هناك مؤلفات كثيرة عن الطعام والنظم الغذائية، ما قد يجعل صبرك ينفد فلا تستمعين لجميع النصائح. كما أن هناك أيضا كثيرا من النقاش حول الوزن – من انخفاض الوزن الشديد وحتى زيادة الوزن الشديد – إلى جانب وجود خطط للنظام الغذائي وممارسة الرياضة التي تتغير بصورة مستمرة.
الأبحاث المعنية بالخصوبة والوزن واضحة إلى حد ما؛ فالنساء زائدات الوزن، ومن يعانين نحافة زائدة يستغرقن وقتا أطول لحدوث الحمل – ضعف الوقت بالنسبة للسيدات اللائي يعانين زيادة كبيرة في الوزن، وأربع مرات بالنسبة للنساء اللائي تحت الوزن الطبيعي. وتتواجد أعلى نسبة الخصوبة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) بين 20 و24. ويمكنك تحديد مؤشر كتلة جسمك عن طريق إدخال وزنك وطولك (موضوع: احسب وزنك الطبيعي)
بالنسبة للخصوبة، يمثل نقص الوزن مشكلة أكبر من زيادة الوزن. فالنساء اللائي يعانين نقص الدهون في أجسامهن قد تتوقف الدورة الشهرية لديهن، ما يعني عدم وجود بويضات. فإذا كنت نحيفة جدا (مؤشر كتلة جسمك 19 أو أقل)، فقد تحتاجين إلى اكتساب بعض الوزن وتقليص ممارسة الرياضة لزيادة فرصتك في الحمل، وخصوصا إذا كانت دورتك الشهرية غير منتظمة أو غائبة، والخبر السار هو أن الخصوبة لديك على الأرجح ستعود مرة أخرى إذا أصبح مؤشر كتلة جسمك 20 فما فوق.
قد يبدو غريبا أن تكثري من تناول الطعام وتقللي ممارسة الرياضة، فأغلب الظن أنك لطالما تباهيت بنفسك وبأسلوب حياتك الصحي دوما، لكن النساء في حاجة إلى القليل من الدهون في أجسامهن كي يحملن. ولكن ليس بالضرورة أن يتم استمداد الدهون من الآيس كريم أو رقائق البطاطس. جربي استمداد الدهون من مصادر صحية؛ مثل المكسرات والسلمون، والبذور، والأفوكادو. وإذا لم يزدد وزنك بالسرعة الكافية مع تلك الأطعمة، فإن بعض الدراسات تقترح أن الحليب كامل الدسم مفيد للخصوبة.
إذا كنت زائدة الوزن (مؤشر كتلة جسمك 25 فما فوق)، فإن إنقاص وزنك قد يكون مفيدا لخصوبتك؛ ففي بعض الأحيان قد يحدث ذلك كل الفارق.
إذا كنت لا تعانين زيادة كبيرة في الوزن، فأغلب الظن أنك لا تحتاجين إلى الجراحة، بل إلى اتباع نظام غذائي أفضل وخطة لممارسة الرياضة. وحتى إذا كنت ذات وزن طبيعي، فإن تناول أطعمة صحية قد يساعدك على الحمل. وخطة تناول الطعام التالية قد تعزز خصوبتك، كما أنها قد تساعدك على إنقاص وزنك أيضا.
فوائد تناول طعام صحي قبل الحمل
إذا كنت تأخذين الفيتامينات والمكملات الغذائية، فلا تزال لديك فرصة لتناول طعام مغذ قبل بضعة أشهر من محاولة الحمل. قد تسألين: “هل علي حقا أن أقلق حول هذا الأمر الآن؟ هل يمكنني تناول الأكل الصحي بمجرد الحمل؟”. يمكنك أن تجربي، ولكنك قد تقضين أكثر من الأشهر الثلاثة الأولى في تناول طعام غير مرغوب فيه إجمالا مثل الخبز الأبيض والبيتزا. لكن تجنب الشعور بالجوع والغثيان أكثر أهمية من كونهما مجرد رغبة (الشيئان نفساهما تشعرين بهما في مرحلة مبكرة من الحمل). عليك تناول الطعام في كل وقت. وأغلب الظن أن النشويات ستشعرك بالشبع، وبالتالي يقل احتمال أن تشعري وكأنك تقذفين بالكربوهيدرات النشوية إلى داخل معدتك.
إن العناصر الغذائية تحتاج إلى وقت حتى تتراكم في جسمك. وصحتك تعكس ما تأكلينه خلال شهرين أو ثلاثة؛ لذلك عندما تحملين، فإن جنينك سوف يتغذى على وجبات خفيفة من كل شيء أكلته حتى قبل حدوث الحمل.
وتستند هذا النصيحة إلى حقيقة أخرى مذهلة: وهي أن قلب جنينك، ومخه وحبله الشوكي وجميع الأعضاء الرئيسية الأخرى تتكون بالكامل بعد 8 أسابيع فقط من الحمل؛ و هذا هو ما يجعل تحسين نظامك الغذائي فكرة جيدة، وأيضا تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل الحمل، والتوقف عن تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق قبل بضعة أشهر من بدئك في المحاولة. وبعض الأطباء يسمون ذلك “حمل الاثني عشر شهرا”؛ والذي هو باعتراف الجميع، فكرة مخيفة. لحسن الحظ، الأشهر الثلاثة الأولى التي تسبق الحمل تتضمن في الغالب تناول طعام جيد وممارسة العلاقة الحميمة، وعليه فالأمر ليس سيئا للغاية.
إذا كنت تواجهين صعوبة في تحفيز نفسك على تناول طعام صحي، وجربت ذلك من قبل، فإن التفكير في إنجاب طفل سليم معافى قد يكون الإلهام الذي تحتاجين إليه. لا تتوتري أو تقلقي بشكل مفرط حيال أي من هذه الأشياء؛ فالمرأة تواجه القدر الكافي من الضغوط بشأن الطعام. قومي ببعض التغييرات الإيجابية، ولكن لا أعتقد أنك يجب أن تكوني مثالية.
إنني أشتهي كثيرا تناول الأطعمة السكرية ولا أحب معظم الخضراوات، ووجدت أن الطريقة الوحيدة التي تمكنني من تناول السبانخ والخس، هي التهام أكبر قدر منها ودفعها في فمي في أسرع وقت ممكن، ومضغها بأقصى سرعة ممكنة وبلعها مع العصير؛ لذلك لم أعد أشتري السلطة، بل صرت آكل السبانخ النيئة مع الشطائر، وأضع الخس على برجر الديك الرومي والتاكو، وحصلت على بقية الخضراوات الخضراء من البروكلي والبوك تشوي، اللذين أحبهما بعض الشيء. وصرت أتناول الخضراوات أولا عندما أكون في قمة الجوع. أنت كذلك ستجدين طريقتك الخاصة لعمل الأطعمة التي عليك تناولها ولكنك لا تفعلين. والشيء المهم هو إيجاد حل وسط بين تناول ما تريدينه (البطاطس والكاب كيك) وما يجب عليك أكله ( طعام صحي). إذا كنت تفضلين البطاطس، على سبيل المثال، فجربي خبز البطاطا الحلوة المحمصة أو شرائح البطاطس، وتعاملي معها باعتبارها الجزء النشوي في عشائك؛ وليس الخضراوات.
هل الغذاء الصحي يساعدك علي الحمل؟
الجواب السريع على هذا السؤال هو: “ربما”؛ فلقد وجدت أشهر سلسلة من الدراسات – الملخصة في كتاب The Fertility Diet – أن التغييرات الغذائية فعالة فقط في منع عقم التبويض؛ مثل عدم وجود التبويض والخلل الهرموني؛ لأن النساء في الدراسة كن يتناولن ما يردن، ولم يستطع الباحثون القول إن النظام الغذائي تسبب في الخصوبة، لأن عاملا خارجيا قد يكون السبب في الأمرين (ربما، على سبيل المثال، كانت النساء صاحبات الدخل الأعلى أكثر عرضة لتناول الطعام بطريقة معينة، وأكثر احتمالا لحدوث الحمل، لذلك ربما لم يكن النظام الغذائي هو السبب في ارتفاع الخصوبة وإنما الموارد الأفضل؛ لذا ضعي هذا المتهم في اعتبارك في جميع الدراسات المتعلقة بالخصوبة والنظام الغذائي)، كما أن هذه النتائج في المقام الأول كانت لسيدات يعانين متلازمة تكيس المبايض (اضطراب يؤثر على التبويض) وربما لا تنطبق على النساء اللائي يعانين هذا الاضطراب. وحتى مع ذلك، بدأت دراسات أخرى في تأكيد أن النظام الغذائي قد يؤثر على الخصوبة؛ فالنظام الغذائي الذي يشتمل على السبانخ، والزيتون، وسمك السلمون – بالنسبة للسيدات المتشوقات للحمل – جمع كل نتائج هذه الأبحاث في اختصار يسهل تذكره.
النظام الغذائي
الجزء الأول من الخطة يشمل أي أطعمة صحية بشكل عام، من فواكه وخضراوات وحبوب كاملة؛ وقد وجدت الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن هذه الأنواع من الأطعمة الصحية انخفضت احتمالات تعرضهن لعقم التبويض بنسبة 92٪مقارنة بمن يتناولن أطعمة مصنعة كالمعجنات والخبز الأبيض والبيتزا والمشروبات الغنية بالسكر والبطاطس والمكرونة البيضاء، كما وجدت أن الخصوبة أفضل بين اللاتي يتناولن مصادر نباتية من البروتين كالفول، والمكسرات، وفول الصويا بدلا من اللحوم الحيوانية. وهذه النتائج تعيد إلى الأذهان نصيحة المؤلف مايكل بولان: “كل الطعام… ولا تسرف في ذلك، وأكثر من الأطعمة النباتية”. وهذا يعني الأرز البني وخبز القمح الكامل والبقول والفواكه والخضراوات ومكرونة القمح الكامل، والتوفو، والعدس، والمكسرات.
في أكثر الأحيان كنت أقرأ الملصقات المدونة على المنتجات. وما زلت آكل الحبوب مع الحليب خالي الدسم على الإفطار، ولكني أشتري الحبوب التي تحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف لكل وجبة (إشارة إلى الحبوب الكاملة)، أما الحبوب الغنية بالألياف والشوفان، كما اتضح، فهي من أفضل مصادر الألياف وسهلة التحضير للغاية، حتى إنني حاولت التعامل مع الشوفان الخشن، وهو حبوب كاملة بالفعل، على الرغم من أنني عادة أتناول الشوفان سريع التحضير (ملفوف الشوفان، وليس حبوبا كاملة تماما، ولكنه أفضل بكثير من كرات الكاكاو). وغالبا ما أتناول الأطعمة التي تعد في الميكروويف على الغداء، ولكني أختار المصنوعة من الحبوب الكاملة والألياف والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون. وبين الوجبات، أشرب الماء بدلا من المشروبات الغازية أو العصائر.
لقد بدأت في إعداد عشاء يحتوي دائما على الخضراوات، وبحثت عن مصادر أفضل للنشويات؛ كالأرز البني والشعير، وعلى الرغم من أن الخبز والحبوب والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل أفضل كثيرا من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، فإنها لا تزال حبوبا غير كاملة تماما كالأرز البري أو الكينوا. لذلك قللت من تناول الخبز والمكرونة؛ حتى المصنوعة من القمح الكامل.
الجزء الثاني من الخطة يشمل زيت الزيتون والأسماك والخضراوات والبقوليات (مثل الفول والبازلاء والفول السوداني)؛ ففي دراسة أجريت على 161 امرأة خضعن لعمليات التلقيح الاصطناعي، ارتفعت نسبة احتمال حمل من اتبعن حمية البحر المتوسط إلى 40٪. وطبعا يبقى زيت الزيتون زيتا مكررا؛ لذلك من الأفضل الاعتدال في استخدامه كبديل في العادة للزبد أو غيره من الزيوت النباتية. وإذا أمكنك تناول الزيتون الفعلي بدلا من ذلك، فهذا أفضل. وقد خلص واضعو هذه الدراسة إلى أن حمية البحر المتوسط قد تزيد الخصوبة؛ لأنها تعزز نسبة حمض الفوليك وفيتامين بي 6 في الدم.
نظامي الغذائي ليس مثاليا. النقطة الأساسية التي أحاول التأكيد عليها: إذا كنت عاشقة للبيتزا، ومدمنة شيكولاتة، ولا تحبين الطهي، وتكرهين تناول البقول، فإنه يمكنك تناول طعام صحي – حسني نظامك الغذائي قدر ما تستطيعين، وسترين النتائج.
مارسي الرياضة
ما التمارين الرياضية التي عليك ممارستها وأنت تحاولين الحمل؟
النساء اللائي يمارسن الكثير جدا من التمارين الرياضية، مثل البطلات الرياضيات المحترفات أو بطلات سباق الماراثون كثيرا ما يعانين ضعف الخصوبة. فأحيانا تتوقف الدورة الشهرية لديهن بشكل شبه كلي أو تتسم مرحلة الجسم الأصفر (الوقت بين التبويض والدورة الشهرية) لديهن بالقصر الشديد؛ ولكن ماذا عن ارتياد صالة الألعاب الرياضية بصورة منتظمة؟ قد يزيد من خصوبتك جزئيا؛ لأنه يساعدك في الحفاظ على وزنك.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي شاركن في التمارين “المكثفة” لخمس ساعات أو أكثر أسبوعيا انخفض احتمال إصابتهن بعقم التبويض بنسبة 40٪. وقللت ممارسة التمارين العنيفة من ساعتين إلى خمس ساعات أسبوعيا الخطر بنسبة 13٪. وحتى عندما استبعد الوزن من المعادلة، وجد أن ممارسة الرياضة مفيدة للخصوبة؛ حيث انخفضت نسبة عقم التبويض إلى 33٪ بين من كن يمارسن التمارين المكثفة 5 ساعات أو أكثر أسبوعيا.
ماذا نعني بـ “تمارين مكثفة”؟
إليك بعض الأمثلة: المشي بسرعة 5 أميال في الساعة أو أسرع، الوثب أو الجري، ركوب الدراجات بسرعة أكثر من 10 أميال في الساعة أو صعود المرتفعات، استخدام جهاز صعود درجات السلم بوتيرة سريعة، السباحة، تمارين رفع الأثقال، ممارسة كرة القدم (وجدت في إحدى القوائم رياضات ممتعة مثل “الرجبي”، التي لعلك لا تريدين ممارستها عندما تحاولين الحمل). كما وجدت الدراسة أن ممارسة الرياضة باعتدال (المشي أو ركوب الدراجات ببطء، والسباحة، ولعب الكرة اللينة، وتهذيب الحديقة، والأعمال المنزلية) لا يؤثر على الخصوبة؛ ولكن ضعي في اعتبارك أن هذه الدراسة بحثت فقط في مشكلات العقم بسبب التبويض فقط؛ تماما مثل الدراسة المعنية بالطعام. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قد تنفعك. إنها وسيلة رائعة لإنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى ذلك، ووسيلة فعالة لتحسين الحالة المزاجية. وقد تنتهي بك بممارسة الرياضة من خلال مطاردة بعض الأطفال.