المشى وفوائده

المشى الرياضى
________________________________________
الاهتمام العالمي بالمشي
لقد أعادت المنظمات والمؤسسات العلمية والصحية النظر في المشي لعلاقته بالصحة، فلم يعد المشي مجرد وسيلة انتقال من مكان إلى آخر بل اتضح في الآونة الأخيرة أن للمشي فوائد صحية ونفسية واجتماعية دعت للاهتمام بهذه الرياضة.
ففي عام 1996م كلفت وزارة الصحة الأمريكية حوالي 150 عالما ومتخصصا في الطب والصحة ووظائف الأعضاء وغيرها من التخصصات بجمع الأبحاث والدلائل على علاقة النشاط الرياضي بالصحة. وخرجت هذه المجموعة بوثيقة شهيرة جمعت في 300 صفحة. وقد لخصت وزيرة الصحة آنذاك ما ورد فيها بقولها " المشي والنشاط البدني هما جواز السفر إلى الصحة "
وقد حددت منظمة الصحة العالمية يوم(24 سبتمبر) من كل عام كيوم عالمي للقلب حيث تهتم كل دول العالم بهذا اليوم.
وقد عقدت منظمة الصحة العالمية في جنيف نشاطا للمشي شارك فيه حوالي 150 مشاركا من كبار الشخصيات، وأقيمت لهذا اليوم فعاليات في أكثر من 90 دولة.
وفي اليوم العالمي للقلب نظم في البرازيل برنامج سمي " المشوار ال 8 كيلو متر" للتعبير عن الاهتمام بالمشي، وشارك فيه حوالي ألف شخص.
كما قامت أندونيسيا بهذه المناسبة حملة تحت شعار " أعط قلبك مشوارا".
وفي سويسرا نظم برنامج مشابه سمي " مشوار ساعة" شارك فيه عشرات الآلاف من الناس.
وفي عام 2002م دفع الأمر بمنظمة الصحة العالمية لاعتماد شعار اليوم العالمي للصحة، والذي يوافق 7 ابريل من كل عام، تحت عنوان "Mve and heath" الذي نقل إلى اللغة العربية باسم " في الحركة صحة وبركة".
لذلك أخــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــي
لقد اشترينا لك هذة الملابس المناسبة لرياضة المشي كي تمارس بيها هذة الرياضة الشيقة .
ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بتبخير العرق. ويبرد الجسم بتبخير العرق مما يؤدي إلى تبريد الجلد. وفي الجو الصحراوي قليل الرطوبة يساعد على ابتلال الملابس بالعرق على تبريد الجسم، خاصة مع وجود نسيم الهواء. ولكن لابد أن تكون الملابس فضفاضة تسمح بوجود الهواء بينها وبين الجلد.
يتبع

يتبع

حذاء المشي:-
-------------
حذاء المشي هو الأداة الوحيدة التي يجب أن يعتني المشاة باختيارها باهتمام خاص، لأن اختيارها يصنع فرقا كبيرا جدا من حيث الراحة وجعل المشي أكثر متعة.
الأحذية المناسبة للمشي معروفة في محلات بيع أدوات الرياضة بأنها هي ذاتها أحذية الجريب.
يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضنا للكعب دون أن يكون ضيقا عليه، وأن يسمح بقدر كاف من حرية لأصابع الرجل في الجهة الأمامية. كما يجب أن يسمح بتهوية القدم كأن يكون الغطاء الأمامي مصنوعا من الجلد أو شبكة النايلون. ومن المريح أن يكون الحذاء حاو على نظام امتصاص الصدمات، مثل أن يكون نعله من المطاط المرن أو حاويا على أكياس من الهواء المضغوط..
ومعرفة نوع القدم (مسطحًا أو مقوساً) مهم لاختيار الحذاء المناسب من حيث أرضية النعل، وذلك اعتمادا على ارتفاع قوس القدم.
والملابس اخي العزيز كانت الحجه التي تكررها كلما سألتك المشي وقد وفرتها لك ...هل تتعلم كيف تمشي لتستفيد من مشيك.
الطريقة المثالية لأداء رياضة المشي
------------------------------------------الإنسان يمشي بطبيعتة ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جداً عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلاً و يكون باطن القدم علي سطح الأرض كاملاً، و الذراعان يتمرجحان أماماً وخلفاً في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد و المشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي الرياضي الذي يسب الإجهاد العضلي وبعض الإصابات.
يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف و العمل علي إطالة العمود الفقري وبدون إستقامة المُنحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة و الوسط و الظهر مع إسترخاء و توازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية و الخلفية و الجانبية، و يكون الهدف من المشي الحركة في إتجاه الأمام ، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم و تحديد الحركة بين الذراعين و الرجلين مع تقليل حركة الجذع .
ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلاً في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيماً للاْمام مؤشراً بأصابع القدمين للاْمام مع ثني مفصل الركبة قليلاً و تكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم علي الأرض ثم دفع بالإبهام ( الإصبع الكبير ) ولا تنسي أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين . وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلي إرتفاع تقريباً (2-3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس .
أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في إتجاه حركة القدمين ، وتعتمد مسافة المرجحة علي مسافة الخطوة و جعل الصدر مواجهاً للاْمام و راحة اليدين مواجهاً للرجل . و بما أن ليس هناك من يقف من معتدلاً و صحيحاً فإن أيضاً ليس هناك من المشي مشياً نموذجياً و ذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم و المواصفات التشريحية و الشخصية للإنسان, و المشي الرياضي عبارة عن حركات ذو إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين
وأخيراً ... لا تنسي أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء إلى البطن وإخراج الهواء من الفم, و المشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية, و لا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطّع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب و الإجهاد أو تقطّع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فوراً إذا شعرت بالدوخة و الدوار أو الميل للتقيء.
ملحوظة : اسحب أو اشفط البطن للداخل أثناء المشي مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين و الخطوة

يتبع

ابدأ المشي :-
----------------
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد ألبدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي:- ---------------------------
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
و كلما حصلت علي لياقة وقدرة علي المشي السريع كلما يتطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب و الرئتين.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع

التمرين (1): تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوسطولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمينللأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكررالتمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادلدوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق.
وهكذا هكذا هكذا هل تسمعني ام انتمرهق فلو كنت مرهقا من المشي فلاتخف وتجنب الأتـــــــــــــــــــي من أخطاء فنيةفي طريقة أداء رياضة المشي ......
الفوائد الجسمية والنفسية للمشى
________________________________________
الفوائد الجسميةوالنفسيةللمشي

بالإضافة إلى الفوائدالصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنيةلدي الإنسان مما يشعر بأنها الأفضل والأحسن .
زيادة القوة العضلية :
الأنشطةالبدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناءالألياف العضليةوتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقيأكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمالاليومية بسهولةأكثر.
النغمة العضلية :
مزاولةالمشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفهابأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواءفي الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميعأجهزة الجسمالحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
زيادة المرونة :
السن وقلةالحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطةالمحيطة بالعضلات والمفاصلإلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها عليأداء أقصي مدي حركي تشريحي ،والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطةبالمفاصل وتساعدها بإستمرار علي أداء أقصي مدى حركي و تشريحيلها.
تحسين الجهاز الدوري والتنفسي :يُعتبر المشي الرياضي منالأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلاتالكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض و اليدين مما يتطلب من القلب دفع كمياتكبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة و مستمرةالمطلوبة في رياضة المشي ، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ،بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع منكفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقةوكفاءة .
الفوائد النفسيةللمشي
للمشيالرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .
1- خفض الضغوط اليومية .
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضةالمشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون (اندورفين) الذي يشبةكيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، و المشي الرياضي يساعدالجسم على التخلص من الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعوربالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.

2- مفهوم الذات :
عن طريق مزاولة الأنشطةالرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابيةحيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيتهوذاته.

كيفية احتساب الاستفادة لمزاولة رياضة المشى ________________________________________
هناك كثيرون من الناس يدعون بعدم الأستفادة من مزاولة الرياضة (المشى الرياضى ) وتحقيق النحافة والرشاقة وانقاص الوزن واكتساب اللياقة البدنية والصحة البدنية ,هؤلاء حقا على صواب من حيث المبدأ ولكن مزاولة الرياضة اليومية هى الوسيلة الممتازة والاكيدة لصرف كميات كبيرة من الطاقة الزائدة (كالورى) فى الجسم وتحسين الصحة العامة وتنية وزيادة اللياقة البدنية وانقاص الوزن وتحقيق الرشاقة والنحافة اذا ما تمكن الانسان مزاولتها بطريقة علمية وسليمة من حيث تقنين وربط المجهود البدنى والعضلى ( المشى ) أو التدرج بحمل وشدة هذا المجهود بالقلب وباقى الأجهزة الداخلية فى الجسم والتأثير عليها تأثيرا فسيولوجيا برفع عدد ضربات القلب فى المستويات المطلوبة .
ولتحديد الاستفادة من مزاولة الرياضة اليومية أو المشى الرياضى يتطلب تحديد مستوى اللياقة البدنية فى البداية معتمدا على النتائج الطبية والتأكد من سلامة القلب والرئتين والاوعية الدموية وكذلك من اعراض مرضية اخرى كالسكر وضغط الدم المرتفع والكوليسترول ,وعلى نتائج هذة الفحوصات بامكان الانسان اختيار البرنامج الرياضى الفردى المناسب لحالتة البدنية والصحية, والأنشطة الرياضية التى تحقق للانسان الرشاقة واللياقة والصحة وانقاص الوزن والمحافظة القوام الجيد هى التى تأخذ صفة الاستمرارية وتكون حركاتها وايقاعاتها منتظمة ومتتالية ( الانشطة الهوائية ) وذلك بزيادة حمل وشدة التدريب على العضلات الكبيرة فى الجسم ولفترة مابين (25-45) دقيقة فى اليوم وتكرار ها على الأقل من (4-5) مرات أسبوعيا مع اداء المشى بحركات ايقاعية وبخطوات متدرجة ومستمرة ومنتظمة سواء بزيادة المسافة أو تكرار الحركة أو التدريب أو نقصان أو زيادة زمن التدريب (المشى ) لضمان رفع ضربات القلب والوصول بها للاثارة الفسيولوجية المطلوبة والمناسبة للشخص والبقاء بها لفترة محدودة والتى يمكن القول بالاستفادة من المجهود البدنى والرياضى .
ويعتبر معدل ضربات القلب المراد الوصول الية أثناء المشى أو مزاولة الرياضة اليومية أحسن مؤشر ودلالة لمعرفة تأثير الأستفادة من هذا المجهود البدنى على الدهون والقلب والرئتين والبنكرياس والأوعية الدموية والسمنة.

هناك انشطة بدنية وألعاب رياضية وترويحية كثيرة وأعمال منزلية والتمشى فى الأسواق والحدائق والمنتزهات لا تخدم ولا تحقق الرشاقة واللياقة والصحة ولا تؤثر فى مستوى الدهون تحت الجلد وفى الجسم ولا تخدم بتحسين عمل ووظائف الكبد والرئتين والكلى والجهاز الدورى التنفسى لعدم قدرة هذة الأنشطة رفع معدل ضربات القلب الى منطقة الاثارة الفسيولوجية وخلو هذة الانشطة من صفة الاستمرارية والايقاعات الحركية المنتظمة ,وبالمقابل هناك انشطة رياضية كالسباحة والهرولة والجرى ونط الحبل والدراجة وأفضلها المشى التى تعمل على رفع معدلات ضربات القلب اذا ما تم ادائها بالأسلوب العلمى .
ولمعرفة وكيفية احتساب الأستفادة من مزاولة الرياضة اليومية (المشى ) يتطلب الاتى:-
أولا*....تحديد أدنى وأقصى معدل لضربات القلب المراد الوصول الية أثناء المشى والذى يتناسب مع العمر وربط هذة المعدلات مع المشى وذلك بالطرق الآتية:-
*طرح العمر (السن) من رقم (220) وهو أقصى معدل متوقع لضربات القلب (مثال) شخص عمرة (40) عاما يكون أقصى معدل متوقع لضربات القلب لدية يساوى
220-40=180 نبضة فى الدقيقة
**المعدل الأدنى لضربات القلب لدية =180 ضرب 70% = 126 نبضة فى الدقيقة
***المعدل الأقصى لضربات القلب لدية 180 ضرب 85% = 153 نبضة فى الدقيقة
أذن المنطقة الفسيولوجية لهذا الشخص تقع مابين ( 126 - 153 ) نبضة فى الدقيقة , بمعنى اذا كان النبض أقل من 126 نبضة فأن المجهود أوالنشاط غير مؤثر
واذا كان النبض أكثر من 153نبضة فان المجهود أو النشاط يكون شديدا على الشخص وخاصة اذا كان يعانى مشاكل مرضية وصحية .
ثانيا.**.... قياس النبض لمدة (10) ثوانى أثناء التدريب ثم يضرب الناتج فى (6)
مثال : النبض فى (10) ثوانى = 18 نبضة
النبض فى الدقيقة = 18 10 108 نبضة فى الدقيقة
ثالثا ***.....التحكم فى شدة وكثافة التدريب أوالتمرين أو المشى وذلك بزيادة السرعة أوالمسافة أو الزمن أو التكرار للحصول على منطقة الأثارة الفسيولوجية المناسبة بزيادة معدل ضربات القلب .
ومن الملاحظ أن كلما تحسنت اللياقة البدنية لدى الانسان كلما بدأت ضربات القلب لدية بنقصان والصعوبة فى الوصول الى منطقة الاثارة الفسيولوجية وهذة دلالة اخرى على تكيف القلب على هذا المجهود أو النشاط لذا يجب زيادة المجهود أو النشاط ومراقبة معدل ضربات القلب على الأقل كل أسبوعين لمعرفة مدى الاستفادة من مزاولة النشاط الرياضى.

كيفية البدأ بمزاولة المشى
________________________________________
أولا ... تحديد الهدف
ثانيا ... الكشف الطبي- إجراء تحاليل طبية واختبارات لمعرفة الكفاءة البدنية للقلبوالرئتين والعضلات والمفاصل والأربطة ومعرفة مستوى السكر والكلسترول والدهون ومستوىالدم ونسبة الدهون في الجسم وتحت الجلد ومعرفة ضغط الدم .
ثالثا ... اختيارالنشاط الرياضي المناسب - يتم اختيار النشاط الرياضي المناسب حسب الإمكانيات ونتائجالاختبارات والتحاليل الطبية .
رابعا ... اختيار الملابس المناسبة.- الحذاءالرياضي الجيد (للعبة)
- ارتداء الملابس المناسبة (الحرارة – البرودة)
- الملابس الواقية (قبعة – بدله تدريب – نظارة).
خامسا ... اختيار الوقت المناسبيتأثر اختيار الوقت المناسب لمزاولة الرياضة البدنية المفضلة للعوامل التالية :- الجدول اليومي وارتباطات الإنسان بالعمل والاسرة
- الاتباع الوظائفي
- درجةالمتغيرات لخلايا الجسم (التدريب – تناول الطعام مساءً – النوم)
- اسلوب المعيشة (مواعيد تناول الطعام)
- البيئة المحيطة بالانسان (الحرارة – الرطوبة – الغبار – الشمس – البرودة الشديدة)
- العوامل النفسية : الانياع الوظائفي (الفسيولوجي) عبارة عن مجموعة من العمليات التي يمر بها الانسان خلال (24) ساعة قبل (البدء) والحركة والشكل والانفعالات والتوترات والمشاكل الأخرى).
سادسا ... كيفية احتسابالاستفادة من مزاولة الرياضة اليومية :- تحديد درجة اللياقة البدنية (اختباراتاللياقة البدنية)- اعتماد نتائج الفحص الطبي
- اختيار البرنامج الفردي (الأنشطةالهوائية التي تأخذ الصفة الاستمرارية
- الايقاعات المنتظمة والتي تضمن الوصولبضربات القلب الى اكثر من (120) نبضة في الدقيقة اثناء المجهود الحركي (العضلي) .
•كثافة التدريب الوصول الى اعلى معدل لضربات القلب
• مابين (70%) الى (85%) من المعدل المتوقع لضربات القلب
• تحديد ادنى واقصى معدل لضربات القلبالمراد الوصول اليها أثناء التدريب او المشي او الجري وربط هذه المعدلات مع المجهودالعضلي
• طرح العمر (السن) من الرقم (220) أقصى معدل متوقع لضربات القلب
مثال : شخص عمره (20) عاما
- أقصى معدل متوقع لضربات القلب 220 – 20 = 200نبضة في الدقيقة
- المعدل الأدنى لضربات القلب 200x70% = 140 نبضة في الدقيقةأثناء التدريب
- المعدل الأقصى لضربات القلب 200x85% = 170 نبضة في الدقيقةاثناء التدريب
• منطقة الإثارة الفسيولوجية اثناء التدريب بين المعدل الأدنى 140نبضة وبين المعدل الأقصى 170 نبضة
• قياس النبض لمدة عشر ثواني اثناء التدريبويضرب الناتج x (6)
مثال : قياس النبض في (10) = 18 نبضة.
قياس النبض فيالدقيقة 18x 10 = 180 نبضة
الاثارة الفسيولوجية• الإثارة الفسيولوجية ... المفتاح الرئيسي للتدريب وتحقيق نتيجة للياقة البدنية وتحسين صحة الأداء الوظيفيوالقضاء على الدهون والكورس تول والسكر .
• الإثارة الفسيولوجية ... ربط المجهودالعضلي بعمل القلب وذلك بالوصول لمعدل القلب (النبض) بين أقصى وأدنى معدل توقعلضربات القلب والاستمرار والبقاء بها لمدة مابين (20-25) دقيقة .
الأنشطةالرياضية الهوائية هي الأنشطة التي تأخذ الصفة الاستمرارية والتي تصل بضربات القلب (النبض) الى
اكثر من (120) نبضة في الدقيقة اثناء المجهود البدني والعضليكالمشي السريع

جزاكي الله خيرا موضوعك مفيد للجميع

شكرا على موضوعك الجميل ده
وربنا يوفقك ان شاء الله

موضوع قيم
شكرا لك