أيًّا كان موقفك، فلا تحاولي القيام بالأمر وحدك.
. لماذا تختلف الضغوط عند السيدات؟
معظمنا يعتبرن ظروفهن – في الجانب المادى – أفضل من ظروف جداتنا، فالآن، نحن نمتلك أجهزة أوتوماتيكية تساعدنا في الكثير من شئون المنزل. علاوة على ذلك، فقد أصبح من المقبول اجتماعيًّا ومتوقعًا أيضًا أن يساعد الرجال في شئون المنزل. فما هذا الكلام عن الضغوط في حياتنا؟
ربما لم نعد نحن – معشر السيدات – مضطرات لغسل الملابس يدويًّا، لكننا أصبحنا نواجه الكثير من الأمور الأخرى التي تلتهم هذا الوقت الذي وفرناه. فلدينا وظائف وضغوط مالية وعلاقات ومنازل ومسئوليات أخرى متنوعة، كما أننا نتعرض إلى وابل من النقد. أحيانًا، يأتى النقد من أنفسنا، في صورة قلق وتوتر وذعر وإحساس بالذنب وخوف. وفوق كل شىء، تمر السيدات بتغيرات هرمونية حادة عديدة أثناء حياتهن وتقلبات هرمونية كل شهر، وهذه التقلبات الهرمونية يمكن أن تدخل ضمن مكونات الشعور بالضغوط.
. تعلمي تحديد متلازمة سوء إدارة التوتر لدى السيدات
تشير الدراسات إلى أنه عندما تكون السيدات واقعات تحت وطأة التوتر، فإنهن على الأرجح يتواصلن مع الآخرين ويتحدثن عما يقلقهن أكثر من الرجال. وهذا رد فعل صحى تجاه التوتر، وميل يجب أن تفخر به السيدات، ومع ذلك فإن الاعتماد على الآخرين ليكونوا مصدرًا للنصيحة والرأى يمكن بسهولة أن يتحول إلى شىء يصبح في الواقع مصدرًا لمزيد من التوتر. حتى في القرن الحادى والعشرين، تميل السيدات للاهتمام أكثر بنظرة الآخرين لهن أكثر من الرجال.
. لا تقومي بترسيخ الآراء الشائعة عن السيدات
يكافئ المجتمع البنت عندما تكون لديها قابلية للتعليم والتصحيح الاجتماعى؛ ونظرًا لأن السيدات تتعلمن في هذه السن المبكرة أن مظهرهن ومدى إقبالهن على المساعدة وعذوبتهن تؤثر على حكم المجتمع عليهن، فإن السيدات تركزن أحيانًا باهتمام زائد على المظهر والسلوك المقبول اجتماعيًّا، مما يؤدى إلى ترسيخ الأفكار الشائعة التي يقعن ضحية لها، ويستمر المجتمع في مكافأتهن على فعل ذلك. فلا تكونى قالبًا آخر للأنثى. حطمى الدائرة وكونى كما قُدِّر لك أن تكونى.
. تغلبي على العادات التي تسبب لك التوتر
لكى تهزمى متلازمة سوء إدارة التوتر لدى السيدات، يستحسن أن تقومى بكل ما تفعلينه من منطلق إرضاء نفسك ومصلحة الأشخاص الذين تهتمين بهم، وليس من منطلق التركيز على أحكام وآراء الناس الذين تعرفينهم بالكاد. في أى وقت تشعرين فيه بالتوتر بشأن ما يعتقده الآخرون بشأنك (أو ما تظنين أن شخصًا آخر يظنه)، اسألى نفسك إذا كان ذلك مهمًّا فعلاً. وما أسوأ ما يمكن أن يحدث إذا لم يكن شخص ما راضيًا عنك؟
من الجيد أن تعرفى كيف تكونين مهذبة وكيف تساعدين الآخرين، ومن اللطيف أن تعرفى كيف تحافظين على منزلك نظيفًا وكيف تعدين عشاءً رائعًا. لكن من اللطيف أيضًا أن تحققى نجاحًا في حياتك المهنية، وأن تكونى مستقلة و مفعمة بالحيوية، وأن تعرفى كيف تحصلين على ما تريدين في الحياة، وألا تكونى مضطرة للاعتماد على أحد آخر ليهتم بك.
. اعرفي أثر الهرمونات في حياتك
من الأشياء التي تجعل المرأة أنثى تكوين جسدها ومزيج الهرمونات الأنثوية التي يغلب فيها هرمون الإستروجين وقليل من هرمون التستوستيرون. يتحكم الإستروجين والهرمونات المرتبطة به في عدد مذهل من الوظائف الجسمانية، بدءًا من التبويض إلى نضارة الجلد. بالوصول إلى سن اليأس، تنخفض مستويات الإستروجين في جسم المرأة بحوالى 80%، مما يتسبب في تغيرات في الجسم، تتراوح من نوبات الحرارة المفاجئة إلى هشاشة العظام. والإستروجين هو السبب في انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى السيدات عن الرجال، كما يلعب الإستروجين دورًا في حماية القلب، وبعد سن اليأس، تتساوى نسبة مخاطر تعرض المرأة للإصابة بالأزمات القلبية مع الرجال، وتصبح السيدات أكثر عرضة للموت عند تعرضهن للأزمة القلبية لأول مرة أكثر من الرجال.
. اعرفي كيف يؤثر التوتر على الهرمونات
خلال فترات التعرض للتوتر، تنخفض مستويات الإستروجين مؤقتًا لأن غدد الأدرينالين تكون مشغولة بضخ هرمونات التوتر بدلاً من هرمون الإستروجين، وهذا الانخفاض في مستويات الإستروجين يعرضك للأزمات القلبية الشبيهة بما يحدث في سن اليأس. وتشير الدراسات إلى أن التعرض للتوتر يؤدى إلى انخفاض مستويات الإستروجين، وأثناء ذلك، تبدأ شرايين القلب فورًا في الانسداد، مما يؤدى إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وربما يسبب التوتر في الواقع ضررًا لجدار الشرايين بالإضافة إلى انسدادها، ويمكن أن يؤدى ضيق الشرايين والتمزقات التي يسببها الكورتيزول إلى زيادة تراكم المادة المسئولة عن انسداد الشرايين على جدرانها؛ حيث إن الحفاظ على ثبات مستويات الإستروجين بالمواظبة على معالجة الضغوط الواقعة على النفس هي فقط سبب واحد آخر لإدارة التوتر أثناء سنوات الخصوبة.
. تخلصي من التوتر أثناء الدورة الشهرية
غالبًا ما يصاحب الدورة الشهرية شعور غير مريح، ويمكن أن تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية مزيدًا من المتاعب البدنية والأعراض العاطفية مثل سرعة الغضب أو الحزن أو الاكتئاب أو الغضب أو الانفعالات المبالغ فيها من أى نوع. جربى هذه الإستراتيجيات لإدارة التوتر للمساعدة في تخفيف الشعور بالتوتر أثناء هذه الفترة من الشهر:
• واظبى على تناول ثمانية أكواب من الماء للتغلب على الانتفاخ.
• احصلى على قسط وافر من النوم، فاخلدى إلى النوم مبكرًا.
• تجنبى الكافيين والسكر والدهون المشبَّعة. تناولى الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة بوفرة.
• خففى آلام الشد العضلى بالالتفاف بغطاء حرارى وفنجان من الشاى الأخضر وقراءة كتاب جيد.
• أنزلى جسمك في حمام ماء دافئ.
• مارسى التأمل مع التركيز على إرخاء وتدفئة منطقة البطن.
• احصلى على جلسة تدليك.
بعد أسبوع من انتهاء فترة الدورة الشهرية، أجرى فحصًا شهريًّا على الثدى، واستشيرى الطبيب بشأن أى كتل أو ثخانة أو تغيرات مثيرة للشك، ولا تنسى إجراء الفحص السنوى على الحوض!
. تعرفي على أثر التوتر على الخصوبة
على الرغم من أن بعض الخبراء يؤكدون على أن العقم يسبب بعض التوتر، فإن التوتر لا يسبب العقم، إلا أن الصلة المحتملة أو الممكنة بين الاثنين بالتأكيد مقلقة، ومع ذلك، فإن الربط بين التوتر والعقم قد يكون له جانب سلبى؛ فقد تلوم السيدات أنفسهن لعدم قدرتهن على الحمل، مما يسبب مزيدًا من التوتر ويؤدى إلى تفاقم المشكلة. وحتمًا، فإن هناك أسبابًا عديدة لعدم قدرة السيدات على الحمل فورًا أو أبدًا، ولا يجب أن تلوم السيدات اللاتى تواجهن صعوبة في الحمل – أنفسهن على ضعف مهاراتهن في تقبل المشاكل المتعلقة بالخصوبة. مع ذلك، فإن أساليب إدارة التوتر يمكن أن تجعلهن يشعرن بشكل أفضل عندما يحاولن إنجاح الحمل.
. إذا كنت تواجهين مشاكل تتعلق بالخصوبة
يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على التعامل مع مشاعر الخسارة التي ربما تشعرين بها إذا علمت أنك لن تكونى قادرة على الحمل. امنحى نفسك الوقت والاهتمام ودعى نفسك تشعر بالحزن. اهتمى بنفسك، واسمحى للآخرين بالاهتمام بك أيضًا، ثم استعينى بإدارة التوتر في تسهيل بحثك عن خيارات أخرى مثل كفالة الأيتام، أو استعينى بها في الدخول إلى مرحلة جديدة في حياتك تبنين فيها حياة كاملة ومجزية كامرأة راشدة مستقلة.
. تجنبى التوتر أثناء الحمل
تصبح إدارة التوتر أكثر أهمية أثناء هذه الفترة الانتقالية المتوترة من الحياة، لأنك حينئذٍ “تتوترين لشخصين”. أن الرعاية الصحية غاية في الأهمية، وفى أثناء الحمل، من المهم أن تفعلى ما يلى:
• تناولى ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
• احصلى على قسط وافر من النوم.
• تناولى طعامًا صحيًّا، وغنيًّا بالمغذيات.
• مارسى التمارين الرياضية باعتدال في معظم أيام الأسبوع (إلا إذا نصح الطبيب بخلاف ذلك).
• مارسى التأمل أو أى أساليب أخرى للاسترخاء.
• توقفى عن العادات الصحية السيئة، واطلبى المساعدة إذا اقتضى الأمر.
من المهم أيضًا أثناء فترة الحمل أن تحصلى على الدعم من شريك حياتك والأصدقاء والأسرة. سيقل القلق والتوتر المصاحبان للحمل كثيرًا إذا عرفت أن هناك أشخاصًا كثيرين لمساعدتك.
. احصلي على الدعم
أيًّا كان موقفك، فلا تحاولى القيام بالأمر وحدك؛ حيث إن مساعدتك لنفسك هي مساعدة لطفلك أيضًا، ووضع خطة للولادة قبل موعد المخاض هو أيضًا طريقة جيدة لصفاء عقل الأم في مرحلة المخاض. اكتبى كيف تحبين أن تسير الأمور، على سبيل المثال ما يتعلق بأدوية الألم (امنحى نفسك فرصة التراجع عن قرارك، إن احتجت إلى ذلك)، ماذا تحبين أن تكونى قادرة عليه أثناء المخاض (الاستماع إلى الموسيقى، أخذ حمام، وجود أصدقاء أو أحد من الأسرة)، وهل تقبلين تصوير الولادة بكاميرا الفيديو، وأى شىء آخر يمثل أولوية لك؟
10 طرق لإزالة توتر الأم أثناء المخاض
يستطيع شركاء الحياة الذين ينتظرون ولادة طفل أن يقللوا من ضغوط الأم عن طريق بعض الإستراتيجيات المحددة. قدمى لزوجك القائمة التالية، واجعليه يحفظها وأن يكون مستعدًا لتنفيذها.
1. اتبع أوامرها، إذا كانت تريدك بجانبها، فكن حاضرًا، وإذا لم تكن تريدك، فاخرج. لا تعتبر الأمر إهانة.
2. اعرض عليها عمل تدليك لكتفيها أو رقبتها أو رأسها أو قدميها. إذا لم تكن تريد أو طلبت منك التوقف فجأة، فتوقف. لا تأخذ الأمر على أنه إهانة.
3. ابق هادئًا. تنفس بعمق معها، فهذا يساعدكما معًا.
4. قل لها إنها تبلى بلاءً حسنًا.
5. لا تظهر القلق.
6. أمسك يديها بحيث لا تشتكى عندما تضغط عليهما بقوة.
7. أعد توجيهها إلى نقطة تركيزها أثناء الانقباضات، إلا إذا طلبت منك التوقف.
8. كن خادمها. أحضر المجلات، غير الموسيقى، وقدم لها قطع الثلج، وانقل الأخبار للأقارب.
9. كن مناصرها. إذا كان الأطباء أو الممرضات غير منطقيين أو يفعلون أشياء تحبطها أو على عكس خطة الولادة الموضوعة، فكن حازمًا (وليس سخيفًا) وكن مصرًا على اتباع رغبات الأم (إلا إذا كانت مسألة تتعلق بصحة الأم أو الطفل، حيث يعرف الأطباء أكثر!).
10. كن واعيًا. سترغب في تذكر هذه التجربة، ومن المحتمل ألا تتذكر الأم أجزاء من هذه التجربة. يمكنك سردها عليها!
. تعلمي أساليب إدارة توتر ما بعد الولادة
تتميز فترة ما بعد الولادة بتقلبات هرمونية عنيفة يمكن أن تجعلك تشعرين كما لو أنك محطمة عاطفيًّا، ومن أعراض هذه الفترة سرعة الغضب والحزن والفرح العام والغضب الشديد والإحباط والتشنج في التنفس، وكلها أعراض عادية في هذه المرحلة. ومن المهم جدًّا استخدام أساليب إدارة التوتر في هذه المرحلة، خاصة أساليب الرعاية الذاتية والاسترخاء. وفى بعض الحالات يمكن أن تتعرض الأم لاكتئاب حاد، أو حتى هوس مؤقت. تأكدى من إحاطة نفسك بأشخاص يساعدونك في التعامل مع هذه الأمور عندما تعجزين عن مواجهتها، وإذا كنت تشعرين باكتئاب حاد، وتشعرين أنك غير قادرة على رعاية مولودك الجديد، أو تشعرين بالارتباك بسبب الأفكار غير العقلانية، فلا تتردى في طلب المساعدة من المتخصصين.
. تعاملي مع مسببات التوتر الناتجة عن الأمومة
ترتبط الأمومة بمجموعة فريدة من مسببات الضغوط، فأنت لم تعودى مسئولة عن حياتك فقط بعد الآن؛ حيث إنك مسئولة بشكل مباشر عن رعاية وتنشئة وتعليم وحماية إنسان آخر لمدة ثمانية عشر عامًا تقريبًا. وهذه مسئولية كبيرة، والتفكير فيها يمكن أن يكون مثبطًا للهمة بعض الشىء، ومثيرًا للشعور بالتوتر بالطبع.
يضطر الأبوان في الغالب للتضحية بالوقت والمال والاستقلالية. بالطبع إن الأمر يستحق كل هذه التضحيات، لكن النهوض بمسئولية الأمومة على النحو الأمثل يتطلب القدرة على إدارة التوتر على نحو جيد. إذا استطعت أن تعلمى طفلك كيف يدير التوتر فقد منحته هدية عظيمة.
. إذا كنت أمّاً أرملة أو مطلقة
إذا كنت لا تملكين شريك حياة فهذا لا يعنى أنك لا تستطيعين أن تكونى أمًا رائعة، فالأسر التي لا رجل لها تظل أسرًا اجتماعية. لكن الأم الأرملة أو المطلقة تكون أكثر عرضة للتوتر، التي يكون عليها في الغالب أن تقوم بدورها ودور شريك حياتها بشكل يومى عن طريق إعداد العشاء وغسل الأطباق وتنظيف الأرضية وجمع المخلفات وكسب المال، كل هذا بمفردك – وبعد ذلك تكونين بشوشة ومرحة مع الأطفال! لكن يمكنك ذلك، والأمر يستحق هذا المجهود. إذا كان أفراد أسرتك التي تتولين شئونها بمفردك لديهم شعور بالانتماء، ويقضون الوقت معًا، ويستمتعون معًا، ومنفتحين بشأن حبهم ورعايتهم المتبادلة، فستكون هذه عائلة ممتازة.
. إذا لم يكن لديك أولاد بإرادتك
تتعرض السيدات اللاتى ليس لديهن أبناء، أو اللاتى – لأى سبب – وجدن أنفسهن مقبلات على نهاية سنوات الخصوبة دون أن يكون لديهن طفل لضغوط اجتماعية رهيبة. لماذا؟ لأن المجتمع ما زال يتوقع أن تنجب السيدات، ومن لا تنجب، فإنها – من المؤكد تفعل شيئًَا خطأ، أليس كذلك؟ الإجابة هي بالطبع لا! فنحن لسنا مجبرات على الإنجاب. مع ذلك، فإن السيدات اللاتى ليس لديهن أبناء، سواء رفضن الزواج أم لا، يكنَّ في الغالب عرضة لتلقى تعليقات دائمة من الأقارب والأصدقاء أصحاب النية الطيبة. وهذه التعليقات التي صدرت عنهم دون تفكير يمكن أن تكون مؤلمة لمن حاولت الإنجاب لكنها لم تستطع، لكنها يمكن أن تكون أيضًا مؤلمة لمن قررت – على الرغم من أنها تندم أحيانًا على ذلك – أن الأمومة خيار غير مناسب بالنسبة لها. فكيف تتعاملين مع هذه الضغوط؟ بالطبع، بالحفاظ على هدوئك وامتلاك إجابات جاهزة.
. تأقلمي على أعراض سن اليأس
تتميز فترة سن اليأس بانخفاض مستويات الإستروجين، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى نوبات حرارة شديدة واكتئاب وتوتر وشعور بالسطحية أو فقدان المشاعر، وانفعالات متقلبة بشدة، وعدم الرغبة في ممارسة العلاقة الحميمة، وضعف كثافة العظام وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة القلبية، وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان… والقائمة تطول. ولحسن الحظ، فإن معظم التغيرات المرتبطة بسن اليأس مؤقتة، ويمكن أن تساعد أساليب إدارة التوتر في تخفيف أو تقليل الكثير من الآثار السلبية المؤقتة لسن اليأس؛ حيث إن أساليب التأمل والاسترخاء مصحوبة بممارسة منتظمة للتمارين الرياضية المعتدلة، والتى تشتمل على تمارين القوة، وهى بالضبط ما يلزم لهزيمة هذه الأعراض المزعجة هزيمة ساحقة.
. تخلصي من ضغوط مرحلة ما بعد سن اليأس
بعد أن تنتهى سنوات الخصوبة، تبدأ الحياة تفتح ذراعيها، فتبدئين في الشعور بالأمان وتعرفين نفسك ويصبح وقتك ملكك؛ لكن مع كل التغيرات التي تصاحب هذه السنوات الذهبية من العمر، يمكن أن تشهد حياة المرأة في هذه المرحلة بعض الضغوط. فماذا يمكن أن تفعلى للتغلب على الآثار السلبية للضغوط؟
• ابقى على اتصال بالأصدقاء. ابذلى ما بوسعك لتحافظى على التواصل معهم. وداومى على لقاء مجموعة من الأصدقاء من نفس مرحلتك العمرية – أو من هم أصغر منك سنًّا أيضًا.
• اصطحبى حيوانًا أليفًا. ثبت أن الحيوانات الأليفة تقلل الضغوط ويمكن أن تمنحك صداقة مشبعة ودائمة. إن القطط الصغيرة يسهل التعامل معها، وترد لك عشرة أضعاف ما منحتها من حب، والطيور أيضًا يمكن أن تكون رفيقًا مجزيًا، ويمكنك تدريبها على الكلام!
• حافظى على النشاط. امشى أو مارسى بعض أنواع التمارين الرياضية كل يوم. المشى بمفردك أو مع الأصدقاء مفيد جسمانيًّا وعاطفيًّا.
• تعرفى على ما يحدث في العالم. تكلمى عن الأحداث الجارية مع أصدقائك /أو زوجك. اجعلى عقلك منفتحًا، وتأكدى من دعم آرائك بمنطق راجح.
• جربى ممارسة اليوجا لتساعدك في الحفاظ على جسمك مرنًا وأقل عرضة للإصابة.
• مارسى التأمل يوميًّا لتكتشفى العالم الخاص بنفسك الداخلية. تعرفى على نفسك مرة أخرى!
. اقضي وقتاً مع نفسك
عندما أوشكت حياتك على أن تكون ملكك مرة أخرى، وجدت نفسك بين شقى الرحى: فعليك الاهتمام بوالديك المسنين وعليك أن تكونى جليسة لأحفادك، وتتزايد احتمالات أن يعود أبناؤك البالغون للإقامة معك. ما هذا المأزق؟! ربما تحبين مساعدة أسرتك، لكن عندما تتجاوزين مرحلة الخصوبة من حياتك، من المهم لكى تشعرى بالسعادة أن تكرسى أيضًا وقتًا لنفسك. هذه ليست أنانية. إذا أمكنك الشعور بسعادة وهدوء ورضا أكثر، فستكونين أيضًا أكثر إقبالاً على مساعدة الآخرين بشكل مثمر (وليس بالاعتماد المتبادل على أسرتك). اجعلى الاهتمام بنفسك على رأس أولوياتك، مع الاستمرار في منح الحب والدعم لأبويك وذريتك.