لقد اجتاحت أميركا حمى تناول الكربوهيدرات المنخفضة! ولا بد أن كل من يتابع الأخبار قد عرف بالآراء المتعددة بشأن الكربوهيدرات، وما يجب علينا تناوله. أهدف إلى تصنيف المعلومات لأجلك، لتتمكني من وضع خطة صحية وحصيفة للوجبات الغذائية التي تتناولها عائلتك.
تتضمن الكربوهيدرات: الفواكه، ومنتجات الألبان، والنشويات، والخضار النشوية كالبطاطا، والبازيلاء، والذرة، ففي النهاية، تتفكك الكربوهيدرات داخل جسدك لتشكل الغلوكوز، أو السكر. كما يعتبر السكر من الكربوهيدرات أيضاً، لذلك تشمل هذه الفئة كل الأطعمة السكرية، وبالطبع، يجب عليك تحديد الحلويات، والحبوب المحلاة في خطة الوجبات الغذائية، وبالرغم مما يبدو لك من صعوبة في تحديد هذه الأطعمة السكرية، وخاصة لدى الأبناء، لكنك ستتوصلين إلى خفض فعلي في رغبتك الملحة لها لدى توقفك عن تناولها.
إنني أشجع زبائني على الدوام لاختيار الكربوهيدرات المركبة لخطة وجباتهم الغذائية. تتضمن الكربوهيدرات المركبة أطعمة كخبز القمح الكامل، والأرز البني، وباستا القمح الكامل، والشوفان. سيساعدك محتوى الألياف في هذه الأطعمة على الشعور بالشبع، وفي الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة المُلحّة بالسكر، كما تعتبر الكربوهيدرات المُركّبة مصادر جيدة للفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية النباتية، ومضادات الأكسدة. وقد ارتبطت الحمية الغنية بها بالحماية من داء السكر، وأمراض القلب، وبعض السرطانات، ويعتبر التركيز على محتوى الألياف من أسهل الطرق للتمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والمركبة. وببساطة تحتوي الكربوهيدرات المركبة على ألياف أكثر، بينما المكررة منها تحتوي على ألياف أقل.
إنني أنصح بالإضافة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المركبة، بتحديد كميات الكربوهيدرات المكررة، والتي تتضمن الحلويات، والأطعمة المكررة كالأرز الأبيض، والباستا البيضاء، والخبز الأبيض. وقد ارتبطت الحمية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بزيادة مخاطر الإصابة بداء السكر، وأمراض القلب، وبعض السرطانات، كما يمكن للكربوهيدرات المكررة أن تساهم في تذبذب مستوى السكر، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الملحّة بالسكر، والإفراط في تناول الطعام.
توصلت دراسة حديثة بأنه لدى تقديم وجبة فطور للأطفال غنية بالألياف، يقل شعورهم بالجوع، فتقل كمية الأطعمة المتناولة عند وجبة الغداء، ولذلك، وبدلاً من تقديم عصير التفاح أو صلصة التفاح للأبناء، قدّمي لهم التفاح بأكمله، والذي يزودهم بالعصير بالإضافة إلى الألياف التي يحتاجونها للحدّ من شهيتهم. تخيلي ما يمكن أن يحدث لدى احتواء كل وجبة أساسية وخفيفة على مصدر جيد للألياف: سيشعرك كل ما تتناولينه بالشبع، وكلما تناولت كمية أكبر من الألياف كلما قلّت الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تستهلكينها!
كما تقدم الألياف فائدة مهمة للصحة، حيث إنها تحافظ على الفعالية السليمة للجهاز المعدي معوي. سواء كانت الألياف قابلة للذوبان (كتلك الموجودة في الشوفان، والبطاطا، والموز، والصويا، وصلصة التفاح) أو غير قابلة للذوبان (كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبرتقال، والإجاص، والتفاح، والبقول، والعديد من الخضار)، فإنها جميعها تساعد على الحماية من الإمساك، والبواسير، وداء رتجي (وهو بروز جراب مؤلم في جدار القولون)، كما تساعد على الهضم البطيء.
ما هي الكمية التي نحتاجها من الألياف؟
للأسف، كمعدل عام لا يستهلك الأميركي سوى ما يقارب 14 غراماً من الألياف يومياً.
| العمر | كمية الألياف التي ينصح بتناولها (غرام/يوم) |
| سنة – 3 سنوات | 19 |
| 4 – 8 سنوات | 25 |
| أولاد بين 9 – 13 سنة | 31 |
| بنات بين 9 – 13 سنة | 26 |
| مراهقون وبالغون | 25 – 35 |
إذا وجدت بأنك لا تتناولين ما يكفي من الألياف، فلن تحتاجي إلا لإضافة بعض الأطعمة الغنية بالألياف إلى حميتك الغذائية. كما ترين في الجدول التالي، توجد العديد من الأطعمة الشهية التي تعتبر غنية بالألياف.
| الغذاء | حجم الحصة | وزن الألياف (بالغرامات) |
| تفاحة | متوسطة | 3 |
| الأرز البني | 1/3 كوب | 2 |
| تشيريوز Cheerios | ¾ كوب | 3 |
| حبوب Kashi Go Lean | ¾ كوب | 10 |
| الفاصولياء | ½ كوب | 5 |
| الشوفان | ½ كوب | 4 |
| السبانخ | كوب | 4 |
| الفريز/الفراولة وأنواع التوت | كوب | 3 – 4 |
| خبز كامل الحبوب | شريحة | 2 – 4 |
الفواكه والخضار
يعتبر تناول المزيد من الفواكه والخضار طريقة رائعة أخرى لإضافة المزيد من الألياف إلى الحمية. يوصي National Cancer Institute الأميركيين بتناول ما بين 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضار يومياً، وبالإضافة إلى غنى الفواكه والخضار بالألياف، فإنها تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية النباتية الأخرى التي تعود على الصحة بمنافع جمَّة. يمكن للحمية الغنية بالفواكه والخضار أن تمنع تعرضك للسرطان، وتحميك من أمراض القلب، والسكتة، وتخفِّض ضغط دمك، وتتحكم بمستوى السكر في الدم، وتقلِّل من احتمالات الإصابة بإعتام عدسة العين والانحلال البقعي. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ كمية سعراتها الحرارية المنخفضة – 50 سعرة لكوب من الخضار و120 سعرة لكوب من الفاكهة – على رشاقتك!
للأسف، يتناول العديد منا كمية تقل عن الهدف الأدنى لخمس حبات في اليوم. إذا لم نتمكن من الوصول إلى ذلك الهدف، يسهل علينا معرفة سبب عدم حصول الأبناء على ما يكفي من الفواكه والخضار في حميتهم. في الأسبوع الرابع، سأقدم لكِ معلومات إضافية رائعة تساعدكِ على دمج كميات إضافية من الفواكه والخضار في الخطة اليومية لوجبات عائلتك.