنك أو شخص عزيز عليك تعانى/يعانى من اضطرابات في الأكل.
. احترس من إدمان العمل
قد يبدو العمل الشاق بالنسبة لك ضرورة أكثر منه عادة، وبالنسبة لبعض الناس، فإن الإفراط في العمل هو عادة فعلاً. ربما تعمل لكى تنسى أنك تفتقر إلى الحياة الاجتماعية، وربما تعمل لأنك مهووس بالحصول على الترقية. أيًّا كان الحال، فأنت واقع تحت تأثير عادة إدمان العمل، وعملك يعتدى على حياتك – أي أنك تشعر أنك لا تملك وقتًا لنفسك، ولا تملك وقتًا لتسترخى دون التفكير في العمل، ولا خصوصية لأن الناس معك في العمل يتصلون بك في المنزل طوال الوقت – ومن ثم أصبح الإفراط في العمل عادة، ولكنها مع ذلك عادة يمكنك إعادة تشكيلها تدريجيًّا.
. اعتدل في قضاء الوقت أمام وسائل الإعلام
مثل أي شىء آخر، فإن التكنولوجيا ووسائل الإعلام رائعان – شرط الاعتدال. لكن أيضًًا، مثل أي شىء آخر، فالشىء الجيد عندما يزيد عن حده، ينقلب إلى الضد. إذا كانت عاداتك في متابعة وسائل الإعلام تستحوذ على أكثر من النصيب العادل من وقتك، على حساب أجزاء أخرى لا تقل أهمية أو أكثر أهمية في حياتك بسبب تعلقك بمتابعة وسائل الإعلام، فإنها عادة سيئة.
لنتناول الأخبار اليومية؛ حيث يعتمد الناس على الأخبار لمعرفة الأحداث التي تقع في العالم، ولمعرفة تنبؤات الطقس في اليوم التالى، ولمتابعة الأحداث المحلية؛ لكن هوس مشاهدة الأخبار يمكن أن يؤدى إلى الاستغراق فيها، بحيث تخلو حياتك من الأحداث، ويسيطر عليك التوتر بشأن حال العالم حتى يصيبك الاكتئاب نتيجة التركيز الزائد عن اللازم على جميع الأشياء المؤسفة التي تحدث، فالتزم بالاعتدال في متابعة وسائل الإعلام.
. تخلص من الحاجة إلى الضجيج
إن التعود على الضجيج مرتبط بالتعود على وسائل الإعلام، فإذا كنت تريد دائمًا أن تترك التليفزيون أو الراديو يعمل، أو إذا كنت تنام دائمًا على صوت التليفزيون أو الموسيقى، فربما تسيطر عليك عادة الضوضاء.
قد تخفى الضوضاء بشكل مؤقت معاناتك من الوحدة أو العصبية؛ حيث إنها قد تهدئ العقل المتوتر أو تشتت العقل الواقع في أزمة. وقد يكون الضجيج المستمر وسيلة محببة للتحرر من الضغوط النفسية، لكن إذا كان ذلك على حساب قدرتك على التفكير والأداء بالقدر الذى يمكن أن تصل إليه، وإذا كان يمنعك من مواجهة التوتر ومواجهة نفسك، فقد حان الوقت لإفساح المجال أمام بعض الهدوء في حياتك. إن زيادة الضجيج عن الحد المقبول يسبب توترًا للجسم والعقل. فامنح نفسك راحة، وجرب الاستمتاع بالهدوء مرة واحدة على الأقل يوميًّا لمدة عشر دقائق على الأقل.
. أخف بطاقات الائتمان
بعض الناس يستمتعون للغاية بالتسوق. وفى الواقع فإن التسوق يمكن أن يكون عادة (أو إدمانًا). فإذا توجهت إلى المتجر عندما تشعر بالإحباط أو الاكتئاب أو التوتر أو القلق بشأن شىء ما، وإذا كان ما تشعر به تجاه شراء حزمة من الأشياء يجعلك تشعر بأنك أفضل حالًا، فاعلم أنك تتسوق لسبب خطأ.
يمكن إعادة توجيه عادة التسوق، تمامًا مثلما يمكن إعادة توجيه عادة الإفراط في الأكل. إذا كنت تظن أنك تتسوق من أجل أسباب خاطئة، فابحث عن فعل شىء آخر ممتع كلما شعرت بإلحاح الرغبة في الشراء. ماذا عن فعل شىء لا يكلفك مالاً؟ ربما لا يكون ذلك ممتعاً بالنسبة لك في البداية، لكن بمجرد أن تتحرر من العادة، ستتساءل كيف طاوعتك نفسك على إنفاق كل هذه الأموال على هذه التفاهات.
. توقف عن التسويف
يصاب المسوفون باليأس أحيانًا بسبب أن التسويف طبع راسخ في شخصيتهم ويستحيل تغييره. هذا ليس صحيحًا! فالتسويف عادة أيضًا، ويمكن إعادة تشكيله، تمامًا مثل أي شىء آخر؛ لكنه سيتطلب بالطبع بعض الجهد. فقط تذكر، ليس عليك إلا أن تتوقف عن التسويف في الحال. فاختر بعض المجالات التي تبدأ بها أولاً، مثل الذهاب إلى العمل في الوقت المحدد. كيف يمكنك إعادة تنظيم يومك وتحفيز نفسك للقيام من الفراش كأول خطوة؟ ربما يكون دفع الفواتير في موعدها أول ما تركز عليه، أو إعادة تدريب نفسك على تنظيم مكانك وترتيبه أو غسل جميع الأطباق قبل النوم. يمكنك فعل ذلك!
. تعود على التوقف اللحظي
اعرف عادتك، وعندما تكون على وشك القيام بعادتك، تعلم أن تتوقف – للحظة فقط – وفكر. اطرح على نفسك الأسئلة التالية: هل ستفيد هذه العادة جسمى في شىء؟ هل ستفيد روحى؟ هل هى مفيدة لى؟ هل سأشعر بتحسن عند تأجيلها؟ أو هل سأشعر بالذنب عند تأجيلها؟ هل تستحق فعلاً تلك السعادة اللحظية؟
. تخلص من مسببات العادة
لا تسمح بوجود مسببات العادة في منزلك. إذا كانت السكريات تدفعك نحو النهم في تناول الطعام، فلا تترك أكلات التسالى المحتوية على سكر في منزلك. إذا كنت لا تقاوم الرغبة في التسوق، فاترك بطاقة الائتمان في منزلك. احمل معك نقودًا تكفى فقط لشراء ما تحتاج إليه – لا أكثر. لا تسمح بدخول المشروبات الكحولية إلى منزلك، إذا كانت هى نقطة ضعفك. إذا كانت مشاهدة التليفزيون وقت النوم هى نقطة ضعفك، فأخرج التليفزيون من غرفة النوم.
. استغن عن عاداتك بالبدائل
إذا كنت تستخدم العادة لتهدئ التوتر الذى تشعر به، استبدل عادتك (الطعام أو السجائر أو تصفح الإنترنت بإفراط) بنوع آخر من البدائل التي تضاهيها في الفائدة أو تفضلها. اجعل الوصول إلى هذه البدائل سهلاً في المواقف التي تعرف أنك تنزلق فيها إلى عادتك. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتشغيل التليفزيون تلقائيًّا بمجرد أن تدخل المنزل عند عودتك من العمل، فامنح نفسك عشرين دقيقة من الوقت الهادئ بدلاً من ذلك. لا تسمح لأى شخص بإزعاجك! قم بتشغيل موسيقى تساعد على الاسترخاء، أو تنفس بعمق، أو تأمل، أو اقرأ كتابًا، أو حتى نم لبعض الوقت. سيتجدد نشاطك بشكل أكبر بكثير مما اعتدت عليه بمشاهدة المسلسلات الدرامية.
. كن خبيرًا
حول عادتك إلى تخصص بأن تكون خبيرًا فيها! دع الطعام يصبح سعادة حقًّا. ركز على الجودة، وليس الكمية. إذا أردت الطعام، فتناول كمية صغيرة من شىء جيد بالفعل. تلذذ بكل قضمة. والمبدأ نفسه يسرى على المشروبات. بدلًا من أن تتناول قدر ما يمكنك من أي مشروب متاح أمامك، اكتف بكم ضئيل من أفضل المشروبات، وكذلك يسرى المبدأ نفسه على التسوق. لا تقم بشراء أي شىء تراه فحسب، وإنما اشتر فقط الشىء الذى ستستخدمه فعلاً وتستمتع به.
أو يمكنك أن تشبع نفسك في عكس اتجاه عادتك. هل تقضمين أظافرك؟ تعلمى طلاء أظافر يديك وقدميك. هل يتحول المكان الذى تعيش فيه إلى فوضى؟ تحول إلى خبير في ترتيب منزلك وأسلوبك بطريقة تقلل الحاجة إلى التنظيف إلى أقل قدر ممكن. لقد أعاد كثيرون ممن كانوا يحولون أماكنهم إلى فوضى تشكيل تلك العادة ثم علموا أنفسهم النظام – أعادوا تشكيل حياتهم وقاموا ببناء حياة مهنية ناجحة لأنفسهم كمحترفين في تنظيم الأمور.
. احتفظ بمفكرة
احتفظ بمفكرة للتوتر. سجل فيها عاداتك، وصفها، ثم دون كيف تسبب كل عادة الشعور بالتوتر. على سبيل المثال، ربما تكتب “قضم الأظافر” في العمود الأول، و”الشعور بالعصبية أو الملل” في العمود الثانى، و”الحرج الاجتماعى والشعور بعدم الجاذبية والانزعاج من نفسى” في العمود الثالث.
حتى إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للتخلى عن عادة ما – ربما تعرف أنك مدمن لمشاهدة التليفزيون لكنك لست مستعدًا للإقلاع عن مشاهدة برامجك الاثنى عشر المفضلة بعد. إذا كان الحال كذلك، فسجل عادتك في الجدول على أية حال، ويمكنك التعامل معها عندما تكون مستعدًا لذلك، حتى ولو كنت غير مستعد في أي وقت قريب. فعلى الأقل ستكون على علم بجميع عاداتك وتكون قد حددتها بشكل واضح في مكان واحد.