تمارين عامه

تمارين تفيد عضلات البطن
أستلقي على ظهرك على الأرض مع رفع النصف الأمامى إلى أعلى حتى تلامس يداك قدميك قدر
الإمكان
.
- استلقي على الأرض وأرفع رجليك فى زاوية قائمة وحاولى أن يلامس رأسك ركبتيك قدر الإمكان
- استلقي على ظهرك مع وضع راحتى الكف على الأرض ومد الذراعين على جانبى الجسم وابدء فى
رفع الساقين برفق مع تلاصق القدمين دون رفع الظهر واخفض الساقين حتى يصلا إلى الأرض،
كرر ذلك التمرين فهو مفيد لشد عضلات البطن والساقين.
...........................................................................................................................


الطريقة المثلى للمشي الصحي

من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضع النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.


- راقب الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.

- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قم بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكم القبضة كأنك تحمل شيئا هشا لا تريد أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.

- المعدة:
أثناء المشي قم بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضع ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.

- التنفس:
قم بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.

إذا كنت تقوم بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة ومنعا من حدوث الشد العضلي.
وكشف الباحثون في جامعة ميسوري-كولومبيا أن ممارسة الرياضة المعتدلة، أو المشي السريع، قبل تناول هذه الوجبات الدسمة يؤثر بشكل كبير على كمية الدهون في الدم.
وأظهرت الدراسة التي شملت 21 رجلاً تمرنوا قبل الوجبة الدسمة الغنية بالدهون بـ 12 ساعة وجود انخفاض في كمية الدهون في دمائهم بحوالي النصف، في حين قلت بحوالي 40% عند التمرين قبل الطعام بساعة واحدة أما التمرين بعد الوجبة فقد قللها بحوالي 5% فقط.
وأوضح الباحثون أن الرياضة تنشط أنزيمات الجسم المسؤولة عن التخلص من الدهون التي تعمل على تحطيمها وطردها أو تسهل امتصاصها إلى الخلايا ـ وبالتالي تخرج من الدورة الدموية وهي أقل قدرة على زيادة مستوى الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
............................................................................................................................


المشى و ممارسة الرياضة

الجري رياضة تتطلب ممارستها بصورة يومية لكي تظهر فاعليتها، هذا على عكس رياضة المشي التي يفقد فيها الإنسان ما بين 500 إلى 600 سعر حراري موزعة على النحو التالي: 60% دهون و40% سكريات (كربوهيدرات).
ونتيجة لقلة فقد السكريات فإن الممارس لرياضة المشي لا يشعر بالجوع وبالتالي لا يتناول كميات كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى احتراق كمية معقولة من الدهون، وبالتالي فإن ممارسة هذه الرياضة باستمرار تؤدي إلى نقص الوزن. والمهم هو اختيار رياضة تجعل الجسم في حالة حركة مثل المشي، الجري، السباحة.. إذ إنها جميعا تساعد على حرق الدهون في الجسم أكثر من حرق السكريات.
وقد ثبت عن طريق التجارب، أن المشي هو أفضل رياضة تساعد على تقليل الوزن. كذلك ثبت أن المشي لمدة 20 دقيقة يعني فقدان 100 سعر وأن ممارسة المشي قبل تناول الطعام تزيد من سرعة احتراق الدهون.
مكان المشي : من مميزات المشي إمكانية ممارسته في أي مكان ولكن يجب اختيار المكان المناسب لذلك. كذلك من المهم مراعاة عوامل الأمن والسلامة عند اختيار مكان المشي. وهنا بعض الأمثلة على أماكن المشي:
ـ المضمار الخاص بالجري والذي يوجد في المراكز الرياضية الكبرى وحول ملاعب كرة القدم، مصنوع من مواد تقلل من صدمات الأرض على الجسم إضافة إلى أنه يمتاز بالتخطيط ومسافته معروفة 400 متر.
ـ المشي داخل الأماكن المغلقة مثل الصالات الرياضية أو الأسواق الكبرى رغم كونه مملا للبعض إلا أنه قد يكون الخيار الأمثل للمناطق ذات الأجواء الحارة مع ملاحظة تغيير اتجاه المشي يوميا منعا للملل.
ـ المشي على السير المتحرك قد لا يفرق عن غيره سوى في صغر الحيز المستخدم والقدرة على التحكم في الوقت، المسافة، السرعة وربما يحتاج الفرد إلى مساعدة خبير في المجال الرياضي للحصول على أفضل المواصفات وبأسعار مناسبة.
ـ المشي على الإسفلت، يجب مراعاة اختيار الحذاء المناسب بسبب قساوة السطح كما أن الإسفلت عادة ما يكون أكثر حرارة من الأسطح الأخرى وبالتالي يشعر الممارس بحرارة أكثر في القدمين.
ـ المشي في الطرقات المرتفعة والمتعرجة قد يساعد على حرق سعرات أكثر لكن قد يتسبب في تحميل أكثر على المفاصل والعظام.
رياضات مساعدة للمشي : قد تصاب بالملل من المشي فتتركه، لذا ينصح بممارسة بعض الرياضات المساعدة للمشي مثل: ـ ركوب الدراجات (يشمل كذلك الدراجات الثابتة داخل المنزل) ـ الركض (يشمل كذلك أجهزة الركض المنزلية).
ـ السباحة (من أفضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل وعضلات الجسم).
ـ نط الحبل (من الرياضات التي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات وغير مكلفة ماديا وهي تساعد على حدوث توافق عضلي عصبي).
ـ رياضات الهواء الطلق (الأيروبك) تعتبر من أفضل الرياضات كما أنها لا تحتاج إلى تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل المنزل وخارجه. ـ أجهزة اللياقة البدنية المنزلية (مراعاة اختيار الأجهزة التي تقوم بتحريك أكبر عدد من العضلات).
..........................................................................................................................


تمرين لتنشيط الدورة الدموية

التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على كرسي. رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين
جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين
............................................................................................................................
تمرين الركض

1) إذا لم تكن معتاداً على أداء تمارين الركض ستشعر بالتعب سريعاً في البداية لذلك عليك أن لا تبدأ بالركض السريع لكن حاول أن يكون أقرب إلى المشي مع التنفس بشكل صحيح (شهيق عبر الأنف وزفير عبر الفم)وارفع درجة سرعتك تدريجياً.

2) ابدأ بتخفيف السرعة شيئاً فشيئاً وتأكد من أن عضلات الكتف مسترخية وتنفس بعمق من 8إلى 10 مرات ثم عودة مرة أخرى إلى الركض السريع....هذه الطريقة تساعدك على الإستمرار بأداء التمرين لمدة أطول دون أن تشعر بالتعب.

3)عندما تنتهي وترغب بالتوقف تحول إلى المشي البطيء ولاتتوقف مباشرة لأن الجسد بحاجة للتدرج حتى تشعر أن أنفاسك قد هدأت وتذكر دائماً الإستمرار بعملية التنفس السليمة بشكل مستمر.
.............................................................................................................................
تمرين لقوام متناغم

بمجهود قليل وفي وقت قصير احصلي على قوام متناغم باستخدام أدوات الجيم
الاستعداد: استلقي بظهرك على كرة مطاطية كبيرة

تمسكي بيديك بعمود آلة التمرين العلوي
ضعي كرة مطاطية صغيرة بين فخذيك
اثني ركبتيك
التمرين: ادفعي نصفك السفلي لأعلى
حافظي على وضع الكرة بين الفخذين
عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين
.....................................................................................................................
تمرين الضغط لعضلات الصدر والذراعين

تمرين المقاومة لتقوية عضلات الصدر والذراعين
الاستعداد: استلقي ببطنك على الأرض
ارفعي قدميك لأعلى

وارتكزي على ركبتيك
التمرين: ادفعي جسمك لأعلى باستخدام عضلات الساعدين والذراعين
اهبطي مرة أخرى ثم كرري التمرين
....................................................................................................................
تمرين النشاط والحيوية

ابدئي يومكِ بتمرين الارتكاز على الحائط لمزيد من النشاط والحيوية
الاستعداد: استندي بظهرك إلى الحائط . .

باعدي بين قدميك والحائط بمسافة متوسطة
افردي ذراعيك إلى جانبيك
التمرين: اهبطي إلى مستوى الجلوس
اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة
ارفعي ذراعيك إلى الأمام
عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين.
........................................................................................................................
التخلص من ترهلات الفخذين

هذا التمرين لحرق الدهون في منطقة الفخذين
استلقي على الأرض وأفردي ساقيكِ
باعدي بين الساقين بخطوة واسعة

ضعي إحدى القدمين في آداة الشد
شدي سلك الكابل بحيث تشعرين بعضلات الساق مشدودة
كرري التمرين مع تبديل الساقين.
........................................................................................................................
تمرين للساقين والبطن

تمرين لتقوية عضلات البطن والساقين
استلقي على الأرض
افردي ساقيك وظهرك على الأرض



ضعي إحدى القدمين في آداة الشد وضعي تلك القدم فوق القدم الأخرى
شدي سلك الكابل وفي نفس الوقت شدي عضلات جسمك وذراعيك وساقيك
كرري التمرين وبدلي الساقين

.........................................................................................................................
اهمية الرياضه


. ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم والسكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل. الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والاربطه لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعربالام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحراريه الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.