التّمارين الرّياضيّة تقوي وتعزز العضلات الّتي ستستخدميها أثناء المخاض.

التّمارين الرّياضيّة تقوي وتعزز العضلات الّتي ستستخدميها أثناء المخاض.




التّمارين الرّياضيّة تقوي وتعزز العضلات الّتي ستستخدميها أثناء المخاض.


هل عليك القيام بتمارين رياضيّة أثناء الحمل؟ إن كان حظّك جيّد وكلّ الأمور تسير على خير ما يرام، يمكنك القيام بأيّ تمرين رياضي تقريباً كنت تمارسينه قبل الحمل. إن لم تمارسي الرّياضة من قبل، حان الأوان لتبدأي بذلك.
فالرّياضة تقوّي العضلات وتطوّرها علماً أنّك ستستعملين بعضها أثناء المخاض والوضع. كما أنّها تزيد جريان الدّم بينك وبين طفلك وتخفّض العديد من عوارض الحمل مثل وجع الظّهر وتحسّن طاقتك كما تساعدك على الإحساس بالرّاحة النّفسيّة.
الأمن أوّلاً
تمارين الوضع

تمارين الوضع
تعتبر الرّياضة مفيدة لك ولطفلك، لكن عليك اتّخاذ بعض التّدابير الوقائيّة. إليك بعض النّصائح :
لا تمارسي الرّياضة أكثر من نصف ساعة.
قومي دائماً بتمارين تحمية وتمارين ختاميّة لتبريد العضلات بالإضافة إلى التّمارين الأساسيّة. .
تفادي شدّ عضلاتك بشكل مفرط أو مؤذٍ مثل محاولة لمس أصابع القدمين أوتار المأبض. تجعل هورمونات الحمل مفاصلك أكثر ارتخاء لذا يُعدّ شدّ العضلات بشكل مفرط خطيراً أثناءالحمل لأنّه قد يؤدّي إلى إصابة العضلات. — حاولي تفادي حركات القفز المفاجئة وتغيير الوضعيّة بشكل سريع.
تقيّدي بالتّمارين السّويديّة السّهلة خاصّة إن لم تمارسي الرّياضة قبل الحمل بشكل منتظم. يعتبر المشي السّريع والسّباحة وركوب الدّراجة الثّابتة خيارات موفقة.
إذا انتسبت إلى صفّ تمارين سويديّة أو تمارين رياضية أخرى، مارسي الرّياضة على أرض سطحها مصنوع من الخشب أو تكسوها سجّادة واحرصي على إعلام المدرّب أنّك حامل.
احمي عضلات بطنك وأسفل ظهرك عبر اتّخاذ الوضعيّات الجيّدة وعبر تفادي التّمارين الّتي قد تجهدها. مثل رفع السّاقين معاً أو النّهوض بأعلى جسدك بشكل سريع ومتكرّر. بل قومي بتمارين النّهوض بأعلى الجسد بشكل خفيف وبطيء، أمّا بالنّسبة لتمارين السّاقين، ارفعي كلّ رجل على حدىً أثناء بقاء الأخرى على الأرض وثني القدم.
قيسي سرعة دقّات قلبك أثناء النّشاط الأكبر واحرصي على ألاّ تتعدّى 140 دقّة في الدّقيقة الواحدة.
تفادي ارتفاع الحرارة: اشربي كميّة كبيرة من المياه ولا تقومي بالتّمارين الرّياضيّة في أجواء حارّة ورطبة.
تذكّري أن تستشيري طبيبك أو مساعدة التوليد قبل أن تبدأي بممارسة الرّياضة بشكل منتظم أثناء الحمل.
تمارين التّنفّس
يمكنك ممارسة التّمارين الرّياضيّة هذه لتحضير لتحضير عضلاتك للوضع.
1- النّهوض بأعلى الجسد بشكل بطيء
يقوّي هذا التّمرين عضلات المعدة اّتي تدعم العمود الفقري ممّا من شأنه أن يخفّف وجع أسفل الظّهر. ستساعدك هذه العضلات أيضاً على إخراج طفلك خلال المرحلة الثّانية من المخاض.
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض. ضعي وسادة تحت ورك واحد كي لا تنامي بشكل مسطّح كلّيّاً. أثناء الزّفير، شدّي عضلات بطنك وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض وحاولي بلوغ ركبتيك بواسطة اليدين. من ثمّ تنشّقي الهواء وارجعي إلى الوضعيّة الأساسيّة. كرّري هذا التّمرين 10 مرّات صباحاً ومساءً.
2- تمارين الحوض
يمكنك القيام بها حيث شائين ومتى تشائين من دون أن يلاحظ أحد! ويمكنك القيام بها عندما تلتقين برجل جذّاب! فهي تساعد عضلات الحوض كي تصبح أكثر مرونة ممّا يسهّل عبور طفلك عند الولادة.
للقيام بهذه التّمارين عليك أن تشدّي بالعضلات الّتي تحيط بالمهبل والإحليل والمستقيم (وكأنّك تحاولين منع نفسك من التّبويل). شدّي العضلات لثوان عديدة ومن ثمّ ارخيها. قومي بهذا التّمرين 10 مرّات متتالية وكرّريه عدّة مرّات كلّ يوم.
منقول من بريدي